Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.

Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с . То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается . Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

• апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
• сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
• копчености;
• жирная пища;
• жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом.

Вкусные и быстрые рецепты.

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

1. Фрукты и овощи.
2. Молочные и кисломолочные продукты;
3. Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;
4. Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

• 1 яйцо
• 2 ломтика отрубного батона
• 3 ст. ложки творожной массы без сахара
• 1 ч. ложка облепихового джема
• маленькая веточка кинзы
• кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

• 125 г диетического творога
• 250г фруктов и ягод
• 3 ст. ложки ржаных хлопьев
• 2-3 столовые ложки негазированной минералки
• 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

• 1-2 кружка ананаса
• карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

• 3-4 ст. ложки пророщенной пшеницы
• 2 небольших огурца
• 1 морковка половина стручка болгарского перчика
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса
• 3 ст. ложки диетического йогурта
• мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

• 2 помидора
• 4 листика базилика
• несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

• 1-2 ломтика черного хлеба
• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 4 свежих редиски
• 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
• несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

• 2 половинки цельнозернового хлебца
• 1 морковка
• мягкий сливочный сыр
• 1 ст. ложка изюма
• 1 ч. ложка кориандра
• веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пшена
• 1 яблоко
• 1 горсточка клюквы
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1 щепотка корицы и мускатного ореха
• соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5-6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2-3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Рисовая кашка с тыквой в мультиварке

Как вариант попробуй приготовить рисовую кашку с тыквой. Помимо сытности она даст организму необходимые витамины группы В, витамин С, А.

• 300 г тыквы
• 200 г риса
• 500 мл молоко+вода в равных пропорциях
• соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20-25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

Жизнь в современном мире можно сравнить с бесконечными гонками. Все мы постоянно куда-то спешим и, как правило, все равно везде опаздываем. Всегда, стремясь успеть, мы зачастую либо вовсе отказываемся от завтрака, либо, буквально на ходу поглощаем бутерброд, запив его двумя глотками кофе. А ведь каждому знакома народная мудрость: «Завтрак сам съешь, обед с другом подели, а ужин врагу отдай». Ведь ценнее здоровья нет ничего в жизни. Так не важнее ли отдать несколько минут завтраку, нежели мчаться туда, куда все равно уже опаздываешь, и эти минутки ничего не изменят? А организму требуется именно утром получить «подзарядку» полезными веществами и калориями, которые ему будут необходимы в течение всего суетного дня. Утро – самая главная часть дня для нашего организма, перегруженного современными проблемами и скоростными ритмами. Если организм не получит после подъема с кровати нужное количество калорий и важных питательных веществ, считайте, что вы еще добрую часть дня (до обеда) будете спать (только уже на ходу). И настроение будет соответствующим. А уж, пользы от вашей работы будет…

Люди, которые не завтракают, часто страдают от головной боли и головокружений, имеют больше шансов попасть в дорожно-транспортные происшествия, с трудом заставляют себя сконцентрироваться на конкретном деле. Кроме того, по результатам статистики те, кто не привык завтракать, гораздо больше подвержены стрессам.

Многие считают, что отказываясь от утренней трапезы, они меньше рискуют поправиться. Однако по утверждению ученых, правильные завтраки, наоборот, способствуют похудению. Обходясь без завтрака, человек фактически голодает 15-20 часов, в результате чего организмом не перерабатываются жиры, так как он не вырабатывает необходимые для этого энзимы, следовательно, потери веса не происходит. К тому же, согласно наблюдениям, кто не позавтракал, выбирает более калорийную пищу на обед и ужин.

Зачем завтракать?

Все дело в том, что печень в течение ночи обеспечивает организм сахаром, поступившим накануне (обычно его хватает часов на 10). Затем она, как бы настораживается и ждет добавки. Если ожидания бесполезны, необходимый сахар начинает поступать из бесценных для нас мышц. Правда, при виде еды, которую человек собирается вскоре съесть, или при вдыхании аппетитных запахов, этот пагубный процесс приостанавливается за счет «уговоров» немного подождать, поступающих печени от мозга. Оставшись без завтрака, человек вынуждает свою печень работать в экстренном режиме. Поэтому стоит нам, наконец, что- то съесть, как в крови резко увеличивается уровень сахара, вырабатывается в большом количестве инсулин и, значительная часть принятого в пищу остается в запасе, печень страхуется от дальнейшего экстренного режима. Вот такая страшная картина происходит в организме, который был лишен завтрака. Следовательно, наличие полноценного завтрака должно быть строгим правилом для каждого!

Правильный завтрак. Каким он должен быть?

Составляя меню завтрака, нужно учитывать два главных правила: легкость и питательность. Поскольку организм еще не совсем проснулся, завтрак не должен содержать тяжелой пищи, но в то же время, должен быть достаточно питательным, чтобы зарядить вас энергией и приподнятым настроением на весь предстоящий день. Переедать тоже не стоит, особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Если вам предстоит тяжелый физический труд, то вполне можно позволить себе съесть на завтрак немного мяса или рыбы, а также, кашу или яйца. А вот чашка кофе под бутерброд с копченой колбасой на завтрак – преступление против себя. От такой мертвой пищи вы не получите ничего, кроме забивания желудка пищевым комком.

Правильный завтрак (для человека нормальной весовой категории) подразумевает обязательное наличие белка и углеводов (желательно — сложных, входящих в состав продуктов, сделанных из зерновых: хлеб, крупа, макаронные изделия). Именно они способствуют хорошему пищеварению и улучшению обмена веществ. Вообще же, углеводы являются своеобразным топливом для нашего организма, снабжая нас глюкозой, которая особенно необходима мышечной и нервной системам. При недостатке глюкозы человек испытывает упадок сил, не может сконцентрироваться на чем-то, теряет желание делать что-либо, становиться излишне раздражительным.

По мнению диетологов, выпитый стакан воды, сока или чая – лучшее начало дня, так как жидкость помогает организму проснуться и запустить процесс пищеварения. Категорически нельзя пить натощак кофе. По статистике, 90 % любителей выпить кофе с утра натощак, страдают гастритом. К присутствию кофе в меню завтрака вообще, диетологи не пришли к единому мнению. Если уж вы не представляете себе утро без этого напитка, пейте его с молоком, дабы избежать провокации развития гастрита.

Что есть на завтрак?

Самая идеальная еда на завтрак – каши. Они способствуют очистке кишечника от шлаков, контролируют усвоение жиров, находящихся в продуктах, и помогают взбодриться. Особенно полезны всем гречневая и овсяная каши. Тем, кто слишком печется о своей фигуре, не рекомендуется употреблять по утрам белые каши (к ним относятся рисовая и манная). Причем, желательно в каши добавлять сухофрукты, а вместо сахара использовать мед.

Отличным выбором для завтрака является йогурт. Он помогает укрепить иммунитет, благодаря содержанию в своем составе большого количества легко усваиваемого белка и кальция, и является источником протеина. А сладкоежками, к тому же, йогурт воспринимается как лакомство. При недостатке кальция в организме, у человека проявляется повышенная нервная возбудимость и болезненные судороги.

Хороши для завтрака творог, сыр, омлет или яйцо, сваренное всмятку. В этих продуктах тоже много белка и кальция. В больших количествах кальций содержится во всех молочных продуктах.

Неотъемлемой частью правильного завтрака являются витамины, которые в избытке содержатся в овощных салатах или в соках (особенно свежевыжатых). Не стоит забывать о морской капусте, в которой содержится еще и йод. (Йод очень необходим для правильной работы щитовидной железы, которая заведует обменным процессом веществ в организме человека).

Конечно, если уж очень хочется на завтрак съесть чего-нибудь «неправильного», не стоит томить себя строгими ограничениями и превращать это желание в навязчивую идею; в разумных количествах всегда можно себя побаловать.

В качестве примера может послужить такое меню завтраков на неделю:

Понедельник

Йогурт, фрукт, печенье со злаками, чай (кофе с молоком).

Вторник

Бутерброд с сыром (хлеб зерновой), фрукт, чай (кофе с молоком).

Среда

Кукурузные хлопья, фрукт, йогурт (питьевой).

Четверг

Гречневая каша, яйцо всмятку, хлеб (зерновой), стакан кефира.

Пятница

Фруктовый салат (яблоко-апельсин-банан), творог, чай (кофе с молоком).

Суббота

Пшенная (рисовая) каша на молоке с тыквой, чай (кофе с молоком)

Воскресенье

Овсянка, омлет, хлеб (зерновой), сок.

Подобное меню можно разнообразить, учитывая личные предпочтения. Главное, чтобы завтрак был богат белками, углеводами и витаминами.

Что на завтрак? (видео)

Стремясь поху­деть, одни во­обще не завтра­кают, другие считают, что все съеден­ное утром не отражает­ся на фигуре и можно не ограничивать себя. Но к 12 часам дня и у тех, и у других разыгрывается аппетит, накатывает уста­лость.

Почему так происходит? Но к 12 часам дня и у тех, и у других разыгрывается аппетит, накатывает уста­лость.

В чем ошибка? Что же полезно есть на завтрак?

Если не завтракать.

Ночью во время сна ор­ганизм использует для восстановления вечерние запасы. Поэтому рано многие не голодны. Но продержаться до обе­да не получается, прихо­дится перекусывать тем, что под руку попадется. Вскоре откладываются лишние килограммы.

Если есть все подряд.

Белый хлеб, каши бы­строго приготовления. глазированные кукуруз­ные хлопья (так называ­емые условно быстрые углеводы) легко усваи­ваются, вызывая резкое повышение уровня саха­ра в крови и выброс ин­сулина, который понижа­ет сахар, превращая его в жир. Чувство сытости длится недолго. Вскоре вновь подступает голод, приходится чем-то пере­кусывать, в итоге появля­ются новые килограммы. Такую ошибку часто до­пускают те, кто слышал о том, что с 6 до 12 часов наш обмен веществ актив­но перерабатывает жиры и углеводы.

КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК?

Главное — сочетание белков, углеводов и жиров.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Наих расщепление уходит мно­го времени, они продлевают чувство сытости. Такие угле­воды есть в овсянке на воде и без сахара (если без него никак, замените медом). По­дойдут также гречка, пшенич­ные отруби, ржаные хлопья (от рисовой и манной каши лучше отказаться) и мюсли (обжа­ренные и покрытые сахаром не подойдут). Добавив (2,5% жирности), вы получите правильный завтрак.

БЕЛОК.

Яйца идеально под­ходят для завтрака. Их мож­но употреблять по-разному: сваренные вкрутую, всмятку, в виде омлетов и яичницы. Только не добавляйте сосиски и колбасу — они содержат не­насыщенные жиры, которые прямиком откладываются про запас. Для мясоедов по­дойдет другой вариант — заверните ломтик холод­ной курицы в тонкий лаваш, добавьте лист салата. Или сделайте бутерброд из отруб­ного хлеба с нежирным мя­сом, долькой помидора.

Для тех, кто не ест по утрам мясо — стакан кефира или йогурт без добавок. Подойдут также ря­женка, простокваша, творог.

ЖИРЫ

Ограничьтесь чайной ложечкой растительного мас­ла, например, добавьте его в салат. Этого количества до­статочно, чтобы покрыть су­точную потребность организ­ма в жирах.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Приготовь­те салат из свежих овощей и фруктов — клетчатка орга­низмом не усваивается и не переходит в жир, но помо­гает работе кишечника. От­дайте предпочтение яблокам, грушам и грейпфруту. Мож­но сделать напиток — смузи. Горсть ягод (летом — свежих, в остальное время — заморо­женных) бросить в блендер, добавить нежирный кефир или йогурт, ложку овсяных хлопьев, все взбить.

ВАЖНО!

Хорошая новость для сладкоежек. Если заменить сахар, конфеты, пирожные на мед, варенье, пастилу или мармелад у вас не получи­лось, позвольте себе кусочек сладкого за завтраком, но ис­ключительно как десерт, а не как единственное блюдо. Так вы обманете организм и не заставите его накапливать жиры про запас. Активный утренний обмен веществ пе­реработает лишние калории.

Если не представляете утра без кофе — не беда. Главное — употреблять не растворимый напиток, а заваренный. Тем, кто любит чай, по утрам пред­почтительнее пить черные сор­та. Они содержат витамины Р, В и РР, которые помогают превратить в энергию жир и сахар. Если говорить о соках, то лучше пить свежевыжатые — в них нет сахара, как во мно­гих пакетированных.

МЕНЮ ЗАВТРАКОВ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК.

Омлет из двух яиц, хлебцы со злаками, фрукт, чай (кофе).

ВТОРНИК.

Нажмите на картинку

Стакан , чай (кофе).

СРЕДА.

Тост из цельнозернового хлеба с кре­мом из нежирного творога и зелени с куском отварной куриной грудки, фрукт, чай (кофе).

ЧЕТВЕРГ.

100 г творога с и сухофрун-тами, полстакана ягод, чай (кофе).

ПЯТНИЦА.

Хлеб с подсоленным обезжиренным творогом, свежим огурцом и зеленью, фрук­товый салат (яблоко + апельсин + груша), чай (кофе).

СУББОТА.

Мюсли (3 столовые ломки) с ¾ стакана молока, фрукт, чай (кофе).

ВОСКРЕСЕНЬЕ.

Горячий бутерброд с отварной индейкой, зеленым салатом и сыром, сок.

Статьи по теме:

Польза кукурузного масла - внутреннее и наружное применение

Лечение куриным яйцом

Лечимся пивом

Вкусная аптечка из сухофруктов

Август 13, 2016

Как говорится во всем известной поговорке: «Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу». На чём основано данное утверждение? Имеет ли оно практический смысл или это просто красивые слова? Почему ужин и обед можно урезать, а завтрак - нет? А что делать, если ты на диете? А каким должен быть завтрак? А нужно ли вообще завтракать? И что такое «правильный завтрак»?

Вкусный и полезный завтрак!

Нужен ли диетический завтрак?

Завтрак – это первый прием пищи за день. А что есть пища - это энергия, что позволяет и помогает нам работать в течение всего дня. Мы будто заряжаем наш организм, даём ему топливо для жизнедеятельности, «будим» все системы организма. И это правильно.
«Хочешь, чтобы я работал нормально – дай мне энергию!» - именно этого и ждёт Ваше тело с утра. Энергия и ничего больше. Поэтому полезный завтрак на правильном питании для похудения крайне необходим.

Не совершайте ошибок

Ошибка многих людей в том, что они пропускают завтрак. Таким образом, они мучают свой организм, который до сих пор не понимает: «Что происходит? Я ещё сплю?».

Данная ошибка основана на мысли, что организм, не получив топливо извне, будет брать его из внутренних ресурсов. И многие считают, что это подкожный жир. Не хочу расстраивать, но сперва из организма уходит вся возможная глюкоза: из крови и гликогена печени. Далее на очереди белок мышц. Да – да! Не жиры, и белки!

Исключать правильный завтрак из своего рациона не рекомендуется. Потому что завтрак – это:

1. Заряд энергии с утра. Хорошее поле утром – обеспечил себя силами на весь последующий день.
2. Подавление возможного вечернего приступа обжорства. Насытив своё тело утром, мы заранее спасаем себя от ночных гонок к холодильнику. Получив хорошую и качественную пилюлю топлива, организм не будет стремиться восполнить недостатки в питательных веществах вечером и ночью.

Без завтрака никуда

Что есть на завтрак при правильном питании?

1. Завтрак – это получение энергии. А энергия – это углеводы. Значит, требуется та пища, что содержит достаточное количество именно этих веществ.

2. Завтрак насыщает нас на определенное время. Для тех, кто на диете, чувство сытости – спасающий показатель, ибо «чем меньше аппетит, тем меньше ты ешь». В этом есть доля правды. Но также чувство насыщения зависит от количества в крови глюкозы, что поступает в большей степени именно от употребленных углеводов. А теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Что полезного съесть на завтрак

Быстрые и медленные углеводы

Всем знакомые товарищи. Кратко вспомним, что к быстрым углеводам относятся такие продукты, как: белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды, кондитерские изделия. А к медленным – хлеб из муки грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые и зерновые культуры, а также крупы и каши из них.

Как всегда: самое вкусное и сладкое – менее полезное. Но не стоит торопиться с выводами и расстраиваться. Ведь всегда можно найти золотую середину и сочетать данные виды продуктов.

К примеру, хороша овсяная на завтрак для похудения с бананами или грушей, к этому можно добавить и творог с низким процентом жирности или сытный коктейль из кефира, творога, бананов, клубники. Рецепты будут рассмотрены ниже, и мы возвращаемся к углеводам.

Названия «быстрые» и «медленные» углеводы получили не зря: «быстрые» быстро расходуются, а «медленные», как можно догадаться, - медленно. Наша цель: как можно дольше находиться в сытом состоянии, дольше не ощущать чувство голода и аппетита – это разные вещи. Голод возникает на пустой желудок: «Я хочу просто есть». Аппетит - желание употребить определенный продукт: «Я хотел бы сейчас съесть что-то остренькое, сладенькое».

На заметку

Эта цель достигается благодаря употреблению медленных углеводов: медленное переваривание и усвоение даёт выигрыш во времени, а значит, чувство голода не скоро придёт. А углеводы, являющиеся по природе сладкими сахарами, уменьшают аппетит. Мы выиграли сразу в двух аспектах: голод удовлетворен и аппетит устранен.

Если же на завтрак были преимущественно быстрые углеводы (булочка, кекс или шоколадка с кофе), то чувство сытости прошло бы быстро, и Вам спустя час или два вновь захотелось бы перекусить. Это не выгодно.

Замечание второе – время переваривания пищи в желудке

Напомним, что существует четыре категории пищи по времени пребывания в желудке.

1. К первой категории относятся продукты с интервалом времени час: фрукты (кроме банана и авокадо), овощные и фруктовые соки и кефир. И сюда также относятся быстрые углеводы.
2. Ко второй категории, что имеет интервал времени от 1,5 до 2, относятся: овощи, зелень, молочная продукция (кроме жирного творога и твердого сыра), яйца, и сухофрукты.
3. Третья категория (от 2 до 3 часов) содержит: крупы и каши из них, жирный творог и твердый сыр, отварные виды бобовых, хлебобулочные изделия из высших сортов муки.
4. И, наконец, к четвертой группе относятся те продукты, что залеживаются в желудке до 4 часов. Среди них: чай или кофе с молоком, мясо, мясо птицы и рыба, все виды консервов.

Зачем это знать? Вся фишка в том, что чем быстрее переваривается пища, тем меньше нагрузки идёт на нашу пищеварительную систему. Употребляя продукты из категории 1 и 2 (иногда и 3), мы бережём свой организм от усердной работы.

А сейчас внимание! Изначально (смотреть замечание 1) наша цель состояла в обеспечении организма сытостью. А сытость имеет место тогда, когда желудок заполнен и переваривает пищу, т. е. он не пустой. И по идее нам выгоднее было бы употребить на завтрак продукты из категории 4, чтобы насытить организм по полной программе. Логично, но это опять же невыгодно с точки зрения здоровья и пользы как таковой.

В чём дело?

Поскольку наш организм с утра ощущает себя вяленым овощем, то не стоит давать ему задачу переварить кусок свиных ребрышек с картофелем. Говоря проще, организм будет от Вас в шоке. Это будет сравнимо с попытками бегать по утрам натощак – нелегко, согласитесь. Так вот таким рационом завтрака из блюд 4 категории мы ставим свою пищеварительную систему в точно такое же положение. Пожалейте её: она только что проснулась.

Каша с утра - лучший источник полезных углеводов

Теперь наша цель, исходя из двух замечаний, будет следующая: насытить свой организм при этом, не нагружая его. Насытить могут медленные углеводы, а не нагрузить – продукты из 1-3 категории. Вот и всё. Совместив два пункта, на выходе имеем следующие продуты для полезных завтраков на каждый день для правильного питания: несладкие фрукты и сухофрукты, молочная продукция, яйца и каши.

Мало? Не забывайте, что можно придумать множество различных сочетаний данных категорий пищи. Имеют пп завтраки рецепты в большом количестве, есть их широкий выбор. Несколько таких рецептов завтраков для похудения будут изложены в следующем абзаце.

Примеры плохого завтрака

Для большего контраста следует понимать, что же представляет из себя «неполезный завтрак». Очевидно, что пользы и выгоды от продуктов, входящих в рецепт блюда, для организма не будет никакой. Какие же продукты нежелательно включать в состав своего завтрака?

1. Быстрые углеводы

Их тонизирующее и бодрящее время действия истекает меньше, чем за час. Да, с одной стороны, это наоборот хорошо, потому что бывают ситуации, когда человеку требуется стремительный заряд бодрости. К примеру, перед силовыми тренировками можно съесть маленький энергетический батончик, что обеспечит более долгую работу мышц. Но мы говорим именно о сытом и полезном завтраке, об утолении чувства голода и аппетита. Поэтому быстры углеводы в качестве полезного завтрака на правильном питании для похудения совсем не к месту.

Поступая в организм, быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, и энергия, что заключена в них, также мгновенно расходуется на работу организма. А чувство сытости так и не появляется – в чём вся соль. И поэтому, если Вы позавтракали печеньем или шоколадкой, Вы снова захотите есть через полчаса. А при диете, где ведётся дневник употребленных за день калорий – это не эффективно.

2. Кисломолочные йогурты

Стоит отметить, что такие продукты, как йогурты, тоже нежелательно употреблять утром. Дело в том, что из-за «кислых бактерий», содержащихся в йогурте, стенки желудка будут раздражаться. Натощак кислотность в желудке повышена, ибо «есть охота»: желудок готовится к поступлению пищи и поэтому в любое время начать секретировать желудочный сок, а тут ещё добавление этой кислоты.

3. Мюсли и быстрые завтраки

Не стоит путать овсяную кашу с мюсли, хлопьями и пытаться их как-то уровнять. По своей полезности и составу это совершенно разные вещи. Мюсли и хлопья содержат в себе большое количество углеводов. Ладно бы это! Эти углеводы есть сплошные сахара – быстрые углеводы.

В таком завтраке никакой пользы!

Да, это вкусно, но с точки зрения полезных завтраков и диет – это не полезно и даже вредно. Тут можно запутаться, ибо реклама твердит, что хлопья на завтрак – это вкусно и полезно. Существуют даже специализированные здоровые и быстрые завтраки. Польза там, где есть гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов. В тех же самых мюсли это соотношение нарушено. Как бы не хотелось этого говорить, но толку для здоровья в этих завтраках быстрого приготовления нет.

4. Мясо, колбасы, сосиски и прочие мясные продукты

И уж тем более в сочетании с кашей, картофелем и макаронами. Это очень тяжелая пища, для завтрака она категорически не подходит!

Рецепты полезных завтраков на каждый день

А теперь рассмотрим примеры рецептов завтраков для похудения.

Яйца с пп бутербродом

• 2 жареных яйца на сухой сковороде, можно подсолить;
• бутерброд из хлебца, нежирного творога и огурца (либо помидора);
• чай без сахара.

Гречка с кефиром для похудения

• отварная гречка 70 гр., залитая кефиром;
• хлебец с кусочком твердого сыра;

Рецепт овсянки на завтрак

• 70 гр. овсянки, запаренной на 30 минут;
• банан, перемешанный с овсянкой;
• чай без сахара или несладкий компот.

Полезный завтрак - идеальная фигура!

Диетическая запеканка из творога

Очень вкусное и воздушное блюдо, которое оценят все члены вашей семьи. Можно кушать даже деткам и мамочкам на грудном вскармливании!

Овсяноблин с ягодами и медом

Еще один рецепт, очень прост в приготовлении. Все, что понадобится, это овсяная мука или дробленные овсяные хлопья и яйцо. Взбейте ингредиенты и поджарьте блин на сухой сковороде без масла. Готовые блин можно смазать медом, либо сметаной или мягким творожком и дополнить любимыми ягодами. Подробнее об этом рецепте читайте .

Все эти варианты можно чередовать между собой, либо дополнять другими полезными продуктами.

Под конец

Самое основное, что можно вынести из этой статьи – это осознание того, что здоровое питание – не есть ограничение себя в пище. Именно из-за такого ложного представления, люди называют подобный рацион питания диетой. Именно из-за такого ложного восприятия людям трудно следовать пп и сделать его образом жизни.

Следует уяснить, что правильное питание - это не наказание себя, а совсем наоборот. Вы помогаете своему организму и себе в целом поддерживать здоровье. И правильный рацион будет иметь место при грамотном его начале – с полезного завтрака. Запомнив и выделив для себя некоторые моменты, можно уже сегодня начать готовить для себя и своей семьи вкусные и здоровые завтраки, которые не только помогут снизить и сохранить желаемый вес, но и поднимут настроение.