Красивый мощный пресс невозможен, если в проработке не участвует прямая мышца живота. Она уникальна тем, что именно ее тренировка позволяет уменьшить толщину жировой ткани в этой области. Прямая мышца живота представляет интерес тем, что в силу физиологических особенностей ее тренинг автоматически вовлекает в него . Для прокачки потребуется немного упражнений, при этом будут прорабатываться оба отдела.

Это очень полезное упражнение, не только для работы в области прямой кишки живота, но и для пота и сжигания жира. Посмотрите, как сделать это правильно в следующем видео. Это очень простое и оптимальное упражнение для работы прямой мышцы живота и косой брюшной полости. Ложитесь на пол в боковом положении и поднимите свое тело с помощью руки. Ваше тело должно быть в боковом положении и полностью растянуто, без сгибания сустава. Когда вы достигнете положения упражнения, держите его около 30 секунд, а затем смените стороны.

Посмотрите в этом видео, как вы должны делать упражнение. Подтяжки ног - одно из упражнений, которые лучше всего подходят к области нижней части живота. Существует множество упражнений по поднятию ног, но в этом случае мы фокусируемся на тех, которые выполняются лежа на полу лицом вверх. В этом случае мы также можем выполнять множество упражнений, таких как альтернативные подтяжки ног, ноги согнуты или не сгибаются, или высоты нижней части спины. Все они - упражнения, которые помогут вам работать в области передней прямой кишки.

Комплекс для прокачки прямой мышцы

Прямая мышца живота хорошо реагирует упражнение «Велосипед». Дополнительно в процесс вовлекается также косая мускулатура. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги, согнув в коленках, поднять под углом 90о к торсу, руки закинуть за голову. Поочередно касаться локтями противоположного колена, отрывая от поверхности только лопатки. 2 нога при этом максимально вытягивается вперед, находясь на высоте 45-50 см от пола. Эффективность тренинга ощутима тогда, когда начинает слегка печь.
В комплекс упражнений можно включить такой эффективный элемент как складка. Лечь спиной на пол, руки свободно вытянуть вдоль корпуса, одновременно обе ноги чуть согнуты в коленках. После этого 1 ногу закинуть на вторую, после чего выдыхая сложить туловище. Одновременно надо постараться тянуть руки по направлению к ногам, ноги — к рукам. На выдохе вернуться в исходную позу.
«Перекрещивание» одновременно с прямой прокачивает косую мускулатуру, включая грудь, спину, плечи, ягодицы. Его также стоит включить в комплекс упражнений. Исходное положение тела аналогично тому, которое принимают при отжиманиях. Вначале сгибают одну ногу, пытаясь дотянуться коленом к противоположному плечу. То же движение повторяют другой ногой.

Как накачать прямую мышцу живота?

В следующем видео вы приводите несколько примеров. Не все основано на выполнении упражнений, основанных на выполнении приседаний или анаэробных упражнений, есть и другие физические упражнения, которые очень полезны для прямой кишки. Вы должны помнить, что эта мышца действительно увлекается работой, поэтому вы можете сказать, что вам нужна эта физическая активность.

В этом смысле мы должны назвать Пилатеса одной из наиболее рекомендуемых практик и которые объединяют многие из этих упражнений. Это помогает вам поправляться, сжигать жир и тонизировать область живота. Вот почему Пилатес очень подходит для тех женщин, у которых недавно был ребенок, и у них проблемы с тазовой слабостью или вялостью в области живота.

Для этих целей отличным вариантом станут скручивания, при этом они могут быть обычными, обратными.

Обратное скручивание выполняют из исходного положения, лежа на поверхности. Согнутые в коленках ноги поднимают под углом 90о к корпусу, руки вытянуты вдоль корпуса. Оторвав таз от пола, бедрами с максимальным усилием тянуться к грудной клетке, после чего вернуться в первоначальную позу. Движение стоит обязательно включить в комплекс упражнений, стараясь в ходе выполнения отрывать таз от плоскости силой пресса.
Прямое скручивание знакомо всем, представляет собой простое движение, когда корпус поднимается вверх, ноги при этом остаются статичными, руки – желательно за головой. Если лечь вместо пола на наклонную плоскость, нагрузка на нижний отдел только увеличится.

Комплекс упражнений можно выполнять каждый день, или через день. Все зависит от желания, физической подготовки. Если на следующий день после занятий ощущается боль в прокачанных мышцах, стоит отдохнуть, выполнив тренинг на следующие сутки.

Упражнение капитанского кресла

Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, одновременно сгибая туловище в направлении справа, с левым локтем к правому колену. Теперь вы должны чередовать две стороны, делая движение, подобное педалированию на велосипеде, примерно на 15 повторений. Поместите себя на специальное кресло, чтобы сделать хрустит и придерживаться боков, чтобы стабилизировать верхнюю часть вашего тела.

Лежа на полу на спине, переплетайте пальцы за головой.
Сложите колени к груди и поднимите лопатки, не потянув за шею.
Смените на бок, приложив правый локоть к левому колену.
Прижмите спину к сиденью и сжимайте брюшную полость, чтобы поднять ноги.
Пусть ваши колени будут указывать на грудь, когда вы поднимаете ноги.
Не согните спину и не забудьте дышать мягко.
Замете ноги и сделайте 15 повторений.

Мышечная система.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Неважно, какой у тебя рост или телосложение, такой вид спорта, как бодибилдинг, призван сделать тело красивым. Отношение к нему очень разное, но, если желаешь иметь красивую фигуру, без упражнений, развивающих мышцы, не обойтись. Мы поговорим о том, как правильно накачать мышцы ног.

В то время как большинство людей связывают мышцы с силой, они делают больше, чем помогают поднять тяжелые предметы. 650 мышц тела не только поддерживают движение, но также помогают поддерживать осанку и циркулировать кровь и другие вещества по всему телу, среди других функций.

Мускулы часто связаны с деятельностью ног, рук и других придатков, но мышцы также производят более тонкие движения, такие как мимика, движения глаз и дыхание, согласно Национальным институтам здоровья. Скелетные мышцы являются единственной добровольной мышечной тканью в организме человека и контролируют каждое действие, которое человек сознательно выполняет.

Красивые ноги – это неотъемлемая часть завершенной фигуры. Хотя не секрет, что многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, пренебрегают этой частью тела, развивая в основном верхнюю часть туловища. Однако, легкая и не лишенная грации походка возможна только благодаря хорошо натренированным мышцам ног. Ведь именно на них ложится основная нагрузка, мы ведь не передвигаемся на руках, или плечах.

Висцеральная или гладкая мышца находится внутри органов, таких как желудок и кишечник, а также в кровеносных сосудах. Он называется гладкой мышцей, потому что, в отличие от скелетной мышцы, он не имеет вид скелетных или сердечных мышечных полос. Поскольку висцеральная мышца контролируется бессознательной частью мозга, она известна как непроизвольная мышца, поскольку она не может контролироваться сознательным умом в мышечной системе. Дельтоиды или мышцы плеча имеют треугольную форму. Сердечная мышца, которая возникает на поверхности второго до девятого ребра на стороне сундука и простирается вдоль всей передней длины лопатки, имеет характерную форму пилы.

Итак, начнем с упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Для того, чтобы ноги выглядели красивыми и их мышцы имели достаточный тонус, чтобы сделать твои движения легкими и непринужденными, достаточно всего 10 минут в день уделить тренировкам.

Приседания.

Основной ромбоид, соединяющий лопатку с позвоночником, имеет форму бриллианта. Размер может использоваться для дифференциации подобных мышц в одном регионе. Направление, в котором перемещаются мышечные волокна, может использоваться для идентификации мышцы. Мускулы, чьи волокна бегают вверх и вниз, представляют собой прямую брюшную полость, те, которые движутся поперечно, представляют собой поперечные абдоминалы, а те, которые движутся под углом, являются наклонными. Как известно любому энтузиасту, косым относятся к числу самых сложных мышц, которые нужно развивать для достижения «шестипакетного» абс.

Это самое простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дому. Кто же не знает о приседаниях? Тем не менее, чтобы достичь нужных результатов, это упражнение требует определенной техники выполнения. Во-первых – не следует делать рывков. Твоя задача не перегрузить суставы или сухожилия. Приседай плавно, чувствуя, как работают мышцы. Помни, что приседания нагружают нижнюю часть спины, и кроме ног, развивает глубочайшие мышцы спины. Отсюда пошло упражнение «жим сумо», по сути, представляющее собой вариант приседания с отягощением.

Болезни мышечной системы

Мускулы также могут быть идентифицированы по их функции. Сгибательный предплечье сгибает запястье и пальцы. Супинатор - это мышца, которая позволяет вам катить свое запястье, чтобы он поднял ладонь вверх. Существует не один тип врача, который лечит мышечные заболевания и расстройства. По данным Американской медицинской ассоциации, ревматологи, ортопеды и неврологи могут лечить состояния, которые влияют на мышцы.

Другие распространенные расстройства - это мышечные дистрофии и нарушения обмена мышц, сказал он. Это влияет на мышечные волокна. Метаболические нарушения мышц мешают химическим реакциям, связанным с извлечением энергии из пищи. Болезни нервно-мышечного соединения изменяют передачу нервных сигналов в мышцы, сказал Шаббинг. Наиболее распространенным расстройством нервно-мышечного соединения является миастения, которая характеризуется разной степенью слабости скелетных мышц. Сказал Шаббинг. Существует много типов периферических невропатий, которые могут быть вторичными по отношению к другим заболеваниям, таким как диабет, или по ряду других причин, включая токсины, воспаление и наследственные причины, - сказал он.

Итак, чтобы избежать травматизма, выполняй следующие правила:

Когда поднимаешься, держи корпус прямо.
Можно выполнять полные приседания, тогда дополнительно затрагиваются мышцы ягодиц. В этом случае, на вдохе, полностью присев, наклоняй корпус вперед, чтобы не потерять равновесие.
Во время движения вверх, задержи воздух, и прогни назад спину, постепенно выпрямляя корпус по мере подъёма.
В конце движения следует сделать выдох и отвести плечи слегка назад.

Другая, более распространенная техника. Корпус держишь перпендикулярно полу, спина прямая. Скрести на груди руки. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускаться, пока бедра не станут параллельно полу. Колени находятся не дальше носков. Несколько задержав дыхание, выпрямляй ноги, поднимаясь. В конце движения сделать выдох. Колени распрямлять немного не до конца.

Симптомы, диагностика и лечение

Расстройства двигательных нейронов влияют на нервные клетки, которые снабжают мышцы, сказал Шаббинг. Наиболее распространенным симптомом или признаком мышечного расстройства является слабость, хотя мышечные расстройства могут вызывать ряд симптомов, согласно Шаббину. Помимо слабости, симптомы включают аномальную усталость с активностью, а также мышечные спазмы, судороги или спазмы. Нейро-мышечные расстройства, которые влияют на глаза или рот, могут вызывать опущенные веки или двойное зрение, затруднение глотания или, иногда, затруднение дыхания.

Несмотря на кажущуюся банальность, с приседанием не сравнится ни одно упражнение. Это дает заметный прирост, как силовых качеств, так и мышечной массы. Секрет заключается в том, что при выполнении приседаний, нагрузка затрагивает очень большое количество различных групп мышц. Это упражнение, кроме того, является ещё и тренажером кардио-выносливости, ускоряет обмен веществ, что только помогает росту мышц.

Редко, необходимы биопсии нерва или мышцы. Стероиды и другие лекарства могут помочь уменьшить спазмы и судороги. По словам доктора Рикардо Роды, доцента по неврологии, нейробиологии и физиологии в мягких формах химиотерапии, можно лечить многие мышечные расстройства.

Разработанные мышцы живота говорят вам, каково ваше состояние. У вас может быть большой бицепс, огромный сундук, но если у вас есть слой жира на животе, и вы будете похожи на пулю, вряд ли кто-нибудь поверит, что вы каждый день ходите в спортзал и едите в соответствии с принципами здорового питания. Живот - такое зеркало, которое показывает нам, насколько мы посвящаем аэробное обучение и насколько мы согласны в еде. Конечно, тренировка мышц живота не менее важна, и правда в том, что глубокие и поднятые мышцы живота требуют высококачественной тренировки веса.

Итак, какие же мышцы мы тренируем, приседая:

Полуперепончатая мышца
полусухожильная
двуглавая мышца бедра
большая приводящая мышца
промежуточная широкая бедра
медиальная широкая бедра
литеральная широкая бедра
прямая бедра
большая ягодичная

Кроме того, как уже говорилось выше, при полном приседании больше нагрузки идет на ягодичную мышцу, и развиваются глубочайшие мышцы спины.

Разве вы не думаете, что достигнете идеального живота, сделав тысячи повторений разрезов только своим весом, не так ли? Теперь мы не имеем в виду, что вы будете получать экстремальную мышечную массу в животе и что вы будете больше похожи на коробку, чем вы будете гордиться тонкой талией. Мы понимаем, что если вы уже строите широкие плечи и огромный сундук, вы хотите подчеркнуть все ваши суровые паспорта и что ваша фигура не напоминает вам об ухабистой банке. Возможно, именно по этой причине вы до сих пор защищали упражнения на желудок.

Вы боитесь, что ваши ставки слишком необходимы? Мы постараемся немного приблизиться к проблеме укрепления желудка, и мы также опишем 5 наиболее распространенных ошибок, которые вы можете сделать при тренировках на животе. Абдоминальная область состоит из 4 мышц - прямой кишки, наружных и внутренних косых брюшных мышц плюс боковых мышц живота. Все вместе они помогают поддерживать фюзеляж в стабильном положении, особенно когда вы выполняете тяжелые упражнения, и важно, чтобы у вас были сильные мышцы.

На самом деле, специалистами в области бодибилдинга давно подмечено, что без приседания значительно труднее набирается мышечная масса и общая физическая сила. Это упражнение относится к базовым и на самом деле, кроме перечисленных мышц, воздействует практически на всё тело. Подготавливает его к повышенным нагрузкам. Тогда легче осваивать упражнения с утяжелениями.

Если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с такой нагрузкой, вы, вероятно, не сможете эффективно выполнять такие сложные и изнурительные упражнения, как приседания, мертвые удары и локти. Вы также рискуете получить травмы, особенно в нижней части спины. Упражнения упражнения на желудке также помогут вам развить мышцы, которые создают желаемые шесть кадров и сделать эти мышцы более выступающими и пластичными. Это не обязательно означает, что вы увеличите объем своего паспорта одновременно.

Большинство спортсменов не хотят квадратных каркасов, но их внешний вид сильно определяется генетикой и питанием, включая количество подкожного жира, которое вы накапливаете в этой области. Это означает, что ваше обучение не обязательно увеличит ваш паспорт. Чтобы поддерживать живот и наполнять мышцы, вам нужно положить кардио в вашу тренировку и, особенно, позаботиться о правильной диете.

Чем больше заниматься приседаниями, тем больше будет потенциала для развития всего тела. Полезность этого упражнения трудно переоценить. Если правильно соблюдать технику, после выполнения приседаний ощущается колоссальная усталость в теле. Можно приседать как с малым, средним, так и с большим числом повторений, чередуя упражнения. Правильная техника, режим и питание принесут колоссальные результаты, заложив прочную базу для дальнейшего развития мышц всего тела. Кроме того, не забываем, что приседания развивают выносливость и дыхательный аппарат.

Если вы сопротивляетесь тренировкам с нагрузкой, вы, вероятно, прибегаете к упражнениям на вес тела, которые вы выполняете с большим количеством повторений. Это улучшает выносливость мышц, но мало способствует увеличению силы и увеличению мышц живота. Спортсмены часто тренируют свои желудки ежедневно, что слишком сильно зависит от частоты и объема обучения. С другой стороны, однако, они не обращают внимания на интенсивность обучения с точки зрения количества используемого сопротивления. Поставьте упражнения упражнений в начало тренировки, пока мышцы живота все еще не покоятся.

Приседания хорошо развивают и мышцы ягодиц. Не следует бояться, что ягодицы начнут расти. Они просто станут пропорциональными относительно бедер.

Здесь хочется предостеречь, не бросаться в бой безрассудно, изнуряя себя ежедневными приседаниями. Есть такой эффект, как эмоциональная усталость от упражнения, когда нет просто моральных сил его выполнять. Чтобы избежать этого, следует выполнять комплекс упражнений с приседаниями не чаще двух раз в неделю, а раз или два раза в год делайте перерыв, не выполняя этого упражнения несколько недель вообще. Можно ещё использовать различные разновидности приседаний с утяжелениями и без.

Таким образом, вы можете справиться даже с самыми сложными упражнениями до того, как целевая зона выработает упражнения с собственным весом и большим количеством повторений. Таким образом, вы увеличиваете свою силу, наращиваете мышцы и развиваете выносливость, и вы можете добиться выраженных ожогов в мышцах живота. Вы также можете включить одну тяжелую тренировку мышц живота и следующую тренировку, чтобы выбрать более легкую с большим количеством повторений. То, что мы подразумеваем под меньшим числом повторений для мышц живота, однако, немного больше, чем в других мышцах.

Ошибкой считается выполнять упражнения, чтобы мышцы чувствовали себя комфортно. На самом деле, это не так, и это относится и к приседаниям. Сведите ощущение комфорта к минимуму. Почувствуйте, как мышцы работают и напрягаются. К примеру, поясница хуже других мышц реагирует на нагрузки при приседаниях. Чтобы поясница перестала быть слабым местом, выполняй становую тягу с полной или частичной нагрузкой не чаще раза в неделю.

Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.

При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.

Наиболее хорошо прорабатываются:

разгибатели спины
широчайшая мышца
верхняя часть спины
ягодицы
бицепсы и квадрицепсы предплечий и бедер

Выполняя упражнения, спину держи ровно. Руки держат гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф можно держать разнохватом или же верхним хватом. Поднимая штангу, колени и поясница почти полностью выпрямляется. В крайней верхней точке плечи слегка отвести назад. Возврат в исходное положение.

Если выполнять становую тягу с согнутыми ногами правильно, это упражнения является безопасным и эффективным. Но ещё раз следует напомнить о технике! Только тогда это упражнение будет соответствовать своему назначению – быть продуктивным и безопасным. Сначала научись технически правильно выполнять становую тягу, пусть даже с пустым грифом, только потом задействуй вес.

Для правильного выполнения упражнения потребуется некоторая растяжка мышц ягодиц, бедер и ахиллесовых сухожилий. Если присутствует ощущение недостаточной растяжки, займись этим вопросом, и потрать несколько недель на повышение гибкости. Хотя становая тяга тоже дает растяжку сама по себе, но пока мышцы и сухожилия приобретут достаточную гибкость, техника будет страдать.

Если имели место серьёзные повреждения спины, становую тягу делать запрещается. Если имеются проблемы со спиной, перед выполнением этого упражнения проконсультируйся у специалиста.

Строго запрещается во время выполнения упражнения отрывать пятки от пола. Обувь должна иметь достаточно жесткую и не скользкую подошву. Это особенно важно при использовании большого веса. Чтобы снизить опасность травм, не делай это упражнение, если обувь имеет мягкую подошву, или в зале скользкий пол.

При выполнении становой тяги нельзя округлять спину или наклоняться вперед. Не пытайся нагрузить только одну, самую развитую группу мышц, почувствуй, как вес распространяется между ногами, спиной и ягодицами. Для этого поэкспериментируй с постановкой ног.

Становая тяга «сумо». Этот вид становой тяги, помимо указанных групп мышц, хорошо тренирует глубочайшие мышцы и разгибатели позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо»:

Стань перед штангой, с минимальным весом (для начала). Ноги значительно шире плеч. Руки опущены на ширине плеч.
Приседая, возьми гриф.
Теперь задержи воздух и выполняй подъем, слегка прогнув спину назад и выпрямляя ноги. При этом пятки не отрывать от пола!
В конце движения сделать выдох, отведя плечи назад. Зафиксировать это положение и на вдохе опуститься в исходное положение.

Проработка определенной группы мышц ног.

В формировании эстетически завершенного образа тела отдельные мышцы ног играют важную роль. Поэтому, если видите, что какая – либо из групп развита недостаточно, чтобы сложить этот образ, следует использовать отдельные упражнения для развития этих групп мышц. Для ног это упражнения на развитие голеней, ягодичных мышц, задних и внутренних мышц бедра, прямой мышцы бедра, литеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра.

Для тренировки мышц голени используют подъемы на носки. Они выполняются как на специальных тренажерах, так и просто возле стенки, чтобы лучше было держать равновесие. Для лучшей проработки можно варьировать упражнения, чтобы давать нагрузку на различные мышцы голени. Не давать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
Для развития ягодичных мышц используется становая тяга, выпады и приседания, о которых мы уже подробно говорили.
Задняя группа мышц бедра отвечает за разгибание бедра и сгибание голени. Соответственно, для их развития подойдут наши упражнения – становая тяга и приседания. Если использовать тренажеры, то можно выполнять жим ногами од углом 45 градусов, и жим ногами сидя, а так-же сгибания ног сидя и лежа. На самом деле данные мышцы бывают часто в плохом тонусе, потому что получают мало нагрузки. Ведь в жизни они практически не используются. Для их тренировки подойдут любые упражнения, в которых изменяется угол бедра по отношению к телу или голени.
Внутренняя сторона бедра считается наиболее проблематичной для проработки. Эти мышцы отвечают за вращение бедра наружу, и его сгибание. Гребешковая мышца наклоняет таз вбок или вперед. Тонкая мышца расположена сразу под кожей и сгибает голень, поворачивая ногу внутрь. Длинная приводящая мышца участвует в сгибании и вращении бедра наружу. Такие-же функции выполняет и короткая приводящая мышца бедра. Наиболее мощной является большая приводящая мышца, расположенная глубже других. Для проработки этих мышц применяют становую тягу с прямыми ногами и с согнутыми, наклоны с утяжелением, приседания и выпады. Выпады можно делать с гантелями и без, смотря от общей физической формы. В тренажерном зале для проработки этой группы мышц можно воспользоваться тренажером Гаккеншмидта, выполняя жим ногами и гакк-приседания. Существуют специальные тренажеры, на которых можно дать нагрузку при сведении или разведении бедер в положении сидя или стоя.
Прямая мышца бедра. Этот же набор упражнений развивает одновременно и прямую мышцу бедра. Но все они не дают достаточной нагрузки именно на эту группу. Если же прямые мышцы бедра требуют отдельной проработки, выполняй экстензию ног.
Латеральная мышца бедра является именно той заветной, которая придает наружной части бедра красивую округлую форму. Максимальную нагрузку дает так называемый девчоночий присед, или сисси-приседание. Хороший эффект дает выполнение на тренажере разгибаний ног. При этом ступни следует разворачивать внутрь. Тогда нагрузка на все мышцы значительно падает, сосредотачиваясь на литеральной мышце бедра.
Медиальная широкая мышца бедра. Её можно проработать, выполняя разгибания и жимы. Она включается в работу при разгибании колен. Для проработки этой мышцы колено можно не разгибать больше, чем на 20 градусов, так как при дальнейшем разгибании нагрузка на неё резко падает.

Если вы хотите более подробно узнать как прорабатывать ту или иную мышцу и какие секреты тренировок по бодибилдингу существуют, советую вам скачать книгу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.» , которая поможет вам в кратчайшие сроки набрать отличную мышечную массу. О том как получить эту книгу читайте