Думаю, упражнение гиперэкстензия всем хорошо знакомо. Но часто люди выполняют его настолько неправильно, что в ужасе подбегаешь к ним с советами. Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой. Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

Задействованные мышцы

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно . На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно пробить при помощи других методов.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться НЕЛЬЗЯ .

1. Двуглавая мышца бедра.
2. Полусухожильная мышца бедра.
3. Полуперепончатая мышца бедра.
4. Икроножная мышца.
5. Большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Кому можно выполнять гиперэкстензии?

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

Когда выполнять гиперэкстензию?

1. в качестве разминки ;

   (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать ). Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями. Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

2. в качестве добивающего упражнения на спину .

   Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

3. в качестве основного упражнения .

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Техника

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант – когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле , под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

1) Исходная позиция:

подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия . Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

2) Выполнение:

мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами . Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте ) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный ВЕРНЫЙ и БЕЗОПАСНЫЙ ВАРИАНТ.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется . На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Ошибки

Степень занудства : приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Одна, из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений ! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. ЭТО НЕ ПРАВДА . Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

1) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ЯГОДИЦЫ С ОКРУГЛЕНИЕМ СПИНЫ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке, что КАТЕГОРИЧЕСКИ неверно.

Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Это самый травмоопасный вариант , где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

2) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ЯГОДИЦЫ С ПОСТОЯННЫМ ОКРУГЛЕНИЕМ СПИНЫ

Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко . Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным .

Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время , которого (округления) боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе , из-за растяжения задней продольной связки.

Важные нюансы

1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми , нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видела)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!!
3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола , а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно! Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантелю/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали ) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

• Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
• На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
• Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
• Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

• Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
• Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
• В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

• Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
• Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
• Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
• Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

• следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
• в верхней точке никогда не выгибайте спину;
• не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
• чтобы не навредить своей спине и избежать , обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать .

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, - это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы - только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале - не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд - и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой - это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Гиперэкстензия – упражнение укрепляющее естественный корсет туловища, создавая нагрузку на мышцы поясничного отдела. Изменяя положение тела можно увеличить акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.

В этой статье подробно описаны все основные моменты упражнения гиперэкстензия – техника выполнения, частые ошибки, различные варианты выполнения.

О пользе гиперэкстензии

Какие мышцы работают в гиперэкстензии? Основную нагрузку получают разгибатели спины, бицепс бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия призвана создать мощный пояс мышц низа спины, т.к. задействует малые мышечные группы, которые тяжело поддаются тренингу в других упражнениях.

Гиперэкстензия актуальна для начинающих спортсменов, т.к. укрепляет поясничный отдел, который необходим для стабилизации во многих .

Прогрессируя в данном упражнении Вы облегчите себе работу в таких базовых движениях, как и . Развитому поясничному отделу легче справиться с тяжелыми нагрузками, позволяя Вам сконцентрироваться на прогрессии в этих упражнениях.

Правильная гиперэкстензия: техника выполнения

Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.

Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди.

В исходном положении спина и ноги образуют одну линию

Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.

Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается.

В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный.

Варианты выполнения гиперэкстензий

В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде (под углом). В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц.

Выполнение гиперэкстензии с одной ногой

Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Т.е. мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги.

Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу). Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.

Ошибки во время выполнения гиперэкстензии

• Работа по всей амплитуде (низкий наклон и переразгибание в верхней точке).
• Выгибание головы в верхней точке (создает ненужные напряжения в шейном отделе позвоночника).
• Сгибание ног в коленях.
• Использование большого веса дополнительных отягощений без предварительной подготовки («тише едешь – дальше будешь» — эта поговорка верна и в отношении прогрессии весов).

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия». Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках - например, при выполнении , поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы - упругими, . Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются - это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»



Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины - все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней - подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием - гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик - немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании - вдох, на подъеме - выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов



Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях - их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена , использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1



Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник - чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3


Для этого способа нужен (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия



Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы

Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия - лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются , а с прогибом - спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете - весело и полезно».