Питание до, во время и после тренировки. Питание до, после и во время тренировки

Правильное питание — очень важная составляющая занятий силовыми видами спорта. Рекомендации, которые даются в этой статье, будут полезны всем тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, независимо от того, какова ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличить силовые показатели или сжечь лишний жир и проработать рельефность мускулатуры.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание перед тренировкой должно содержать , и как можно меньше . Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым (углеводным), так как из жира тело не может поставлять нужное количество энергии из-за нехватки кислорода.

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке. А пища в желудке во время тренировки может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими блюдами перед тренировкой будут следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (пол-тарелки каши или творожка) можно съесть за полчаса-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь с целью нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, 100−150г клубники или любых других ягод) и запейте его протеиновым коктейлем.

Также за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого . Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе, выпитого перед тренировкой, длится примерно 2 часа.

Непосредственно перед тренировкой есть крайне не рекомендуется, так как процесс пищеварения и физическая активность мешают друг другу. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан протеинового коктейля или молока.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Питание во время тренировки заключается в приеме жидкости. Самое главное — это не забывать пить. Уже при 2%-ном обезвоживании организма тренировка будет вялой и малоэффективной.

Симптомы обезвоживания организма:

чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность

Если вы заметили у себя два или более из этих симптомов — немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Можно взять за основу следующий режим питья во время тренировки: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15−20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота.

Что пить?

Если тренировка длится около часа и не включает больших нагрузок, то достаточно обычной чистой . Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30−60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает во время тренировки через пот.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, но желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, только немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Вся белково-углеводная пища, что будет съедена в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, а не в жировые отложения.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте столько соков, чтобы получилось примерно 1 г углеводов на каждый килограмм ЦЕЛЕВОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием).

Берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка в послетренировочный прием должно быть примерно 0.55 г на каждый килограмм ЦЕЛЕВОГО веса. Если вы не можете пить протеиновые коктейли по каким-то причинам (не усваиваются), то полагайтесь на белки яиц или куриные грудки.

Как и до тренировки, после тренировки желательно минимизировать количество жира в пище. Жир замедляет проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядину и свинину следует исключить вообще, так как они всегда достаточно жирные. Лучше отдать предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Молоко лучше всего пить с наименьшим содержанием жира (у нас это 1,5%).

Исключением из жиров является рыба (желательно не жареная). Ее можно и нужно есть как можно чаще, так как рыбий жир способствует увеличению мышечной массы.

В течение двух часов после тренировки желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и . Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Важное дополнение для тех, кто является приверженцем : если вы не хотите смешивать белки с углеводами в одном приеме пищи, то преимущество перед тренировкой следует отдавать углеводам, после тренировки — белкам.

Тренируйтесь, не забывайте следить за питанием и будьте в тонусе!

____________________________________________________________________________________

Подобные статьи всегда вызывают у людей несогласие)

Оно и понятно — каждый организм индивидуален, тут нет общих формул.

Я выскажусь категорически против какого-либо питания во время тренировки. Вот попил воды (или ещё чего-нить) в перерыве между подходами и организм сразу шлёт в мозг сигнал: «опаньки, отдых!». Тонус мышц падает, в результате чего откровенная халтура, а не тренировка.

Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , только немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Подобное нельзя утверждать столь категорично. Лично я после тренировки не могу плотно поесть не только сразу, но и в течении двух часов. Но несмотря на это у меня идёт рост силовых показателей. Тут наверно нужно ещё и правильно тренироваться, а не только белковые коктельчики пить;-)

Юрий, спасибо за комментарий. Безусловно, это важные замечания. Я согласен с вами в том, что у каждого организма свои индивидуальные особенности, и не существует правил, которые бы подходили всем. Поэтому ни одно руководство не следует воспринимать категорично.

Пить стакан крепкого кофе или очень крепкого чая за 30 минут до тренировки — очень плохой совет. Тем более стакан а не чашечку. Кофе и чай — диуретики, которые приводят к дегидратации организма. Тем более непосредственно перед тренировкой. Кофе в большей степени, чай в меньшей. Правильные качки пьют перед тренировкой электролиты. Лучше всего подходит вода с лимонным соком и добавить чуть-чуть соли, чтобы в унитаз быстро не просилась:o) Калий необходим организьму качка для транспорта глюкозы в клетки. Впрочем всем остальным тоже необходим для той же цели. При дефиците калия организьм переработает углеводы и отправит в жировые отложения, а будет жрать аминокислоты из пищи или мышечную ткань, при дефиците белка в рационе. Записывайте качки советы Тима:o)

Правильный перекус до начала занятий и верно выбранная «подпитка» организма после их завершения поможет эффективнее тренироваться и, как результат, быстрее добиваться поставленных целей в фитнес-зале. Выбираем перекус в зависимости от вида активности!

Вы знаете, что углеводы необходимы для энергии, а белок имеет важное значение для роста мышц, но не все продукты одинаково эффективны в качестве перекуса до или после тренировки. На разных занятиях задействованы разные группы мышц и сжигается разное количество калорий, а значит, выбирать питание следует в зависимости от того, тягаете вы железо или выполняете стретчинг.

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы правильно наладить систему питания в дни тренировок и достичь максимальных результатов!

Что съесть до и после тренировки?

Независимо от вида активности перекусите не позднее чем за 2 часа до тренировки, а после занятия выдержите паузу в 30‒45 минут, после чего обязательно перекусите, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT High-Intensity Interval Training)

До тренировки: батончик с сухофруктами и орехами.
Такой вид тренировок идеально подходит тем, кто не имеет возможности выстроить полноценную часовую тренировку. В этом случае ваши занятия очень интенсивны, но непродолжительны. Съешьте до тренировки энергетический батончик, он обеспечит организм достаточной дозой углеводов, чтобы питать мышцы, а клетчатка и белок, входящие в его состав, будут поддерживать вашу энергию на необходимом уровне всю тренировку», — советует Лесси Локатош, фитнес-тренер, автор книги The Nutrition Twins" Veggie Cure. Выберите батончик «весом» около 200 калорий, с содержанием белка и клетчатки - от 4 до 5 г.

После тренировки: 1/3 чашки приготовленной киноа, 1 чашка вареных или сырых овощей, 120 г куриной грудки.
После интенсивной тренировки вашим мышцам нужны углеводы (киноа) для восстановления уровня гликогена (основной источник энергии для ваших мышц), а также антиоксиданты (овощи) и белки (курица) для «ремонта» микротравм мышц, полученных во время тренировки. Овощи также насытят тело необходимой влагой.

Силовой тренинг

До тренировки: нежирный греческий йогурт с гранолой.
Считается, что углеводы необходимы только при аэробной нагрузке, однако они помогут усилить отдачу и от силовой тренировки. «Если уровень гликогена в ваших мышцах будет низким, ваша способность вырабатывать энергию в тренажерном зале будет на нуле. Для правильной тренировки в зале необходимо достаточное количество гликогена в мышечных тканях», — говорит спортивный диетолог Мари Спано. Углеводами обеспечит организм гранола — смесь из злаковых и орехов. А казеин — молочный белок — поможет нарастить мышечную массу. Выбирайте йогурт с содержанием белка не менее 20 г на 100 г продукта.

После тренировки: коктейль на основе вишневого сока с имбирем и белковой смесью.
Исследования показывают, что имбирь и терпкий вишневый сок помогают снизить мышечную боль после тренировки. Диетолог Мари Спано рекомендует добавлять к соку 30 г белка молочной сыворотки, который, по ее мнению, даст вашему телу правильное сочетание аминокислот для наращивания мышечной массы.

Фитнес-йога

До тренировки: смузи из свежих фруктов и йогурта (1 стакан замороженных фруктов, 180 г йогурта и 120 мл миндального молока)
Фрукты — отличный источник клетчатки и быстрых углеводов, которые дадут необходимый заряд на часовой тренинг со сложными асанами. Фитнес-тренер Лесси Лакатош говорит, что подобный коктейль обеспечит мышцы необходимым для занятий уровнем гликогена. Йогурт и молоко содержат кальций, который, как известно, участвует в процессе сокращения мышц. Еще один бонус от такого смузи — эффект охлаждения организма перед серьезной тренировкой.

После тренировки: 1 апельсин и 1 вареное вкрутую яйцо
Апельсин — источник воды и калия, которые быстро помогут восстановить водно-солевой баланс организма после тренировки. Фруктоза и яичный белок помогут восстановиться мышцам после нагрузки.

Кроссфит

До тренировки: салат из свеклы с персиками или нектаринами.
Тренировка не из легких, даже для продвинутых в фитнесе, так что подготовиться к ней нужно основательно. Свекла заранее увеличит уровень оксида азота в организме, что ускорит кровоток. Как известно, здоровый уровень оксида азота дает энергию и повышает потенциал мышечного роста. Персики и нектарины — дополнительный источник здоровых углеводов для еще большего энергетического подъема.

После тренировки: омлет из 2 целых яиц и 3 яичных белков с обжаренными луком и красным сладким перцем, плюс миска фруктов.
Яйца — источник лейцина — вещества, запускающего синтез белка в мышцах. По мнению Мари Спано, подобное белковое блюдо насытит вас, и вы не будете после тренировки жадно набрасываться на калорийные блюда. Вместе с красным перцем в свою тарелку вы добавите дозу витамина С, необходимую для поддержания эластичности связочных тканей, которым пришлось серьезно потрудиться во время выполнения различных прыжков. Если в вашей тарелке с фруктами окажется ананас, вы обогатите организм бромелайном - этот фермент поможет уменьшить воспаления в организме, которые могут возникнуть во время непростой тренировки кроссфит.

Спринт или бег на короткие дистанции

До тренировки: 1 ломтик хлебца из цельной пшеницы с джемом
Фитнес-тренер Мари Спано рекомендует этот очень легкий и простой перекус как источник необходимых углеводов. Съешьте его минимум за пару часов до тренировки.

После тренировки: 240 мл какао или молочного шоколада на обезжиренном молоке.
Шоколадное молоко — тройная выгода для организма. Согласно исследованию Техасского университета в Остине, этот напиток восстанавливает водный баланс, обеспечивает организм необходимой порцией белка, помогающего залечить мышечные микротравмы, а также является источником быстрых углеводов, восстанавливающих нормальный уровень гликогена. Веганы могут выбрать версию на соевом молоке, не потеряв в эффективности напитка.

Бег на длинные дистанции

До тренировки: белковый батончик
Независимо от длины предполагаемой дистанции выбирайте батончик «весом» около 200 ккал, с 5-граммовой порцией белка. Тренер Мари Спано советует внимательно изучить состав продукта и отказаться от него, если в списке ингредиентов значатся сахарные спирты, глицерин или инулин, который может вызвать вздутие живота и спазмы.

После тренировки: 220 мл обезжиренного шоколадного молока с несколькими солеными кренделями из цельного зерна
Если вы пробегаете достаточно длинную дистанцию, для восстановления вам необходимо больше, чем просто стакан молока. Эксперты советуют добавить к перекусу крендели с солью, чтобы восполнить количество натрия в организме.

Бикрам-йога

До тренировки: ½ чашки булгура или крупы фрике с ½ чашки фруктов.
Булгур и крупа из цельной пшеницы фрике отличаются низким ГИ (гликемическим индексом), что делает их отличным источником медленных углеводов, необходимых для поддержания энергии в организме. Фрукты — дополнительная порция углеводов и жидкости. Если на момент перекуса с последнего приема пищи прошло больше 4 часов, добавьте к крупе 1 столовую ложку льняного семени — как источник белка и клетчатки, которые обеспечивают выносливость.

После тренировки: имбирный или ромашковый чай + лист лаваша с ¼ стакана хумуса и ½ чашки шпината
Холодный чай восполнит потерянную во время тренировки жидкость и охладит организм. Можно добавить в чашку кубики льда для ускорения процесса охлаждения. Сэндвич с хумусом восстановит уровень гликогена. Хумус — источник полезных жиров, а шпинат — жирорастворимых витаминов А и К. Подобный альянс поможет уменьшить воспаление, которое возникает в мышечных тканях после тренировки.

Пилатес

До тренировки: 2/3 чашки ягод и баночка обезжиренного натурального йогурта.
«Ягоды — это топливо, которое даст необходимую энергию для тренировки», — говорит Лакатош. Но для того, чтобы энергии хватило на все время занятий и вы с легкостью сделали «сотню», необходим белок, источником которого для вас станет йогурт. На переваривание белков уйдет от 4 до 6 часов, тогда как ягоды «сгорят» за 2 часа.

После тренировки: 1 красный грейпфрут, 30 фисташек и 1 стакан воды с лимоном.
После пилатес-сессии вы должны чувствовать себя легко и расслабленно, даже если провели непростую тренировку на мегаформере. Сохраните это состояние покоя, включив в рацион только натуральные продукты. Благодаря содержанию калия грейпфрут восстановит водный баланс в организме, вода с лимоном и фисташки снизят воспалительные процессы.

Балетный класс

До тренировки: ½ чашки овсяной каши с добавлением миндального масла.
Для того чтобы оттачивать движения у станка снова и снова, вам необходимо достаточно энергии, которую обеспечит порция правильных углеводов. Тренер Мари Спано говорит, что в этом случае идеально подойдет миндальное масло — источник магния — вещества, которое необходимо для мышечного сокращения и расслабления. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, большинство современных женщин испытывают недостаток этого элемента в организме.

После тренировки: 150 г закуски из тофу, моркови и желтого болгарского перца, жаренных в кунжутном масле.
«Соевый белок содержит лейцин — аминокислоту, которая ускоряет процессы роста и восстановления мышц», — говорит Мари Спано. Порция весом в 150 г обеспечит вас достаточным количеством белка, чтобы вернуть энергию, затраченную на тренировке. Добавьте к сыру желтые болгарские перцы: многочисленные исследования показали, что овощи и фрукты этого цвета редко попадают на наш стол, тогда как в их составе присутствует целый ряд полезных веществ: витамины А и С, каротиноиды, фенолики и биофлавоноиды. Они способствуют поддержанию иммунной системы, сердечной деятельности и хорошего зрения.

Вконтакте

Результат наших тренировок во многом зависит не только от того как построена сама тренировка и то как часто мы посещаем спортзал, но и прежде всего от того на сколько правильно мы питаемся до, во время и после занятий. Что следует избегать в питании, и без каких продуктов тренировка не даст должного результата, именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой имеет особое значения, так как оказывает влияние на качество тренировки, вашу выносливость и интенсивность сжигания жиров. Пища которую вы употребляете перед занятиями должна содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы

Прием углеводов перед тренировкой необходим для того, чтобы ваш организм получил необходимую долю гликогена и энергии. Дело в том, что во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки

Для того, что бы обеспечить рост мышц в результате силовой тренировке необходимо перед тренировкой включить в рацион белки. Помните, что сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жиры

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. В результате этого вам будет сложнее тренироваться, вы будите ощущать дискомфорт в области желудка.

Необходимо помнить, что всю пищу следует употреблять за 1-2 часа до тренировки. Сразу перед занятиями лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Калорийность пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творога) можно съесть за 30 минут до начала тренировки.

Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:

1) мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

2) нежирный бифштекс с картофелем

3) омлет из белков яиц с овсянкой

4) стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая.

Стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая выпитого за 30 минут перед тренировкой поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Если целю вашей тренировки, является прирост мышечной массы, то вам необходимо за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Питание во время тренировки

Единственное, что следует употреблять во время тренировки это жидкость. Помните, что само главное во время занятий - это пить. Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно), то немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Симптомы обезвоживания:

Чувство жажды,

Сухость во рту,

Сухие или даже потрескавшиеся губы,

Головокружение,

Усталость,

Головная боль,

Раздражительность,

Отсутствие аппетита.

Как правильно пить во время тренировки

Прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого пота.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. Спортивные напитки обычно содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. При этом по в этих напитках должно содержаться как можно меньше сахара. С сахарами из напитков вы должны получать не более 30-60г углеводов в час, так как больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, и продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, несколько глотков каждые 10 минут.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, так как все искусственные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин.

Самым лучшим соком для тренировки, является свежевыжатый апельсиновый сок, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Поэтому в первые 20 минут после тренировки желательно поесть. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. А вот если вы воздержитесь от приема пищи

в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка не будет столь эффективна. В результате вы только сожжете небольшое количество жира, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Углеводы

Специалисты советуют употреблять углеводы после тренировки в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Прием углеводов после тренировки необходим для повышения уровень инсулина, свойства которого помогут вам нарастить чистую мышечную ткань.

Самыми лучшими продуктом для питания после тренировки считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

Также можно съесть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Белки

Белки лучше всего съесть, сразу после тренировки. В качестве такой пищи подойдут белковые коктейли, так как их быстрее всего можно приготовить. Это необходимо для того, что бы синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием), это поможет росту и восстановлению мышечной ткани. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, то в качестве белковой пищи можно использовать белки яиц. Если у вас появилась возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Жиры

Жиры в послетренировочном питания не должны содержаться вообще. Так как жир в пище замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!).

Продукты, которые следует употреблять послед тренировки:

1) мясо птицы (индюшка, куриные грудки), рыба,

2) белковые и углеводные коктейли

3) хлеб, макароны,

4) овощи, фрукты, соки,

7) орехи, сухофрукты,

8) обезжиренные молочные продукты.

В заключение хотелось бы добавить, что результаты ваших тренировок полностью зависят от вашего питания, по этому старайтесь не переедать в течение дня, но не переусердствуйте. Голодание не приблизит вас к вашей цели, а будет только замедлять настоящий результат.

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Больше информации

(11 оценок, среднее: 4,64 из 5)

После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.

Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?

Вещества для роста мышц

Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

Существует там называемое белковое и - это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или .

Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена - особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.

Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить ? Это изотоники - напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет . Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно, поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

Для похудения

Если цель всех ваших занятий в спортзале - это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.

Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.

Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин - вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. , как и перечисленные термогеники (), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.

Для восстановления мышц

Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является . Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток - после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.

Очень важное вещество в процессе восстановления - это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.

После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза - 40 грамм.

Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них - изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.

Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.

Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное - сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.

В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты - например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.

Заключение

Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.

Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.