Бодибилдинг лучшие упражнения для спины. Тренировка спины

Перевод: Pisatelь

Вас когда-нибудь ругали в кинотеатре за то, что Вы своей спиной загородили весь экран, и люди просто не видят что там происходит в фильме? Когда Вы отдыхаете на пляже, встаете с лежака и распрямляете плечи, закрывая солнце спиной, люди в 50 метрах вокруг Вас уходят на другие места пляжа, чтобы суметь нормально загореть? Когда Вы заходите в заднюю дверь переполненного общественного транспорта, люди из передней двери вылетают из автобуса? С Вами такого никогда раньше не случалось? Но ведь если нечто подобное с Вами бы происходило, пусть и в меньших масштабах, Вы бы были только «за», не так ли?

Используйте различные тягу для большего развития мышц на спине. Набор с полотенцем. Нагрузки: нижняя часть широких мышц спины, ромбические мышцы, трапеция, брахиалис, брахиорадиалы, сгибатели запястья. Анализ: используйте полотенце в следующей тренировке с набором номера. Если вы выполняете узкую ручку, вы можете использовать полотенце, и если вы решите изменить ширину перчаток - два или более полотенца. Чем плотнее ткань, тем сложнее положить ее в руки, что, в свою очередь, добавит солидный вызов силе вашего захвата и предплечий.

Кроме того, упражнение заставит ваши предплечья гореть. Целесообразно выполнить упражнение в начале тренировки спины, чтобы иметь максимальную силу. Вы можете включить упражнение в свою судебную тренировку. Применение: Движение требует чистой силы сначала в предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы усилить хватку, ожидайте, что мышцы спины не смогут двигаться. Изначально запускайте 2-3 серии, чтобы отказаться, и с каждым последующим обучением вы стремитесь увеличить количество повторений.

А ведь все перечисленное выше вовсе не сценарий фантастического романа, почти такие же спины существуют у некоторых избранных на нашей планете. Назовем несколько наиболее известных Вам имен: Рональд Дин Коулмэн, Дориан Йейтс, Ли Хэйни . Коулмэн восемь раз получал звание «Мистер Олимпия» и каждый раз, когда он поворачивался к судьям своей спиной, весь турнир можно было считать законченным. Эти парни настолько мощные, что на все вопросы, которые Вы прочитали выше, они утверждают «да», «такое действительно с ними происходило». Может, я немножко и преувеличил действительность, но я думаю, смысл Вы уловили.

Использование фитилей: нет мнения о применении фитилей или против них. Если вы попытаетесь построить больше мастеров - не используйте фитили. Но если ваши предплечья устают, вы быстро ограничиваете развитие мышц на спине. Исследования показывают, что использование фитилей позволяет выполнять 1-2 повторения. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений без них, оставив их только для худших серий. Лучший способ решить некоторые большие дилеммы - это, пожалуй, самая важная защитная мера, известная человеку - тренировка.

Посмотрите на эти 7 простых решений для повседневных проблем. Лучшее упражнение по открытию банки. Это как нормальный мертвый удар, но с рычагом с 1-2 ранами. Более толстый рычаг и более тяжелые веса делают мышцы вашего предплечья труднее, чем раньше, что дает вам захватывающее сцепление - идеально подходит для открытия разорванной крышки банки с рассолом.

Широкая и при этом толстая спина явление достаточно редкое. Спина - это одна из самых тяжело поддающихся часть тела и, если Вы когда-нибудь видели идеальную спину, где прекрасно разработано все: верх, низ и середина, то у Вас может просто-напросто при этом перехватить дух.

Но Бог с ними, с профессионалами, давайте поговорим о Вас, «простых» культуристах, стремящихся к прекрасной фигуре. Если Вы действительно хотите поразить всех на пляже или же просто с гордостью ходить в одной майке, если Вы стремитесь построить действительно мощную фигуру, то без широкой и толстой спины никуда не денешься. Вас полностью устраивает нынешнее состояние Вашей спины? Она пропорционально развита относительно других мышц тела? Уверяю Вас, девять из десяти интенсивно тренирующихся культуристов скажут, что нет. Кто-то скажет, что ширина спины у них очень хорошая, а вот толщина отстает, другой ответит то же самое только наоборот. Хочется вскинуть руки к нему и воскликнуть: «ну почему же, почему так трудно построить гармонично развитую спину?» На самом деле причин здесь четыре.

Сделайте это: встаньте перед рычагом с раздвинутыми ногами на ширине плеча и возьмите рычаг с изгибом с руками, которые более далеки от ног. Поднимите сундук, потяните плечи назад и сосредоточьте глаза прямо. Теперь заполните мертвое движение тяги. Лучшее упражнение перед тем, как показать вам по телевизору.

Очистите свой разум 30 минут на трассе. Исследователи Университета штата Иллинойс обнаружили, что мужчины обрабатывают информацию быстрее и качественно через 50 минут после тренировки, чем раньше. Это не длится весь день, но удовлетворительный результат должен держать вас свежим после этих начальных 50 минут.

1. Вы не можете увидеть работу мышц на Вашей спине

Женщины любят ушами, а мужчины глазами. Действительно, по своей сути мы существа визуальные, но по чисто генетическим или даже природным особенностям нашего организма работы мышц на собственной спине мы видеть не в состоянии. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой, то видим, как мощные толчки увеличивают наши бицепсы, кровь наполняет наши вены, бицепсы становятся громаднее с каждым повторением. Но нужно ли действительно видеть свои мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Влияет ли визуальное восприятие наших мышц на их рост? Лично мне известны очень многие бодибилдеры, которые во время всей тренировке ни разу не сняли с себя одежду и не видели работу собственных мышц. На самом деле вся интенсивная и самая продуктивная форма концентрации уже сфокусирована внутри нас самих, то есть важно не то, что мы видим, важно то, что мы чувствуем. Если для Вас важна визуальная составляющая тренировок, то это не правильно, надо в этом что-то менять. Вы должны обязательно сосредоточиться на самих упражнениях, Вам нужно почувствовать, как работают мышцы Вашей спины. Вас должно заботить именно это, а не то, как она выглядит в данный момент.

Сделайте это: Запустите дорожку в течение 30 минут при 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Лучшая практика для победы в канадской борьбе. Поднимает работу на предплечье, что даст вам более сильное сцепление и силу на запястье, а также бицепсы и спину, которые помогут вам потянуть руку противника вниз.

Сделайте это: сделайте обычный циферблат с помощью захвата, но используйте рычаг, который толще. Вы можете служить ориентиром для концов поводок. Или просто оберните полотенце вокруг рычага нормальной толщины. Сделайте 1-3 серии как можно большего количества повторений.

2. Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины

Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.

Лучшее упражнение для улучшения секса. Он сделал свои брюшные мышцы сильнее, подняв ноги. Сделайте это: возьмите удлинительный рычаг и расслабьте свое тело слегка сложенным коленом. Не сворачивая ноги вверх, поднимите колени как можно ближе к груди, сложив спину и зацепив бедра в сундук. Удерживайте, затем медленно опустите казнь в исходное положение. Если вам это очень сложно, упражнитесь на полу или наклонном логове. Сделайте 3 набора как можно большего количества повторений.

Лучшее упражнение, чтобы ваша девушка присоединилась к вам еще больше. Но вам также нужно держать весы так, как вы. Сделайте это: держите рычаг в локте локтями и встаньте вертикально, с шириной ног, как ширина плеч. Держите туловище настолько ровным, насколько возможно, и начинайте рушиться, пока ваши бедра не встанут на пол. Сделайте 3 набора из 8 повторений.

Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины - все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.

Если вы фанат бейсбола и хотите бросить мяч, как Рэнди Джонсон или Роджер Клеменс? Вам нужна сила - то есть скорость и сила - мышц бедра и плеча с упражнением, называемым немой разрядкой. Сделайте это: возьмите гантель с рукой, которую вы бросаете, и держите ее прямо перед вашим телом у вас под рукой. Сложите на коленях и талии так, чтобы гантели висели между вашими ногами. С резким движением подтолкните ноги и поднимите гантель над головой рукой и плечом, пока ваша рука не станет вертикально. Сделайте 3 серии из 6 повторений.

Лучшее упражнение, тогда вы можете поразить мяч для гольфа на высоте 270 метров и убедить людей, что вы - Тайгер Вудс. Бросок медицинского шара с изгибом укрепляет мышцы бедер, а средняя часть - источники силы для вашего размаха. Сделайте это: возьмите медицинский шарик и встаньте левой рукой на бетонную или кирпичную стену. Держите мяч возле правого бедра и подбросьте его к стене, перекрутив верхнюю часть туловища бедрами, удерживая шаги на месте. Возьмите мяч после прыжка и продолжайте движение, пока мяч не вернется в исходное положение.

Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.

3. Тяжелый тренинг спины!

Что может быть тяжелее, чем тренировка спины? Трудно найти что-нибудь альтернативности по тяжести, ведь выполненная правильно тренировка спины вызывает тошноту, она страшно истощает организм...Признаем один простой факт: те, кто хочет по-настоящему мощную спину должны обязательно включить в свои упражнения подтягивания, тяги в наклоне и мертвые тяги. Это тяжело, это нудно, гораздо легче использовать легкие и не обременяющие Вас хитроумные тренажеры. Не идете на поводу у своей лени! Приготовьтесь сражаться за каждый миллиметр мышц на Вашей спине.

Сделайте 3 серии по 10 повторений с каждой стороны. Задняя часть состоит из широкого круга мышц, и поэтому их развитие сложнее, чем на первый взгляд. Недостаточно развивать только самую широкую мышцу спины, которая покрывает всю нижнюю часть спины. С точки зрения сложного развития важны другие мышцы, такие как капот, ромбик, лезвия, межпозвонковые мышцы, длинные мышцы, короткие мышцы.

Все это способствует общему впечатлению плотности, толщины и сил спины. Поэтому не ожидайте, что ваша спина будет полностью практикована после практики серии трясков или рывков. Вы должны использовать много упражнений, чтобы развить их со всех сторон. Только тогда вы сможете достичь массивной верхней части тела. Это означает, что основой для создания верхней части тела является идеальное развитие мышц спины. Крупнейшими мышцами спины являются ловушки и самая широкая мышца спины. Известно, что рост больших групп мышц увеличивает массу тела и массив намного больше, чем в росте.

4. Неправильно поставленные приоритеты в тренировке спины

Как я уже писал в начале статьи, есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины, и, наоборот, у тех, кто не жалуется на толщину, не достает ширины. В большинстве случаев так происходит, потому что неправильно подобраны упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. К примеру, мертвые тяги приведут к формированию конусообразной спины. Что касается тяги штанги в наклоне широким хватом, то она скорее ориентирована на развитие толщины середины спины, те же тяги, но уже узким хватом снизу помогут сформировать широчайшие мышцы.
Вы должны постоянно учитывать, что спина - это очень сложная группа мышц и Ваша основная и первостепенная задача разобраться какое упражнение направлено в большей степени на какую группу мышц. Это даст Вам в руки мощное оружие с помощью которого Вы просто не заметите, как быстро построите мощную спину.

Увеличивая самую широкую мышцу, ловушки и другие мышцы спины, вы можете буквально изменить своего персонажа. Если вы хотите быть больше, сосредоточьтесь на тяжелой тренировке на ногах и спине. Сонни Шмидт говорит, что спина является показателем того, как сильно вы занимаетесь в спортзале. В соревнованиях рефери найдет это очень легко. К примеру, в позе двойные бицепсы с тыла не видны в нижней части спины «хребта» позвоночника - он покрыт слоем жира, который устраняет худшее. Вот почему они предполагают, что вы либо не тренировались, либо ваша диета была недостаточно строгой, и поэтому вы могли бы сорвать надежды на хорошее размещение.

И вот только теперь, после того, как Вы получили некоторую пищу для размышления, я расскажу о нескольких тренировочных программах. Каждая программа ориентирована на достижение какой-либо цели. Перед этим просто объективно посмотрите на свой уровень развития и решите, какая из предложенных программ Вам будет подходить больше всего. Может, после следованию этим программам Вы и не станете мешать половине кинозала во время показа фильма из-за своей широкой спины, но если Вы станете немного шире, то это будет уже неплохим достижением.

То же самое может произойти, если спина недостаточно «толстая». И для построения массивных спинок требуется использование действительно тяжелых упражнений, таких как большие отрезки. Веса и высокой интенсивности упражнений. При использовании тяжелых весов помните, что упражнение должно выполняться технически исключительно потому, что травма спины может отключить вас от тренировки до нескольких недель или даже месяцев. Вы когда-нибудь пытались тренировать приседания или давление из-за вашей головы, когда болит поясница?

Лучшая профилактика - это правильно тренироваться на спине. Чем ниже задняя часть спины, тем ниже вероятность травмы. Вы должны использовать обман в каждой серии и в каждом упражнении, но только после того, как вы практикуете по крайней мере 4-6 повторений с правильной техникой. Когда вы прерываете серию, потому что вы больше не можете практиковать чисто технически, вы ограничите интенсивность обучения. Обман - это несколько повторений и значительно увеличивает учебную нагрузку. Проблема возникает, когда слушатели начинают с тяжести, которые так тяжелы, что им приходится использовать обман от первого или второго повторения.

Упражнения на толщину спины

1. Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начинать нужно с уровня немного ниже колен) 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

Они попадают в «драматический менталитет», что означает, что они думают только о поднятии тяжестей и наибольшем количестве повторений и вообще не сосредотачиваются на тренировке мышц. Они забывают об изоляции мышц, и что в каждой серии они чувствуют работу мышц. Они никогда не достигнут того, что им нужно сосредоточиться на каждом движении, и максимально использовать его. Конечно, тяжелые упражнения важны, но нагрузка никогда не должна быть такой, чтобы предотвратить контроль. При тренировке задней поверхности спины, чтобы получить ширину, основной упор должен делаться на технику упражнений.

Упражнения для середины спины

1. Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (не забываем держать локти высоко) 3 х 6-8
2. Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги к подбородку узким хватом (при этом корпус нужно немного наклонить вперед) 3 х 10-12
4. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3 х 12-15

Упражнения для всей спины

1. Мертвые тяги 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2 х 8-10
4. Тяги вниз узким хватом 2 х 10-12
5. Пуловеры с гантелью 2 х 12-15

Требуется небольшое изменение угла, и упражнение уже работает на другой части мышцы. Например, если вы согните спину в вложениях шкива, упражнение не расширяет внешнюю часть самой широкой мышцы спины, но есть другое упражнение, которое действует на толщину спины, а вовсе не на их ширине. Если вы начинаете с одноручного растяжения тяжелым ножом, вы не проходите спину, а бицепсы и ловушки. Таким образом, существует только тонкая грань между тяжелым и слишком тяжелым весом, который многие культуристы не принимают.

Затем оказывается, что большие гантели делают как мертвые удары. Как только они потянут гантель в сундук, они не останутся в носовой части, но они правы. Разница между чемпионами и средними культуристами заключается в том, что мастера понимают важность веса. Это похоже на инструмент, который заставляет мышцы работать, а не средство показать свою силу. Чемпионы знают, что тяжелый вес хорош только в определенной степени, если его можно контролировать и сосредоточивать на тренированных мышцах.

Поэтому тренировка мышц спины должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

Тренировка ширины спины
Тренировка толщины спины
Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Бодибилдеры часто жалуются, что во время обучения они не чувствуют, как работают их спины. Вам нужно сконцентрироваться, чтобы вы могли себе представить работу своей спины каждый раз, когда вы повторяете. Затем проецируйте его в свое сознание и напряжение и расслабьте мышцы попеременно, чтобы почувствовать жжение и перекачку мышц, для которых предназначено упражнение, а если нет, вы, вероятно, используете слишком большой вес, и техника упражнений нарушается. Вместо снижения веса попробуйте замедлить темп и сохранить напряжение в мышцах.

Чтобы снять нагрузку не только стереотипным движением, попробуйте сказать - растяните и нажмите. Звук этих слов поднимает вас, чтобы ваши мускулы были сжаты и сжаты. Количество повторений не важно, важно практиковать мышцы. Поэтому не полагайтесь только на движение, потому что без напряжения, концентрации и ощущения, что мышцы работают, это просто пустая трата времени.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — . Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на . Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. , тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем . Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. 4 подхода по 6-8 повторений

3. 4 подхода по 8-10 раз (по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.