Решил разместить в форуме,перевод Балыбердина, статьи FST-7 , так легче воспринимать её...

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ . Часть 1

Что такое FST-7?

FST-7 - тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.

Как фасция ограничивает рост ваших мышц?

Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип - глубокая фасция. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти - пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!

Не все способы растяжки одинаковы.

Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ - активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод - растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.

Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?

Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:

1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.

Как часто нужно тренировать мышечную группу по этой системе?

Вообще говоря, этот тип тренировки является слишком травмирующим для больших мышечных групп, чтобы использовать чаще, чем раз неделю. Из-за огромного объема мышечных клеток, болезненные ощущения остаются в мышцах на очень длительное время, что не позволяет проводить тренировки более часто. Так, к примеру, Фил Хит выполнив тренировку спины, испытывал болезненные ощущения в течение 4 дней. И хотя, он планировал заниматься тренингом спины и груди дважды в неделю, при подготовке к Арнольд Классик, данное обстоятельство вынудило его откорректировать свой график тренировок. Большее количество микроскопических «слез» в мышцах, при тренировке по методике FST-7, требует большего времени на восстановление, по сравнению с другими системами тренинга. И тем не менее, малые мышечные группы, такие как руки, икры, конечно могут и должны тренироваться дважды в неделю. Это позволит вам вдвое увеличить эффективность растяжения фасции у этих трудных, упрямых мышц. Вот примерный план тренировки, отражающий все ранее мной сказанное:

Первый день: Бицепсы, Трицепсы, Голени;
Второй день: Ноги;
Третий день: Отдых;
Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
Пятый день: Спина, Голень;
Шестой день: Дельты, Бицепсы;
Седьмой день: Отдых.

Этот пример – программа для тех, кто нацелился на улучшение упрямых мышц рук. Возможны и другие варианты тренировочных программ, в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?

Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.

На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.

Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.

Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.

Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.

Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа

Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)

Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый - от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)

Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. (поочередно одно из трех)

Когда лучше делать «семерки»?

Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.

Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.

В следующем части.

Теперь вы знаете, что делать в спортзале, это конечно тренинг по системе FST-7. В следующем месяце мы остановимся на вопросах правильного питания, что позволит вам оптимизировать свои тренировки и восстановление после них, а это в свою очередь будет способствовать лучшему пампингу. Я также дам несколько примеров, настоящих тренировочных программ своих клиентов, с помощью которых они увеличили свои мышцы, не поддавшиеся воздействию других тренировочных программ.

Задайте свои вопросы Хэни и сможете найти ответы на этом форуме.*
*имеется ввиду форум на сайте Хэни Рэмбода http://www.fst-7.com (примечание переводчика)
Адрес эл. почты Хэни: [email protected]
Из-за большого объема получаемой почты и ограниченных возможностей ее обработки, ответы будут даваться на самые интересные вопросы.

Пример тренировок FST-7: *

Тицепсы:

Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12

Отжимания на руках
с отягощением или на тренажере 3 x 8-12

Тяги блока из-за головы 7 x 8-12
(начинающие и продвинутые)

Жим лежа от головы
(французский жим) 7 x 8-12
(для опытных)

Жим гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12

Сведение гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12

Жим в Хамере или гантелей
(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12

Сведение рук в тренажере или
сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12

Квадрицепсы:

Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15

Приседания со штангой 4 x 8-12

Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15

Разгибания ног или жим ногами
(в тренажере) 7 x 8-15

Жим гантелей сидя 4 x 8-12

Подъем штанги или
гантелей перед собой 3 x 8-12

Разведение рук
через стороны с гантелями 3 x 8-12

Разведение рук в стороны
в тренажере 7 x 8-12

Человек стремится к совершенствованию во всех направлениях, и силовые виды спорта не являются исключением. В настоящее время быстро набирает популярность относительно новая дисциплина, которая называется «CrossFit». Данная система тренировок вызывает оживленные споры среди экспертов фитнеса, врачей, тренеров, профессиональных спортсменов.

Рассмотрим в подробностях, что такое кроссфит, каковы преимущества данной системы, кому можно, а кому не стоит заниматься кроссфитом.

Краткая история

Под словом «кроссфит» в настоящее время понимается спортивное движение, основанное на философии многостороннего физического развития. Одновременно это название фитнес компании, которую основали в 2000 году спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай. Кроссфит-упражнения делятся на чисто физкультурные, предназначенные для людей без профессиональной спортивной подготовки, и более сложные, которые практикуют подготовленные атлеты в соревновательных целях.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст. Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в Калифорнии в 2001 году. За 15 лет развития нового направления в силовом спорте по всему миру было открыто около 4 000 залов, в которых практикуется данная система. В некоторых странах (например, в Канаде) кроссфит официально включен в программу занятий для спецподразделений вооруженных сил, пожарных отрядов. Существует даже направление CrossFit Kids, разработанное специально для детей.

Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:

• тяжелой и легкой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• классической гимнастики,
• гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. В частности, распространено мнение, что кроссфит вреден для сердца и имеет повышенную опасность травм. Людям без всякой подготовки заниматься данной дисциплиной не рекомендуется.

В настоящее время CrossFit практикуются и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны.

Основные принципы и правила тренировок

Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.

Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:

• Максимум интенсивности на каждой тренировке;
• Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
• Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
• Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit - это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна .

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

• Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, - против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
• Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
• Максимум эффекта за короткое время.
• Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
• Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
• Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Возможный вред

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Если хотите тренироваться безопасно и получить максимум эффекта, записывайтесь на тренировки по кроссфиту с профессиональным тренером

Петр Семененко

ТРЕНИНГ СЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯ СПОРТ

Мой дорогой читатель!
По какой методике лучше всего тренироваться? – эти слова можно часто услышать не только от новичков, но и от продвинутых бодибилдеров. Пробовал ли ты когда–нибудь заниматься по самой лучшей и самой совершенной системе?

Уверен, что ты мой друг, искал ее (лучшую систему), мучая своих более опытных друзей и знакомых. С тайной надеждой ты безудержно перебирал журналы и теребил книги. Ты жаждал только одного–найти самую действенную программу и одним махом превратиться в мышечного монстра. Ты уже видел во сне, как ты колешь бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде тебя на пляже слабонервные девушки падают без чувств.

Ты с огромным энтузиазмом брался за качку и терпел целый месяц. Но потом, тебе все это порядком надоедало, видя, что ничего не меняется, ты забрасывал все это. Очередной раз посмотрев по телевизору фильм с участием Арнольда, ты вновь озарялся изнутри и все повторялось сначала…

И действительно, есть такая система, действительно самая лучшая для тебя. Именно та, которая подходит именно тебе в данное время. Чем больше у тебя будет опыт, тем точнее ты это сможете определять. А определенные наработанные принципы бодибилдинга в этом тебе помогут.

Конечно, какой–то особой, самой лучшей методики тренировок нет. Важна такая смена методик, когда мышца не успевает привыкнуть, адаптироваться к определенной форме нагрузок. Не успевая изыскивать внутренние резервы, мышца реагирует адекватно – увеличивается в объеме, силе и качестве.

Мышечная система организма при нагрузках ведет себя подобено игрушке "ванька–встанька". Она все время хочет вернуть ваши усилия по наращиванию мышц назад в исходное (первоначальное) состояние. Эта реакция организма с увеличением уровня тренированности и прогресса атлета все время возрастает. Необходимо прикладывать все больше усилий, чтобы добиваться новых результатов. Таковы условия жизни. С ними приходится считаться.

ВАЖНО!

Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы атлет должен исполнять в подходе упражнения в 6–8 повторениях с 84–88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения повторения средний – путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – 2. Когда же атлет работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – до 10. Исполнение крайне медленное. Это, когда количество повторений в подходе от 15 до 25, хорошо развивает общую аэробику, выносливость. На первом году тренировок начинающие атлеты не должны в подходах делать от 1 до 3 повторений с максимальными весами на снарядах. Это их избавит от травм, которые в будущем могут серьезно сказаться на дальнейших тренировках. Как исключение – один раз в 6–8 недель можно проделать одно пробное исполнение в каком–либо конкретном упражнении. Чаще всего культуристы пробуют свою силу в упражнениях жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд в подходе, что даже при пяти повторениях не всегда удается достичь. Поэтому рекомендации для бодибилдеров всегда основываются минимум – на 6 повторениях в подходе! (при условии, что вы работаете на объем и качество мышц) Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров.

Многие знаменитые культуристы считают, что в каждом подходе упражнения наиболее ценные последние два повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой. Они–то и способствуют дальнейшему прогрессу роста мышечной массы и силы у тренирующегося культуриста. Наряду с этим атлет не должен забывать о тех 36 секундах, которые мы упоминали ранее.

Отсюда мы получаем необходимую информацию для планирования тренировок, составления систем упражнений, узнать о подходах и повторениях, перерывах между ними.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.

Перечень базовых упражнений приведен ниже:

Мышечные группы	Упражнения
Грудь/верх/	Жим штанги /гантелей /под углом
Грудь/низ/	Отжимания на брусьях,жим штанги /гантелей/головой вниз
Грудь/общ./	Жим штанги /гантелей/ лежа
Широчайшие/ширина/	Подтягивания за голову /тяги блока/
Широчайшие/толщина/	Тяга штанги /гантели / в наклоне,тяга блока сидя,подтягивания к груди
Трапеция	"Пожимание" плеч,тяга штанги /гантели,блока/ к подбородку
Выпрямители спины	Становая тяга, становая тяга прямыми ногами
Дельты	Жим штанги /гантелей/ прямо и из–за головы.
Бицепс	Подъем штанги,гантелей стоя,/ под углом сидя /
Трицепс	Французий жим штанги лежа
Икры	Подъемы на икры стоя/сидя/ на станке

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

Для каждой группы мышц необходимо включить не менее одного базового упражнения.

Например, атлет среднего уровня подготовки для мышц груди может выполнить 4 подхода жима лежа со штангой и 3 подхода жима гантелей под углом. Для бицепса – 3 подхода подъема штанги и 3 подхода сгибов с гантелями сидя на скамье.

Отстающие группы тренируйте в начале тренировки.

И последнее–используйте четкую манеру исполнения упражнений.Не делая этого вы можете травмироваться. Принцип "читинг" можно использовать лишь в самом конце подхода, после 4–5 четких повторений, когда вы уже не можете чисто поднять вес.

ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ :
Вместо читинга лучше используйте форсированные (т.е минимальную помощь партнера в критических точках выполняемого упражнения) повторения. Старайтесь это делать в последних 2-х подходах.

Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды " в весе. Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений. Здесь приведен пример половинчатой пирамиды, которая наиболее часто используется. (Раз в две–три недели вы можете доводить пирамиду до 2–х повторений.)

ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ ПИРАМИДЫ В ЖИМЕ ЛЕЖА:

ВЫВОДЫ:

Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.

Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.

Важный элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять "принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция, требует прорабатывать отстающую группа второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.

Не забывайте при специализации на группу мышц, ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации. / масса, форма, сепарация (рельеф), сила и др. /

Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.

Все вышесказанное служит только руководством к действию. Я лишь хотел обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Хочу напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему тренинга. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.

Итак, свую лучшую системы вы должны найти сами. Никто кроме Вас этого не сделает! На начальном этапе используйте базовые упражнения. Если вы в своих тренировках используете системы известных чемпионов, то ищите системы, по-которым они занимались в самом начале своего пути. Не забывайте, что они использовали огромное количество стероидов. А Вам это надо?. Читай про анаболики на нашем сайте, делай свои выводы и думай! Не занимайся по рекламируемым системам чемпионов. Они шли к ним долгие годы. Иди своим путем.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ. СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ. ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ.

ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ

Данной схемке уже лет 40, наверное, но она актуальна и по сей день. Разбита она на две фазы тренировок. Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.

Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать

На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!

«Плинтович»

Фаза 1

	5х6
Жим штанги лёжа	3х6, 1-2х2-1
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке	3х6
Бицепс со штангой стоя	4х6
	5х6
Тяга штанги в наклоне	4х6

В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.

Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

Фаза 2

День 1

Жим, лёжа, средним хватом	4х8
Жим, лёжа на наклонной лавке	3х8
Подтягивания к груди, широким хватом	6х6
Тяга горизонтального блока к поясу, сидя	4х10
Жим штанги из-за головы, сидя	6х6
	4х8

День 2

Приседания со штангой на плечах	5х8
Полуприседания или жим ногами	3х6
	3х8
Французский жим с EZ-штангой, стоя	4х6
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя	4х8
Бицепс со штангой стоя	4х6
Концентрированные сгибания руки с гантелью	4х8

Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.

После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.

День А (грудь+спина)

Сведения в кроссовере (верхние блоки)	3х12-15
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х12-15
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х12-15
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи	3х12-15
Тяга штанги в наклоне	3х12-15
Тяга вертикального блока к груди, широким хватом	3х12-15

День Б (ноги+пресс)

Сгибания ног лёжа	3х12-15
Жим ногами	2х12-15
Разгибания ног сидя	2х12-15
Гакк	2х12-15
Голень стоя (Без отягощения)	1хМАКС
Косые в гиперэкстензии	3хМАКС
Пресс на Римском стуле	2хМАКС

Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой 3х12-15 Махи с гантелями в стороны, стоя 3х12-15 Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите 2х12-15 Боковая протяжка гантели 2х12-15 Разгибания рук в блоке, стоя 3х12-15 Отжимания от брусьев трицепсовые 2х12-15

По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Закончив тренировки по этой схеме, нужно уйти на отдых на дней 10-14 дней.

<<--- --->> ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Существует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. На любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня создано великое множество. И выбор своей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сделали для вас другие. Всё, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.

Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь всё непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько плохое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета до отказа вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов почти до отказа. И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, - не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме один-два сета до полного отказа на каждое упражнение.

Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета до отказа, завтра 3-5 сетов почти до отказа. Все люди разные - и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост. Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое - 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип чем больше, тем лучше применим далеко не всегда. Тренировки должны быть простыми, короткими и не слишком частыми.

Если кто-то растет как на дрожжах, это еще не значит, что его система годится и для вас. Для некоторых очень эффективна становая тяга на прямых ногах стоя на скамье. Но она годится для накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на полусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола. Кто-то очень любит жим лежа, он дает хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на брусьях. Третьему лучше всего чередовать то и другое - от цикла к циклу или от тренировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к поясу, а для кого-то она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. Другие качают широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.

Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для смягчения мышц. На этом этапе сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей регулярная выкладка на все сто, или даже в течение части каждого цикла - задача непосильная. Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали почти тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.

После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь до отказа в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным. Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте всё возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!

В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система не помогает, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.