Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».
Свободные веса - лучший друг этого тела в тренажерном зале. Рассматривайте сложные упражнения, такие как жим лежа, «Обратный молот завитки» и стоячие приседания в ваших поисках горячего телосложения. Если по какой-то причине вы обнаружите, что не собираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество репутации, которую вы делаете, и увеличьте вес до немного более высокой суммы. Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.
Наконец, мезоморфы должны узнать, что над обучением данной части тела будет запрещено рост. Избегайте сверхдлинных множеств и выбирайте подход, который менее напряжен. Примеры включают в себя четырехуровневую программу упражнений с прогрессивной перегрузкой, при этом пирамидация увеличивается вверх. Примером может служить представитель двенадцать, восемь, шесть и шесть.
Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.
Эндоморфы, характерно имеют короткий, круглый вид и часто набираются другими как «коренастые». Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и для многих, лишних нежелательных «детского жира». Хорошей новостью является то, что эндоморфы, как правило, находят новое мышечное усиление, чтобы быть легким! Не очень хорошая новость заключается в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные тяжелоатлеты попадают в категорию эндоморфизмов. Зак Эфрон считается эндоморфом.
Эктоморфный тип телосложения
Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.
Для эндоморфов повышение скорости метаболизма имеет решающее значение для двойных целей потери жира и упаковки мышц. Это означает сокращение потребления жиров и калорий и интервалы между четырьмя-шестью небольшими порциями в течение дня. Маленькие блюда идеально должны потребляться каждые 4 часа. Как и другие типы тела, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Мезоморфный тип телосложения у женщин
К здоровым примерам относятся водонепроницаемый тунец, батончики с низким содержанием сахара и жареный цыпленок. Кроме того, в том числе продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, полезны при перемещении продуктов питания через пищеварительную систему. Использование молочных продуктов должно быть ограничено нежирным молоком и обезжиренными сырами.
Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).
Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.
Эктоморфный тип телосложения
Эндоморфы должны делать все возможное, чтобы избежать поздних закусок. Последняя «большая» еда дня должна быть съедена не менее чем за четыре часа до сна. Этот подход позволит эндоморфозам усваивать продукты здоровым образом, чтобы еда не «сидела» в желудке или «прилипала» к вашей средней части из-за нежелательного вздутия живота.
Гидратация важна для эндоморфов, чтобы помочь перемещать пищу через организм и увеличивать обмен веществ. Эндоморфы сочтут полезным выбрать один день в течение недели как «чит». Чит-дни - это 25-процентный термин, который используется для описания дня, когда вы можете съесть «с сетки» и нанести «плохую» пищу, например, гамбургеры и жареную курицу. Преимущество мошеннического дня раздвоено: у вас есть что-то с нетерпением ждать каждую неделю, и вы не почувствуете, что жертвуете собой, что любите.
Мезоморфный тип телосложения
Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.
Эндоморфы обычно тяжелее. Поэтому физическая цель должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого - начать с добавления регулярных кардио-мероприятий в каждый из ваших занятий в тренажерном зале. Делайте это пять-шесть раз в неделю, если это возможно.
Коротко об основных типах телосложения
Некоторые большие возможности для эндоморфов включают в себя лестницы, велосипедные машины и эллиптические устройства. Прыгающая веревка также может быть чрезвычайно полезной с потерей веса и получением этого «вырезанного» вида. Эндоморфы должны избегать покупки в старом гимне гимна о необходимости «впадать в пот», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны последовательные, малоэффективные аэробные упражнения. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа тела.
Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.
Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.
Опять же, ключевым словом является постоянство. Тяжелая атлетика является вторым важным соображением для эндоморфов для построения или поддержания. Постарайтесь посещать спортзал как минимум три раза в неделю и размещать два выходных дня между силовыми тренировками. Тренируйте свои основные группы мышц, как это предлагается для эктоморфов.
В идеале эндоморфы должны выбирать низкие веса и высокие повторы. Помните, что цель двоякая; потеря веса и новый рост мышц. В то время как некоторые люди могут выглядеть схожими с точки зрения их сборки, у каждого есть немного другой тип тела, телосложение и форма. Знаменитый тренер Лукас Джеймс и эксперт-диетолог Джейсон Апфел помогут вам определить, где вы упадете с точки зрения своей сборки. Хотя существует множество различных классификаций и «гибридных» типов тела, три основные категории для типа тела - мезоморф, эктоморф или эндоморф.
Эндоморфный тип телосложения
Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.
Каждый класс имеет разные физические характеристики и уникальные атрибуты, а также должен иметь упражнение, адаптированное к каждой отдельной сборке. Бережливые мышечные сборки являются отличительной чертой мезоморфного или мезотропного типа. Мезоморфы превосходят в увеличении мышечного размера быстро и легко. Хорошо развитые прямоугольные формы мезоморфов представляют собой их толстые кости и мышцы. К сожалению, с большими мышцами часто возникает снижение гибкости. Типичные мезоморфы имеют четко выраженный сундук и плечи, которые шире их талии.
Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).
Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».
С мезоморфами живот обычно хорошо определен, с бедрами примерно такой же ширины, что и плечи. Что касается мышц нижней части тела, глюки, бедра и телята, как правило, хорошо выражены и определены. Наряду с их мускульной и спортивной конструкцией, мезоморфы полны энергии и, как правило, являются атлетически агрессивными. Хотя мезоморфы, как правило, распределяют и хранят жир равномерно по всему телу, они могут стать избыточным весом, как и с любым другим типом тела, сидящим сидячим и на диете с высоким содержанием жиров или с высоким содержанием калорий.
Как определить тип телосложения?
Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?
Межреберный угол
Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.
Мезоморфы превосходят физическую активность, требующую большой силы, коротких всплесков энергии и силы. Когда вы думаете «мезоморф», подумайте о Майке Тайсоне и Деми Мур. Второе основное тело - эктоморф или «экто». Эти люди имеют тенденцию быть тонкими и худыми. Эктоморфы имеют тенденцию быть высокими, стройными людьми, которые испытывают трудности с получением веса. Эктоморф довольно линейный по форме с тонкой сборкой, узкими бедрами и тазом и длинными руками и ногами. Как эктоморф, ваша скелетная форма и мускулатура четко видны.
Эктоморфы имеют тенденцию иметь меньше жировой и мышечной массы, чем люди с другими типами тела. В то время как характерно тощие, эктоморфы должны быть связаны с поддержанием сильного роста из-за их более мелкого образования кости и более слабых суставов. Из-за этих различий ключевым фактором является балансирование правильной физической активности.
Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.
Обхват запястья
Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.
В ваших тренировках вы найдете лучший баланс, сочетающий аэробные, сердечно-сосудистые и тренировочные тренировки. Некоторые эктоморфы знаменитостей - Брэд Питт и Кэмерон Диаз. Третье построение основного тела - тип тела эндоморфизма. Эндоморфы имеют тенденцию быть короче, заторможеннее и соблазнительно. Мягкие, плавные кривые эндо аналогичны мягким, текучим кривым, чем песочные часы. Сравнительно, эндоморфы имеют тенденцию хранить свой жир в нижних областях тела, преимущественно нижний живот, бедра и бедра, а не равномерно распределены по всему телу.
У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.
Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.
Большинство эндоморфоров имеют смешанные особенности от обоих типов тела. Эндоморм обычно обладает высокой способностью хранить жир и имеет тенденцию набирать вес самым легким. В то время как тело каждого человека восприимчиво к ожирению, эндоморфы имеют повышенную частоту в сравнении. Большинство жиров, хранящихся в эндосе, либо сосредоточено в средней части тела или области бедер и ягодиц. Структурно говоря, эндоморфы имеют тенденцию иметь небольшие и средние кости, более короткие конечности по отношению к размеру туловища и менее определенную мускулатуру.
Длина ног
Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.
Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.
Спортивное питание эктоморфов
Мужские эндоморфы имеют тенденцию иметь другую структуру распределения жира от женского эндоморфа. В то время как женщины обычно хранят жир в своих галсах, ногах и бедрах, большинство самцов хранят жир в животе. Многочисленные исследования показали, что увеличение абдоминального жира и увеличение размера талии связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Эндоморфы знаменитостей - Розанна Барр и Джон Гудман.
Виды и основные правила тренировок для эктоморфа
Не уверены, что у вас есть тип тела эктоморф? Типы тела или соматотипы просты в понимании, но сложны в некотором смысле, что мы не можем точно утверждать, что мы принадлежим к одному типу тела - есть перекрытия. Это может ввести в заблуждение особенно для тех, кто никогда не тренировался раньше и, возможно, не имел такого хорошего понимания своего тела. Другое дело подчеркнуть, что тела каждого человека уникальны.
Style Итог
Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.
Джей Катлер слева эндоморфен, Арнольд Шварценеггер посередине мезоморфен, а Фрэнк Зейн справа эктоморфен. Маленькая и узкая рама тела Длинные и тонкие конечности Маленькие мышцы и жиры Плоский сундук и маленькие плечи Быстрое метаболизм. Может много есть и не набирает большой вес. Даже если он это сделает, он скоро потеряет вес, если не будет поддерживать такие привычки в еде.
Буквально нужно есть, чтобы поддерживать свой вес. Он должен работать в два раза тяжелее и есть в два или три раза больше, чтобы добиться желаемых успехов. Ирония заключается в том, что когда вы набираете больше мышц, ваш метаболизм увеличивается, и становится еще сложнее поддерживать ваши мышцы.
Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.
Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.
Еще одна проблема - это тощий синдром. Это зависит от ваших генов, хотя также вероятно, что эта группа является эндоэктоморфами. Даже если у вас его нет, будьте осторожны. Когда вы стареете, снижаются гормоны и метаболизм, так что оставайтесь активными и наблюдайте, что вы едите.
Эктоморфы являются доминантой щитовидной железы, имеют активную симпатическую нервную систему, обладают толерантностью к углеводам и имеют более высокий уровень метаболизма, что затрудняет получение мышц и жиров. Длинные конечности и короткие мышцы не помогают, а это значит, что у вас меньше рычагов, чтобы поднимать вес. Эктоморфы также имеют менее плотные кости, что затрудняет поддержку более тяжелых весов.
- Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
- Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
- Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.
Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).
Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.
Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.
Мезоморфный тип
Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.
Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.
Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.
Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.
Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.
Эндоморфный тип
Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.
Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.
Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.
Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.
Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.
Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.
Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.