В целом можно сказать, что гиперстеники характеризуются наиболее крупным от природы телосложением, обладая развитыми мышцами и мощным скелетом. Астеник является полной противоположностью гиперстеника, обладая тонкими костями, неразвитыми мышцами и худощавой фигурой. В свою очередь, нормостеник представляет собой усредненный вариант телосложения, по своим характеристикам занимающий промежуточное место между гиперстеником и астеником.
Тип телосложения человека определяется в основном его генетической предрасположенностью к тому или иному типу фигуры и дается ему от рождения. Конечно, в процессе жизни человек может несколько изменить очертания своего тела, например, похудев или поправившись, набрав мышечную массу. Однако кардинально изменить тип своего телосложения он не в состоянии.
Особенности гиперстенического телосложения
Особенности гиперстенического типа телосложения проявляются во всех характеристиках организма человека - от строения внутренних органов до конструкции скелета. Так, что касается внутренних органов человека, то гиперстеник обыкновенно обладает крупным сердцем, а его округлая грудная клетка обусловливает относительно высокое положение диафрагмы.Его скелет состоит из крупных и тяжелых костей, причем кости конечностей у него обычно не очень длинные, в результате чего гиперстеник имеет достаточно короткие руки и ноги. Мужчины этого типа телосложения обыкновенно обладают развитыми плечами, а женщины - широкими бедрами.
Люди, обладающие гиперстеническим типом телосложения, обычно от природы снабжены большим количеством мышечной массы по сравнению с другими типами фигуры. Благодаря этому вес гиперстеника с нормальным индексом массы тела, как правило, на 7-10% выше, чем у нормостеника. Однако, тем не менее, специалисты подчеркивают, что именно гиперстеники склонны и к набору жировой ткани: это связано с достаточно медленным обменом веществ, в ходе которого значительная часть потребляемых калорий откладывается в жир. Поэтому людям с этим типом фигуры списывать увеличение веса целиком на «широкую кость» все же не стоит: необходимо тщательно контролировать свое питание и заниматься спортом.
Совет 2: Разновидности телосложения. Эктоморф - худощавость
Людей принято делить на три основных категорий, в зависимости от телосложения (конституции): мезоморф, эндоморф, эктоморф. Эти понятия ввел в обиход американский психолог Шелдон.
Как правило, встречаются смешанные типы телосложения, при этом одна из разновидностей доминирует. Для мезоморфа характерны крупная грудная клетка, широкие плечи, длинный торс, при занятиях силовыми видами спорта он быстро и легко наращивает мышечную массу. У эндоморфа широкая кость и достаточное количество подкожного жира, относительно медленный обмен веществ; от лишних килограммов он избавляется с трудом.
Третий тип - эктоморф, обладатель худощавой фигуры. Для него характерна тонкая кость, минимальная жировая прослойка и слабо выраженные удлиненные мышцы. Он почти никогда не имеет проблемы лишнего веса из-за ускоренного метаболизма, зато пополнеть или набрать мышечную массу ему очень сложно.
Когда эктоморфам удается набрать мышечную массу, это выглядит очень эффектно и рельефно благодаря отсутствию лишней жировой прослойки.
У эктоморфа разница между обхватом бедер, груди и талии часто выражена незначительно. Запястья и лодыжки - тонкие, руки и ноги - тонкие и часто удлиненные, плечи - узкие, грудная клетка также узкая и плоская. Как правило, рост таких стройных людей выше среднего.
К плюсам конституции относится то, что они не полнеют, даже объедаясь сладким на ночь, часто выглядят моложе своих лет из-за стройной фигуры. С другой стороны, некоторые эктоморфы безуспешно пытаются набрать вес или нарастить мышцы, им часто требуется больше времени на восстановление сил, чем другим людям. В период стрессов, высоких нагрузок или вынужденных ограничений в питании они часто теряют и тот минимум жира, который имеется, и становятся еще более худыми, приобретая болезненный вид.
Для эктоморфов свойственны всплески энергии, из-за чего они могут проявлять гиперактивность, суетливость и беспокойство, страдать от бессонницы. Но через некоторое время это приводит к истощению сил и наступает упадок, и тогда человеку необходимо обеспечить себе качественное расслабление и отдых, относительно продолжительный сон. Эктоморфам следует заниматься укреплением своей нервной системы, им на пользу пойдут уравновешивающие практики, такие как медитация и йога.
Считается, что эктоморфы чаще всего относятся к интровертам и склонны к интеллектуальной деятельности.
Система физических нагрузок для эктоморфов имеет свои особенности. Силовые тренировки должны быть динамичными, но не слишком длительными, между тренировками телу следует давать достаточно времени на восстановление. Изнурять себя аэробными нагрузками противопоказано, т.к. они нужны в данном случае не для похудения, а исключительно для оздоровления и для тренировки легких и сердца. Справедливости ради стоит отметить, что благодаря специфике сокращения мышечных волокон эктоморфы могут иметь преимущество перед представителями других типов конституции в упражнениях на выносливость.
Эктоморфу необходимо полноценное и высококалорийное питание несколько раз в день, желательно по графику, с достаточным содержанием углеводов и жиров. Конечно, эти углеводы и жиры должны быть полезными, поскольку, налегая на конфеты и жареное, эктоморф может испортить себе пищеварение и еще больше похудеть. Полезные углеводы содержатся во фруктах, крупах и меде, а жиры - в льняном и арахисовом масле, семенах и орехах.
Астеническое телосложение подразумевает природную худобу и тонкость кости. Люди с этим типом телосложения практически не поправляются , но и мышечную массу им нелегко набрать. Обычно у таких людей узкие плечи и грудная клетка, нередко слишком высокий рост, что не гармонирует с худобой. Длинные конечности, вытянутое лицо, кожные покровы бледные. Бледность вызвана низким давлением, у астеников постоянно холодные конечности.
У астеников ускорен обмен веществ, что также затрудняет процесс набора веса. Если такой человек захочет поправиться, ему необходимо есть очень часто и помногу. Это болезненные и слабые люди, но спят они очень мало. По натуре они чувствительны и впечатлительны, нередко занижена либо болезненно завышена самооценка.
Их легко задеть, но они не склонны к терзаниям и анализу произошедшего. Астеники не склонны к эпатажу, не норовят показать себя в обществе. В сложной ситуации теряются, не любят перемен привычной жизненной ситуации, незнакомых людей. Из положительных черт можно упомянуть скурпулезность и добросовестность в работе, порядочность и заботливость, уравновешенность.
Нормостеническое телосложение
Нормостеник обладает пропорциональной мышечной фигурой, причем мышечная ткань развита от природы. Этим людям легко достичь спортивной фигуры. Обмен веществ у них также быстрый, но при сидячем образе жизни жир будет откладываться. Им нужно есть больше белковой пищи, чем жировой и углеводной. В таком случае они не поправятся.
По характеру нормостеники довольно самолюбивы, стремятся во всем стать лидерами. Они не боятся опасностей, быстро находят решение в сложной ситуации. Многие из них бывают агрессивными и жесткими, в обществе ведут себя раскованно и шумно. В них обычно кипят эмоции, они сообразительны и остроумны.
Гиперстеническое телосложение
Гиперстеники обладают округлыми формами, у них широкий скелет. Преобладает жировая масса над мышечной. Конечности обычно короткие, метаболизм замедлен. Они легко набирают лишние килограммы и с трудом наращивают мышечную массу. Эти люди, как правило, сторонятся спорта, но он им необходим. Без физической активности их фигура будет неумолимо расплываться со временем.
Аппетит при этом у них умеренный, они склонны к заболеваниям органов пищеварительной и кровеносной систем. По характеру это добродушные и искренние люди, спокойные и уверенные в себе. Они сильно привязываются к близким людям и заботятся о них, это иногда доходит до собственничества. Гиперстеникам необходимо тщательнее других следить за своим здоровьем.
Между психотипом человека, а также складом его эмоциональности и темперамента существует явная взаимосвязь. Выделяют три основных психотипа: астеник, нормостеник, гиперстеник. Астеник выделяется не просто определенными пропорциями фигуры и тела, но также отношением к людям, себе, специфическим способом мышления.
Особенности астеника
Астеники выглядят утонченными и хрупкими. Как правило, они худые и высокие, вследствие высокого обмена веществ с трудом набирают вес и имеют низкое содержание жира. Мышцы у астеников слабовыраженные, а контуры тела угловатые. Преобладает легкая сутулость, лицо вытянутое и узкое. Внешне они производят впечатление слабых людей, не только по характеру, но также и по медицинским показателям. Кожа у данного психотипа людей сухая, тонкая и бледная. Давление – низкое или нормальное. Плохо переносят астеники климатические изменения, ноги и руки часто бывают холодными. Люди такого типа любят сладкое и кислое, питают слабость к горячим напиткам и алкоголю.
Характер
Астеники довольно ранимы и впечатлительны, они могут запросто упасть в обморок при виде крови или животного, попавшего под колеса автомобиля. Долго переживают, если кто-либо сказал им грубое слово. Такие люди не готовы к разбору той или иной ситуации, они не желают копаться в себе и искать причины , почему он должен поступить так, а не иначе. Они не любят повышенного внимания к собственной персоне, живут скрытно. Астеники просто обожают животных, нередко обзаводятся большим количеством собак или кошек . В случае угрозы или беды, они не знают, как поступить, становятся словно аморфными, ничего не могут сделать. Часто астеники становятся замкнутыми, отличаются высокой ранимостью.
Такие люди требовательны к себе и окружающим, поэтому им часто сложно общаться с представителями другого психотипа. Но астеники способны на постоянные и глубокие чувства к близким и родным, друзьям. Чувствительная нервная система способствует довольно быстрой утомляемости, которая проявляется в виде вспыльчивости и раздражительности, мнительности и тревожности. Такое состояние в целом называется астеническим.
Астеники подвержены стрессам, они менее выносливы других психотипов, поэтому следует придерживаться определенного образа жизни, дабы не перегружать нервную систему, максимально эффективно отдыхать и работать, в удобном темпе и режиме. Астеникам противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, насыщенная социальная жизнь. Рекомендуется полноценный отдых, сон, прогулки на свежем воздухе для восстановления потраченной психической энергии.
К данному психотипу относятся творческие люди, которые склонны к кропотливому умственному труду и исследованиям, они нацелены на процесс, а не на результат. Астеников ценят за нравственные принципы, доброту, высокую совестливость, ответственность.
Человека, который имеет астенический тип телосложения, часто называют астеником. В переводе на русский язык «астеник» значит слабый. Такой человек имеет худощавой телосложение, рост его чаще всего либо слишком большой, либо, наоборот, слишком маленький. У него, в отличии от человека с , все узкое: грудная клетка, плечи. Лицо имеет продолговатую форму, ноги и руки непропорционально длинные. Характерной чертой астенического типа является бледность кожных покровов. У такого человека небольшой объем , они являются слаборазвитыми. У них, как правило,невысокой артериальное давление, из-за чего астеники плохо переносят низкие температуры и их руки практически всегда остаются холодными.
Люди астенического телосложения предпочитают сладкое, соленое и кислое, любят алкоголь и горячие напитки. У таких людей обмен веществ повышен и, чтобы они могли хоть чуть-чуть поправиться, им необходимо каждый деть есть много сладкого. У них очень хорошо , часто бывает очень тихий голос, не смотря на то, что часто бывают многословны. Сон у астеников поверхностный, им требуется немного времени, чтобы выспаться. Часто болеют, долго после болезни приходят в норму.
У астеников зачастую очень высокое самолюбие, совмещенное с чувством неполноценности. Люди астенического типа телосложения бывают очень ранимыми и впечатлительными, они могут упасть в обморок, увидев кровь или став наблюдателем ситуации, когда под колесами автомобиля погибает . Долго переживают, если кто-то скажет им грубое слово. Однако, такие люди не склонны к анализу ситуации, они не любят копаться в себе и размышлять над причинами, почему он поступит, так, а не иначе. Живут астеники тихо, не любят выделяться из толпы. Очень любят животных, нередко заводят дома большое количество кошек или .
В случае беды или опасности, астеники теряются, как будто становятся каменными и не могут ничего сделать. Подолгу переживают даже несущественный конфликт, много раз проигрывая ситуацию в голове, не могут заснуть из-за этого. В юности такие люди пытаются выделиться, показать свою крутость, но вскоре их астенический характер дает о себе знать.
Такие люди очень тяжело переносят какие-либо перемены в жизни. Они теряются, если меняется распорядок дня или они оказываются в незнакомой компании. Отдых астенику нужен гораздо часто, чем представителям других типов. После него человеку астенического типа
очень сложно включиться в работу, астеник буквально силой заставляет себя делать что-то необходимое.
Ранимость и застенчивость астеников особенно много неудобств доставляет им в юношеском возрасте. Они часто краснеют и оказываются в неловкой ситуации. Парни и девушки часто начинают курить, чтобы держась за сигарету, было куда деть руки. С помощью этой привычки они делают вид, что заняты чем-то серьезным, что их не нужно отвлекать. В более зрелом возрасте люди привыкают к своему характеру и поведению, тем более их натура немного смягчается. Однако, в старости такие люди становятся еще более мнительными и еще чаще начинаю переживать по пустякам. Они хотят, чтобы их близкие всегда находились рядом с ними, отчитывались за каждый сделанный шаг.
Отрицательные качества характера людей астенического типа телосложения:
— трудно знакомиться и сходиться с новыми людьми,
— боязнь ответственности,
— неумение отстаивать свою точку зрения,
— частая ипохондрия,
— угрюмость,
— раздражительность,
— подозрительность,
— застенчивость.
Положительные качества:
— скрупулезность,
— добросовестность в трудовой деятельности,
— аккуратность,
— порядочность,
— неравнодушие к близким,
— эмоциональная заторможенность.
Чтобы правильно выбрать свой идеальный размер, нужно изучить строение собственного тела.
Естественный размер вашего тела определяет наиболее подходящий вам размер одежды.
Три размера телосложения
Есть три размера телосложения от природы: маленькое, среднее и крупное. Размер скелета взрослого человека остается неизменным на всю жизнь, так же как цвет глаз. Несмотря на размер своего скелета, можно достичь размера одежды, в котором вы будете комфортно себя чувствовать.
Женщина мелкого телосложения носит одежду меньшего размера, так как у нее узкие бедра. Ей подойдет 40-42 размер.
При среднем телосложении женщина выбирает размер 46. При крупном телосложении она, возможно, выберет 48. Если вы считаете 48 большим размером для себя, можем вас уверить, что многие женщины выглядят стройными в одежде этого размера. Важен не размер одежды, а то, как вы в ней выглядите. И как себя чувствуете.
Голливудские звезды носят размеры 40 или 42. Вы можете удивиться этому. Многие сверхфотогеничные особы - топ-модели и кинозвезды обладают крошечными личиками. Иными словами, они очень мелкого телосложения. Бедра у них очень узкие, и эти люди могут носить одежду очень маленьких размеров.
Они обладают необычной наследственностью и не похожи на большинство из нас. Пусть вас это не беспокоит. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, были довольны своим телосложением и умели извлечь из тела максимум.
Как определить тип своего телосложения?
Обхватите кисть правой (если вы левша, то левой) руки средним и большим пальцами другой руки. Если пальцы находят один на другой - у вас мелкое телосложение. Если они соприкасаются, то среднее. А если не достигают один другого - крупное.
Мамин способ определения идеального веса
Если вы непременно хотите использовать для ориентира показатели веса
, попробуйте прибегнуть к этому способу. Он довольно простой. Возможно вас удивит, что старый способ моей мамы, которым она пользовалась с 1950-х, чтобы узнать, нет ли у нее избытка веса, диетологи применяют и сегодня. Он заключается в следующем.
Для женщин из величины роста в сантиметрах вычитается 109. Например, если рост женщины 173 сантиметра, то результатом будет 64 килограммов, ее идеальный вес.
А теперь с учетом телосложения. Женщина мелкого телосложения с ростом 173 сантиметра будет иметь идеальный вес на 10% меньше 64 килограмма, то есть около 58 килограммов. Женщина крупного телосложения должна весить на 10% больше, или не более 70,5 килограмма.
Для мужчин сантиметры уменьшаются на 105. Мужчина ростом 180 сантиметров будет весить, давайте посчитаем, 180 - 105 = 75 килограммов (опять же плюс или минус 10%). Вес при таком росте будет колебаться от 67,5 до 02,5 килограмма.
Формула определения идеального веса
Ваш рост в сантиметрах:
Вычесть 109 для женщин
Вычесть 105 для мужчин
Итого = _____ (среднее телосложение)
На 10% меньше = _____ (мелкое телосложение)
На 10% больше = _____ (крупное телосложение)
Эта формула не учитывает количество мышечной массы. При развитой мышечной массе вес может быть выше примерно на 20%.
Наверняка вы замечали, что у всех людей пропорции фигуры отличаются и сохраняются прежними независимо от того, в каком весе они находятся. Это обусловлено различиями в строении скелета, мускулатуры и распределении жировой ткани, которые зависят от типа телосложения человека. Соответственно, питание людей с различными будет отличаться в той или иной степени, о чем мы сегодня с вами и поговорим.
Астеническое телосложение и оптимальный для него рацион питания
Первым делом мы рассмотрим самый стройный тип фигуры человека, которому присущи следующие характеристики:Высокий рост и «вытянутая» ввысь фигура;
длинные руки и ноги;
узкая грудная клетка (у мужчин) и небольшая грудь (у женщин);
тонкие запястья и лодыжки;
практически полное отсутствие жировой прослойки;
утонченные черты лица (необязательно).
Современная мода целиком и полностью ориентируется на женщин с подобным типом телосложения, поэтому на подиумах можно встретить только очень худых моделей. Многие астеники могут есть все, что угодно и, при этом, не набирать лишних килограммов. Однако зачастую такое неправильное питание способно спровоцировать возникновение дряблости тела и появление целлюлита. Чтобы этого не произошло, нужно строить свое питание, основываясь на следующих принципах:
1. Основой рациона должны стать всевозможные каши, а также запеченный или отварной картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, фасоль, чечевица и другие бобовые. Все эти продукты являются прекрасными источниками сложных углеводов, которые для астеника должны составлять 50-60% ежедневного меню.
2. Особое внимание людям с астеническим типом телосложения также стоит обратить на нежирные белковые продукты: куриное и индюшиное филе, рыбу, морепродукты и творог. Процентное количество подобных продуктов должно составлять 20-30 от суточного рациона.
3. Нужно строго контролировать количество съедаемых жиров в рамках оставшихся 20-30% ежедневного меню и отдавать предпочтение растительным, а не животным жирам (за исключением морской рыбы).
4. От простых углеводов в виде конфет, булочек, шоколадок и тому подобных продуктов придется отказаться полностью. Если ваш тип телосложения можно назвать астеническим, однако вы не можете пересилить свою тягу к сладкому, то позволяйте его себе не чаще 2-3 раз в неделю в очень небольших количествах и, конечно же, не ешьте сладости на ночь.
5. Несмотря на то, что фрукты также можно отнести к простым углеводам, съедать их нужно не менее нескольких порций в день. То же самое относится к сырым или тушеным овощам.
6. Про такие способы приготовления, как жарка или тушение, необходимо забыть раз и навсегда. Всю пищу следует готовить в духовке, на пару или, в крайнем случае, варить.
Следуя данным выше рекомендациям, оптимальным для астенического типа телосложения, вы сможете до самой старости хвастаться очень стройной изящной фигурой. Если же вы хотите также укрепить всю фигуру, улучшить мышечный тонус и полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки», то нужно внедрить в свою жизнь спорт на регулярной основе в виде силового тренинга или комбинированных видов тренировок с упором на силовую составляющую.
Фигура и особенности питания нормостеника
Следующий в нашей характеристике разнообразия строения тела – нормостенический тип, который отличается следующими внешними признаками:Гармонично развитая мышечно-костная система;
средний рост;
длина ног примерно соответствует длине туловища;
хорошо развитая выпуклая грудная клетка (у мужчин) и грудь среднего размера (у женщин);
оптимальное количество подкожного жира, через который может «проглядывать» мышечный рельеф;
общая пропорциональность фигуры.
В отличие от астеников, которые иногда бывают излишне худыми, люди с нормостеническим типом телосложения чаще всего выглядят стройными и подтянутыми, но никак не изможденными. К набору лишних килограммов не склонны, однако при неправильном питании их фигура вполне может заплыть жирком и стать более массивной.
Питание нормностеников должно быть организовано так же, как и питание людей с астенической фигурой, однако сложных углеводов в рационе должно быть 40-50%, белки должны составлять около 30-40%, а полезные (преимущественно растительные) жиры – не более 10-20%. Несколько раз в неделю вполне можно позволять себе съедать что-нибудь любимое из вредных сладостей, а вот жирные животные продукты употреблять категорически не рекомендуется.
Если ваша фигура соответствует нормостеническому типу телосложения, то вы наверняка замечали, что тело очень быстро отзывается на любые физические нагрузки, и буквально через месяц-другой тренировок мышечный тонус значительно повышается. Эта уникальная способность дает вам возможность с равным эффектом заниматься совершенно любыми видами - от обычного бега до тяжелых силовых тренировок. Только стоит учитывать, что использование больших весов во время занятия сделают ваши мышцы рельефнее и тверже, а вот легкие тренировки позволят визуально немного «вытянуть» фигуру и сделать тело гибче.
Основные характеристики и питание людей с геперстеническим типом телосложения
Последний тип строения фигуры в соответствии с современной международной классификацией – гиперстенический, которого внешне можно охарактеризовать по следующим признакам:Преобладание жировой массы над мышечной, что часто создает эффект слишком плотной фигуры;
небольшой или средний рост;
туловище несколько длиннее ног и рук;
область живота шире грудной клетки (может наблюдаться практически полное отсутствие талии);
развитые грудные мышцы (у мужчин) и большой размер груди (у женщин);
крупные широкие ладони и большой размер стопы (необязательно).
Как уже было сказано выше, люди с подобным типом телосложения часто бывают склонны к полноте, поэтому им нужно очень строго контролировать свое питание, соблюдая такие правила:
1. Основу рациона гиперстеника должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира. Таким людям можно смело включать в свой режим питания дополнительные источники белков в виде всевозможных протеиновых коктейлей с хорошим натуральным составом. Общее содержание белков в ежедневном меню – не менее 40-50%.
2. Среди обилия углеводных продуктов следует выбирать только те, которые содержат сложные углеводы, да и то стараться кушать их в первой половине дня. Сладости и крахмалистые овощи следует исключить вовсе. Кислые фрукты людям с гиперстеническим типом телосложения кушать допустимо, но, опять же, только на завтрак или второй завтрак. Процентное содержание таких продуктов в рационе питания – не более 30-40.
3. К жирам следует относиться предельно осторожно и сокращать их количество до 10% от всего суточного рациона. Однако при этом очень важно, чтобы жиры были ненасыщенными, полностью покрывающими потребности организма в полезных жирных кислотах.
4. Очень важно не переедать и кушать как можно более маленькими порциями не менее 5 раз в день. При этом суточную калорийность приемов пищи следует распределять таким образом, чтобы завтрак был самым питательным, обед – средним по насыщенности основными нутриентами, а ужин, соответственно, самым легким и, предпочтительно, белковым.
Однако соблюдать принципы питания для гиперстенического типа телосложения недостаточно, чтобы поддерживать свою фигуру в хорошей форме или, тем более, улучшить ее. Для этого нужно обязательно уделять время разнообразным физическим нагрузкам 5-6 раз в неделю. При этом следует делать упор на аэробные тренировки, проводя их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но не забывать и про силовой тренинг, уделяя ему около часа 2-3 раз в неделю.
Если вы не узнали себя ни в одном из представленных выше описаний, то вы, скорее всего, относитесь к смешанному типу. При этом следовать рекомендациям в питании и тренировках вам следует, исходя из более «упитанного» телосложения при вашем типе фигуры. Так, я, например, отношу себя к смешанному астеническо-гиперстеническому типу телосложения с тонким скелетом, изящной фигурой, недостатком мышц, но, при этом, со склонностью к набору лишней жировой ткани, и поэтому выбираю для себя питание по типу гиперстеника, чтобы не заплыть жирком. Тренировки же свои я строю также на основе рекомендаций для людей с фигурой гиперстенического типа, однако добавляю дополнительный силовой тренинг для наращивания мышц, чтобы сделать фигуру более гармоничной.
По моему примеру вы можете самостоятельно подобрать для себя