Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.
«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.
Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

1. Питание
2. Тренировки
3. Восстановление и отдых
4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку.
Питание
Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.
Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Можно воспользоваться вот таким калькулятором http://www.freedieting.com/tools/weig...ulator.htm . Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.
Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.
При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.
Итак, основные принципы , о которых помним:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг
Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. Короткие тренировки (не более часа).
3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление
Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки
Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.
И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Для каждой девушки, которая занимается спортом, стоит очень сложное и одновременно необыкновенное задание - это набор мышечной массы. Однако бывает и наоборот, когда возникает в женщины потребность избавиться от лишнего веса. Какая при этом должна быть диета? И какой режим тренировки соблюдать?

Важные моменты при соблюдении диеты

Нужно обратить особое внимание на соотношения в организме жиров, белков и, конечно же, углеводов. Чтобы нарастить мышцы нужно такое соотношения:

• жиры - 20%;
• белки - 40%;
• углеводы - 40%;

В рацион нужно обязательно добавить мясо, но оно не должно быть жирным, разные овощи, каши, молочные продукты и зелень.

Период питания

Можно кушать пять - шесть разв сутки, важно при этом до 16:00 вечера использовать 70% питания. Но при этом нужно учесть следующие нюансы:

• Углеводы которые имеют название быстрые (это соки и разные виды сладостей) можно употреблять, но после тренировки и то в маленьком объеме.
• В организм человека на протяжении дня должно попадать где-то около 6-8 стаканов воды.
• Если не хватает витаминов, то принимать спортивные комплексы нужно обязательно.
• Рацион должен содержать белок в достаточных количествах.
• Еда готовится либо на пару, либо в духовке.
• Гриль использовать можно, но только если он домашнего образца.
• Употребления различных видов чипсов, сухариков и других вредных продуктов питания избавить организм. Они способствуют образованию целлюлита на ногах и других частях тела. Даже у стройных девушек, когда они злоупотребляют вредными продуктами питания, появляются следы целлюлита.

Некоторые нюансы, которые могут возникать во время тренировки

Если не будет правильного режима тренировки, тогда диета не будет иметь смысла. Не стоит переживать по поводу того, что мышцы перекачаются, и в результате испортится ваша внешность. Без использования для этого препаратов и различных добавок, вероятность очень маленькая. Как известно, тестостерон есть важным строительным материалом для мышц. В организме женщины содержание его не очень большое. Из этого следует сделать вывод, выполнять нужно спортивные нагрузки, направленные на коррекцию мышечного объема, но не на увеличение.

Особенности во время тренировки

• Мышцы человека требуют отдыха не меньше одного дня.
• От длительных тренировок нужно отказаться, максимум можно тренироваться не больше часа.
• Нагрузки не принесут вреда вашему организму, мышцы должны их получать.
• Нужно организовывать тренировку таким образом, чтобы во время одного с подходов упражнение делалось быстро и при этом имело небольшую силовую нагрузку.
• Со следующим подходом нужно увеличивать нагрузку.
• На протяжении некоторого времени нужно корректировать либо менять план тренировки.
• Можно добавлять в меню спортивные добавки. При этом очень важно чтобы были протеины и аминокислоты. Дабы не навредить своему здоровью, советуем проконсультироваться со специалистами.

Диета с целью прибавления мышечной массы

Сейчас распишем диету, которую можно использовать на протяжении 1-2 недель.

Первый день. После сна можно употреблять мясо куриное вместе с рисом. Чтоб было вкуснее можно в первое добавить приправы, потом запить его натуральным соком. Через некоторое время наступает второй завтрак, он должен быть легким. Можно употреблять орехи и фрукты. Во время обеда человек получает максимум нужных продуктов питания. Например, это может быть вареные бобы, заправленные луком, чесноком. Кушать можно мясо - только куриное и овощи (например, огурец или помидор).

В 16:00 аппетит можно приглушить свежим яблоком или выпить не жирного йогурта. Вечером достаточно будет скушать рыбу и легкий овощной салат.

Второй день. Питание в этот день меняется. Утром достаточно яиц и овсянки. Если каша будет на молоке, она будет сытной и чувство голода возникать не будет. Через несколько часов перекусите фруктами, можно киви или другие, а на обед, чтобы не хотелось кушать, можно перекусить кукурузой.

В 15:00-16:00 скушайте свежие ягоды, выпейте кисломолочный продукт. На ужин можно приготовить салат.

Третий день. После сна кушайте порцию макарон вместе с мясом индейки. В качестве напитка можно употреблять грейпфрутовый сок. Второй завтрак - творог с бананом. Сытная пища должна присутствовать во время обеда - гречка, горох консервированный. На полдник выпейте протеиновый коктейль и ягоды. На ужине может присутствовать вкусная запеканка и салат овощной.

Четвертый день. Утром голод подавляйте отварной печенкой куриной или говяжьей. Меню в обед - это мясо, приготовленное в духовке и рис с тыквой. Через несколько часов после обеда можно кушать хлеб и яблоки. На ужин - морская капуста и рыба тушеная.

Пятый день. Как только вы проснулись, обязательно выпейте сок, приготовьте омлет и гречку. На второй завтрак можно кисломолочные продукты. Во время обеда организм должен получить еще одну порцию белка, салата греческого. Через некоторое время перекусите фруктами, например, апельсином или бананом. Перед сном не стоит много есть: можно не много мяса курки и салат из свежих овощей.

Шестой день. В утреннее время приготовьте котлеты на пару. Запить можно соком. Во время полдника хорошо подойдет творожная масса. Обед должен состоять из гречки с окороком и овощного салата. Киви или йогурт скушайте на полдник. Как только наступит вечер - это время для употребления рыбы, что приготовлена на пару, и салат.

Седьмой день. Этот день начинается из ягод - чечевицы и каши овсянки. Второй завтрак содержит фрукты, а на обед приготовьте кашу из пшеницы с говядиной. Когда захочется кушать, можно перебить аппетит фруктами и стаканом кефира. На ужин подойдут куриные крылышки и легкий салат.

Распорядок, который нужно соблюдать при наборе мышечной массы

Увеличивайте калорийности пищи. Пищи должно быть немного, но желательно следить за содержанием этикеток. Важно знать, сколько калорий получает в сутки ваш организм. Когда тренировка станет сложнее, тогда нужно и повышать калорийность пищи, чтобы перекрыть недостаток полезных веществ. Также важно следить за количеством белка, который поступает в организм с едой. Иначе не возможен стабильный рост.

Объём кардиологических нагрузок нужно уменьшить. Для этого достаточно будет несколько раз в неделю проехать на спортивном велосипеде или просто сделать пробежку. Занятие по времени должны занимать не больше полчаса.

Нужно обратить внимание на тяжесть, но не просто повторять упражнения по нескольку раз. Достаточно всего восемь или двенадцать повторов. Но при этом должна увеличиваться нагрузка веса на протяжении каждого последующего сета. Не желательно тянуть тренировку во времени. Она должна длиться не больше одного часа.

Основа успеха - это программа тренировки. Без нее больших успехов не ждите. Каждое из занятий отвечает за определённую мышечную группу. Нужно сделать акцент на таких упражнений, как приседания и выпады.

Когда закончилась тренировка нужно не забывать о растяжке. Хороший массаж работает над созданием упругого и красивого тела, которое устойчивое к травмам и быстро восстанавливается.

На протяжении суток организм должен получать еду пять или шести раз. Время между приемом пищи от трех часов и не более. Пропускать прием пищи не рекомендуется, но если так произошло, то при себе необходимо иметь какой-то перекус.

Нужно менять не только еду, но и саму программу тренировок. Нельзя зацикливается на одном и том же упражнении. Если можете, меняйте план тренировок два раза в месяц. Ставьте пред собой цель, и смело идите к ней. Старайтесь, как можно больше выкладывается во время занятий. Работайте в спортивном зале на все 100%.

Коктейль, который содержит белок, очень ценный. Нужно употреблять его до начала завтрака, а также за 20 минут до занятий. Подходит хорошо в этом случаи пищевая добавка гейнер, который содержит сложные углеводы.

Примерный перечень упражнений

1. Приседание со штангой. Каждый спортсмен подтвердит, что приседания должны обязательно быть. Во время этого берут участие пять или шесть мышечных групп, среди которых это: пресс брюшной полости, ноги, спина и другие части. Приседание по эффективности одинаковое со становой тягой. Но оно не всем подходит, особенно людям, которые жалуются на боли в спине, боль в суставах и коленях. Девушки должны делать упражнения в положении - ноги шире плеч. Основная цель - развивать ягодицы.
2. Становая тяга. Такое упражнения считается главным для набора мышечной массы. Его могут исключить во время тренировки только по важным причинам - геморрой или травмы, связаны со спиной. Если здоровья позволяет, смело выполняйте. Его преимущество заключается в том, что работают сразу несколько мышечных групп. Такое упражнение подойдет всем людям.
3. Жим ногами на тренажере. Плюс данного упражнения заключается в том, работают задняя и передняя часть бедра. Оно тоже является частью программы для тренировок. Нагрузки при этом упражнении не влияют на позвоночник.
4. Тяга вертикального блока к груди. Не каждая девушка может поднять тело к турнику. И причина вовсе не в весе, а в том, что нет силы в руках. Эта проблема решается с помощью вертикальной тяги. Данное упражнение не игнорируется и должно быть в программе.
5. Выпады - дают нагрузку квадрицепсу и бицепсу бедра. Считают, что выпады могут гарантировать формирование желаемой формы ягодицам.
6. Жим гантелей в положении сидя. Главная задача данного упражнения - проработать трицепсы и дельты. Нельзя нарушать технику и злоупотреблять весом.

Проблема с набором мышечной массы решается, главное при этом соблюдать комплекс упражнений, правильно питаться и, конечно, грамотно составить программу тренировок.

Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.

У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.

Упражнения для правильного набора веса девушкам.

С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.

Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и стройную леди.

Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.

Тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можнобылонабрать вес девушке

Делать 3 тренировки в неделю.

Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:

• День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
• День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
• Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.

Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.

Диета для девушек, желающих набрать вес.

Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.

Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.

Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.

Полдник: салат из овощей и йогурт.

Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.

Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.