Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Привет, все атлетам и читателям сайта http://сайт . Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.

Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга .

Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?

Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…

Вы только начинаете тренироваться. Первые три месяца (а иногда и пол года, все зависит от Вашей подготовки) я бы рекомендовал тренироваться 2 раза в неделю (к примеру понедельник, четверг), так как Вам необходимо приучить организм к физическому стрессу, и не помешать ему восстанавливаться. Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые . В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.

Итак, 2 тренировки в неделю . Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания , жим и становая тяга. Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники. Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес , тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).

Приведу пример тренировки:

День №1

1) Приседания

2) Жим штанги лежа

3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)

4) Жим штанги сидя или стоя.

День№2

1) Становая тяга

2) Отжимания на брусьях

3) Подъем штанги на бицепс стоя

4) Тяга штанги в наклоне.

Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения .

Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья. Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц. Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука , стоит выполнять все пошагово, циклично.

По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:

День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья

День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры

День №3 — Спина, трицепс + пресс

Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…

День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)

День№2 — Грудь, плечи

День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)

Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.

Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.

Девушки всегда хотят выглядеть красиво, быть стройными и восхищать всех вокруг. Они пробуют самые разные методы для похудения. Сбросить вес не так легко, особенно если вы «сидите» на диете. Если вы ищете легкий и менее опасный способ, попробуйте диету 5:2. Однажды Майкл Мосли на одном американском шоу рассказал об этом принципе. Безусловно, устраивать разгрузочные дни всего два раза в неделю намного легче, нежели изнурять себя голодом несколько недель подряд.

Принципы диеты

Название говорит само за себя. Делим неделю на два периода: пять дней, когда мы питаемся в привычно режиме и два дня, когда мы устраиваем себе разгрузочные дни.

Как известно, женщине в день необходимо получать 2000 калорий. Если два раза в неделю сократить количество калорий в четыре раза (500 калорий), то можно добиться отличного результата. Сам Майкл Мосли утверждает, что за полтора месяца избавился от 6 лишних килограммов, то есть в неделю он сбрасывал по одному килограмму, без каких-либо мучений и голодовок.

Эффективность и безопасность данной диеты подтвердила Элспет Стард, которая сравнила множество современных диет. По ее словам, данная диета поможет избежать «срывов». В силу того, что ограничения, которые мы себе устраиваем всего два раза в неделю, выдержит практически любая девушка. Как указано выше, мы выбираем два разгрузочных дня, остальные пять мы питаемся в обычном режиме. Но не стоит думать, что в те пять дней вы можете посещать фастфуд заведения, есть много сладкого и запивать все это литрами кофе. Предпочтение отдается здоровому образу питания и домашней еде, приготовленной своими руками, так вы будете знать, сколько калорий употребили. Что касается разгрузочных дней, то в эти дни употребляются продукты с медленными углеводами и белками. Можете есть овощи и салаты. Не допускается употребление кофеиносодержащих продуктов, сахара, мучных изделий и сладких соков.

Если у вас не очень удачно получается сдерживать себя в разгрузочные дни, увеличьте количество калорий до 700. Когда не получается соблюдать такой режим совсем, лучше всего перенести разгрузочный день. Следует также отметить, что разгрузочные дни не должны идти подряд. Как отмечают психологи, понедельник и четверг- это дни, когда наиболее тяжело переносить разгрузку. Поэтому, рекомендуется выбирать другие дни недели.

Не пренебрегайте спортом. Естественно, в дни разгузки, когда организм немного слаб, лучше отдыхать, но в остальные пять дней, уделяйте ежедневно хотя бы полчаса тренировке. Это может быть пробежка, уроки танцев, зарядка, йога и т.п.

Данный метод питания поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Перед тем как начать диету 5:2 обратитесь к своему врачу.

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Shift + Enter

Спасибо тебе за помощь! Мы проверим ошибку и исправим её!

Развеем сразу все мифы и сомнения, нельзя тренироваться один день в неделю , и прогрессировать, либо сжигать жиры. Тренировочного стресса будет просто недостаточно, чтобы запустить активный процесс сжигания жира, или роста мышечной массы.

Определяемся с целью

Если ваша цель накачать немного мышцы , поддержать тело в тонусе, то вам будет достаточно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, особо не напрягаясь, так сказать в свое удовольствие.

Если ваша цель сбросить лишний вес , стать более фигуристым (ой), сжечь лишние калории, то ваш тренинг должен быть направлен исключительно на аэробную работу, а также на изменения вашего . Таким образом, 5 раз в неделю вы тренируетесь по 1-1,5 часу в аэробном режиме (бег, скакалка, прыжки и прочее), корректируйте свое меню.

Если ваша цель, нарастить огромные мышцы , то на начальном этапе вам хватит 3 раз в неделю по 2 часа, а потом уже можно экспериментировать, различные тренировочные программы, с 4-5 дневным тренингом в неделю. Главное поймите, чтобы достигнуть этой цели, одного регулярного хождения в тренажерный зал будет мало, необходимо будет терпение, упорство, способность терпеть мышечную боль, ну и, конечно же, в будущем употреблять , без них, к сожалению, бицепс в 50 см вы не получите.

А теперь перейдем к теории, как все это работает, и сколько нужно отдыхать между тренировками.

Отдых между тренировками

Чтобы понять, сколько отдыхать между тренировками именно вам, вы должны понять принцип роста и мышц. Мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, таким образом, происходит активное восстановление мышечной ткани, микротравмы мышц, полученные на силовой тренировке заживают, а потом уже идет заветный рост мышц (суперкомпенсация). То есть если вы будите недостаточно давать своим мышцам отдых после тренировки, эффекта от таких занятий в тренажерном зале не будет, даже если вы будите правильно питаться и тренироваться, и наоборот, если вы дадите своим мышцам слишком большой отдых, наступит растренированность, сила и мышечная масса начнут уменьшаться. Ваша задача, найти золотую середину между растрениированностью и перетренированностью мышц. Все постигается с опытом, со временем вы поймете сколько надо давать мышцам отдых, чтобы они начали расти.

Если брать стандарт, то в среднем, у большинства атлетов, тренировки проходят 3 раза в неделю, то есть, понедельник, среда, и пятница, или вторник, четверг, и суббота. Тренируясь по различным сплит системам (когда прокачка каждой мышцы распределяется по каждому отдельному дню), можно тренироваться по 4 или 5 раз в неделю, например, понедельник, вторник, далее следует один день отдыха, четверг и пятница. Мы вам рекомендуем придерживаться стандартным схемам отдыха между тренировками (3 раза в неделю).

Следующий важный момент, который обязательно должен учитываться, в построение схем отдыха между тренировками, это нагрузка, получаемая в тренажерном зале. Чем больше тренировочный стресс, тем дольше будет, происходит восстановление. Одни мышцы, например бицепс, трицепс восстанавливаться быстро, другие медленно, например мышцы ног, спины, груди. Другими словами, чем больше тренируемая мышца, тем больше надо дать время отдыха между их тренингом. Поэтому, при трех разовых в неделю, используются, как легкие и средние, так и тяжелые дни тренинга спины, ног, и груди. В будущем, когда ваш уровень тренированности подрастет, рабочие веса на штанге станут больше , можно и нужно, будет переходить на двух разовые тренировки в неделю, с двумя, тремя днями отдыха между тренировками, иначе вы просто не будите восстанавливаться в полной мере, наступит . Либо можно тренироваться , в разные дни тренируются разные группы мышц, таким образом, мышцы не перенапрягаются, тренируются равномерно, последовательно. Оба метода тренировок (сплит и 2-3 разовый тренинг с прокачкой основных групп мышц за один раз) имеют право на существование, и доказали многократно свою эффективность, вам же остается выбрать, тот метод, который вам по душе.

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, то мы рекомендуем вам, использовать стандартную схему тренировок, с трех разовым тренингом в неделю.

Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.

В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.

Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей. Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.

Толк от занятий раз в неделю будет при:

Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.

Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете. А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.

Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!

Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.

Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.

Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!

Пусть наготове у вас всегда будет , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.

Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.

Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.