• Протеины являются строительными блоками для наращивания мышц.
• Употребляйте протеины за 1-2 часа до тренировки
• Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале.

То, чем вы питаетесь до тренировки, может, как помочь, так и помешать не только вашему прогрессу в тренажерном зале, но также и поддержке уже накачаных вами стальных мышц. Следуйте этим четырем основным принципам с первого дня тренировок и вы никогда не свернёте со стабильного пути анаболического наращивания мышц.

Когда дело касается питания, то большая часть бодибилдеров, особенно новички и штангисты среднего уровня, уделяют особое внимание насыщенному питанию после тренировок.

Первое что обычно приходит им в голову это сывороточные протеины, креатин и, конечно, общеизвестное послетренировочное анаболическое окно. Безусловно, питание после тренировок чрезвычайно важно для вашего успеха, однако не следует забывать о важности питания перед тренировками, особенно с целью долгосрочного наращивания мышц. Если правильно следовать режиму питания, вы достигните удивительных результатов, как в силе, так и в размерах мышц.

Чтобы понять важность питания перед тренировкой, представьте себе ваше тело во время тренировки на пустой желудок. Вы можете чувствовать вялость, и тогда ваша активность заметно упадет. Если вам повезет, то вы сможете достичь небольшого эффекта, хотя вы даже не будете знать, что этот эффект - вдвойне негативный.

Если вы не поели до тренировки, то сначала израсходуется весь гликоген, а следом за ним ваше тело начнет расходовать ваш мышечный белок, как ближайший источник доступной энергии. Еще одним следствием неправильного предтренировочного питания будет снижение вашей работоспособности и силы. Как следствие, вы не сможете достичь новых персональных рекордов и просто потратите время в зале. В результате ваши мышечные волокна не будут стимулироваться до нужной точки, после которой образуется рубцовая ткань и новая мышечная масса. Выражение “работать из последних сил” имеет здесь большое значение.

Теперь вы видите, что пренебрегая питанием перед тренировкой, вы совсем не сделаете вклада в более крепкие мышцы, а будете наблюдать лишь постоянное отсутствие прогресса.

Питспорт рекомендует вам взять за правило, что предтренировочный режим питания должен быть разбит на две фазы. Первая фаза - это питание за 1-2 часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма). Вторая фаза начитается за 15-30 минут до тренировки и включает в себя пищевые добавки, которые помогут вам получить энергию непосредственно для тренировки. Далее вы найдете четыре несложных принципа, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания перед тренировками.

Первая фаза: Питание Перед Тренировками (1-2 часа до тренировки)

1. Чистые источники медленно-усваиваемых углеводов.

Для подзарядки ваших жестких тренировок, растягивающих мышечные волокна, вам необходимо “топливо” первого сорта. Поэтому особенно важно употреблять в пищу источники медленно-усваиваемых углеводов. Они обеспечат вас энергией, оставаясь в организме на протяжении всей тренировки, а также предотвратят питание мышечным протеином. По этим же причинам Питспорт особо не рекомендует вам использовать высоко-гликемические или быстро усваиваемые углеводы, поскольку их энергия быстро расходуется во время тренировки.

Вот некоторые рекомендуемые Питспортом источники медленно-усваиваемых углеводов: коричневый рис, овсянка, хлеб Иеззекиля, белый длинный рис и даже овсяные макароны. Конечно, всегда необходимо контролировать размер порции и время до начала занятия. Если вы съедите слишком много углеводов или употребите их прямо перед тренировкой, то вашему организму просто не хватит времени их переварить. В результате кровь прильет к мышцам, а не к пищеварительной системе, что в итоге может привести к желудочным спазмам. Питспорт советует взять за правило употреблять от 20 до 40 граммов углеводов за 1-2 часа до тренировки.

2. Фрукты.

Такие фрукты как, например, апельсины будут прекрасным дополнением к вашей пище перед тренировкой. После того как вы уже употребили медленно-усваиваемые углеводы, будет очень кстати иметь небольшой источник быстро-усваиваемых углеводов, для быстрого начала вашей тренировки. Апельсин обеспечит вас такой “быстрой энергией”. Вот почему так часто от бодибилдеров можно услышать о том, что они едят апельсины или пьют апельсиновый сок перед тренировками. Кроме того, в апельсинах много витамина C и электролитов. Бананы или яблоки вам тоже отлично подойдут, если вы не любите апельсины.

3. Протеины

Конечно, не бывает еды без протеинов. Протеины состоят из аминокислот и являются строительными блоками для наращивания мышц. Аминокислоты необходимы нашему организму для поддержки азотного баланса и максимально эффективного синтеза протеинов. По сути, наращивание мышц это и есть синтез протеинов, поэтому Питспорт рекомендует вам подойти к этому вопросу с особым вниманием. Правильное соотношение аминокислот очень важно для достижения анаболического состояния. Лучше всего достичь этого состояния вам поможет полноценная белковая пища, такая как: яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко. Второй же, прекрасный вариант для занятых людей, это сывороточный протеиновый коктейль, который послужит вам хорошим источником качественных аминокислот, так необходимых для азотного баланса. Питспорт советует вам употредлять от 20 до 40 граммов протеина при подготовке к тренировке.

Вторая фаза: Добавки к Пище Перед Тренировками (35-45 минут до тренировки)

Научно обоснованные пищевые добавки перед тренировками.

После того как вы употребили всю пищу, которая к началу тренировки уже практически переварится, наступает самое время для финальных приготовлений с использованием спортивных добавок. Существует огромный выбор добавок, поэтому в процессе поиска делайте предпочтение быстродействующим добавкам, которые очень быстро поступают в кровь и дают возможность скорее почувствовать полученную энергию.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина по праву очень популярны. Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале. Добавки на основе аргинина не менее популярны, поскольку они разработаны для улучшения процесса расширения сосудов, что приводит к мощному притоку крови к мышцам. Достаточный приток крови необходим для роста мышечной массы. Кровь переносит основные строительные вещества для мышц: кислород и аминокислоты, и этим создает оптимальную анаболическую среду для благоприятного роста мышц.

Вывод

Теперь у вас есть все знания для создания эффективного плана питания перед тренировками, осталось только применить их.

Следуя этим несложным правилам, а также выбранной вами диете, вы обязательно добьетесь видимых результатов в размере и силе мышц. Просто попробуйте, и вы скоро увидите свои достижения, как в зале, так и вне его.

Питспорт.ру, 2011

Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше и сбалансированнее Вы должны питаться. Это значит нужно добавит в пищу углеводы. Сочетание здорового питания и физических нагрузок уменьшает стресс, стимулирует восстановление тканей, балансирует гормоны и высвобождает эндорфины.

Ваше настроение и результаты тренировок заметно улучшаться. Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, что есть перед тренировкой для энергии вашего тела.

Какие продукты можно есть перед тренировкой

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Об этом мы рассказывали в одной из .

Достаточное количество жидкости, особенно в преддверии тренировки, является жизненно важными. Вы также должны пить воду во время и после тренировки для восполнения баланса жидкости в организме. Подробней об этом читайте .

Что пить и есть для поддержания энергии организма

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться ). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена - все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Лучший спортпит для набора массы

Витамины и минералы

Если Вы занимаетесь спортом и тратите при этом много энергии, Вам стоит убедиться, что Вы получаете жизненно важные питательные вещества из своего рациона.

Выбирайте продукты, содержащие витамин В1 (тиамин), такие как специальные сухие завтраки, каши, мюсли, картофель, орехи и бобовые, чтобы помочь пищеварению и для хорошего состояния мышц.

Витамин B6 (пиридоксин), содержащийся в постном мясе, рыбе, яйцах, дрожжах и соевых бобах, помогает предотвратить анемию и мышечные спазмы или судороги.

Калий, который можно найти в авокадо, свежих и сушеных фруктах (особенно в бананах), грибах и картофеле, регулирует функцию мышц и уровни жидкости в теле.

Магний способствует нервной системе и мышцам, так что выбирайте зеленые овощи, семена кунжута, зародыши пшеницы, бобовые и орехи.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

• Картофель - желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб и другие мучные изделия
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Сладкий сок

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца - вареные или омлет
• Рыба - нежирная
• Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.