Инструкция
Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.
Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.
Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины , и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».
Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.
Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.
Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.
Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.
Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.
Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».
Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.
Обратите внимание
Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой??прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.
В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.
Здесь представлена программа тренировок для начинающих.
Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.
Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы
.
Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.
Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.
Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.
Рабочий цикл
Рабочий цикл - термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.
Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.
По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения. Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).
| Программы тренировок 239598 |
Похожие статьи:
| Всего комментариев: 46 | ||||
| ||||
И внешним видом. Именно поэтому становится все больше посетителей в фитнес-центрах. Если вы решили стать одним из них и начать заниматься, нужно быть готовым к тому, что вас там ожидает, и подойти к процессу занятий спортом ответственно. Давайте выясним, как правильно качаться , чтобы у вас появилась мышечная масса и оформился силуэт.
Выбор спортивного зала
В первую очередь, важно знать о том, какой тренер работают в зале и насколько он квалифицирован как специалист. Знания и умения, полученные от него, дадут вам реальный результат, а новые тренажеры или же бесплатная вода — вовсе не те показатели, исходя из которых, нужно выбирать фитнес-центр.
Выбор одежды
Важно подобрать подходящую одежду для тренировок. Она должна быть выполнена из натуральных материалов, свободной и максимально удобной для вас. Вряд ли вам будет приятна ситуация, когда вы присядете, и вдруг не выдержит изрядно натянутый шов. Обувь также должна быть удобной, и лучше, чтобы она имела вентиляцию, чтобы ноги не спаривались, пока вы работаете над своим телом.
Как начать
Разминка – необходимый компонент тренировки. Многие относятся к ней несерьезно, и не разогрев хорошо тело, не могут нормально заниматься, или же получают травмы. И, кстати, случаи с получением повреждений мышц происходят весьма часто, и виною им — именно плохая предварительная разминка.
Оптимальным для разогрева мышц считается бег, поэтому первые несколько минут тренировки стоит провести на беговой дорожке. Определить необходимое время разминки можно исходя из индивидуальных особенностей организма, но, в общем, ориентируйтесь на то, что нужно пробежать дистанцию не менее километра. А нормальная скорость бега — 10 км/ч, ее будет вполне достаточно.
Основные занятия
Основной комплекс тренировки поначалу будет состоять из упражнений, большинство из которых будут связанны с «железом». Такая программа необходима, чтобы тренер мог определить ваш уровень, и вы подготовили ваши мышцы к базовым упражнениям.
После двух недель занятий тренер спросит вас, какой результат вы хотите получить от тренировок и в каком направлении хотите заниматься.
Направлений существует два:
- пауэрлифтинг (смысл в поднятии тяжестей);
- бодибилдинг (работа на увеличение мышечной массы).
Занимаясь пауэрлифтингом, совершается небольшое число поднятий тяжелого веса. На бодибилдинге же, напротив, вы делаете многократные подходы с большим количеством раз, но не с максимальным весом. В принципе, для наибольшего эффекта соединяются эти два вида тренировок.
Правильный процесс тренировки в зале
Обычно занятие состоит из упражнений (около 8-10), которые совершаются по несколько подходов – приблизительно 4-5 каждое. Тренировки проводятся через день, в среднем преимущественно три раза в неделю.
Смыслом тренировки является создание нагрузки на мышцы, что должна стимулировать рост ее волокон. Периодически программа требует изменения или внесения разнообразия в некоторые элементы, поскольку мышцы приспосабливаются к нагрузкам и перестают реагировать на них.
Таким разнообразием, к примеру, могут быть подходы одного упражнения с разным весом, когда один подход упражнения делается с большей нагрузкой, а остальные с обычной интенсивностью. Так мышцы находятся в состоянии гипертонуса, что обычно определяют понятием «забить мышцу».
Количество повторов одного упражнения должно быть таким, чтобы вы ощутили жжение в мышцах – тогда от тренировок будет эффект. Между подходами не запрещено помассировать мышцу, на которую только что осуществлялась нагрузка.
Как устроены мышцы
Наши мышцы состоят из волокон — медленных и быстрых. Последние пользуются глюкозой для пополнения энергии, а медленные получают ее посредством расщепления жиров. Когда мы получаем физическую нагрузку, волокна мышцы разрываются, и большее ее растяжение будет способствовать увеличению волокон. Эффективнее всего те упражнения, что позволяют держать мышцу в напряжении постоянно.
Подбор веса для занятий
Чтобы подобрать вес, нужно первое время поэкспериментировать. Это значит — попробовать сделать подход и узнать, подходит ли данная нагрузка или нет. Если вам тяжело после нескольких повторов закончить подход, вы пытаетесь делать быстрее или напрячь другие мышцы – этот вес не подходит. Его нужно уменьшить, чтобы сохранялась нагрузка на определенные мышцы, а не на все тело. В противном случае, перенапряжение снизит эффект тренировки.
Ежедневный рацион
В период работы над собой и своим телом необходимо следить за питанием, чтобы улучшить эффект от тренировок. Организму в такое время необходимы углеводы и белки. Поэтому вашей любимой едой должна стать каша – овсянка, гречневая, рисовая и мясо (молочка, яйца, творог).
В выборе мяса следует обратить внимание на грудинку, нежирную свинину и говядину, курятину и рыбу. Также нужно исключить из рациона сладкую газировку, хлеб, алкоголь. Заменить их отсутствие можно орехами, медом и фруктами, они насытят вас витаминами и помогут улучшить здоровье и самочувствие.
Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых вы быстрее добьетесь нужного результата...
В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:
1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
2. Правильная техника выполнения упражнений, а так же правильно составленная программа тренировок.
3. Достаточный отдых между тренировками, а так же качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.
Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.
1. Как правильно качаться в домашних условиях
В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.
Если же вы новичок и плохо владеете техникой или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.
Плюсы домашних тренировок:
1. Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.
2. Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).
3. Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.
Минусы домашних тренировок:
1. Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.
2. Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение "до отказа".
3. Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.
Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.
Если вы основательно решили тренироваться дома, обратите внимание на статью - "Делаем домашний спортзал" .
2. Как правильно качаться на спортивной площадке
Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.
Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, что бы "добить" мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.
Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. Если вам не удается подтянуться вовсе, посмотрите статью "Подтягивания: советы новичкам" . Тоже самое касается и отжиманий на брусьях. Правильную технику вы можете посмотреть здесь - "Отжимания на брусьях" .
Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.
Теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам как правильно качаться в тренажерном зале.
3. Как правильно качаться в тренажерном зале
Тренажерный зал пожалуй самое лучшее место где можно серьезно "прокачать" любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры) что бы максимально быстро достичь положительного результата.
Что бы достичь нужного результата, вам необходимо:
1. Составить индивидуальную программу тренировок.
2. Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.
3. Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.
4. Не качаться более одного часа за раз, а так же более трех раз в неделю.
5. Правильно питаться и высыпаться.
6. Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.
7. Не пропускать тренировки.