Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы держать себя в форме — вопрос, который интересует многих людей, пытающихся побороть лишний вес. Поэтому важно детально разобраться в нюансах этого способа похудения.

10 000 шагов в день к идеальной фигуре

Жизнь — это движение — это знаменитое утверждение древнегреческого философа Аристотеля знакомо многим. Но особенно актуально оно для людей, желающих распрощаться с лишними килограммами.

Ни для кого не является секретом, что малоподвижный образ жизни приводит к избыточному весу, а это влечет за собой и ряд других, уже более серьезных проблем:

• заболевания сердца;
• проблемы пищеварительного тракта;
• нарушение обмена веществ;
• боли в ногах.

Именно поэтому, если вы по какой-либо причине набрали лишние килограммы, необходимо обязательно от них избавляться.

Ходьба — самый простой вид спорта по той причине, что для занятий данным видом спорта не нужно:

• специальной физической подготовки;
• наличие личного тренера;
• финансовых затрат.

Ходьба позитивным образом сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет позвоночник, делает фигуру стройной. Другой вопрос заключается в том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы это действительно отразилось на вашей фигуре и общем состоянии здоровья?

В день, чтобы похудеть, нужно проходить 10 000 шагов. Цифра немного пугает, не правда ли? Но если все рассчитать, то выходит не так уж и много. Ведь ежедневно каждый человек совершает поход на работу, в магазин, в садик или школу за ребенком, да и работа по дому выполняется, сидя на одном месте. Таким образом, выходит примерно 3 тыс. км. И это не означает, что помимо всего вам нужно еще совершить 10 000 шагов, просто нужно добрать необходимое количество шагов.

Для так называемой оздоровительной ходьбы или надо, чтобы пошел процесс избавления от лишнего веса, а это возможно лишь при средней скорости движения 7 км/ч.

Иными словами, ходьба должна быть не прогулочной, а в скором темпе. Придерживаясь именно такой скорости, надо ходить не менее получаса в день. То есть пройдя такое количество шагов в нужном темпе, вы должны интенсивно потеть, чувствовать, как работают ваши мышцы и учащается дыхание (в пределах разумного, естественно).

Как и сколько нужно пройти, чтобы похудеть?

Перед началом занятий нужно дать адекватную оценку состоянию своего здоровья. И только исходя из этого можно максимально точно определить, сколько шагов в день нужно делать конкретно вам. Ведь все делается постепенно, не нужно принимать поспешных решений.

Ходьба должна приносить вам пользу и удовольствие, а не наносить вред здоровью.

Для начала выберите оптимальный темп для ходьбы. Для этого нужно измерить количество шагов, которые вы делаете в минуту:

• 60 шагов/минута — такая ходьба не принесет вам успешного результата;
• 80 шагов/минута — тоже очень мало;
• 110 шагов/минута — еще недостаточно хорошо, с такого количества лучше всего начать путь к идеальной фигуре;
• 130 шагов/минута — такая скорость приведет вас к идеальной фигуре в максимально короткие сроки;
• более 140/минута — оптимальная скорость.

Но чтобы достичь такого результата, нужны ежедневные тренировки

Итак, несложными математическими вычислениями определяем, что даже при среднем темпе ходьбы 110 шагов/минута 10 000 шагов вы проходите за полтора часа. А так как большая часть времени уходит на ежедневные заботы, то в среднем на такое упражнение нужно тратить около 30 минут в день, чтобы похудеть.

Уже через неделю вы начнете ощущать, как ваше тело худеет. Вы и сами не заметите, как ходьба будет приносить не только пользу, но и колоссальное удовольствие. Это станет стилем вашей жизни, неотъемлемой ее частью.

Конечно же, невозможно избежать тех дней, когда погода не позволяет выйти на улицу и пройти свои 10 000 шагов. Но это вовсе не означает, что нужно делать себе выходной. Да и вряд ли вы заходите это делать, так как ваш организм потребует свою дозу шагов на сегодня, ведь это своего рода полезный наркотик, без которого вам уже будет сложно обойтись.

Итак, если погода за окном не располагает к прогулкам — не беда, ведь количество шагов можно наработать ходьбой на месте.

Можно сделать это упражнение с небольшим усложнением, а именно превратить ходьбу на месте в ходьбу по лестничным ступеням. Такое упражнение следует начинать с подъема в 4 пролета. Обязательно при этом не переступать через ступеньки. После преодоления такой дистанции остановитесь, немного отдышитесь и можете смело продолжать подъем. Люди, которые отдают предпочтение такой разновидности ходьбы, скоро становятся обладателями стройной фигуры.

Если у вас проблемы с сердцем или дыхательными путями, то перед началом таких занятий проконсультируйтесь обязательно с врачом, который сам установит вам норму для занятий ходьбой.

Женщинам нужно быть крайне внимательными к своему организму, поэтому если у вас критические дни, нагрузки нужно максимально снизить, так как занятия спортом могут негативно сказаться на вашем самочувствии и даже быть опасными.

Но главное, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет вам, какие нагрузки для вас оптимальны.

После того как мы разобрались, сколько шагов в день должен проходить человек, важно остановиться на выборе правильной обуви для ходьбы. Удобная обувь — залог успешной ходьбы. Ведь если вы будете ходить в неудобной обуви, то обязательно натрете себе мозоли, и это приведет к тому, что вы откажетесь от занятий спортом из-за дискомфорта.

Именно поэтому следует отдать предпочтение мягким кроссовкам. Лучше всего, если у них будет амортизирующая подошва. Обратите внимание на центральную часть обуви. Она должны легко гнуться. Выбирайте кроссовки по своему размеру, а не на вырост.

Чтобы не задумываться, сколько вы прошли шагов за сегодня, можно приобрести шагомер. Это приспособление будет реагировать на все ваши движения, считать шаги и переводить их в расстояние. Сегодня они доступны в любом дизайне, например, в виде наручных часов, подвески на шею и т.д. Также можно установить программу «Шагомер» на свой телефон и не задавать вопрос, прохожу ли достаточное количество шагов в день.

Исследования ученых показали, что занятия ходьбой позволяют сбросить лишний вес достаточно быстро. Это способно поддерживать оптимальную массу тела в течение длительного периода времени. Сколько шагов нужно делать в день для получения эффекта?

С какой скоростью ходить, чтобы похудеть?

Большинство худеющих интересуются средней скоростью ходьбы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, двигаться нужно не прогулочным шагом, а в интенсивном темпе.

В среднем скорость ходьбы должна составлять не менее 6 км/ч. Двигаясь таким образом, можно избавиться от излишних килограммов. Такой способ позволяет в течение месяца сбросить несколько килограммов, не прибегая к спортзалу и занятиям в нем.

Если двигаться с меньшей скоростью, то добиться необходимого эффекта не получится. Худеющий человек или бросит это занятие, или почувствует себя выносливее.

Какое расстояние нужно проходить в день, чтобы добиться необходимого результата? Прошагать можно столько километров, сколько сможет организм худеющего. Мышцы должны динамично работать, и в результате происходит активное потоотделение. Спортсмены, проходящие более 50 км, сбрасывают до 5 кг веса.

Как и чем измерять скорость при ходьбе?

У каждого человека разные шаги, поэтому скорость передвижения тоже индивидуальна. Определить это можно, если посчитать, какое количество их было совершено в минуту. Сколько шагов нужно делать в день? Классифицируются показатели таким образом:

• движение в очень медленном темпе - 60-70 шагов;
• медленная ходьба - 70-90 шагов;
• движение в среднем темпе - 90-120 шагов;
• интенсивная ходьба - 120-140 шагов;
• очень интенсивное движение - 140 и более шагов.

Эта методика достаточно неудобная, ведь человеку приходится постоянно заниматься подсчетом пройденных шагов. Существует два варианта решения проблемы: прикрепить шагомер на руку или полностью забыть о подсчете. В первом случае небольшие материальные затраты позволят получить отличные перспективы на будущее.

Шагомер позволит наблюдать за своим движением и при необходимости увеличивать ритм. Главное во время ходьбы - не перегружать свой организм. Ученые благодаря исследованиям определили, что в день нужно совершать по 10 тысяч шагов. Японцы постоянно придерживаются этой нормы, и поэтому в мире они считаются долгожителями.

Чтобы получить положительный эффект, каждый день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов.

Положительный эффект от движения

Какая польза ходьбы для похудения? Она приносит много положительных моментов для организма человека. Если ходить со средней скоростью и постепенно ее увеличивать, то все системы жизнеобеспечения начнут работать по-новому.

Огромное влияние ходьба оказывает на позвоночник, ведь он главный стержень человека. Во время движения происходит его укрепление, напрягаются мышцы и кровь снабжает весь позвоночный столб.

При ходьбе происходит насыщение органов кислородом, а вредные вещества выводятся.

Регулярное движение позволяет улучшить работу сердца и сосудов. При ходьбе выводится холестерин и снижается артериальное давление. Заболевания типа остеопороза не возникают у людей, которые постоянно двигаются.

30-минутная ходьба в день позволит:

1. Укрепить кости и мышцы.
2. Снизить влияние стрессовых ситуаций.
3. Нормализовать уровень глюкозы в крови.
4. Снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Многие худеющие спрашивают, сколько шагов нужно делать в день, чтобы добиться положительного эффекта. Каждый день нужно совершать не менее 10000 шагов, но начинать стоит с более низких показателей.

Самое важное при ходьбе - не переоценить свои силы и не ухудшить состояние здоровья. Начинать нужно с малых показателей и с каждым разом наращивать свой темп. Через несколько месяцев вместо 110 шагов можно совершать 130-140 шагов в минуту.

Для увеличения продолжительности ходьбы нужно:

• перестать пользоваться транспортом (автомобилем, автобусом);
• больше гулять на свежем воздухе;
• отказаться от лифта и эскалатора.

При движении соблюдать правильное дыхание, вдох через рот, выдох через нос. Разговаривать в период ходьбы не нужно, потому что может возникнуть одышка.

Ходьба на месте и по лестнице

Сколько шагов нужно делать в день? Как отмечалось выше в статье, важна не только скорость ходьбы. Для получения положительного результата необходимо совершать определенное количество шагов в день.

Если не получается выйти на улицу, то можно заниматься в квартире. Для этого нужно совершать следующие упражнения:

1. Делать взмахи руками.
2. Поднимать высоко колени.
3. По полу двигаться на носочках, а не на пятках.

Продолжительность ходьбы и количество шагов в минуту в этом случае будут полностью отличаться. Такой способ может применяться только в крайнем случае, потому что результат получится совершенно не такой, на какой следовало бы рассчитывать.

Если нужно продолжить тренировки, а погода испортилась, то можно заниматься ходьбой по лестнице. Для удобства надев шагомер на руку, начать подъем на 4 пролета. Темп упражнений будет отличаться от обычной ходьбы.

При этом через ступеньки переступать нельзя. Пройдя это расстояние, следует остановиться и отдышаться. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Когда организм полностью привыкнет к ходьбе таким способом, то можно при движении переступать через ступеньки. За перила держаться не рекомендуется. Ходить по лестнице можно до усталости, но главное в этом случае - не переусердствовать.

Каким должен быть сердечный ритм?

Сколько шагов нужно делать в день для похудения? При ходьбе обязательно нужно не только двигаться с правильной скоростью, но и контролировать свой пульс и дыхание. Если при появлении одышки нужно отдохнуть, то с сердечным пульсом все немного сложнее.

Чтобы проконтролировать свой пульс, необходимо взять секундомер и применять следующую формулу: 220 минус возраст. Это является самым безопасным и допустимым пульсом для человека. Чтобы ходьба не навредила сердцу, не следует дотягивать до максимальной отметки. Полученную цифру лучше всего умножить на 70-80 %, что равняется среднему оптимальному значению сердечного ритма.

Именно такой показатель позволит принести максимальную пользу организму.

Обувь для ходьбы

Чтобы не нанести вред ногам, нужно правильно выбрать кроссовки. Если скорость движения составляет более 3-4 километров, то высока вероятность что-то натереть или повредить.

Для ходьбы лучше всего приобрести кроссовки с легкой и амортизирующей подошвой, чтобы не травмировать стопу или подошву ноги. Центральная часть обуви должна хорошо гнуться. Кроссовки покупать нужно точно по размеру, чтобы нога плотно сидела в них и не скользила по стельке.

Что полезнее - бег или ходьба?

Точно ответить на вопрос не получится. Первоначально можно начать занятия с ходьбы, а затем перейти к бегу. Делать это следует только при нормальной массе тела и выносливости, ведь в обратном случае можно повредить суставы и сердце.

После 2-3 месяцев тренировок появится сила в теле, наступят гармония и умиротворение. Возникнет осознание, что все трудности пришлось пройти не зря. Вес придет в норму, а тело будет выглядеть красиво и тренированно.

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации.

К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Была разработана концепция 10000 шагов в день, которая не требует от человека больших усилий, но при этом позволяет ему постоянно двигаться. Купите шагомер и кроссовки для ходьбы, начните проходить 10000 шагов в день, и очень скоро вы почувствуете себя гораздо энергичнее и активнее.

Шаги

Замотивируйте себя на движение. В основе концепции десяти тысяч шагов лежит очень простая мысль - человек должен постоянно мотивировать себя. Многочисленные исследования доказывают, что человек в большим удовольствием отсчитает десять тысяч шагов в день, гуляя и занимаясь своими делами, чем полчаса будет целенаправленно заниматься ходьбой. Теория 10000 шагов предлагает двигаться больше, не выделяя для этого специального времени, и человек сам начинает искать возможности сделать больше шагов. Ниже мы приводим несколько причин проходить десять тысяч шагов в день.

Купите шагомер. Он нужен, чтобы считать шаги. Его можно купить отдельно, но он также бывает встроен в мп3-плейеры или даже кроссовки. Подберите прибор, который лучше всего подойдет вашим целям и бюджету; сами по себе шагомеры стоят не очень дорого. При выборе шагомера проверьте, хорошо ли он крепится на одежду, удобно ли вам с ним и выглядит ли он надежным.

• Изучите отзывы на шагомеры. Обратите внимание на замечания о надежности и точности результатов. Не всем шагомерам можно верить.
• Если вы не против ходить с телефоном, можете использовать любую программу для подсчета шагов (например, iTreadmill, My Weight Loss Coach или iSteps).
• Некоторые цифровые приборы для измерения разных параметров (например, “Bodybug”) не только считают шаги, но и могут предоставить отчет по расходу калорий на основе физической активности или количества пройденных шагов. Если вам это не нужно, купите простой шагомер.

1. Поставьте себе задачу. Если вы только начинаете, 10000 шагов в день могут показаться огромным числом. Не волнуйтесь - вам не понадобится много времени, чтобы приблизиться к цели. Если вы проходите менее 5000 шагов в день, вы ведете сидячий образ жизни, и лишь с приближением к 10000 вы начнете считаться активным человеком. В самом начале рекомендуется проходить столько шагов, сколько у вас получается, а затем повышать нагрузку на одну-две тысячи шагов в неделю. Со временем вы с легкостью научитесь проходить все десять тысяч шагов. Вы можете пройти и больше, главное - не меньше.

   Разбейте все шаги на активные, прогулочные и сопутствующие вашим основным делам. Идея тысячи шагов предполагает не только намеренную ходьбу, но и увеличение количества пройденных шагов за счет дополнительных движений, которые вы можете совершить, занимаясь привычными делами. Со временем вы привыкните к дополнительным шагам и начнете искать способы пройти больше: например, вместо того, чтобы стать на эскалатор, вы поднимитесь по лестнице. Очень скоро для вас это станет естественным, и вы постоянно будете двигаться, избегая сидячего образа жизни. Добавьте немного времени, которое вам потребуется для увеличения количества шагов (например, подниматься на лифте быстрее, чем пешком), и вам понравится ваш новый, более здоровый ритм жизни. Благодаря этому вы будете больше успевать и лучше справляться со своими рабочими обязанностями. Попробуйте делать следующее ежедневно:

   • Как уже говорилось выше, поднимайтесь и спускайтесь пешком, а не на лифте. Если есть возможность, не пользуйтесь эскалатором.
   • Ходите пешком. По возможности отказывайтесь от машины и общественного транспорта. Если вы живете далеко от работы, выходите на одну-две остановки раньше и проходите это расстояние пешком.
   • На работе вместо того, чтобы послать электронное письмо или позвонить коллеге, подойдите к нему сами.
   • Каждые 45 минут вставайте из-за рабочего стола и ходите по офису 5 минут. Если удастся, можете даже выйти наружу.
   • Встаньте со стула и воспользуйтесь им, чтобы потянуть мышцы. Покатайте его по офису, чтобы пройти несколько лишних шагов. Постойте на одном месте, поперемещайте вес с одной на другую сторону.
   • Мойте посуду руками, а не в посудомоечной машине. Делая шаги из стороны в сторону, вы будете увеличивать общее количество пройденных в день шагов.
   • Занимайтесь домашней работой. Можете считать это еще одним способом увеличить количество шагов, навести в доме порядок и позаботиться о своем здоровье. Возможно, именно это убедит вас больше двигаться.

2. Каждый день отправляйтесь на прогулку. Ходьба - это легкий, приятный и безопасный способ ведения активного образа жизни. Прогулка - это отличная возможность выйти из здания и посмотреть, что представляет из себя ваш район, парк, лес и полюбоваться природой. Думайте о том, что, гуляя, вы поддерживаете связь с окружающим вас миром, а не просто "зарабатываете" нужные шаги. Большинству людей удобнее выделять отдельное время для прогулок, но если вы не можете себе этого позволить, используйте свободное время с максимальной пользой. В какое бы время вы ни пошли гулять, вы потратите столько же энергии. Не забывайте проводить разминку и заминку, чтобы не повредить мышцы. А вот как можно сделать прогулки еще приятнее:

   • Одевайтесь в соответствии с погодой. Надевайте одежду в несколько слоев, а если на улице холодно, не выходите из дома налегке. Летом и весной не забывайте наносить солнцезащитный крем и очки. Подберите удобную обувь. Если на улице дождь, это не повод оставаться дома - нужно всего лишь надеть правильную одежду.
   • Пейте как можно больше жидкости до прогулки и после нее. Если вы собираетесь гулять долго, возьмите с собой воду.
   • Отправляйтесь на прогулку с другом. Если гулять с кем-то вместе, с большой вероятностью вы оба не заметите, как много вам удалось пройти.
   • Возьмите с собой фотоаппарат. Фиксируйте природные явления, сценки из уличной жизни и все то, что покажется вам интересным или красивым.
   • Вовлеките детей и других членов вашей семьи. Детям нравится идея десяти тысяч шагов, потому что это увлекательно - им хочется иметь свои собственные шагомеры, и они всегда стараются добиться целей. Кроме того, они будут напоминать вам о необходимости проходить нужное количество шагов ежедневно.
   • Возьмите не прогулку собаку. Собакам нужен ежедневный длительный выгул, поэтому такая прогулка принесет пользу и собаке, и вам. Если у вас нет собаки, предложите соседу погулять с его псом.
   • Выбирайте разные маршруты. Это не даст вам потерять интерес.
   • Присоединитесь к сообществам, посвященным ходьбе. Вы сможете познакомиться с новыми людьми и ходить на прогулки в неизученные места.
   • Сходите на пешую экскурсию по городу. Это поможет вам не только сделать необходимое количество шагов, но и узнать больше о своем городе.
   • В обеденный перерыв выходите на улицу. Гуляйте в районе вашего здания - так вы лучше узнаете эту местность и сможете выяснить, где располагаются хорошие магазины и кафе. Старайтесь ходить в разные стороны.

3. Повысьте интенсивность. Бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий при одном и том же расстоянии, только бег делает это быстрее. Вы можете увеличить темп или интенсивность (например, идти в гору или по песку на пляже, держать в руках утяжелители, чередовать быстрый и медленный темп, увеличивать расстояние), но так, чтобы вам это было комфортно.

   • Хвалите себя за увеличение количества шагов и интенсивности прогулок. Награждайте себя вкусным обедом, интересным фильмом или покупкой чего-то, что вам очень нравится.

4. Установите напоминания о необходимости подвигаться. Сначала вам будет сложно войти новый ритм, поэтому напоминания в компьютере, телефоне, часах или в любом другом устройстве помогут вам не забывать о необходимости хотя бы походить по комнате. Кроме того, нужно вносить в календарь запланированные прогулки. Напоминания позволят вам выполнять свой ежедневный план, а со временем вы так привыкните двигаться сами, что они вам уже будут не нужны.

5. Фиксируйте всю физическую нагрузку. Можете делать это в блокноте, в телефоне или на компьютере. Если вы будете видеть, как далеко вы продвинулись (например, как вам удалось постепенно увеличить количество шагов), это будет вас мотивировать не останавливаться. Кроме того, можно записывать, сколько веса вам удалось сбросить, как изменилась ваша выносливость и мышечная сила - все это поможет вам двигаться дальше. Записи также наглядно покажут, в какой из дней вы не добрали нужное количество шагов, чтобы вы могли компенсировать это в другие дни и избавиться от привычек, которые вынуждают вас вести неподвижный образ жизни.

   • Достаточно делать простые записи, например: дата - 10 июня 2014; количество шагов - 7978. Можно сопровождать записи и другими комментариями, но самое главное - это записать дату и количество.
   • Фиксируйте свои цели на неделю, особенно если вы еще делаете менее десяти тысяч шагов в день или если планируете переступить эту планку.
   • Существуют специальные сайты для ведения подобных записей (на некоторых даже предусмотрена функция фиксации шагов на работе). Такие сайты позволяют не только познакомиться с другими приверженцами концепции десяти тысяч шагов, но и найти новую информацию о ходьбе.
6. • Лучше пройти даже небольшое расстояние, чем не пройти его вовсе. Отправляясь на прогулку, вы не тратите время попусту - вы укрепляете свое здоровье.
   • Если вы направляетесь туда, где возможны укусы насекомых или животных, подумайте о мерах предосторожности. Не забывайте о том, что пыльца, ядовитые растения и укусы насекомых могут привести к приступу аллергии.
   • Некоторым категориям людей может быть сложно проходить десять тысяч шагов в день (детям, пожилым и болеющим людям). Посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить.
   • В этой статье мы лишь рассказываем о преимуществах ходьбы и не даем медицинских советов. Ваш врач сможет рассказать вам, как приступить к занятиям спортом без ущерба для здоровья, особенно если вы длительное время вели неподвижный образ жизни.

Чтобы хорошо себя чувствовать и предотвратить проблемы с суставами, врачи настоятельно рекомендуют уделять хотя бы полчаса в день прогулкам. Также вам нужно больше двигаться на протяжении всего дня - выйдите раньше на остановку и пройдитесь до офиса пешком, прогуляйтесь в обеденный перерыв. Оптимальный вариант - высчитывать количество сделанных шагов, это самый точный показатель.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Возможно, вы слышали об общей рекомендации о 10000 шагов в день. На самом деле этот показатель не является универсальным, так как многое зависит от физического состояния человека, его возможностей и способностей. Если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, начните ходить пешком уже сегодня! Начните с непродолжительных прогулок и каждый день увеличивайте их длительность.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Сколько раз в неделю нужно бегать?

Министерство здравоохранения Японии рекомендует ежедневно проходить от 8000 до 10000 шагов. Участники форума о вопросах ожирения, проведенного в Великобритании, пришли к общему выводу - для нормального функционирования организма нужно проходить от 7000 до 10000 шагов.

Сколько шагов в день должен проходить человек? Минимальная цифра составляет 6000, оптимальная - от 8 до 10 тысяч. Люди, ведущие сидячий образ в среднем делают всего от 1000 до 3000 шагов, это очень мало. Если вы также относитесь к офисным сотрудникам, вам нужно увеличить свою активность.

Сколько это в километрах? Все зависит от того, какая длина шага. Приблизительно 10000 шагов - 8-9 километров. Конечно же, большинство людей не проходят столько на протяжении дня. Работа, проезд на машине или общественном транспорте, лежание на диване - в результате появляются боли в суставах и спине, лишний вес, ухудшается общее самочувствие.

Как начать больше ходить:

• Совершайте прогулки до работы и после нее, в обеденный перерыв.
• Каждые полчаса делайте 5-минутные перерывы, пройдитесь по офису.
• Купите шагомер, этот прибор поможет вам измерять шаги и вам не придется считать их самостоятельно. Берите его с собой везде, начиная с самого утра и до вечера.
• Записывайте свои достижения в тетради.
• Каждую неделю увеличивайте нагрузку и делайте на 500 шагов больше ежедневно.
• Если гулять в одиночку вам скучно, захватите с собой друга или мужа/жену, ребенка, собаку.
• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Продолжайте отслеживать свои ежедневные результаты и записывайте их. Также отмечайте в тетради, как вы себя чувствуете - только так вы сможете определить нужную нагрузку для себя. Каждый организм индивидуален и, если кому-то полезно делать 10000 шагов, другому же вполне достаточно и 8000.

Если у вас плохая физическая подготовка и вы чувствуете себя не слишком хорошо, замедлитесь и уменьшите нагрузку. При наличии каких-либо заболеваний обязательно обратитесь к врачу, он даст вам нужные рекомендации.

Учтите, что даже если вы будете совершать максимальное количество шагов, это не означает, что теперь вам не нужно заниматься спортом. Более интенсивные физические нагрузки помогут вам держать все мышцы в тонусе и хорошо выглядеть.

В наше время имеется огромное количество спортивного инвентаря и пищевых добавок для похудения. Однако ходьба до сих пор является одним из самых лучших способов, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Если вы всерьез решили сбросить лишний вес при помощи ходьбы, то для начала вам необходимо приобрести шагомер . Тем более в магазинах вы можете найти достаточно недорогие шагомеры, при помощи которых вы сможете узнать, какое расстояние преодолели за день.

С помощью шагомера вы также можете узнать сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сначала необходимо узнать какое расстояние ежедневно вы проходите, а уже потом можно рассчитать сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Таким образом, вы сможете узнать на какое расстояние потребуется увеличить ежедневную ходьбу. Только после этого ваши лишние килограммы начнут исчезать.

К примеру, шагомер показал, что в течение дня вы прошли 5000 шагов, не набрав при этом калорий. Далее при помощи математики вы рассчитываете, какое расстояние необходимо преодолеть, чтобы сжечь набранные калории.

Какое количество километров нужно пройти за день, чтобы избавиться от лишнего веса? Длина человеческого шага в среднем составляет около 80 сантиметров. При помощи подсчетов приходим к выводу, что в одном километре 1250 шагов.

Преодолев пешком один километр, в среднем человек избавляется от 60 калорий. Если в течение дня проходить на километр больше, то уже сжигается порядка 120 калорий.

Если, к примеру, за день вы будете проходить три километра, то сожжете 195 калорий. Если ежедневно проходить пешком такое расстояние, то за неделю вы сожжете 1365 калорий. Здесь все будет зависеть от вашего усердия.

У вас не займет огромных усилий, если к ежедневной ходьбе вы добавите хотя бы километр. Вместо лифта поднимайтесь пешком, если конечно идти не 20 этажей. Старайтесь меньше использовать автомобиль.

На прохождение 5 километров вам потребуется не более часа. Тренировки в спортзале занимают гораздо больше времени, а ежедневная ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит работу сердца.

Рассчитаем количество шагов для похудения

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть за месяц на один килограмм? Ранее уже говорилось, что в километре примерно 1250 шагов.

Для того чтобы за месяц скинуть килограмм необходимо ежедневно проходить не менее 5 километров, то есть примерно 6250 шагов. Этот подсчет без уменьшения ежедневного потребления калорий.

Вы можете худеть на килограмм за одну неделю, но для этого потребуется уменьшить количество калорий на 200-300 в день. Таким образом, у вас образуется дефицит калорий, который и поможет избавиться от лишнего килограмма.

Важно знать!
Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес при помощи ежедневной ходьбы, то для достижения лучшего результата используйте силовые тренировки несколько раз в неделю.

Многие девушки думают, что силовые занятия сделают их некрасивыми и мускулистыми. Это заблуждение, поскольку девушки не имеют большого количества тестостерона, благодаря которому мужчины наращивают мускулатуру.

Тем более силовые занятия сделают мышцы девушек упругими и красивыми, а лишние килограммы уйдут. Силовые занятия можно подстроить под уровень своей физической подготовки.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Отсюда можно сделать вывод, что ежедневная ходьба поможет избавиться от нежеланных килограммов. А если сочетать ходьбу с силовыми занятиями и диетой, то вы сможете добиться невероятных результатов, поскольку ваши калории будут сжигаться, даже если у вас отдых.

Как проходить за день 10000 шагов и как это поможет в борьбе с лишними килограммами? Если ежедневно проходить 10000 шагов, то можно ли себя чувствовать в тонусе? Конечно можно!

Постоянное занятие ходьбой сформирует не только красивое тело, но улучшит медицинские показатели.

Если вы с каждым днем увеличиваете количество пройденных шагов, то ваш организм становится активным. Если ваши занятия фитнесом только начались, то при помощи ежедневной ходьбы вы улучшите свою физическую подготовку.

В дальнейшем это поможет для проведения тяжелых тренировочных занятий. Если вы в фитнесе не новичок, то все равно ходьба будет полезна. Она поможет избавиться от негативных последствий для организма, которые приобретаются от малоподвижного образа жизни.

Таким образом, ходьба несет пользу не только для физической подготовки, но и для улучшения состояния здоровья.

Влияние ходьбы на здоровье:

• Занятие ходьбой нормализует артериальное давления.
• Снижается риск сердечнососудистых болезней.
• Снижается уровень сахара в крови.
• Снижается риск онкологическими заболеваниями.
• Повышается тонус.

Занятие ходьбой не несет побочных действий, которые могут быть от бега. Бег зачастую приводит к различным травмам, а ходьба же наоборот нормализует состояние организма.

Для начинающего спортсмена ходьба будет самым безопасным видом тренировки.

Если, к примеру, вы каждый день тренируетесь по часу, а остальное время проводите в малоподвижном состояние, то от таких тренировок будет мало проку. В этом случае ходьба является лучшим помощником, поскольку приходится чаще двигаться.

Выше мы уже писали про ежедневное количество шагов в размере 10000 тысяч, тем более многие специалисты рекомендуют занятия подобным образом.

Но для новичка это не лучшее начало тренировок. Новичку необходимо начинать с меньшего количества шагов и с каждым днем увеличивать.

Проведенные исследования показали, что взрослый человек в среднем проходит за день почти 6 тысяч шагов. Это средний показатель, поскольку большинство людей проходят гораздо меньше.

Поэтому нельзя сразу начать проходить 10000 шагов, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего прибавлять в день по несколько сотен шагов и постепенно перейти к отметке в 10000.

Еще несколько способов для подсчета количества пройденных шагов:

По минутам: в среднем за 15 минут человек может пройти 1,5 километра, но все зависит от длины шага.

По количеству шагов: чтобы пройти 8 километров нужно сделать примерно 10000 шагов, поэтому для прохождения 1.5 километра нужно сделать не менее 2000 шагов.

Удобнее всего использовать шагомер, поскольку вам не придется считать в уме количество шагов и вы полностью сконцентрируетесь на тренировочном плане.

Используя математику, получится, что на 8 километров пути вам потребуется затратить не менее 80 минут. Согласно подсчетам делаем вывод, что километр будет пройден за 10 минут.

Не стоит забывать, что это средние показатели, которые могут отличаться от ваших.

Информация о шагомерах

Необходимо заметить, что не все шагомеры могут точно считывать количество шагов. В большинстве случаев шагомеры засчитывают только шаги вперед. Исследование показало, что шагомеры засчитывают только 70% шагов. Это не маленькое количество. Шаги назад и в стороны не засчитываются.

Можно ли заменить ходьбу другими упражнениями?

Занятиям ходьбой очень может помещать не благоприятные погодные условия, особенно зимой. Поэтому можно заняться домашней кардио ходьбой. Чтобы по подробней изучить этот можно для любознательности посмотреть несколько видео Джессики Смит:

• Домашняя ходьба на 1,5 километра
• Ходьба степом
• Ходьба дома без обуви на полчаса

Достаточно ли одной ходьбы?

Отсюда возникает вопрос, сколько ходить в день, чтобы похудеть? И достаточно ли для этого 10000 шагов? Ответ на этот вопрос зависит от вашей физической подготовки.

Если вы новичок, то начните с постепенного увеличения шагов, так вам проще будет втянуться в тренировочный процесс.

После того как ваш организм привыкнет к тренировкам необходимо переходить на другой уровень. Вы уже можете начать заниматься силовыми тренировками, чтобы не терять мышечную массу.

Обязательно делайте растяжку, чтобы уменьшить риск травматизма. Ходьба в сочетании с другими тренировками придаст вам как внешнюю форму, так и внутреннюю.

Программы ежедневной ходьбы для сброса лишнего веса и улучшения здоровья

Мы выяснили, что ходьба в сочетании с растяжкой и силовыми тренировками поможет избавиться от лишних килограммов. К тому же малоподвижный человек увеличивает риск заболевания сердца.

Тут же встают вопросы как же заняться ходьбой? Сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть? Имеется ли какая-то тренировочная программа?

Эксперт в области фитнеса Крис Пауэлл разработал программу ходьбы, которая поможет похудеть и улучшить здоровье. Программа рассчитана на четыре недели. Таким образом, за это время приведете себя в порядок, а в дальнейшем снизите риски заболевания различными болезнями.

Программа на четыре недели

1 неделя

• 1 день: При помощи шагомера посчитайте, сколько шагов вы проходите за день без тренировок. Это среднее количество шагов, которые вы совершаете за день.
• 2 день: К среднему количеству своих шагов прибавьте не менее 500. До следующего прибавления шагов поддерживайте полученное количество.
• 3 день: При ходьбе всегда ставьте задачу дойти до визуальной отметки — столб, магазин, дом и т.д. Держите визуальную отметку в поле своего зрения, пока не достигнете ее. Используя эту схему вам будет казаться, что вы прошли меньше чем есть в действительности.
• 4 день: Во время ходьбы всегда думайте о том, что вас мотивирует для тренировок. Мотивируйте себя даже во время отдыха, чтобы постоянно быть в тонусе.
• 5 день: Чтобы во время ходьбы не появились боли в области спины, ежедневно уделяйте 5 минут на тренировку корсетных мышц.
• 6 день: Активно прогуляйтесь по торговому центру.
• 7 день: Увеличьте количество шагов на тысячу.

2 неделя

• 8 день: Повысьте темп, для этого во время ходьбы слушайте быструю музыку. Ваша тренировка будет легче.
• 9 день: Ставьте тренировочную обувь возле выхода из квартиры. Это будет служить дополнительно мотивацией.
• 10 день: Увеличьте количество шагов на 1500.
• 11 день: Слушайте любимую музыку, которая поможет сохранить у вас мотивацию для тренировок.
• 12 день: Используйте интервалы. Благодаря этому вы сможет сжечь больше калорий. Первую минут идите быстрым темпом, потом две минуты спокойным шагом. Повторите несколько раз.
• 13 день: Если вам не хватает вдохновения, то ходите по комнате из стороны в сторону. Считается, что такая ходьба поможет улучшить творческий потенциал.
• 14 день: После ужина прогуляйтесь. Расскажите о своей прогулки в соцсетях. Считается, что это также способствует похудению, ведь появляется дополнительный стимул.

3 неделя

• 15 день: Увеличьте количество шагов на две тысячи. Таким образом, получится, что вы уже на полтора километра проходите больше чем в первый день тренировок.
• 16 день: Сделайте короткий перерыв в середине ходьбы. Во время перерыва сделайте растяжку. Растяжка должна быть направлена на икроножные мышцы.
• 17 день: Разговаривая по телефону старайтесь больше двигаться.
• 18 день: Старайтесь ходить по улице даже если плохая погода. Это позволит не снизить ваш прогресс.
• 19 день: Во время ходьбы используйте другие интервалы. Темп спокойной ходьбы снизьте до одной минуты. Одна минута быстрый шаг и одна минута спокойный. Повторяйте не менее 20 минут, если получится то больше.
• 20 день: Увеличьте количество шагов на 2500.
• 21 день: Используйте домашнюю ходьбу на месте, о которой мы говорили ранее.

4 неделя

• 22 день: Попросите кого-нибудь из друзей составить вам компанию для ходьбы. Приглашайте на прогулку только веселых и активных друзей. Вместе вы сможете быстрее добиться результата.
• 23 день: Во время прогулки слушайте аудиокнигу. Прослушивание аудиокниги поможет вам напрягать не только мышцы, но и мозг, а время тренировки пройдет гораздо быстрее.
• 24 день: Увеличьте количество шагов на 3500.
• 25 день: Вместо лифта поднимайтесь пешком. На 5 этажей у вас уйдет примерно две лишних минуты. Это поможет вам сжечь еще больше калорий.
• 26 день: Если вам необходимо преодолеть расстояние не более двух километров, то откажитесь от транспорта. Пройдите это расстояние пешком в быстром темпе. Вы не только сожжете лишние калории, но и сэкономите.
• 27 день: Увеличьте количество шагов на четыре тысячи. Таким образом вы теперь проходите расстояние на три километра больше, чем в первый день тренировки.
• 28 день: Вместо ходьбы попробуйте пробежать пару километров в обычном темпе. Это необходимо для разрядки организма.

Если вы будите проходить определённое расстояние пешком обычным шагом, то на это вы несомненно будете тратить часть своего времени, однако это пустяк, подумайте лучше насколько ваше тело окрепнет после физических тренировок.

Теперь вы знаете, что ходьба действительно поможет не только похудеть, но улучшить свое здоровье.

Существует ли какая-то норма дневная?

Одним из самых популярных способов похудения безусловно является пешая ходьба. Более того, пешие прогулки позволяют поднять настроение, расслабиться и еще много полезных бонусов.

Разумеется, сразу огромных результатов ждать не стоит (скинуть 10 кг в месяц, вряд ли получится).

На такой вопрос как «Сколько необходимо пройти в день?» не существует четкого ответа. Здесь все целиком зависит от того, какого результата вы хотите добиться. В первую очередь необходимо сформировать для себя программу.

К примеру, если у вас был более диванный образ жизни тогда рекомендуем вам не длительные прогулки, начинать можно с самого простого с получаса – часа прогулки.

При этом начинать можно без шагомера. При этом, даже при таких скромных прогулках вы сможете ощутить результат. В этом случае срабатывает симптом новичка.

Достижение существенных результатов возможно при поддержании темпа, не менее 6-ти километров в час. Причем продолжительность должна составлять минут 40 или один час.

Что касается того, где лучше заниматься пешим прогулками, то следует отметить что тут каждый сам выбирает для себя подходящие условия. Одним нравится прогулка по городу.

Другие, предпочитают спортзал и используют для этого беговую дорожку. Вышеуказанная норма позволит вам достичь каких-то результатов, в том случае если вы будете совершать такие прогулки не менее 4 раз в неделю.

Разумеется, если ваша конечная цель – похудение, тогда рекомендуем вам совмещение с йогой, пилатесом и другими нагрузками.

При этом, обязательно обратите внимание на свое собственное самочувствие. Если вы не чувствуете себя хорошо в процессе тренировок, то лучше или сбавить темп, или вообще прекратить.

Тренировки в ущерб своему самочувствию не дадут вам никаких существенных результатов. Если вы переживаете по поводу перегрузок вашего организма, проконсультируйтесь у тренера.