Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.
Если мы рассмотрим качество этого белка, мы увидим, что идея «замещения» в этих терминах становится еще более неосуществимой. Это не означает, что нецелесообразно поставлять наши потребности в белках с овощами, это означает только то, что поиск заменителя растения, идентичного мясу, имеет большие шансы быть расстроенным, поскольку он редко является растительной пищей, содержащей все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, комбинация растительных продуктов полностью обеспечивает потребление этих аминокислот, и здесь мы находим лучшую иллюстрацию этой неотъемлемой парадигмы: если овощи с хорошим аминокислотным профилем редки, то как овощи могут адекватно удовлетворить нашу потребность в этих?
Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты - это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Один овощ редко будет, но разнообразные овощи будут делать это тихо, усиливая идею о том, что пищевая адекватность не является «заменителем» для мяса, а глобальной реформой выбора продуктов. Наибольшие выгоды от вегетарианской диеты происходят именно от этой необходимости варьировать диету. Чтобы практиковаться с усмотрением, вегетарианская диета не может придерживаться старых привычек, которые полагаются на очень ограниченное разнообразие продуктов, чтобы держать человека достаточно здоровым. Является ли это кулинарным открытием или необходимостью корректировки диеты, новый вегетарианец вскоре осознает необходимость изучения новых ингредиентов, новых препаратов, новых кулинарных влияний.
Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
Результатом является очень разнообразная диета, которая позволяет потреблять больший диапазон питательных веществ. Более того, это также позволяет потреблять более широкий спектр защитных веществ, важный предмет для повышения здоровья от разумно здоровых до отличных.
Когда мы смотрим на исследования, которые указывают на защитные эффекты вегетарианской диеты, важно понять, что вегетарианская диета является более здоровой не только потому, что она исключает из меню пищу, которая богата веществами, вредными для организма, но также и потому, что она позволяет включать большее разнообразие пищи. Поиск необходимых питательных веществ, в отличие от поиска заменителя мяса животных, естественно, приводит к тому, что человек расширяет свое меню. С этим изменением характеристики диеты, увеличивая потребление питательных элементов, а также факторов, которые защищают.
1. Фасоль
Все бобовые - лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.
Чтобы получить наилучшие результаты для здоровья в целом, лучшим заменителем мяса для животных является поэтому рассмотрение общей привычки пищи в целом, а информация является ключом к успешному ее выполнению. Каждому спортсмену требуется достаточное количество белка хорошего качества. Белок используется не только для получения скудной массы и сжигания жира при сохранении мышечной силы, но и для оптимизации уровня анаболических гормонов, увеличения его по отношению к другим питательным веществам и улучшения профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Чечевица
Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс - это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).
Итак, что такое белковые добавки?
Протеиновые порошки бывают разных форм. Самыми популярными являются сывороточный, соевый и казеиновый белок. Чаще всего используется сыворотка, потому что она растворяется в воде, содержит высокое содержание белка и меньше жира. Кроме того, он является полным, что означает, что он содержит все девять аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Люди, которые являются веганами, могут предпочесть соевые или растительные белки.
Вы кто-то с напряженным графиком? Таким образом, белковый коктейль может быть вашим лучшим вариантом. Они являются легкой, удобной альтернативой хорошему источнику полных и высококачественных белков. Поэтому, если вам нужно быстрое снабжение белком или вы не можете готовить полноценную еду, протеиновый коктейль, безусловно, лучший вариант, чем ничего.
3. Киноа
Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка - порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
Помимо пищеварения, еще одна большая разница - это содержание жира. Большинство протеиновых порошков и добавок практически не содержат жиров. Таким образом, вы теряете синергические эффекты, которые вы получаете от употребления в пищу мяса из травы и рыбы, кормящей животных.
Качество и количество белка
Это такое же количество белка в 113 г куриной грудки, 250 г греческого обезжиренного йогурта или 1 ½ чашки черных бобов. Хотя порошок имеет более высокую концентрацию белка, ему не хватает других питательных веществ, естественно встречающихся в белках из мяса, рыбы, молочных продуктов или цельных зерен. содержит витамины, минералы и не доступен в белковом порошке. Шоколад, кокосовый орех, печенье и сливки: неудивительно, что белковый порошок обычно получает свой вкус от добавленных искусственных подсластителей.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
Широко распространено использование искусственных подсластителей в коммерческих пищевых продуктах, даже в пищевых добавках. Преимущества низкие и немногочисленные затраты или. Недостатком является то, что этот искусственный вкус даже не приближается к естественному вкусу свежих продуктов. Кроме того, употребление протеинового коктейля даже не дает вам удовлетворения настоящей еды.
Если вы очень активны, в целом хороший показатель для ежедневного количества составляет 1, 5 грамма белка на фунт массы тела. Но будьте осторожны, нехорошо потреблять слишком много белка. Избыток любого питательного вещества можно хранить в виде жира и приводить к нежелательному увеличению веса. Конечно, сложнее переедать необработанные белки, такие как мясо или яйца, чем обработанные углеводы и жиры.
5. Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
Не имеет значения, пытаетесь ли вы, или просто и удовлетворены в течение всего дня, как пищевой белок, так и порошок-белок. Ограничьте использование белкового порошка, когда вы чувствуете, что вашему телу действительно нужен быстрый запас белка, такой как пост-тренировка, и давать предпочтения богатым белками продуктам в течение дня. Помните, что здоровая и сбалансированная диета всегда является лучшим выбором для спортсменов.
Белки являются необходимыми питательными веществами для человеческого организма. Много говорится о количестве необходимого белка, особенно для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. Однако два факта часто забываются. Во-первых, белки необходимы не только для развития мышц. Без белка организм не может синтезировать гормоны, ферменты и антитела: поэтому он является жизненно важным питательным веществом.
6. Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день - во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
Во-вторых - и это наше внимание здесь - это качество белков. Дело в том, что не все белки равны, так как они состоят из 22. Состав белков имеет значение для определения того, являются ли они полными или нет, то есть, действительно ли они обеспечивают все потребности нашего организма. Какие продукты имеют полный белок?
Основные и незаменимые аминокислоты
Все белки состоят из длинных цепей, которые объединяют 22 разных типа аминокислот. Чтобы определить, какие аминокислоты нам нужно глотать, важно знать, что из 22 типов, которые существуют, человеческое тело способно синтезировать 13 из них. Эти аминокислоты, которые организм производит самостоятельно, называются несущественными аминокислотами, и те, с которыми нам не нужно беспокоиться о том, какие продукты имеют белок этого типа.
7. Кунжут
В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
Полные и неполные белки
Однако абсолютно принципиально, что оставшиеся 9 типов аминокислот получают в рационе. Эти аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не хранятся организмом, и поэтому каждый должен потребляться ежедневно. Качество белка определяется основными аминокислотами, которые находятся в нем. Если в пище содержится все 9 незаменимых аминокислот, это полный белок - источник белка, следовательно, отличный. Итак, какие продукты имеют полный белок и являются лучшими источниками питательных веществ?
Источниками полных белков являются в основном продукты животного происхождения: мясо всех видов, молочные продукты в целом и яйца. Некоторые овощные продукты, однако, обеспечивают полные белки. Однако, если в пище содержится только несколько незаменимых аминокислот, это неполный источник белка. И какие продукты имеют неполный белок? Неполные источники белка могут быть даже хорошими, но не единственными: их нужно сочетать с другими источниками белка, чтобы обеспечить прием всех незаменимых аминокислот.
8. Темпе
Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.
Белки животных и растительный белок
Поскольку большинство источников полных белков имеют животное происхождение, многие люди считают, что белки животных просто лучше. Правда, однако, что все источники полных белков имеют свои достоинства и проблемы.
Неполные комбинации белков
Получение всех 9 незаменимых аминокислот не нужно делать, просто глотая полные источники белка. Многие могут предпочесть продукты, которые являются источниками неполных белков по разным личным причинам. Однако даже для тех, кто потребляет целые белки, важно знать, как правильно комбинировать неполные источники белка.9. Тофу
Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.
Ключ должен знать, какие аминокислоты отсутствуют в каждой пище и какие продукты имеют белок, который соответствует и обеспечивает этот отказ. Многие из этих комбинаций уже очень популярны, но ничто не мешает каждому человеку делать свою работу. В общем, вы можете комбинировать.
Бобы с зерном: Как и популярный рис и бобы, эти комбинации часто содержат все незаменимые аминокислоты. Молочные продукты с зерном: комбинация как блюдо из цельной пшеничной пасты с сыром может, например, обеспечивать все незаменимые аминокислоты; Овощи: салат из шпината с семенами кунжута, а также другие комбинации овощей с семенами могут содержать все незаменимые аминокислоты. Возможные комбинации выходят далеко за пределы этого, но варьируются в зависимости от ингредиентов. Для тех, кто хочет избежать источников полных белков, альтернативы нет: вы должны тщательно исследовать и составлять свое меню.
10. Соевое молоко
Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.
Это непростая задача, но это не невозможно: в мире существует огромное количество вегетарианцев, которые изо дня в день получают все необходимые аминокислоты. Одной из проблем, которая по-прежнему заслуживает внимания, является доля аминокислот. Как этого и не могло быть, человеческому телу не нужны 9 незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, но в разных пропорциях. А, например, требуется в больших количествах, чем триптофан, и так далее.
Потребление целых белков в общем не представляет проблемы в отношении количества каждой незаменимой аминокислоты. Однако неполные комбинации белков часто могут содержать непропорциональные количества, поэтому меню должно быть усугублено этой проблемой. Один простой выход - обратиться к наиболее заметным комбинациям, таким как рис и бобы.
11. Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный - чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
12. Брокколи
Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить - при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
Белки - это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?
Белок - это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях - даже к смерти.
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.
Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.
Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками - это молоко, сыр, кисломолочные продукты.
Овощи, фрукты и бобовые - еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.
Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.
Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.
Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка - одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.
Бобовые - одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.
Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.
В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло - также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.
Молочные продукты
Молоко, йогурт, сливки и сыр - важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит. Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.
Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.
Морепродукты
Морепродукты - очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска - 20 г белка на 100 г.
1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.
Авокадо - один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.
Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.
Цветная капуста
Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.
Финики - сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г фиников обеспечат вас 2,5 г белка.
Брокколи
В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.
В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.
Сладкая кукуруза
Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза - также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.
Яичный белок
Яйца - прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.