Мнение, сложившееся у людей относительно растительного белка, противоречиво. Кто-то настаивает на его вредности, кто-то, напротив, предпочитает изменить рацион в его пользу. Неоспоримой остается лишь одна правда – так или иначе, в питании растительный белок находиться должен. Это важно, и для здоровья, и для фигуры.
Понятие о растительном белке, где содержится
Под растительным белком подразумевается белок , получаемый организмом из продуктов не животного происхождения. К таковым можно отнести хорошо знакомые вам горох , фасоль, бобы. Неоспоримыми передовиками в данном вопросе является нут (турецкий горох) и соя . В целом же к категории богатых растительным белком продуктов можно отнести абсолютно все бобовые культуры , которые только можно встретить на Земле.
Питательная ценность растительных диет в зависимости от потребностей аминокислот и белков человека. Аминокислоты в питании и росте. Аминокислотная потребность взрослого человека. Назад к основам: почему продукты диких приматов имеют отношение к современному здоровью человека.
Регулирование метаболизма холестерина. Белки растений представляют собой макромолекулы, образованные объединением аминокислот из растительных организмов. Некоторые аминокислоты, называемые существенными, не могут быть синтезированы человеческим телом, поэтому нам нужно глотать их с помощью диеты.
К данному списку следует добавить ряд зерновых культур – пшеницу, ячмень, перловку, которые ко всему прочему, еще и богаты витаминами группы В, что очень важно для хорошего усвоения растительного белка. Но первенство среди зерновых занимает кинва.
Следом за бобовыми и зерновыми выступает еще один важный источник растительного белка – орехи. Содержание протеина здесь велико, однако, у такого продукта наблюдается очень высокое содержание жира , поэтому брать его за основу рациона ни в коем случае нельзя.
Белки животного происхождения имеют высокую биологическую ценность, потому что они содержат все необходимые аминокислоты, которые нам нужны. Однако белки растительного происхождения не содержат некоторых аминокислот или содержат их в очень малых пропорциях, и поэтому мы должны комбинировать пищу для достижения этих недостатков.
Какие продукты содержат животные белки?
Поэтому баланс очень необходим. Также важно помнить о пользе для здоровья белков, которые поступают из растительных продуктов. Их легче переваривать. Они не перегружают печень или почки, но помогают им устранять токсины.
- Продукты содержат меньше жира и не обеспечивают холестерин.
- Они насыщаются без добавления лишних калорий.
- Они богаты клетчаткой, которая помогает в кишечном транзите.
- Они обеспечивают минералы и витамины.
- Они богаты антиоксидантами, которые препятствуют старению клеток.
Производными из вышеперечисленных продуктов можно назвать сыр тофу и тапа, а также соевое молоко.
Хоть фрукты и овощи не являются рекордсменами по содержанию растительного белка, о них всё же стоит упомянуть. Например, авокадо , киви, манго, персики – все маслянистые представители садовых культур отлично подойдут для меню с целью обогащения его растительным белком.
Они, как мы уже говорили, представляют собой полные белки большой биологической ценности, особенно яйца, мясо и коровье молоко. Растительные продукты, которые содержат самую высокую долю белков. Спаржа, содержащая флавоноиды, фолиевую кислоту и цинк. Брокколи, которая обеспечивает витамин А, С, калий и железо. Гайки, которые также содержат омега-3 и 6 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и защищают сердце. Зерновые, такие как рис или пшеница, источник волокна и гидраты медленной ассимиляции. Овощи, такие как горох или шпинат, которые также богаты витаминами А, В, С и Е, а также кальцием, железом, калием и магнием.
- Отличная замена мяса для вегетарианцев.
- Бобовые, такие как нут и фасоль.
- Также богаты углеводами.
- Кресс водяной, который также содержит фолиевую кислоту и кальций.
- Артишок, который является диуретиком и детоксифицирующей пищей.
Отдельным звеном стоит выделить грибы , хотя полностью отнести белок, содержащийся в них, к растительным нельзя.
Отличие растительного белка от животного
Такое продуктовое разнообразие может ввести в заблуждение и убедить вас в том, что растительный белок может полностью заменить животный. Однако это лишь видимость. Не стоит забывать, что данный вид протеина не является полноценным и не содержит большого количества тех компонентов, которые есть в мясе или натуральном йогурте. Прежде всего, это относится к ряду незаменимых аминокислот . В частности, метионину. В бобовых преобладает содержание лизина, но все же недостаточное его количество для полноценного питания. Также пища, содержащая растительный белок, как правило, скудна витаминами группы В, конечно, относительно продуктов мясных. Данный показатель может отличаться в 2-3 раза в сторону уменьшения. Это рано или поздно приведет к дефициту данных веществ в организме, если ограничить свой рацион от мясных и молочных продуктов.
Это важно для вегетарианцев, которые не едят животных. Некоторые из этих комбинаций могут быть.
- Чечевица с рисом.
- Нут со шпинатом.
- Соевое молоко с крупы.
- Шпинат с изюмом и кедровыми орехами.
- Паста с горохом Рис с орехами и изюмом.
В разнообразной и полной диете у вас не будет проблем, чтобы ваш вклад растительных белков был адекватным. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в пищевых продуктах животного происхождения. Всегда, когда предмет является растительным белком, некоторые сомнения возникают по его качеству, главным образом, по сравнению с животным белком. Если диета вегетарианская, вопросы еще больше!
Ко всему прочему, растительный белок без его сочетания с животным усваивается организмом лишь наполовину, хоть, в целом, и легче.
Польза и вред растительного белка для организма
Белок, будь он растительный или животный, необходим организму человека. Построение клеток, их защита, способность развиваться и размножаться, транспортировать между собой питательные компоненты и прочие процессы, связанные с деятельностью клеток, сильно зависят от поступающего в организм белка. Растительный аналог протеина не может в полной мере заменить компоненты из животных продуктов, однако, регулярное употребление такой пищи поможет организму восполнить массу важных витаминов и минералов, нормализовать деятельность большинства органов и систем.
Все белки, будь то животные или овощи, состоят из аминокислот. Некоторые из них производят наше тело, другие - нет. Так называемые незаменимые аминокислоты не производятся нашим организмом и получаются только пищевыми продуктами. Основное различие между растительным белком и животным заключается в количестве аминокислот, присутствующих в одном и том же пище.
Источники белка животных обычно имеют в себе все аминокислоты, особенно основные, но они также имеют значительное количество насыщенного жира, что в избытке может способствовать увеличению веса и развитию некоторых заболеваний. Продукты растительного происхождения также обеспечивают все незаменимые аминокислоты, но в зависимости от пищи концентрации меняются. Квиноа, эдамам, семена тыквы, среди прочих, обладают всеми незаменимыми аминокислотами в больших количествах! Кроме того, они содержат хорошее количество клетчатки, низкий жир и несколько микронутриентов.
Относительно животного, растительный белок быстрее и легче усваивается организмом, хоть и не полностью. Это способствует формированию в желудочно-кишечном тракте оптимальной микрофлоры для выработки полезного холестерина . Ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с растительным белком, способствуют улучшению деятельности кровеносной системы и сердца, и борются с образованием «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза, сосудистых бляшек и тромбов. Регулярное включение в рацион растительного белка позволяет нормализовать процессы кроветворения. Однако здесь важно отметить, что при длительном отсутствии мясных и молочных продуктов организму с каждым разом становится всё труднее вырабатывать кровяные тельца, вследствие чего гемоглобин снижается, и состояние человека может ухудшиться.
Эти комбинации не обязательно должны присутствовать при одной и той же еде, но важно потреблять их в течение дня. Большими источниками белка являются бобовые, такие как бобы, чечевица, горох, нут, соевые бобы; крупы, такие как коричневый рис, лебеда, овес, ячмень; семена, такие как тыква, кунжут и подсолнечник; и семена масла, такие как миндаль, орехи, фундук и грецкие орехи.
В дополнение к широкому разнообразию источников белка, есть хорошие добавки растительного белка, которые являются универсальными, практичными и могут использоваться кем угодно, особенно спортсменами-веганами, которые, как и любой спортсмен, должны есть больше белка.
Медицинские исследования и тесты показали, что люди, которые в большинстве своем отдают предпочтение растительному белку, а не мясному, полностью исключая его из рациона, либо резко сокращая его потребление, значительно реже подвержены формированию в организме онкологических заболеваний. К тому же они меньше страдают от отклонений в половой сфере, от ожирения и сахарного диабета.
Можно иметь диету, где единственным источником белка является растительное происхождение, но это фундаментальный баланс питания, подходящий для каждого человека и образа жизни. Растительные продукты предлагают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья наших органов. Существует множество возможностей для комбинаций. Используйте свое творчество, диверсифицируйте свою еду и сделайте ее намного более питательной и здоровой!
Одно несомненно: менее устойчивая пища для животных - это диета и образ жизни! Зная, как это сделать, мы заботимся о теле и планете! Все бобовые, в том числе соевые, не содержат холестерина. И хотя содержание жира в сое немного выше, чем у других бобовых, есть только хорошие жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3!
Употребление растительного белка при ожирении может помочь в борьбе с внутренними отложениями жира на органах. Но, не стоит путать - в рационе должны быть только натуральные растительные компоненты! Растительный белок из колбасы, жирного печенья и тому подобных продуктов лишь усугубят общее состояние человека, так как здесь аналог животного протеина смешан с большим количеством прочих добавок, соли и сахара.
Соевые бобы также являются отличным источником минералов, включая кальций, железо и цинк.
- Кальций необходим для формирования и развития костей и зубов.
- Железо используется для переноса кислорода в клетки тканей и мышц.
- Цинк важен для роста, иммунитета, заживления ран и восприятия вкуса.
Железо от растений менее поглощается, чем у животного. Потребляйте источник витамина С в той же еде, чтобы помочь поглотить растительное железо. Фитохимическое содержание соевых бобов дает ему термин «функциональная пища». Фитохимические вещества являются растительными экстрактами, которые могут обеспечить дополнительные преимущества для здоровья.
Растительный белок – это отличный вариант для тех людей, кто по какой-то причине не переносит белок животный. Например, дети с непереносимостью молочного белка могут употреблять соевое молоко. Почему так происходит? Дело в том, что изначально любой продукт, который бы вы ни употребляли, содержит свою особенную молекулу белка, поэтому заменить тот или иной продукт другим, который бы отличался такими же параметрами, практически невозможно. По этой же причине невозможно полностью заменить мясо на бобовые или грибы.
Фитоэстрогены и изофлавоны сои были предметом много исследований в течение 10 лет. В последние годы влияние потребления сои на здоровье все больше изучается. Ученые давно подозревают, что соевые продукты в восточных диетах объясняют, почему у этих людей меньше раковых образований, остеопороза и сердечных заболеваний.
Тем не менее, последние обзоры исследований показывают, что влияние сои на здоровье мало и сильно варьируется. Генетика, образ жизни и тип потребляемой соевой продукции могут объяснить эту разницу между народами Азии и Северной Америки. Американская ассоциация сердца заявляет, что в целом многие соевые продукты могут быть полезны для здоровья сердца и общего состояния здоровья из-за его питательных качеств. Однако этот комитет отметил, что высокие дозы соевого белка очень мало влияют на уровень холестерина в крови, триглицериды и артериальное давление.
Именно из уникальности каждого продукта и содержащегося в нем белка следуют и возможные побочные эффекты. Диета, основанная на регулярном употреблении растительного белка, может вызвать дефицит витаминов группы В, насыщенных жиров, которые являются своеобразной подушкой безопасности для нашего организма, витамина D и ряда незаменимых аминокислот. Конечно, это происходит, если питание очень скудно и неоднообразно, а также при полном отказе от мяса, рыбы и молочных продуктов.
Преимущества для здоровья сердца в основном связаны с тем, что, потребляя соевую капусту, мы сокращаем потребление продуктов животного происхождения, содержащих жиры, которые вредны для сердца. Потребление сои, возможно, было установлено в детстве, чтобы иметь профилактический эффект на рак молочной железы. У женщин с раком молочной железы, принимая соевые компоненты в качестве добавок, не рекомендуется. Напротив, умеренное потребление соевых продуктов может быть полезным.
Эффективность и безопасность изофлавонов сои для профилактики или лечения рака молочной железы, эндометрия и простаты еще не установлены. Изучение влияния сои на минерализацию кости и рак предстательной железы пока еще не завершено. Соевые продукты в двух словах.
Постоянное употребление растительного белка может усугубить функционирование мочеполовой системы, стать причиной развития мочекаменной и желчекаменной болезни и даже спровоцировать интоксикацию организма. Особую опасность представляет заблуждение людей, что консервированные продукты, содержащие растительный белок, также несут пользу. Сладкий горошек, хрустящая кукуруза, фасоль в соусе, овощные салаты и смеси, закатанные в банки – это источник, прежде всего, сахара, соли и огромного количества тяжелых для организма жиров.
Соевые продукты изготавливаются из соевых бобов. Продуктовые магазины предлагают разнообразные соевые продукты. Давайте рассмотрим вопрос, чтобы лучше ориентироваться. Универсальная еда, тофу имеет нейтральный вкус и предлагается в нескольких текстурах.
Фирменный или экстра-фирменный тофу можно использовать в овощных картофелях-фри, супах, соусах из макаронных изделий и т.д. шелковый тофу идеально подходит для приготовления гладких соусов, окуней, сливочных десертов, коктейлей или супов. Бобы замачивают в воде, затем жарят в масле или в сухом виде. Со вкусом, подобным вкусу арахиса, жареные соевые бобы продаются обычными, солеными или приправленными.
Худеем с растительными белками
Для худеющих растительный белок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами и за чистоту кожи .
Хорошо усваиваются
Растительные белки быстро усваиваются, сразу принимаясь за дело, участвуя в процессах выработки полезного холестерина. Это значит, что, даже при минимальной активности человека в течение дня, поступающие в организм жиры будут быстро расщепляться и превращаться в энергию. К тому же, после приема пищи практически не испытывается тяжесть в желудке, что часто случается при употреблении мясных продуктов.
Их пищевая ценность особенно интересна, по сравнению с тем же количеством миндаля. Масличные соевые бобы содержат в 2 раза больше белка и на 30% меньше жира! Обратите внимание, что эти продукты по-прежнему остаются продуктами с высоким содержанием жира, так как в порции на 40 г содержится 11 г жира.
Содержание белка в соевых напитках зависит от количества присутствующих соевых бобов: уровни белка варьируются от 5 до 9 г на 250 мл. Для обеспечения достаточного количества белка рекомендуется использовать соевые напитки, содержащие более 7 г на 250 мл, так как в чашке молока содержится около 8, 5 г белка. Однако соевые напитки не могут заменить молоко, если они не укреплены.
Нормализация ЖКТ
Бобовые культуры, проросшие ростки пшеницы, сухофрукты и свежие фрукты, богатые растительным белком – это огромная лохматая метла для желудка и кишечника. Для худеющих это очень важный фактор, так как уже на первой неделе соблюдения подобного рациона они смогут оценить на себе его действие – легкость, регулярность стула, чистоту кожи.
Содержание железа в соевых напитках также является преимуществом, которое нельзя упускать из виду, так как оно обеспечивает в среднем от 8 до 14% рекомендуемого ежедневного потребления железа. Натуральные соевые напитки можно пить, как есть, или включать туда, где используется коровье молоко: в чай или кофе, выливается на зерновые или для приготовления соусов, супов и т.д.
Вчера в тот же день, одна и та же история: Всемирная организация здравоохранения объявила в черно-белых результатах колоссальных исследований, проведенных 22 исследователями: потребление красного мяса и обработанного продукта увеличивает риск развития рака. Как вегетарианец, сумасшедшие вопросы, меня ставят в массовом порядке. Но те, кто возвращается чаще всего, остаются сосредоточенными на потреблении белка: Где вы находите свое потребление белка? «У вас много недостатков?».
Сытность
Если в качестве гарнира брать любую бобовую культуру, то насыщение после трапезы будет сохраняться в течение длительного времени, что убережет от переедания где бы то ни было.
Cодержание статьи:
Что собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять.
Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Преимущества
Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена . В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.
Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:
- Усилить в рационе присутствие таких соединений.
- Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
- При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.
Сравнение растительных и животных источников
Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.
Взрослым ежедневно требуется от 60 до 110 граммов белка , что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% - из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание.
Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот . Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.
Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.
- Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
- Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
- Глютен - известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
- Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.
Использование на диете
При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.
Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.
Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.
Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.