Пищевые добавки уже давно вошли в рацион тех, кто решил посвятить свою жизнь спорту или ведёт достаточно активный образ жизни, регулярно посещая тренажёрный зал. Ни для кого не секрет, что спортивное питание помогает нашему организму справиться с различными трудностями и нагрузками, а также предотвращает его перенапряжённость, позволяя выполнять всевозможные упражнения без риска получить нежелательную травму.
С обезвоживанием, поскольку кровь более концентрирована, сахар активирует и активирует инсулин, что вызывает депрессию сахара и увеличение воспалительных процессов, благоприятствуя травмам. Диета для контактных видов спорта должна учитывать, что длинных постов нет и что белковая нагрузка достаточна для покрытия утолщения мышечного волокна, выступать в качестве субстрата при производстве ферментов и гормонов и улучшать координацию и концентрацию.
Сделайте 5-разовое питание, чтобы повысить производительность и выносливость. Основное блюдо за 2-3 часа до тренировки или соревнования и закуски за час до этого, чтобы обеспечить адекватный уровень глюкозы в крови и инсулинемию. Чтобы максимизировать ваши показатели, потребляйте низкогликемические углеводы, такие как овес, коричневый рис, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб ремесленника. Включает обедненный белок и обедненный жир в этом блюде, согласно правилу блюда.
Для того, чтобы пищевые добавки оказали необходимый эффект, следует чётко ставить перед собой конкретные цели и, уже ориентируясь на желаемые результаты, подбирать соответствующий вид спортивного питания. Как правило, большинство из нас, решив заняться спортом, стремятся похудеть, но есть и те, которые хотят набрать массу при помощи физических нагрузок и увеличения мышечных тканей. Для этого существуют специальные пищевые добавки, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу в кротчайшие сроки. Рассмотрим подробнее наиболее популярные и распространённые из них.
Избегайте простых углеводов, которые поступают из очищенной муки или сахаров, потому что, сохраняя жир и воспаление, вы увеличиваете риск получения травмы. Белки животного происхождения обеспечивают незаменимые аминокислоты, но включают белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и производные сои, так как в течение дня добавляют свои аминокислоты и имеют менее насыщенный жир и холестерин.
Умеренно жареный и жирный в вашем рационе для контактных видов спорта, так как они медленно переваривают и могут создавать ощущение тяжести или несварения во время боя. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать дискомфорт в газе или желудочно-кишечном тракте, поэтому избегайте их.
Особенности приёма пищевых добавок
Перед тем, как приступить к приёму пищевых добавок для набора веса, необходимо учесть все особенности вашего организма и правила употребления данного вида спортивного питания. Запомните, что ни одна из спортивных пищевых добавок не принесёт результатов без регулярных физических нагрузок. В некоторых случаях, не закреплённые тренировками пищевые добавки, оказывают совершенно противоположное воздействие и приводят к нежелательным последствиям. Поэтому, перед тем, как начать приём выбранного вида спортивного питания, откорректируйте свой распорядок дня, включив в него систематические тренировки.
В спорте, таком как бокс, полный контакт или кик-бокс, верхние конечности используются во всех действиях, а нижние конечности и туловище стабилизируют баланс и поддерживают такие действия. В боксерской диете есть аэробная база, которая обеспечивает выносливость, но она должна облегчать анаэробные моменты или фазы боя, как молочные, так и алактические, чтобы поддерживать силу, скорость и необходимую гибкость и адекватную устойчивость.
Диета для спортивных контактов
Оценено около 2-5 г белка на кг массы тела. Диета для боевых искусств должна иметь в виду, что борьба очень короткая и интенсивная. Основным топливом в бою являются сахара или углеводы, поэтому диета для контактных видов спорта должна обеспечивать до и после боевых гидратов в сочетании с белками и благоприятными жирами.
Обратите внимание на то, что масса не будет увеличиваться без дополнительных компонентов, которые должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена. Речь идёт о витаминах и микроэлементах, получить которые можно из натуральных продуктов, либо из всё тех же пищевых добавок. Питание спортсмена должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поэтому из меню следует исключить любые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, а также жареную и слишком жирную пищу, которая не принесёт никакой пользы, а лишь замедлит эффект от тренировок.
Что есть после соревнований?
На чемпионатах или в вашем тренинге возьмите спортивный напиток с фруктозой во время перерывов, чтобы сохранить работоспособность и заменить жидкости и электролиты, особенно в жарких условиях. Для быстрого и эффективного выздоровления вы должны заряжать запасы гликогена, стимулировать рост и восстановление мышц, а также регидратировать себя.
Чтобы увеличить мышечную силу и размер, выберите продукты с высокой калорийностью, такие как сэндвич, фруктовый салат с йогуртом, полуфабрикат с молоком, зерновые батончики или жидкие добавки для восстановления. Проверьте в инфографике другие варианты закусок для спортсменов.
Принимая пищевые добавки для увеличения веса, не забывайте об особенностях строения человеческого организма. Если вы обладаете нетяжёлым скелетом и тонкой костной структурой, то не стоит стремительно увеличивать массу тела, так как это станет чрезмерным стрессом для организма, и он не сможет справиться с такой нагрузкой, в результате чего могут развиться всевозможные заболевания. Структура тела играет далеко не последнюю роль в конечном результате, поэтому ставьте перед собой реальные цели и не опускайте руки, если не получится с первого раза добиться желаемого эффекта.
Дополнения в спортивных состязаниях
Требования к питанию не одинаковы для всех спортсменов, боевые искусства сопряжены с большим физическим износом, поэтому вы должны настроить свою диету для занятий спортом и тем самым повысить свою производительность. Для регенерации мышечных волокон и повреждения тканей принимайте ежедневно. Это клеточный протектор против окислительного повреждения. Возьмите одну капсулу утром стаканом воды.
Тот, который является одним из видов спорта. Чем больше энергии и скорости вам нужно для вашего спорта, тем больше у вас будет зависимости. Это сокращает время восстановления и увеличивает массу тела, удерживая жидкости. Вы должны позаботиться о своем вкладе белков, так как креатинфосфат синтезируется из 3 аминокислот. Но если вы потребляете избыток без достаточной полной энергии, белки используются в качестве топлива вместо того, чтобы создавать новые структуры и вещества, такие как креатин. Это естественно встречается в мясе и рыбе.
Теперь перейдём непосредственно к пищевым добавкам, которые рекомендовано употреблять для набора веса.
Креатин
Начнём с одной из самых популярных пищевых добавок, пользующейся особой популярностью у спортсменов, желающих нарастить мышцы и увеличить свою массу. Дело в том, что креатин принимает непосредственное участие в восстановлении и укреплении мышечных тканей. Он стимулирует рост и увеличение в объёме мышечных клеток, ускоряет восстановительные процессы в организме после интенсивной силовой нагрузки, усиливает синтез гликогена в организме, а также повышает выносливость спортсмена и, соответственно, продуктивность тренировки. Учтите, что креатин в определённых количествах синтезируется нашим организмом в обычном режиме, поэтому принимать его дополнительно следует лишь в случае регулярных физических нагрузок, когда количество затрачиваемой энергии существенно возрастает. Так вы сможете предотвратить снижение массы за счёт использования мышечных волокон в качестве источника энергии для организма. Принимать креатин рекомендуется непосредственно перед тренировкой или в процессе занятий. Что касается дозировки, то здесь тоже следует ориентироваться на поставленные задачи, нагрузку и особенности своего организма.
Спорт Диетологи иногда рекомендуют добавку, потому что, по оценкам, организм может производить только 1 грамм в день. В этих видах спорта важно поддерживать суставы и сухожилия в хорошем состоянии. Коллаген, гиалуроновая кислота, магний или антиоксиданты помогут вам ухаживать за этими структурами.
Если вы являетесь профессиональным спортсменом или тренируетесь три или более дней в неделю, важность диеты увеличивается, попадайте в руки наших спортивных диетологов, чтобы настроить свою диету для занятий спортом. Следуйте за нами через социальные сети как.
Лецитин
Все, наверняка, слышали о таком веществе, как лецитин, который присутствует в различных тканях и органах нашего тела. Основная его задача – это обновление клеток, которое происходит постоянно и считается одной из важнейших функций организма. Мышечные ткани не являются исключением, поэтому лецитин принимает участие и в их восстановлении, которое особенно интенсивно происходит при силовых нагрузках. Чем больше лецитина будет попадать в организм, тем быстрее он будет восстанавливаться, а масса увеличиваться. Кроме того, благодаря лецитину, повышается выносливость организма и улучшается интенсивность тренировки, что позволит увеличить нагрузку на мышцы. Он оказывает воздействие на работу мозга, положительно влияя на внимательность и координацию движений. Таким образом, при достаточном количестве лецитина в организме, вы сможете полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и получить от них максимальную пользу.
Большинство профессиональных спортсменов тренируются между пятью и семью днями в неделю, даже выполняя двойные сеансы ежедневно, соревнуясь еженедельно. Чтобы предотвратить различные типы усталости, вы обнаружили количество энергии, требуемое организмом, это тот момент, когда работа спортивного диетолога может иметь решающее значение.
Потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, массы тела, мышечной массы, спортивных характеристик, характеристик обучения: частоты, величины объема, обученных физических валентностей, контекста тренировки, интенсивности, продолжительности, максимальной нагрузки на каждый микроцикл, согласно время сезона и т.д. его также следует учитывать, погодные условия, повседневную деятельность, аффективную среду, ассимиляцию и нервное напряжение.
Глютамин
Эта пищевая добавка входит в число обязательных для тех, кто стремится набрать вес. Дело в том, что именно глютамин представляет собой основную составляющую мышц и является веществом, без которого мышечные ткани не смогут увеличиваться в объёме. Глютамин – это аминокислота, которая относится к заменимым и естественным путём вырабатывается нашим организмом. Однако, в моменты стресса, умственной или чрезмерной физической нагрузки, выработка глютамина существенно снижается, а потребность в нём организма, наоборот, увеличивается. Таким образом, организм становится ослабленным и не способен в полном объёме выполнять поставленные перед ним задачи. Чтобы тренировки оказывали желаемый эффект и шли на пользу, необходимо своевременно пополнять запасы глютамина, извлекая его из продуктов питания, таких как творог, мясо и рыба, либо же употреблять в виде пищевой добавки, которая относится к разряду спортивного питания.
Чтобы облегчить понимание вышеизложенного и узнать причину увеличения потребностей в калориях у спортсменов, приведен следующий пример. В футболе выполняется прерывистая работа. Игроки обычно играют на низкой интенсивности более чем на 70% от игры, но температура тела и частота пульса показывают много энергии. Часть высокого спроса на энергию основана на том факте, что игроки прилагают немало усилий. Профессиональный высокопроизводительный игрок делает много коротких, но интенсивных действий во время игры.
Эти усилия не только требуют большой энергии из анаэробной системы, но и высокого уровня креатинфосфата и гликолиза в ходе матча. Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени как гликоген, вероятно, являются наиболее важным субстратом производства энергии, а усталость в конце матча может быть связана с уменьшением гликогена в некоторых мышечных волокнах. Достаточно, чтобы несколько волокон не могли быть сжаты, чтобы они не могли работать так быстро или даже, чтобы эта способность была потеряна. Уровни свободных жирных кислот в крови постепенно увеличиваются во время игры, частично компенсируя прогрессирующее снижение мышечного гликогена.
Омега-3 жирные кислоты
Некоторые ошибочно считают, что жиры и жирные кислоты не оказывают положительного воздействия на организм и лишь способствуют образованию жировых отложений, с которыми потом так сложно бороться. На самом же деле, омега-3 жирные кислоты играют весьма важную роль в работе и восстановлении организма. Спортсменам необходимо потреблять их в достаточном количестве для набора мышечной массы и получения желаемого рельефа. Основными источниками омега-3 жирных кислот является рыба жирных сортов, морепродукты, растительные масла, фасоль и грецкие орехи. Однако, получить необходимую дозу этого вещества можно и более простым путём, употребляя его в виде спортивной пищевой добавки, избавив себя, таким образом, от попадания в организм других, менее полезных компонентов, содержащихся в природных источниках омега-3 жирных кислот. Они представляют собой источник энергии, который не провоцирует образование жировой массы, повышают выносливость организма, улучшают его общий тонус и протекание обменных процессов, нормализуют артериальное давление и работу мозга, восстанавливают мышцы, связки и суставы.
Интенсивность физической активности игрока будет зависеть от нескольких факторов, таких факторов, как любой спортивный диетолог должен включать категорию, положение игрока, стиль игры, форму конкуренции и индивидуальное физическое состояние. Требования возрастают, потому что это спорт, который практикуется с интервальной скоростью с максимальным средним расстоянием 2, 4 км. Во время футбольного матча на профессиональном уровне частота сердечных сокращений достигает 85% от максимального, а потребность в кислороде составляет 70% от максимального, что может быть вдохновлено.
Пивные дрожжи
Данная пищевая добавка не входит в разряд спортивного питания, однако, не менее часто используется для набора веса. Всё дело в том, что пивные дрожжи содержат в своём составе достаточно много витаминов, а также 8 аминокислот, положительно воздействующих на работу организма. Кроме того, глюкоза, клетчатка и белок, присутствующие в пивных дрожжах, способствуют увеличению массы тела, а также принимают непосредственное участие в процессе преобразования белков, отвечающих за наращивание мышечной массы. Пивные дрожжи способны нормализовать энергетический баланс организма и избавить от лишних жировых отложений.
Отложения жира в организме каждого тела - это баланс энергии, потребляемой и проводимой в течение нашей жизни. Жиры - это крупнейший энергетический магазин тела, и это эффективный способ осаждения избыточной энергии, чтобы использовать его в случае необходимости.
Спортсмен имеет лучшую производительность, если количество жира в теле пропорционально потребностям в энергии. Это варьируется в зависимости от человека и профессиональной траектории спортсмена и по этой причине не может установить идеальную ценность для каждого спортсмена. Если уровень жира уменьшится, это повлияет на ваше здоровье, но если оно будет слишком высоким, производительность уменьшится.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Дата: 2016-09-17 в 11:34
Доброго дня всем любителям здорового образа жизни, с вами Александр Белый. В тренажерном зале существует одна очень распространенная проблема – трудности при наборе веса. Как бы человек не пытался, вес стоит на месте. На вопрос что делать в таком случае вы найдете ответ в данной статье под названием спортивное питание для набора мышечной массы.
По этой причине важно, чтобы спортсмены, спортсмены, оптимально управляли потреблением пищи и расходами энергии, чтобы ваше тело поддерживало правильный размер и правильную конституцию, это легче с помощью хорошего спортивного диетолога. Что касается липидов, как правило, должно составлять 30% от общей энергии, а в профиле жирных кислот мононенасыщенные жирные кислоты должны преобладать над насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые должны поддерживаться на уровнях, указанных для не-спортивный человек.
Важно обратить внимание на вклад полиненасыщенных жирных кислот, особенно линолевых, подаваемых через масло семян. Причина в том, что эти кислоты благоприятствуют окислительной уязвимости клеточных мембран. Поскольку профессиональный спорт обладает вероятным окислительным стрессом из-за его высокой потребности в кислороде, поэтому существует высокий риск, по крайней мере в долгосрочной перспективе, возникновения заболеваний, связанных со стрессом, которые могут повлиять на любой спортивный план питания.
Правильное питание для роста мышц
Наверняка вы все знаете или слышали о крутых гоночных автомобилях. Так вот этому крутому гоночному автомобилю необходимо такое же правильное питание, как и человеку. Только его питание заключается в дизельном топливе высшего качества. Ну представьте, автомобиль, который разгоняется за 3 секунды до 100км/час заправлять 92 бензином, смешно, правда? Крутому автомобилю согласно его габаритам необходимо хорошее топливо.
Во время упражнений углеводы, хранящиеся в качестве мышечного гликогена, используются в качестве источника энергии мышцами. В печени гликоген превращается в глюкозу под действием гликогенолиза. Глюкоза идет к крови, а это к мышцам, которые оказывают мускульную работу. Когда гликоген уменьшается при физической нагрузке, глюкоза образуется глюконеогенезом из глицерина, полученным из жировой ткани и мышечных аминокислот.
Запасы гликогена могут быть изменены диетой. Диета с высоким содержанием углеводов увеличит ваш углеводный запас, а низкоуглеводная диета значительно уменьшит их, даже если план питания будет правильным в калориях. Резервирование углеводов является существенным, поскольку в отличие от липидов, глюкоза может быть использована в отсутствие кислорода и потому что она жизненно важна для мозга и клеток крови, потому что они не могут использовать липиды. Кроме того, существуют метаболические пути, в которых избыточная глюкоза может быть трансформирована в жирные кислоты, но не в противоположном направлении.
А теперь представьте бодибилдера весом 100кг и что он ест полуфабрикаты или дешевую лапшу, такое в жизни вы вряд ли увидите. Все потому что для нормального функционирования, а тем более при занятиях в тренажерном зале необходимо подпитывать свое тело полезными добавками, в нашем случае это спортивное питание.
Однако, перед началом употребления спортивного питания вы должны перейти на сбалансированное питание. Одной из самых распространенных ошибок новичков является то, что они только что пошли в зал и начинают скуповывать массово спортивное питание, якобы оно поможет в короткие сроки накачаться.
Дорогие читатели моего блога, запомните одну простую истину – спортивное питание должно употребляться в качестве добавки, а не ВМЕСТО обычной еды.
Если вы плохо кушаете, но обильно себя пичкаете себя спорт.питом то результат будет минимальный. Идеальное соотношение для быстрого набора – сбалансированное питание 5-6 раз в день и спортивное питание.
Теперь я хотел бы рассказать о видах спортивного питания.
Разновидность спортивного питания
1. . Безусловно все знакомы с этим словом. В большинстве случаев обществу навязано мнение о том, что протеин вреден, от него начинаются проблемы с мужской потенцией и т.д. На самом деле в переводе с английского протеин – белок. Следовательно, протеин является белком, только в сухом виде, в данном случае порошка.
Протеина существует несколько видов. Наиболее распространенный и эффективный – сывороточный протеин . Он усваивается в кратчайшие сроки, позволяя положительным ферментам, а также аминокислотам, которые имеются в составе сывороточного протеина предотвращать катаболизм, сменяя его анаболизмом. После тренировки их мышечных волокон исчерпываются аминокислоты, мышечные волокна разрываются. Прием сывороточного протеина позволит обогатить мышечные волокна, и организм в целом. Таким образом вы даете вашему телу некий толчок для роста мышечной массы.
Еще одна разновидность протеина – казеиновый. Его отлично употреблять на ночь, перед сном, так как он имеет длительное усвоение. Во время сна мышечные волокна разрушаются если их не обогатить строительным материалом – белком. Казеиновый протеин идеальный прием пищи на ночь.
Существует еще также яичный, говяжий, картофельный протеин, однако для набора мышечной массы лучше всего подойдет сывороточный.
2. . Данная добавка сочетает в себе большое количество углеводов, белков и аминокислот. Гейнер необходим для эктоморфов, так как им сложнее всего набирать мышечную массу. Употребляя гейнер 2 раза в день, при регулярном питании 5-6 раз можно добиться набора 3-5кг в месяц.
3. Аминокислоты. Протеин состоит из аминокислот. В нашем случае аминокислоты это альтернативная замена протеину. Для набора мышечной массы прописывается курс аминокислот, который вы можете спросить у своего тренера или у опытного культуриста.
4. разделяются на заменимые и незаменимые. Они очень важны для полноценного функционирования организма. Первые – их можно получить из еды. Вторые же, употребляются в организм исключительно путем спортивного питания. Самые полезные незаменимые аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин. Они идут в комплексе.
5. . Прием креатина позволит задержать воду в организме и тем самым позволит чуть лучшему набору мышечной массы. Ко всему хочу добавить, что креатин имеется уже в нашем организме, он обогащает клетки энергией, однако его в организме не столь много, а дополнительный прием креатина позволит увеличить количество энергии, тем самым улучшая силовые показатели.
6. Омега-3. Это рыбий жир. Многих из нас заставляли в детстве кушать рыбий жир. Все это помогает улучшить состояние кожи и костей. Сам рыбий жир позволяет улучшить обмен веществ.
7. Предтренировочный комплекс. Перед тренировкой зачастую бывает состояние вялости, усталости. Это из-за того, что плохо поел или не доспал. В корне решить эту проблему помогает хороший режим и правильное питание. Но если у вас важная тренировка, а состояние вялое, то отличным выходом из ситуации будет прием предтренника. Он возбуждающим образом действует на головной мозг, тем самым усиливая прилив адреналина. Вы чувствуете бодрость, эйфорию. На тренировке у вас будет отличный пампинг , веса будут казаться легкими.
8. . Это одна из самых полезных заменимых аминокислот, которая находится в мышцах. Прием 5-10гр глютамина на ночь хорошо скажется на наборе мышечной массы.
Для набора сухой массы нужно следующая схема — правильное питание, с минимальным количеством быстрых углеводов, режим и хорошие тренировки. Можете добавить курс аминокислот и протеина.
Быстрый набор мышечной массы хорошего качества практически невозможен без применения фармакологии. Идеальный результат набор 2-4 кг в месяц, и то некая часть из них будет с жиром и водой.
Дорогие друзья, наша статья подошла к концу, помните, что спортивное питание — это добавка к основному питанию, а не его замена. Правильно питайтесь, тренируйтесь и вы добьетесь невероятных результатов, главное желание и дисциплина. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.