Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.
Воздействие спорта на здоровье
Регулярная физическая активность не только укрепляет мышцы, но и тренирует сердце и легкие, улучшает подачу кислорода в организм и оказывает противовоспалительное действие. Обучение также может быть отрицательным. Недостатки перевешивают ограничение стресса регулярно или если вы не даете организму никакого времени для восстановления. Последствиями могут быть болезненность мышц, повреждение хряща и связка или мышечный фиброз. Перед началом занятий по спорту рекомендуется пройти медицинский осмотр, чтобы проверить вашу работу.
С чего начать тренировки
Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.
Эффекты персистирующей тренировки на сердечно-сосудистой системе и дыхании
Это особенно актуально, если вы страдаете хроническими недугами или долгое время не тренировались. Ваш врач или обученный фитнес-лайк также могут проверить, какие ограничения по напряжению подходят для вас и какие виды спорта подходят для вас. Регулярная физическая подготовка увеличивает объем дыхания и скорость дыхания, так что лучше всего использовать легкую емкость. Дыхательные мускулы тренируются спортом на выносливость. Исследования показывают, что людей, которые страдают от респираторных заболеваний и которые регулярно занимаются физическими упражнениями, нужно лечиться реже в больнице.
Начало тренировок в тренажерном зале: разминка
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.
Последствия непрерывного обучения психике
Также облегчаются осложнения заболевания и последующие инфекции. Вы можете тренироваться с различными упражнениями и планами обучения в любом месте и в любое время. Но если кто-то только в начале, эта свобода часто может сбивать с толку для некоторых. Вот почему для новичков особенно рекомендуется иметь структурированную программу, с помощью которой они могут создать определенную силу. Этот процесс поможет каждому понять, как их собственное тело реагирует на конкретные тренировочные стимулы, частоту и интенсивность обучения, чтобы оптимально интерпретировать свое собственное обучение.
Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Кто такой «новичок»?
Как и все в жизни, вы начинаете с основ! Поэтому, прежде чем думать о мышцах, человеческом флаге и переднем рычаге, вам нужно. сильные основания: подтягивания, поддержка поддержки, провалы, приседания и подъем ноги. Это почти все упражнения, которые вам нужны. Все другие, более продвинутые упражнения - это вариации или комбинации этих основных упражнений!
Просто положите на пол и лежите поддержку. Земля всегда доступна и бесплатно! Все ищут реплики, аббревиатуры и волшебные таблетки. Итак, в чем секрет мышечного, определенного тела и создания силы для продвинутых упражнений по гимнастике? Честно говоря, есть три секреты.
Основные виды упражнений на тренажерах
После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.
Удивительно, как многие люди утверждают, что ложь бесполезно строить мышцы, но тогда никогда не носить правильные лежащие опоры! Выполняйте все повторы контролируемым образом и с полным радиусом движения, вплоть до самого конца. Это сильно влияет на то, эффективно ли вы тренируетесь или просто тратите свое время. Это, возможно, несколько отрезвляет, если вместо 15 предыдущих подтягиваний, только 3 реально! но это поможет вам достичь ваших целей! Сделайте движения идеальными и контролируемыми! Поэтому, если вы не используете больше повторений, больше предложений, более сложных упражнений или более коротких перерывов в обучении, ни изменения, ни силы не будут сильно изменяться.
- Мышцы не растут с сегодняшнего дня до завтра.
- Задавайте цели, которые всегда достижимы, чтобы оставаться навсегда.
- Не делайте время, ограниченное событиями, но образ жизни!
- Прекрасное исполнение упражнений с полным радиусом движения!
- Прогрессивное увеличение: чтобы стать больше и лучше, вы должны стать сильнее.
К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.
После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.
Вытягивания Масса тела лежит Подкрепленные линией коленные суставы. . Заполните 3 набора упражнений, 5 комплектов для изгиба колена и выполните как можно больше повторений, не дожидаясь мышечной недостаточности. Так как не каждый новичок сможет сделать несколько наборов подтяжек, можно поддержать в этот момент или сделать негативные подтягивания.
В рулях веса тела сложность просто увеличивается, приближаясь к горизонтальному положению. Выберите угол, который позволяет выполнять 15 полных и чистых повторений. Руль весов для тела Лидерство болгарских приседаний. . Выполняйте все упражнения один раз без отдыха. Затем отдохните в течение минуты и повторите этот круг. Пройдите через каждый круг 3 раза.
Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.
Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.
По желанию вы можете закончить любую тренировку с помощью небольшой абдоминальной программы. Висячее колено поднимает 1 мин. . Пройдите этот круг без перерывов, перерыв на одну минуту, затем повторите компас. Продвинутый план упражнений для продвинутых.
Чтобы построить мышцы туловища, выполните 3 раунда этого круга. Фронт рычага Прогрессия. . Можно многое рассказать о формах обучения и о разных возможностях, однако упомянутые здесь планы обучения - это простые и эффективные способы получить первый опыт работы с Калитикой. У кого есть лихорадка не в спортивной обуви, а в постели. Почему слишком много упражнений при инфекции или холоде болит организм, и когда вы можете начать все сначала: пять самых важных ответов.
Правила тренировок для новичков
Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Правило 1. Разминка.
С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.
Это уже раздражает: внутренняя собака свиньи преодолевается, наконец, наконец, найденная необходимая мотивация регулярно ездить - а затем заболевает. Не будь таким отвратительным и невзирая на шум и суету - или, скорее, охранять постель и быть в безопасности?
Если у вас есть безвредный простуда, у вас могут не быть плохих последствий, если вы продолжите упражнение умеренно - при условии, что вы чувствуете себя достаточно хорошо. Однако рекомендуется соблюдать осторожность. В некоторых случаях вы должны менять спортивную обувь на больничную койку. «Это главным образом связано с лихорадочными вирусными инфекциями», - говорит профессор д-р Инго Фробезе из Немецкого спортивного колледжа в Кельне. Спорт может стимулировать вирусы в организме блуждать, и в худшем случае это уходит в сердце.
Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.
Если иммунная система неспособна устранить вирусы, иммунная или воспалительная реакция иногда исчезает. Это может привести к воспалению сердечной мышцы - и это иногда опасно для жизни. Вирусные инфекции - это болезни, вызванные вирусной атакой. Результатом является повышенная активность заболевания, которое во многих случаях также вызывает лихорадку. Любой, кто, подобно гриппу, занимается спортом с вирусной инфекцией, причиняет боль своему телу: «Необходимо представить себе, что в такой ситуации два фактора стресса непосредственно влияют на организм», объясняет доктор Аксель Преслер, старший врач Центра профилактической и реабилитационной спортивной медицины в Техническом университете Мюнхена.
Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.
А именно сама инфекция и дополнительные усилия через спорт. «Конечно, умеренные виды спорта в здоровом состоянии в основном не являются стрессом для организма», - говорит Преслер. «Но равновесие здесь меняется, и иммунная система также используется, особенно при слишком больших усилиях, так что для защиты от вирусов просто недостаточно резерва». То же самое касается бактерий. Они также требуют защиты тела. Здесь также, пожалуйста, позаботьтесь и следуйте советам своего врача!
Как долго вы должны ждать возобновления обучения?
После болезней, которые были связаны с лихорадкой, вы должны сделать более длительный перерыв. Если у вас только небольшой простуда, вы можете тренироваться снова, как только симптомы утихнут, - говорит Фробосе. Например, после фебрильных инфекций вы должны приостановить по крайней мере одну неделю - сомневайтесь, обратитесь к врачу. Кроме того, вы не должны возвращаться сразу с полной силой. После гриппа многие чувствуют себя еще громче. Итак, слушайте свое тело и медленно увеличивайте, пока через несколько дней вы не вернетесь на свой обычный уровень.
Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.
Простуда, в которой спорт безопасен?
Это, в конечном счете, всегда индивидуальное решение и в основном относится к субъективному состоянию и объективно к существованию общих симптомов, таким образом, все, что не ограничивается только «бегущим носом», описывает его. Исследования показали, что заниматься спортом нелегко. Испытуемые не проявляли признаков отягощения после спортивных занятий. Но и здесь: если вы не чувствуете себя хорошо, не гонитесь больше на спорт. Иногда он также принимает прогулку на свежем воздухе, чтобы остаться.
Есть ли какие-либо виды спорта, которые более подходят, чем другие, с легким обнюхиванием?
Фробёзе догадывается: Если у вас нет лихорадки, вы можете заниматься спортом на открытом воздухе, например, или рекомендуется, потому что максимальное напряжение увлажняется иммунной системой и теплой, но не слишком теплой одеждой. Сезон также имеет решающее значение. Избегайте физических нагрузок при экстремальных температурах - очень холодных или очень горячих. Реакции вашего тела на такие экстремальные условия стоят на пути работы вашей иммунной системы.
Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.
Можно ли «уничтожить» болезни?
Это зависит от интенсивности обучения. Если физический стресс не слишком велик, делайте свою защиту с небольшим движением даже что-то хорошее. «Спорт увеличивает как количество полицейских вашей иммунной системы, так и качество их работы», - говорит Фробосе. Однако, только в определенной степени: если нагрузка слишком высокая, потоотделение контрпродуктивно. Потоотделение в лихорадке также не так - но, пожалуйста, согрейте в постели! Следуйте рекомендациям своего врача и обеспечивайте достаточную подачу жидкости.