Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.

Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.

Причина 1 // Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете

Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости, подкорректировать поступление калорий.

Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.

Причина 2 // Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете

Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.

Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.

Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.

Причина 3 // Вы перетренировались

Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.

Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.

Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.

Причина 4 // Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?

Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 20-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.

Причина 5 // Вы стремитесь обладать рельефным прессом, хотя считаете себя жирным

Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.

Совершали ли вы эти ошибки? Расскажите нам, как вам удалось решить ситуацию.

С проблемой набора массы сталкивается множество людей. Существует 5 основных причин, почему не растет масса и как с этим бороться.

1)Неправильное питание.

Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.

2)Неправильные тренировки.

Тренировка в тренажерном зале, весомый фактор, влияющий на набор массы, однако грамотно построить свою тренировку достаточно сложно. Основной ошибкой новичков, является то, что они слепо копируют программы тренировок профессиональных спортсменов, глядя на их впечатляющие результаты и ждут от своего тела того же. Данный подход в корне не верный, потому что, программы тренировок профессиональных спортсменов создаются индивидуально, с учетом их опыта и общего стажа, а так же с учетом применения допинга.

В построении тренировки следует понимать, что каждый человек индивидуальный и необходимо методом проб и ошибок подбирать, что лучше работает для него. Естественно лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, который составит программу относительно ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Но, как показывает практика, для набора массы существует работающая , по которой занимаются уже много лет. Суть данной методики заключается в том, чтобы максимально снизить аэробные нагрузки, и сделать акцент на тяжелых базовых упражнениях с большими весами. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа.

В данных упражнениях задействуется сразу несколько мышц, что позволяет хорошо нагрузить организм и достичь нужного выброса анаболических гормонов. Выполняются упражнения в 3х-4х подходах на 4-6 повторений. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений, это снизит риск получения травмы и позволит прорабатывать целевую мышечную группу.

3)Плохое восстановление.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.

4)Генетическая предрасположенность.

В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит.

5)Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться - с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на компаундных упражнениях, таких как приседания и тяги - но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.
Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:
1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.
2) Употребляйте достаточное количество белка.
3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно послетренировочные.

Увеличьте число калорий

Ключевым моментом для мышечного роста является поддержание анаболического состояния организма. Под анаболическим состоянием подразумевается положительный баланс, обеспечивающий рост мышц, что означает, что организм создает больше мышц, чем разрушает под воздействием тренировок и стресса. Прямой противоположностью является катаболическое состояние, характеризующееся отрицательным для роста балансом. Не получая достаточного количества калорий, организм входит в катаболическое состояние. Он начинает извлекать необходимые нутриенты из своих собственных тканей, включая и мышечную.
Для того, чтобы избежать этого нежелательного катаболического состояния, Вы должны употреблять соответствующее число калорий. Количество необходимых Вам калорий зависит от обмена веществ и уровня активности. Существует одно основное правило, которое подходит всем: Вы должны ежедневно употреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, чтобы за короткое время добиться своей цели в наборе веса.
Для того, чтобы понять ту роль, которую играют калории в процессе набора веса, представьте, что Ваш организм - это банковский счет. Каждый раз, когда Вы употребляете калории, Вы делаете депозитный вклад. Когда Вы занимаетесь и тратите калории, Вы снимаете деньги со счета. Кроме того, помните, что для поддержания жизнедеятельности организм расходует некоторое число калорий в течение дня. Если Вы хотите стать богаче, т.е. набрать вес, Вы должны ежедневно «класть на счет» больше, чем Вы тратите. Это довольно просто. Итак, сколько же нужно калорий, чтобы набирать в весе?
Есть одно хорошее правило - количество потребляемых калорий должно быть в 25-30 раз больше Вашего собственного веса, в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 60 кг, Вам следует ежедневно потреблять 1500-1800 ккал (для мужчин в 35 - 45 раз). Из этого числа калорий около 60% должно поступать из углеводов, 30% - из высококачественных белков и 10% - из жиров.
Есть один хороший способ контролировать поступление калорий без изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки заполните пищей, богатой сложными углеводами, такими как картофель, рис, макароны или батат. А другую половину заполните высококачественными нежирными белками, такими как куриные грудки, индейка или тунец. Вместе с этими продуктами поступит и некоторое количество жира. Хотя большинство людей употребляют достаточное количество углеводов и жиров, совсем по-другому обстоят дела с протеином.

Повышенный прием протеина - для роста мышц это необходимо

Многочисленными научными работами подтверждается: культуристам необходимо больше протеина - намного больше. Даже в научных кругах специалисты теперь сходятся, что атлетам-силовикам и культуристам необходимо ежедневно употреблять около 1,8 г протеина на 1 кг собственного веса. А это целых 225% от рекомендуемой суточной дозы.
Для того, чтобы быть уверенным в том, что они употребляют достаточное количество протеина, многие тяжело тренирующиеся культуристы употребляют по крайней мере 1-1,5г протеина на каждый фунт собственного веса.
Как культурист Вы нуждаетесь в дополнительном протеине прежде всего для роста и восстановления мышечной ткани. Не имея достаточного количества протеина, организм переключается с анаболического на катаболическое состояние, разрушая мышечную ткань для метаболических потребностей. Придерживаясь диеты, богатой высококачественным протеином, Вы сможете предотвратить переход к этому нежелательному катаболическому состоянию. Поэтому старайтесь употреблять большое количество сывороточного протеина, яичных белков, куриных грудок, индейки и нежирной рыбы. Для того, чтобы извлечь максимальную пользу, следует есть часто.

Частота питания

Каждый, кто добился хоть какого-то успеха в бодибилдинге - от простого любителя до участника «Олимпии» - ест по крайней мере шесть раз в день. Добившиеся успеха культуристы знают, что с помощью такого частого питания они обеспечивают постоянный приток нутриентов в мышцы, что создает анаболическое окружение внутри мышц. При частом питании - каждые два-три часа - Вы не только поддерживаете анаболический баланс, но и предотвращаете разрушение мышечной ткани организмом в качестве источника нутриентов, например, протеина. Этот нежелательный эффект каннибализма случается по причине того, что организм не может запасать белки таким же образом, как жиры и углеводы. Иными словами, организм должен получать белки всегда, когда он чувствует в них потребность, иначе он будет извлекать их из метаболически активной мышечной ткани. Одной этой причины достаточно, чтобы постоянно в течение дня обеспечивать организм протеином и другими питательными веществами. Особенно важно употреблять эти нутриенты в послетренировочный период.

Послетренировочное питание

Нельзя пропускать приемы пищи. Если Вы и намерены пропустить один - то пусть это будет хотя бы не послетренировочный прием. Сразу же после силовой тренировки в организме образуется определенное окно, которое следует заполнить необходимыми нутриентами. Например, поскольку запас гликогена, как правило, после тренировки истощается, организм способен поглощать большое количество углеводов, чтобы восполнить запас израсходованного гликогена. Таким образом, меньше вероятности, что употребляемые после тренировки углеводы будут преобразованы в жир.
В противоположность бытующему мнению, для максимального роста необходимы также белки и жиры. Теперь же наукой доказана важность правильно сбалансированного послетренировочного питания.
Если Вы тренируетесь тяжело, то, возможно, после интенсивной тренировки у Вас возникает ощущение тошноты. Меньше всего Вам хочется думать о еде. Это понятно, но все же Вашему организму просто необходимы углеводы, белки, жиры и другие нутриенты. Идеальный способ быстро удовлетворить эту потребность - это специальный питательный напиток.
Из тысяч имеющихся на рынке различных добавок ничто так не удовлетворяет послетренировочную потребность в питательных веществах, как белково-углеводный комплекс, дающий Вашему организму большое количество белков, углеводов и других нутриентов. Основная проблема большинства этих комбинаций в том, что, помимо всего прочего, они также содержат простые сахара и лактозу, которые способствуют накоплению жира или, в лучшем случае, затрудняют усвояемость продукта. Оптимальным вариантом будет употребление такого продукта, который покрывает потребность организма в необходимых питательных веществах и при этом не содержит сахаров, насыщенных жиров и трудноперевариваемой лактозы.

Какие добавки лучше всего употреблять после тренировок

Для новичков она должна включать около 50-75г сложных углеводов, которые медленно усваиваются, таких как мальтодекстрин и полидекстроза, для восполнения уровня гликогена. Кроме того, следует также употреблять 15г «супер-протеина».
Что я подразумеваю под словом «супер-протеин»? Это продукт, имеющий высокий процент протеина, поддерживающего мышечный рост и стимулирующего жировой метаболизм. Может ли один источник белка выполнить обе эти функции? Возможно. Однако, различные протеины способны оказывать разные полезные эффекты. Ваша цель в том, чтобы комбинировать эти компоненты таким образом, чтобы достичь наилучшего результата. Давайте рассмотрим три типа белка, которые обладают разными свойствами и при комбинировании могут стать этим самым «супер-протеином». Это - сывороточный протеин, соевый и казеин.

Сывороточный протеин

Обладает самой высокой биологической ценностью. Организм усваивает сывороточный протеин на 60% лучше, чем следующий за ним по степени усвояемости яичный протеин.
То, что сывороточный протеин обладает самой высокой биологической усвояемостью, позволяет назвать его самым лучшим из источников протеина. Но немногие знают, что сывороточный протеин оказывает и другие полезные эффекты и обладает свойствами стимуляции иммунной системы. Например, сывороточный протеин обладает высоким содержанием сывороточных пептидов - специальной группы аминокислот, которые абсорбируются и удерживаются организмом лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Они оказывают превосходный эффект. К примеру, дипептиды и трипептиды сывороточного протеина подают печени сигнал о необходимости выработки соматомедина С - анаболического фактора роста, стимулирующего рост мышц.
Помимо всего сказанного, сывороточный протеин также имеет высокий уровень аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) - лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты с разветвленными цепями важны для культуристов, поскольку они предотвращают уменьшение размера и силы мышц. В добавок, сывороточный протеин помогает сохранить силу и здоровье иммунной системы. Недавние исследования показали, что в нем содержатся особые виды антител, называемые иммуноглобулинами, которые играют особую роль в иммунной системе: они «борются» с чужеродными веществами, попавшими в организм. Таким образом, оказывается, что они помогают иммунной системе выполнять работу более эффективно. А сильная иммунная система - это необходимое условие, позволяющее Вашему организму сосредоточиться на более важных вещах, таких как восстановление после тренировки.
Несмотря на то, что сывороточный протеин - это превосходный компонент для формулы фортификации, не следует пренебрегать и другим молочным протеином - казеином.

Казеин - другой молочный протеин - часто считают уступающим сывороточному протеину, поскольку его биологическая ценность намного ниже (по некоторым данным - в 1,5-2 раза). Что касается биологической усвояемости, тут сомнений быть не может - здесь сывороточный протеин лидирует. Однако, многие не знают, что казеин обладает уникальными свойствами, которых сывороточный протеин не имеет.
Одной из сильных сторон казеина является его способность переходить в желеобразное состояние в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему замедляется прохождение питательных веществ через пищеварительную систему. Увеличение транзитного времени является причиной отставленного эффекта протеина и других питательных веществ, что дает организму больше времени для их переваривания и абсорбции. Кроме того, казеин обладает чрезвычайно высоким содержанием аминокислоты глютамина. 21% глютамина в нем содержится в форме пептидов глютамина, что дает основание считать его лучшим источником глютамина по сравнению с яичным и даже сывороточным протеином. Глютамин считается незаменимой аминокислотой, необходимость в которой возникает при определенных условиях. Но если Вы занимаетесь бодибилдингом, то Вам рекомендуется употреблять его при любых условиях.
Вот некоторые интересные сведения о глютамине:
* Глютамин составляет около 60% свободных аминокислот в организме.
* Он может использоваться организмом либо в качестве горючего, либо для синтеза нового протеина, либо для формирования других сложных соединений и аминокислот.
* Мышечные клетки имеют особенно высокое содержание глютамина.
* Если Вы не употребляете достаточно глютамина, Ваш организм будет разрушать мышечную ткань для извлечения необходимых ему веществ.
Последние исследования показывают, что употребление даже нескольких грамм глютамина в день в виде пищевых добавок предотвращает распад мышц.
Вы можете предположить, что смесь сывороточного протеина с казеином является прекрасной формулой для наращивания мышц. Даже если это и так, эта мощная комбинация может быть еще более усовершенствована. Рассмотрим, что собой представляет соевый протеин.

Соевый протеин

По сравнению со многими другими видами белков соевый протеин считается второсортным, это единственный протеин, который не входит в формулу «супер-протеина». Прежде чем поверить в то, что соевый протеин хуже, примите к сведению тот факт, что рейтинг соевого протеина за последнее время повысился, кроме того научное сообщество обнаружило некоторые эффекты соевого протеина, полезные для культуристов. Последние исследования показали, что соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма.
Он оказывает стимулирующее влияние на метаболический процесс, усиливая выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), основного регулятора метаболического темпа. Как правило, чем больше тироксина вырабатывает организм, тем быстрее происходит обмен веществ. Это уникальное свойство делает соевый протеин очень ценным. Подумайте о том, какие это вызовет последствия. При раскрученном метаболизме снижается до минимума риск того, что дополнительные калории, употребляемые Вами в целях роста мышц, будут откладываться в качестве подкожного жира. Вот причина того, почему соевый протеин необходим. Что касается аминокислотного профиля, то Вам следует знать, что тут соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин.
Поскольку соя имеет высокое содержание основных аминокислот, имеющихся в сывороточном протеине и казеине, она еще больше усиливает их действие. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами, среди которых глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями и аргинин. Вы уже знаете о полезном влиянии глютамина и аминокислот с разветвленными цепями. Однако аргинин обладает одним свойством, о котором стало известно только недавно. Проведенные на людях клинические исследования показали, что аргинин играет ключевую роль в стимуляции высвобождения строящих мышцы анаболических гормонов, включая и гормон роста.

Нутриенты-стимуляторы

Превосходная формула для набора веса будет неполной без питательных веществ, помогающих различным органам и тканям, которые трудятся на мышцы. Наиболее важными из них являются незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества.
Естественно, эта предполагаемая формула фортификации должна иметь низкое содержание жира - не более 5г на порцию - но при этом содержать жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования тканей. Решением этой проблемы будет использование триглицеридов со средними цепями (medium-chain triglycerides - MCT) в форме масла МСТ (МСТ oil). Молекулы МСТ являются уникальными, поскольку они сжигаются организмом в первую очередь (так же, как, например, в первую очередь сжигаются углеводы, а не жиры).
Для должного усвоения жиров, углеводов и белков организму требуется комбинация витаминов и минералов, способствующих абсорбции. В идеале организму требуется полный спектр витаминов и минеральных веществ. Кроме того, чтобы быть уверенным в том, что все нутриенты перевариваются так, как положено, необходимо употреблять комплекс ферментов. Он должен состоять из следующих ферментов:
* Альфа амилаза и мальт-диастаза - способствует перевариванию углеводов.
* Протеаза - способствует перевариванию сывороточного протеина, соевого и казеина.
* Лактаза - способствует перевариванию любых следов молочного сахара лактозы, содержащихся в молочных белках.

Помните: для максимального роста Вы должны употреблять больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня, получать достаточное количество нужных видов белка и есть часто. Если Вы относитесь к программе питания не столь серьезно, как к тренингу, Вы неизбежно достигнете плато, и рост Ваших мышц приостановится.