Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Какие превращения происходят с питательными веществами в организме? Простая схема выглядит так: организм получает с пищей необходимую энергию, перерабатывает ее, а затем выделяет в виде тепла, которое принято измерять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов - 4,1-4,3 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-либо продукта, можно высчитать его калорийность.
При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорийности можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой калорийности суточного рациона учитываются следующие факторы:
- нормальный вес тела;
- возраст;
- характер выполняемой работы (если человек здоров);
- вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).
Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.
Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.
Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 - 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.
Точно рассчитать потребление калорий - задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.
По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам - 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет - на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).
Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста - норма калорий
| Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
| Беременные после 4-го месяца беременности | - | + 300 к норме по возрасту |
| Кормящие матери | - | + 650 к норме по возрасту |
Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.
Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с подсчета килокалорий, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, - специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.
Таблица калорий
Итак, 100 ккал - это...
Продукты
| Название блюда/продукта | Вес, г | Примерное количество |
| Мясо и птица | ||
| Запеченная куриная грудка | 84 | 0,5 стандартной порции |
| Жареная телятина | 74 | 0,5 стандартной порции |
| Свиной шницель | 64 | 1/3 стандартной порции |
| Краковская колбаса | 63 | 6 ломтиков |
| Жаркое из говядины | 50 | 1/3 стандартной порции |
| Ветчина | 38 | 4 тонких ломтика |
| Печеночный паштет | 31 | 1 очень тонкий ломтик |
| Пикантные шпикачки | 27 | 1/5 шт. |
| Гусятина запеченная | 25 | Кусочек размером с 0,5 спичечного коробка |
| Языковая колбаса | 19 | 3 тонких ломтика |
| Рыба и морепродукты | ||
| Запеченная целиком форель | 178 | 1 крупная |
| Филе наваги | 128 | 3/4 стандартной порции |
| Морской язык | 108 | 3/4 стандартной порции |
| Королевские креветки | 95 | 3 шт. |
| Морской окунь | 85 | 0,5 большой порции |
| Карп | 78 | 0,5 порции |
| Рыбные биточки | 76 | 1/3 упаковки |
| Соленая сельдь | 60 | 0,5 рыбины |
| Скумбрия горячего копчения | 59 | 1/4 рыбины |
| Лососевая икра | 35 | 7 ч. ложек |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Обезжиренное молоко (0,5%) | 286 | Большая кружка |
| Простокваша | 154 | 0,5 большой кружки |
| Цельное молоко (3,2%) | 149 | 0,5 большой кружки |
| Творог (20%-ной жирности) | 97 | 0,5 обычной пачки |
| Сливочный йогурт | 85 | 2/3 стаканчика |
| Сметана (20%-ной жирности) | 60 | 4 ст. ложки |
| Сыр камамбер | 47 | 1,5 порционных кусочка |
| Сыр гауда | 30 | 1 ломтик |
| Плавленый сыр | 29 | 1 сектор (в круглых упаковках) |
| Сыр чеддер | 24 | 1 тонкий ломтик |
| Жиры и масла | Легкий маргарин | 27 | 2 ст. л ложки с верхом |
| Майонез | 20 | 1 ст. ложка с верхом |
| Обычный маргарин | 15 | 1 ст. ложка |
| Сливочное масло | 13 | 1 ст. ложка |
| Топленое масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Любое растительное масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Фрукты и ягоды | ||
| Арбуз | 400 | 3 ломтика |
| Грейпфрут | 370 | 1 плод |
| Клубника | 319 | 39 ягод |
| Яблоки | 227 | 2 средних плода |
| Курага | 222 | 15 шт. |
| Груша | 196 | 1 большой плод |
| Вишня | 175 | 35 ягод |
| Виноград | 143 | 29 ягод |
| Киви | 100 | 1,5 плода |
| Изюм | 33 | 1,5 ст. ложки |
| Овощи и грибы | Огурцы | 1000 | 2,5 длинных плода |
| Шампиньоны | 588 | 4 порции |
| Помидоры | 526 | 5 средних |
| Цветная капуста | 476 | 1 кочан |
| Морковь | 357 | 9 шт. |
| Консервированная кукуруза | 270 | 0,5 банки |
| Картофель | 120 | 2 средних клубня | Белая фасоль | 112 | 3/4 порции |
| Маслины или оливки | 28 | 7 шт. |
| Хлеб и крупяно-мучные блюда | ||
| Отварной нешлифованный рис | 92 | 0,5 порции |
| Отварные макароны | 70 | 1/3 порции |
| Хлеб из муки грубого помола | 50 | 1 толстый ломоть |
| Хлеб «Бородинский» | 41 | 1 ломтик |
| Пшеничный хлеб | 5 | 1 ломтик |
| Зерновые хлопья | 29 | 3 ст. ложки |
| Мюсли | 28 | 0,5 порции |
| Зерна проросшей пшеницы | 27 | 2 ст. ложки |
| Воздушная кукуруза | 25 | 13 ст. ложек |
| Пшеничные сухари | 25 | 3 шт. |
| Сладости | ||
| Фруктовое мороженое | 75 | 1 шарик |
| Сливочное мороженое | 65 | 1 маленький шарик |
| Варенье | 37 | 3 ст. ложки |
| Сахар-песок | 25 | 5 ч. ложек |
| Батончик «Сластена» | 22 | 1/3 батончика |
| Молочный шоколад | 19 | 1/5 плитки |
| Карамель | 18 | 5 конфет |
| Арахис в глазури | 8 | 7 драже |
Напитки
| Название напитка | Объем, мл | Примерное количество |
| Морковный сок | 714 | 3 стакана |
| Чай с сахаром и лимоном | 303 | 2 чашки |
| Кофе с молоком и сахаром | 294 | 2 чашки |
| Ананасовый сок | 256 | 1 большой стакан |
| Ячменное пиво | 254 | 0,5 бутылки (0,5 л) |
| Крепкое пиво | 169 | 0,5 бутылки (0,33 л) |
| Красное сухое вино | 113 | 0,5 бокала |
| Горячий шоколад | 69 | 0,5 чашки |
| Водка | 44 | 1 стопка |
| Ликер-крем | 31 | 1 рюмка |
Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе - окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).
«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.
У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом:
1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами).
3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.
4. Придерживаться умеренности в питании.
У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода. Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.
Калории представляют собой энергию для человеческого организма, которые мы употребляем в пищу.
Они подпитывают всю физическую и даже мозговую активность в течении дня. Калории могут поступать из углеводов, жиров и белков. Ваше тело может использовать их для стимулирования работы сразу, или сохранять их для последующего использования.
Несколько лишних калорий могут храниться в виде гликогена (углеводы), но большинство хранится в виде жира. В этой статье описывается, сколько калорий содержится в килограмме (фунте) жира. В ней также рассматриваются миф о дефиците 500 калорий и представлены некоторые инструменты для прогнозирования реалистичной потери веса.
Что такое жировые отложения?
Давайте воспользуемся моментом, чтобы определить, что мы подразумеваем под жиром.
Для начала, жировые отложения-это не только чистый жир. Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, или около 9 калорий на грамм. Это составляет примерно 4100 калорий на фунт чистого жира.
Однако, жир является не только чистым жиром. Жир состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат некоторые жидкости и белков в дополнение к жиру. Поэтому калорийность жира будет немного меньше, чем калорийность чистого жира.
Итог: жировые отложения смешиваются с жидкостью и белка. Следовательно, его состав и калорийность не совпадает с чистого жира.
Один фунт жира содержит 3500 калорий?
В 1958 году, ученый по имени Макс Вохавски пришел к выводу, что калорийный эквивалент одного фунта веса тела потерян или приобретен был 3500 калорий.Он основывал свой вывод на научных данных, доступных в то время. Спустя десятилетия, его результатов были процитированы тысячи раз в СМИ и научной литературе.
Из этого стало известно, что один фунт жира содержит 3500 калорий. Но разве это правда? Попробуем выяснить.
Мы будем использовать общепринятые значения для данного расчета. Однако, некоторые исследования показывают незначительные отклонения.
В целом, мы можем предположить, что:
- Один фунт равен 454 грамма.
- Чистого жира содержит 8.7–9.5 калорий на грамм.
- Жировой ткани составляет 87% жира.
- Используя эти значения, можно сделать вывод, что фунт жира содержит в любом месте от 3,436 до 3,752 калорий.
Однако, важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях. Некоторые исследования заявляют, что жировой ткани содержит только 72% жир. Различные типы жиров могут также содержать различные количества жира.
Итог: полкило жира может содержаться в любом месте между 3,436 и 3,752 калорий, приблизительно.
На 500 калорий дефицит-это распространенный миф, что если съедать каждый день на 500 калорий меньше, или 3500 калорий в неделю, вы потеряете один фунт жира каждую неделю.
Это равнялось бы сумме 52 фунтов в год. Однако, реальность такова, очень разные.
Миф дефицит 500 калорий существенно завышает потери веса, который может быть достигнут в течение определенного периода времени
Эта оценка, кажется, достаточно хорошо работают в краткосрочной перспективе, для умеренной потери веса в избыточным весом и ожирением людей. Но он разваливается в долгосрочной перспективе, и настраивает людей на провал и разочарование. Что этот миф не учитывает-это реакция организма на изменения в составе тела и диеты.
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, потому что вы сжигаете меньше калорий. Вы начинаете двигаться вокруг меньше, и тело становится более эффективным. Это делает тот же объем работы, но использует меньше калорий, чем раньше.
Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, который также заставляет вас сжигать меньше калорий. Это часто называют режим голодания, хотя технический термин является “адаптивный термогенез”. Потеря веса-это не линейный процесс, и, как правило, замедляется с течением времени.
Итог: 500-дефицит калорий диета переоценивает потенциал для потери веса. Он не учитывает изменения в составе тела и уменьшение сожженных калорий.
Лучшие инструменты для прогнозирования потери веса
Есть приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить лучшую, более реалистичную оценку вашим прогнозировал потери веса.
Массы тела планировщик, разработанная Национальным Институтом здоровья, обеспечивает уровни калорий для потери веса и техническое обслуживание.
Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют похудению, а также как ваше тело реагирует на снижение потребления калорий. Он имеет огромное количество математических расчетов за нее (8).
Еще один хороший инструмент для прогнозирования потеря веса-это один предмет, Вес изменение Предиктора, разработанный Биомедицинский исследовательский центр Пеннингтона.
Итог: 500 калорий правило дефицит не является реалистичным способом для прогнозирования потери веса.
Существуют более эффективные инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.
Потеря веса не просто потеря веса
Когда вы пытаетесь сбросить вес, что вы действительно хотите избавиться от жира - как под кожей и вокруг органов.К сожалению, потеря веса не обязательно равна потере жира. Один нежелательный побочный эффект потери веса является потеря мышечной массы.
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов, чтобы минимизировать потери мышечной массы.
Вы можете:
- Поднимать тяжести: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть невероятно полезны в предотвращении потери мышечной массы при похудении.
- Ешьте побольше белков: с высоким потребление белка, ваш организм гораздо менее вероятно, чтобы сломать ваши мышцы для энергии.
- Обе эти стратегии также полезно, чтобы предотвратить снижение калорий, как похудеть.
Итог: поднятие тяжестей и высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышцы для людей, которые пытаются сбросить вес. Они также могут помочь предотвратить сокращение количества калорий, которые вы сжигаете.
Выводы и заключение:
Фунт жира может содержаться в любом из 3,436 до 3,752 калорий. Однако, это миф, что едят только 500 калорий меньше в день (3500 в неделю) вызывает потерю веса в один фунт.
Это может сработать в краткосрочной перспективе, но тело будет быстро адаптироваться, потому что вы сжигаете меньше калорий. По этой причине, потеря веса замедляется с течением времени.
, , в нашем питании и о продуктах, которые их содержат.В данной статье я расскажу подробнее о методике расчета КБЖУ нашего рациона.
Как определить свою норму КБЖУ?
В упоминались несколько методик расчета энергетической нормы для человека.
Мы говорили о том, что энергия, потребляемая и затрачиваемая человеком, измеряется в Килокалориях , или Ккал . Потребность в энергии определяется антропометрическими показателями человека: рост, вес, пол, уровень физической активности. В общем виде энергия включает затраты на базовый уровень метаболизма и выполнение каких-либо активностей, или работ.
Свои потребности в энергии можно определить одним из трех наиболее распространенных способов:
1. Подсчет на основе антропометрических данных в калькуляторах (или вручную) по формулам. Этот способ широко известен, и в сети интернет полно калькуляторов, поэтому подробно его рассматривать здесь не будем. Каждый может найти удобный для него калькулятор. Я, например, пользуюсь программой calorizator.ru . Слышала хорошие отзывы о программе FatSecret .
2. Подсчет с использованием приблизительного значения потребления энергии 30Ккал на 1 кг желаемой массы тела . Как правило, полученные данные незначительно отличаются от рассчитанных по формулам в способе 1.
3. Экспертный метод . До начала расчетов необходимо замерить объемы своего тела. Достаточно будет объемов груди, талии, бедер. В течение недели вы просто записываете калорийность съеденных блюд. Затем определяете среднюю дневную калорийность, разделив общую недельную калорийность на 7 дней. После этого урезаете ежедневный рацион на 200-300Ккал. Так питаетесь неделю, затем снова делаете замеры. Если процесс похудения начался (то есть объемы стали уменьшаться), то продолжаете питаться по новой калорийности. Иначе срезаете дневную норму еще на 200Ккал и повторяете процесс настройки калорийности. Описанный пример действует при похудении. При наборе массы можно сделать так же, но прибавив к ежедневному потреблению 200-300Ккал.
Из приведенных способов третий является самым точным, поскольку он дает результат именно для вас. Самый простой – это способ 2, и при необходимости его можно дополнить экспертной оценкой. Способ 3 при наличии программы также не вызывает затруднений.
Я рекомендую начальную калорийность определить одним из способов 1 или 2, рассчитав энергетические затраты на желаемый вес. Провести замеры. Затем получить обратную связь от вашего тела и скорректировать калорийность.
Помните, что как при наборе массы, так и при похудении не нужно сразу ставить цель изменить свой вес на 20кг. Необходимо действовать пошагово . Сначала изменить вес на 10кг и рассчитать калорийность для этого значения. Потом еще на 10кг, и так далее. Постепенные изменения в итоге приведут к устойчивому результату. Будет меняться не только ваше тело, но и ваши пищевые привычки. Привычка питаться правильно и в достаточном количестве позволит в дальнейшем сохранить свой результат.
Теперь поговорим о БЖУ. Это белки, жиры и углеводы. Еще их называют макронутриентами. Они являются компонентами пищи и несут в себе энергию.
В 1г белка содержится 4 Ккал.
В 1г жира – 9Ккал.
В 1г углеводов – 4 Ккал.
- Норма белков для человека составляет от 1 до 1,5г на 1 кг массы тела в сутки. У спортсменов она больше. Подробно об этом написано в . Мы будем ориентироваться на 1,5г белка на 1кг . Эта норма используется обычными людьми, которые занимаются спортом в повседневной жизни.
- Норма жиров составляет 1-1,5г на 1кг массы тела. Верхняя граница характерна для тяжелых холодных условий. Подробнее . Но поскольку мы все, в основном, живем в отапливаемых квартирах и пользуемся транспортом, то будем ориентироваться на 1г жиров на 1кг .
- Норма углеводов составляет от 3 до 6г на 1кг массы тела. Не следует опускаться ниже 2г на 1кг, это опасно для здоровья. Можно ориентироваться на 3-5г углеводов на 1кг , как на среднее значение, и более точно определить его исходя из ваших целей. Норма углеводов рассчитывается по остаточному принципу, когда определены нормы остальных макронутриентов. Подробно .
Пример расчета КБЖУ:
Приведу пример расчета КБЖУ для женщины массой 75кг, которая желает сбросить вес до 65кг.
Норма Ккал (по способу 2) для нее будет составлять: 65кг * 30Ккал/кг = 1950Ккал.
Норма белка: 65кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 390Ккал.
Норма жиров: 65кг *1г/кг * 9Ккал/г = 585Ккал.
Норма углеводов составит: 1950Ккал – 390Ккал – 585Ккал = 975Ккал.
Это составит: 975Ккал / 4Ккал/г / 65кг = 3,75г/кг. Что, в принципе вписывается идеально в норму потребления углеводов.
Обратите внимание, что нашей худеющей вовсе необязательно урезать норму углеводов до минимума. Достаточно соблюдать пропорции БЖУ и ввести в свою жизнь физическую активность. Тогда помимо похудения она получит качественный состав тела.
Как вести учет КБЖУ с помощью программы?
Теперь, определив наши нормы калорийности и БЖУ, мы задаемся естественным вопросом: А как же это все учитывать в повседневной деятельности? Не бегать же с листком, ручкой и калькулятором возле каждого блюда?
На наше счастье, времена ручного учета БЖУ давно прошли! Постепенно начинает отмирать необходимость в таблицах БЖУ, их используют только один раз – при разработке автоматизированной программы учета.
Вы вводите в программу название блюда или продукта и его вес, все остальное программа делает за вас.
Лично у меня есть опыт использования программы calorizator.ru , поэтому я объясню на ее примере. Но в принципе, все подобные программы работают схожим образом, и, освоив одну из них, вы без труда разберетесь и со второй.
После регистрации на сайте и перехода в личный кабинет (как это сделать – просто следуйте инструкциям, они стандартные) можно уже начать вести учет вашего питания. Можно завести свои нормы в программу. Для женщины из примера, чтобы получить нужное, получились такие параметры:
Не бойтесь экспериментировать с цифрами, подберите те, что дают ваши расчеты. Можно пользоваться и стандартными пропорциями, которые предлагает программа, но если вы внимательно посмотрите, то увидите, что получается слишком много белка.
Адаптируйте процентное соотношение калорий под себя, тем более это можно сделать, просто разделив калории белков на общее количество калорий, и т.п. Для нашей женщины из примера это будет: 390 / 1950 = 20% белка, 585 / 1950 = 30% жира, остальные 50% – углеводы.
В личном кабинете можно вводить съеденные продукты:
Когда ввод закончен, вы увидите, сколько еще осталось съесть, и сможете скорректировать рацион сегодня же.
Как считать КБЖУ блюда из нескольких продуктов?
С односоставными продуктами все понятно, но как быть, если вы готовите блюдо из нескольких компонентов, например, овощное рагу? Определить, сколько в порции грамм картошки, а сколько – морковки, на глаз практически нереально!
На помощь нам придут те же программы подсчета калорийности. Ведь в жизни вы, как правило, готовите один и тот же набор блюд и что-то новое вводите не каждый день.
При расчете калорийности блюда вам также потребуются весы. Алгоритм расчета прост :
1. Взвесьте кастрюлю или любую другую посуду, в которой будете готовить.
2. Взвешиваете каждый продукт в сыром виде отдельно и заносите значения в программу расчета. Учтите и масло, на котором готовите или смазываете продукты. У вас получится общая калорийность блюда. Но вес его изменится, ведь продукты подвергаются термической обработке и теряют часть воды, содержащейся в них.
3. Приготовьте блюдо и взвесьте его вместе с посудой, в которой оно готовилось.
4. Вычтите вес посуды. У вас получится чистый вес приготовленной еды.
5. Затем получите нормы КБЖУ на 100г вашего блюда, используя свойство пропорциональности:
например, вес сырых продуктов был 1400г, в них в сумме 150г белка (то есть 10,7г белка на 100г продуктов),
вес стал 1200г, но белок не испаряется, его столько же – 150г.
Запишем пропорцию:
1200г – 150г белка
100г – Хг белка
Х = 100 * 150 / 1200 = 12,5г белка на 100г продуктов.
И так для каждого макронутриента и для общей калорийности.
6. Полученные нормы КБЖУ занесите в таблицу собственных продуктов:
Теперь можете пользоваться своим продуктом, как будто он всегда был в базе данных!
Как регулировать калорийность рациона?
Все манипуляции с весом следует проводить именно за счет углеводов . Если вы хотите похудеть, норму потребления углеводов надо снизить. При наборе массы норма повышается.
Делая расчет по остаточному принципу, вы в первую очередь обеспечиваете нормы белков и жиров, а затем уже – и углеводов.
Так что сначала определяется целевой вес и калорийность для него, затем – белки и жиры, и в последнюю очередь – углеводы.