Протеин – это главный строитель клеток нашего организма. Без его участия невозможно нормальное функционирование органов и систем, от него зависит состояние иммунитета и наше здоровье. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Оно обязательно должно входить в ежедневный рацион в определённом количестве.

Белок животного происхождения

Следующая таблица поможет познакомиться с наиболее богатыми протеином продуктами животного происхождения.

Наименование продукта	Порция протеина (белка) на 100 г продукта
Порошок яичный	45 г
Сыр	25 г
Горбуша	21 г
Куриное мясо	20,8 г
Говядина	18,9 г
Творог	16,7 г
Свинина	16,4 г
Яйцо	12,7 г
Сыворотка	2,9 г
Молоко	2,8 г
Кефир	2,8 г

Зная, в каких продуктах содержится протеин, можно обогатить свой рацион правильной пищей. В мясном протеине содержится большое количество нужных нам аминокислот, однако не стоит забывать, что перед употреблением мы всегда подвергаем мясо сильной термической обработке, сводящей на нет всю пользу, которую теоретически люди стараются из него извлечь. К тому же такая пища тяжело усваивается организмом. Так что не будем забывать, что мясо далеко не самый полезный для человека продукт. Содержание в нём антибиотиков, которыми пичкают скот в промышленном животноводстве, становится ещё одним аргументов против его употребления.

Молочные и кисломолочные продукты – также источники протеина. Данное вещество находится практически во всех, но с огромным отрывом от остальных лидирует сыр. Сыворотка хоть и не может похвастать такой большой порцией белка, но выигрывает тем, что в ней полностью отсутствует жир. Тем не менее, эти продукты вредят состоянию кишечника, провоцируют повышенное газообразование, гнилостные процессы.

Пищей, богатой животными протеинами, злоупотреблять не стоит. Это связано с тем, что такой белок способен накапливаться. Это чревато интоксикацией, так как организм не будет справляться с выводом токсинов, используя всю энергию на усвоение этого вещества. Кроме того, животный белок способен повышать уровень холестерина в крови, что провоцирует развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Протеин растительного происхождения

Протеин можно получать из растительных продуктов. Многие из них по содержанию данного вещества не уступают мясным. К тому же такая пища положительно сказывается на состоянии организма, не вредит кишечнику. Предпочтение можно отдать и бобовым, и крупам – все они богаты данным белком, а главное, полезны для здоровья человека, состояния его кожи. Итак, таблица абсолютных лидеров по содержанию протеина среди растительных продуктов.

Как ни странно, но именно соевый белок отличается наивысшей питательной ценностью. Приверженцы здорового питания, заботясь о своём самочувствии, с лёгкостью заменяют им мясо, молоко и сыр. Такие продукты не содержат животных жиров, которые для нас особую пользу не несут. Не зря те, кто отказался от мясных и мелочных продуктов, часто выглядят свежее и моложе, полны бодрости и энергии.

Растительные белки в достаточном количестве содержатся в злаках. Рисовые, гречневые и овсяные каши – это прекрасные гарниры, которые с лёгкостью усваиваются нашим организмом. Пшено, пшеница и кукуруза менее питательны. Но следует помнить, что в процессе варки некоторая часть белка разрушается, поэтому время термической обработки круп должно быть сведено к допустимому минимуму. Кроме того, готовить каши желательно на воде. Такое блюдо принесёт организму максимальную пользу.

В чём содержится протеин, необходимо знать всем, но особенно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и лицам с нарушенной работой органов пищеварения. Протеин важен и для растущего детского организма, поэтому выше опубликованные таблицы стоит взять на заметку всем родителям.

Сколько нам необходимо протеина?

В организм взрослого человека протеин должен поступать в количестве 1,5 г на килограмм массы тела. Это суточная норма. Если же вы занимаетесь особыми видами спорта, например, бодибилдингом, то потребность в белке увеличивается примерно в два раза. Строить свой рацион вы можете по собственному усмотрению, но при этом в меню должен присутствовать протеин. Исходя из свойств продуктов, предпочтение следует отдавать растительным источникам вещества.

Тяжёлая атлетика требует правильно сбалансированного спортивного питания. Средняя порция протеина в нём составляет около 300 г, но при этом он не должен занимать более половины всего рациона. Особую пользу в этом случае принесут продукты с белками, которые легко усваиваются.

Белок - это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта - 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина - 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла - на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина - 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры - от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира - в моцарелле и сыре тофу.

Лосось - 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца - 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог - от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день - съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты. А – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки. Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.

Животный или растительный? Или немного о вегетарианстве

Продукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения. Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!). А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!

В пище

Поговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо. Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками). Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.

Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.

В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это - икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.

Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.

Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.

Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь - это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины - правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место - говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков - 50 г, жиров - 14 г, калорийность - 530 кКал.

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.