Прежде чем начинать упорно качать пресс, следует разобраться в теории. Например, многие ли знают, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы убрать «животик»? Оказывается, нет.

Нижний и верхний прессы расположены в передних мышцах брюшной полости. При выполнении тех или упражнений задействуются обе части пресса. Однако наиболее активные техники выполнения упражнений позволяют расставлять акценты и распределять нагрузку между верхней и нижней частью.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет упражнений, включающих подъем ног. Тренировать верхний пресс можно при помощи подъема корпуса (верхней его части).

Во время выполнения упражнений обязательно правильно распределяйте дыхание. Делать это нужно следующим образом - на вдохе упражнение, на выдохе - расслабление мышц.

Выполнять упражнения на развитие пресса можно как дома, так и в специальных фитнес- клубах. Главное - учитывать тот факт, что нередко упражнения приносят не только пользу, но и дискомфорт в области спины.

На сегодняшний день можно встретить много ошибочных сведений, связанных с проблемой похудения и занятиями спортом. Достаточно вспомнить такие диковинные новинки как «всасывающие устройства», костюмы из эластичных тканей, корсеты для офисных работников, массажеры и многое другое. Все данные новинки обещали дать быстрое и эффективное избавление от «животика».Для того, чтобы похудение и физические упражнения были эффективными, не нужно тешить себя различными мифами. Ниже будут развенчаны самые популярные псевдо - спортивные мифы.

Миф № 1. «Выполнение комплекса упражнений, направленных на качание пресса помогает обрести «осиную» талию»

К сожалению, нужно признать, что это самый настоящий миф. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, следовательно, похудеть можно «во всех местах, а не в какой- то конкретной части тела». Интересное открытие сделали теннисисты. Они выяснили, что их «рабочая» рука гораздо более мускулистая, нежели «пассивная». Как же так, ведь по сути обе руки имеют одинаковое количество подкожной жировой ткани? Почему та рука, которая наносит удары ракеткой, оказывается более массивной? Это связано с тем, что благодаря физическим упражнениям наращивается мышечная масса.

Следовательно, если вы намерены выполнять только упражнения для пресса, вы можете получить обратный эффект. Мышцы живота будут постепенно накачиваться, становиться тверже и сильнее, а вот слой жировой ткани останется прежним. В данном случае вы добьетесь только улучшения общего мышечного тонуса. Если же в сочетании с занятиями спортом вы будете «сжигать» больше калорий, чем получаете в течение дня, то процесс похудения не заставит себя ждать. Таким нехитрым способом можно избавиться «от животика», но похудение скажется на всем теле равномерно, а не только на отдельных участках (например, руках, животе или ногах).

Только избавившись от лишнего веса можно наглядно оценить достигнутые результаты (рельефность брюшного пресса, общий тонус мышц и др.).

Миф № 2. «Если перестать активно качать пресс, то мышцы могут превратиться в жировую прослойку»

Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира. Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме.
А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса - вы начинаете набирать вес.

Миф № 3. «Если регулярно качать пресс, то результат будет такой же ярко выраженный, как у профессионалов бодибилдинга»

Разумеется, это тоже миф. Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, являются редкими представителями исключения из правил. Такие спортсмены от рождения обладают рядом качеств, необходимых для занятия данным видом спорта. Однако даже культуристы не обладают такой совершенной спортивной формой на протяжении всех дней в году. Пред началом соревнований каждый из них соблюдает строжайший режим, который многим по - праву кажется сомнительным и чрезмерным с точки зрения поддержания здоровья. Многие профессионалы бодибилдинга принимают мочегонные средства и анаболические препараты, «сидят» на низкокалорийной диете и ежедневно изнуряют себя тренировками, длительность которых нередко достигает шести часов.

Сочетание обезвоживания организма и низкокалорийной диеты позволяют достичь эффекта «пульсирующих» мышц. К сожалению, без данных средств, результат не будет таким очевидным. В этом и кроется опасность. Также важно осознавать, что находиться на «пике» спортивной подготовки без вреда для здоровья культуристам удается в течение непродолжительного времени.

Миф № 4. «Если ежедневно около 200 раз качать пресс, то живот наконец-то будет в отличной спортивной форме»

В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) задействуются разные группы мышц, а не только мышцы живота. Нельзя утверждать, что такие упражнения подтягивают именно мышцы пресса, они скорее обеспечивают общее мышечное развитие. Чтобы достигнуть заметных результатов, необходимо укреплять брюшной пресс при помощи сбалансированного комплекса упражнений. Такой подход гарантирует целенаправленное воздействие на все группы мышц живота. Кроме того, мышцы нуждаются в тренировке под различными углами.

Миф № 5. «У меня (в связи с моим возрастом) уже никогда не будет плоского спортивного животика»

Не смотря на то, что в ходе недавних исследований было обнаружено уменьшение у человека мышечной массы в соответствии с возрастом, имеется реальная возможность замедлить данный процесс. В этом вам помогут регулярные физические упражнения.

На сегодняшний день нет таких причин, которые бы помешали всем желающим привести в порядок мышцы брюшного пресса, укрепить их и, благодаря этому, вновь обрести стройность. Таким образом, подтянутый животик- это отнюдь не привилегия молодых.

Кроме того, чаще вспоминайте такую поговорку - «Не воспользуешься - потеряешь». У многих людей мышечная масса понижена из-за сидячего образа жизни и отсутствия времени на занятия спортом.

В зависимости от того, в какой форме вы находитесь, имеется соответствующая возможность нарастить и укрепить свою мышечную массу. Большинство людей, однажды связавших свою жизнь со спортом (культуристы, атлеты) нередко и в возрасте 60 лет могут похвастаться формой тридцатилетних. Именно поэтому никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться всеми преимуществами, которые подарят здоровью регулярные физические упражнения.

Миф № 6 « «Сжечь» калории можно только занимаясь аэробикой»

Не смотря на то, что кардио нагрузки считаются наиболее эффективным способом похудения и избавления от лишних калорий, вы сжигаете калории, просто пребывая в обычном состоянии (занимаясь домашними делами, моя посуду, и т д.).

Не обладая конкретными данными о количестве сожженных калорий, вы можете быть уверены, что их потеря довольно очевидна уже потому, что объем мышечной массы увеличивается. Чем более развита у человека мышечная масса, тем больше калорий «сжигается» в течение дня. Но это совсем не означает, что нужно пренебрегать упражнениями, тренирующими сердечно-сосудистую систему. Гораздо эффективнее соблюдать равновесие.

Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»

Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом. Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно. Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.

Миф № 8 (заблуждение многих женщин). «Если многократно качать пресс, то он станет таким же подтянутым и мускулистым как у мужчин»

Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.

Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений. Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.

Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»

Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо. Не смотря на то, что данная группа мышц не подвергается тщательной проработке, спортсмены и тренеры рекомендуют уделять ей достаточное внимание.

В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.

Миф № 10. «Мой живот не такой, как у супер - модели. К тому же я не могу заниматься спортом по 2 часа в день. Что мне делать?»

На сегодняшний день такая проблема волнует многих девушек. Важно знать, что спорт дает человеку не только красоту тела, но и ряд других преимуществ. Таких, как например, улучшение здоровья и самочувствия. Большинство последних исследований доказало эффективность физических упражнений, выполняемых регулярно. Следовательно, польза будет даже от 15- 20 минутных тренировок. Чтобы добиться хорошей физической формы порой не нужно тратить два часа в спортивном зале.

Минимум физических упражнений неплохо укрепит мышцы живота, улучшит осанку, приведет к снижению травматизма, благотворно повлияет на поясничный отдел, повысит работоспособность, подарит силы для разнообразной деятельности. Таким образом, нехитрая зарядка способствует улучшению качества жизни. Каждый должен поразмыслить над этой проблемой и прийти к мысли, что ежедневная работа над мышцами пресса может дать вам качественно новый уровень жизни.

Вот вы спрашиваете: «Можно ли похудеть если качать пресс каждый день?» А чего только пресс? А побегать-попрыгать слабо? Или у вас пространства – словно в поезде, в купе, куда не плюнь, и снова будет койка? Даже в тюремной камере находится место для нормального тренинга. Вот паханы выходят – прямо культуристы.

Пожизненное качание и вечное ожидание

Но если вам приспичило , так скажем сразу, похудеть так можно. Но не на раз, два, три, а на сто пять, семьсот четыре, тысяча. То есть начав качать лишь пресс (вот прямо завтра), за три дня до смерти похудеете.

Причем придется уволиться с работы, отказаться от личной жизни и постельных кувырканий. Послать к чертям подруг и вечно пресс качать. Оставить часика четыре лишь на сон и легкий перекус водичкой с овощами.

Вот тогда точно начнете стремительно худеть, и может (правда, если повезет), еще лет пять до белых тапочек и выхода вперед ногами, вы поживете стройной и худой. Как вам такой расклад? Нам вроде бы не очень. Но вы – не мы, и вольны выбирать любую тропочку к отвесу. И если вы не любите простых путей, качайте пресс до посиненья.

Достойная альтернатива прессу

Но было б лучше, если бы качанье пресса стало только часть предпринятых мер для похуденья. Если бы к этому славному делу подключить:

• здравый смысл.

Когда вы спрашивали, можно ль пресс качать, создалось впечатленье, будто созданы вы из сплошного живота. Но ведь такого даже у Хичкока нету. Ну, там глаза у чучел всяких есть, или, допустим рот – куда-то ж нужно пищу тыкать?

Нет, матушка, чего-то вы загнули! Какой-то перебор и нездоровое расхваливание качки пресса. В конце концов, живот – это маленькая толика вас (пусть даже толика эта большая). Начав качать этот самый пресс, вы просто дадите толчок организму к разумному расходу энергии. Ни больше, ни меньше. Только толчок!

А вот от вашего ума зависит, толчок пойдет в отвес или в хорошенький привес. Организм, он такой – за ним вишь, глаз да глазик вечно нужен. Чуть отвлечетесь, и считай пропало: враз кинет в вас свой томагавк (простите, бумеранг), и все с начала – все, считай пропало.

Без чего не стоит пресс качать (и заниматься в тренажерном зале)

Но если так неймется пресс качать (хорошее, конечно ж, это дело), тогда ходя бы сделайте вот что:

Если уж притащили свое толстое бренное тело в спортзал, так хотя бы заставьте тренера открыть все окна (особенно когда такое помещение не класса лакшери). Ведь обычно в демократичных по цене спортзалах воняет, словно на вокзалах – горючим потом, а не кетовой икрой, и не тем более, французскими духами.

Требуйте, чтобы за ваши деньги вас не только научили все сгонять, но и дали подышать хорошим кислородом. Тем более, что и , и силовая пахота сработают лишь тогда, когда в клетках достаточно кислорода. А где его набрать на всех, в пропахшем потом зале? Короче, требуйте открыть окно!

Если сегодня вы намерены свой пресс качать, а завтра все пошлете к черту, так может лучше ничего не начинать, а кататься Колобком по свету, и не ныть о лишнем жире и диетах. Запомните такую вещь - отправляясь на комплексный тренинг, без качания пресса – никак. Но это должен быть не только пресс-качок.

Но занятия принесут пользу, если будете пахать систематически, а не лишь тогда, когда на ум взбредет. А если не взбредет? И правильно, лучше пойти пожрать, при этом калорийность сосчитать. Да, это тоже умственный тренинг, но вряд ли он избавит вас от жира. Вывод просится сам по себе – принимаясь за дело, собирайтесь-ка с духом. И регулярно выполняйте упражненья!

Качая пресс или какое-то железо, держите воду рядышком с собой. Но воду, а не пиво или виски. И уж конечно не бутылочку с газком. Да лучше выпить во время тренинга 50 граммов русской водочки, чем газированную отраву, пусть даже и совсем не сладкую.

Вы конечно, понимаете, что о водке - это была шутка. Потому что во время активных физических занятий нужно пить чистейшую воду, чуть только испытаете жажду. Но не прикладывайте к бутылке с рвением животных Сахары, которые таки добрались до водопоя. Пейте маленькими глоточками, тем самым улучшая метаболизм и жиросжигание.

Отзыв эксперта

Не набрасывайтесь во время занятий на собственное тело, с оскалом дикой тигрицы. Не вступайте в неравный бой с предстоящим тренингом. Сначала сделайте активную разминку, а после всласть позанимайтесь в зале. В том числе, покачайте пресс.

Не забудьте после тренинга сделать заминку, которая поможет успокоить разогретый до точки кипения, организм. И получите кайф от тренировки.

Качая пресс (иль выполняя другие упражнения) не обманывайте саму себя. Вы должны каждое движение делать добросовестно. Здесь работает «правило Розенбаума» - любить - так любить, стрелять – так стрелять, качать – так качать. Все остальное, детка, от лукавого – без честного подхода к делу вам не видать отвеса, как кимберлитовой трубы, извечной спутницы алмазов.

Еще раз о качаньи пресса, и не только

Ну, вроде все. Осталось пресс качать. А вместе с ним диету соблюдать. И делать много разных упражнений. Себя любить. Других не обижать. И терпеливо наблюдать, как мелкими, но верными шажками к вам приближается желаемый отвес.

Все остальное – ерунда. Одни диеты и одно качанье вам помогут не больше, чем тупое обещанье похудеть на 10 кг за день, которые сулят отдельные диеты. Не верьте ерунде. Живите, не надеясь на чудо, а полностью отдавшись борьбе за идеальное тело.

В конце концов победить собственный жир не сложно, если есть сила воли и воля к победе. Эти две воли таки сделают из вас настоящее Красу – поджарую, красивую и стройную. А мы уж знаем, так оно и будет, чуть расхотите только пресс качать.

Удачи в похуденье, дорогая!

Просто качая пресс я не похудела, а только подтянула живот немного, а когда начала следить за питанием, ходить в тренажерный зал (там на тренажерах качала пресс), вот тогда результат начал появляться. При качании пресса важно соблюдать дыхание. За беременность я набрала 20 кг и качание пресса помогло мне привести мышцы в тонус и живот перестал висеть.

С недавнего времени заметила как очень сильно поправилась в весе. Была в глубоком расстройстве не знала, что и делать. Решила заняться собою, для этого утром перед уходом на работу и вечером перед сном начала качать пресс. Сказать честно мой животик стал намного меньше, а вот с другими частями тела практически все на месте. Теперь решила для себя сесть на гречневую или овсяную диету-думаю поможет.

Когда я худел то выполнял комплекс упражнений с качанием пресса. Но похудеть от самого прессовых упражнений тяжеловато, разве на измор часов по 5. Необходим комплекс мер, это не игра на одной струне, а здоровье и шутить тут лучше не надо. Кроме того прессовые упражнения жир на животе не убирают, а пресс накачивают, так что можно даже чуть толще стать.

04-02-13 . Просмотров:13631 . Комментариев: 0 .

Красивый плоский животик с рельефными кубиками это, конечно, мечта многих и, к сожалению, для многих она недостижима? Почему? Потому что мешает лень и неуверенность, можно ли похудеть качая пресс. Попробуем же разобраться насколько это реально - похудеть качая пресс и стоит ли качать пресс вообще.

Для начала необходимо разобраться, какие мышцы есть в животе. Врачи чаще всего говорят о нескольких группах мышц, это косые, зубчатые и прямые. Все они отличаются своим видом, положением и назначением. Прямые обеспечивают сгибание и разгибание туловища, и именно они и становятся после тренировок «кубиками». А косые и зубчатые находятся по бокам и помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны. Эти мышцы помогают формировать тонкую талию.

Теперь о похудении. К сожалению, увеличение мышечной массы не всегда помогает «согнать» жир. Можно получить превосходные кубики, спрятанные под слоем дрябленького жира. Поэтому, если жира много, без диеты не обойтись. Но это не обязательно жесткая диета, которая кроме постоянного чувства голода и злости ничего не даст. Необходимо просто нормализировать питание, отказаться от вредных привычек, особенно от пива - главного врага живота.

После того, как вы выберете подходящую диету, необходимо переходить к тренировке мышц живота, так как без этого идеальной формы никак не достигнуть. Очень часто объёмный живот можно получить не из-за большого количества жира, а из-за слабости мышечной ткани, которая поддерживает все органы. Как бы оно не звучало, но органы буквально «вываливаются» и отвисают. И решить эту проблему поможет только пресс. После того, как мышцы укрепятся и подтянутся, тело будет выглядеть значительно стройнее и худее. Выходит, что похудеть качая пресс, всё-таки возможно.

Многие думают, что качать пресс это обязательно лежать на полу и поднимать ноги, но для нетренированных людей, такое «качание» может быть чревато проблемами со спиной. Поэтому необходимо посоветоваться с инструктором или хотя бы почитать об этом и посмотреть тематические видеоролики.

Для того чтобы максимально похудеть качая пресс, нужно это делать регулярно. Лучше всего заниматься каждый день, но можно и через день. Главное, чтобы вы качали пресс не реже трёх раз в неделю, тогда будет достигнут заметный результат. И помните, «перекачать» пресс практически нереально.

Как похудеть в животе и ляшках в домашних условиях?

Все хотят выглядеть красивыми и стройными, особенно представительницы прекрасного пола. Особенно женщин волнуют вопросы, связанные с лишним весом в области живота и ляжках. Именно эти две области имеют свойство накапливать излишки жира, который потом довольно трудно убрать. Очень часто у женщин возникают проблемы с животом и ляжками после беременности и родов. Поэтому весь прекрасный пол озабочен тем, чтобы поддерживать в тону эти две области.

Но не у всех всегда есть время, чтобы посещать спортивные залы. Это вполне нормальное явление среди деловых и занятых людей - у них большинство времени занимает работа, а в выходной день так хочется наконец-то отдохнуть! Тогда возникает вопрос, как похудеть в животе и ляжках в домашних условиях. Сегодня мы попытаемся ответить на этот вопрос.

Многообразие ответов

Конечно же, задавшись вопросом снижения веса в области живота и ног, вы можете даже и не рассчитывать на однообразный или какой-то конкретный ответ. Здесь все сугубо индивидуально (впрочем, как и во всех областях, касающихся здоровья человека). Для того, чтобы понять, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, необходимо знать, какие именно упражнения нужно выполнять.

К сожалению, очень многие совету не смогут вам помочь - вы сможете сбросить лишние килограммы, но, в то же время, накачаете мышцы. То есть, особой разницы в визуальном плане не будет - ноги все равно будут казаться массивными и накаченными. Что касается пресса, то он подтянется, но вряд ли будет совсем худым. Он будет накачан. Сейчас мы посмотрим, какие упражнения помогут похудеть с помощью пресса и ног, при этом не позволяя вам «растолстеть» за счет мышечной массы. Перечислять мы будем от самых сложных занятий к более простым.

«Римский стул».

Самое действенное и трудное современному человеку упражнение - это поднятие ног в тренажере. Именно оно поможет ответить на вопрос, как похудеть и накачать пресс. Можете купить специальный тренажер в интернет-магазине или спортивном магазинчике - тогда вам не придется выходить в тренажерный зал. Без тренажера выполнить данное упражнение будет невозможно.

Теперь ознакомимся с техникой выполнения. Для того, чтобы начать, примите такое положение, чтобы упор был на локтях, а сами вы «висели». На выдохе поднимайте медленно ноги вверх параллельно полу. Старайтесь делать все очень медленно, не торопясь. Когда достигните необходимой высоты, ненадолго задержите их, после чего медленно возвращайте их в исходное положение.

Во время поднятия ног, старайтесь немного подавать таз вперед, при этом ноги держите в вертикальном положении. В противном случае, упражнение будет направлено не на тренировку пресса, а на бедра. Для того, чтобы понять, насколько правильно вы выполняете «римский стул», прислушайтесь к своему организму. Если чувствуете болезненные ощущения в мышцах живота - все сделано верно.

Подъемы ног на весу.

Как правильно похудеть и накачать мышцы живота? Подъемами ног! Этот способ тренировок подходит всем - он универсальней, чем предыдущий. Для него не нужно иметь никаких особых тренажеров. Найдите перекладины и приступайте.

«Повисните» на перекладинах. После этого медленно на выдохе поднимите ноги так, чтобы они были параллельно полу (изначально держите ноги вертикально). Немного подержите так ноги, после чего медленно опускайте их до исходного положения. При всем этом пытайтесь немного как бы скручивать таз, подавая его немного вперед, чтобы накачивать нужную группу мышц.

Скручивание таза.

Это упражнение разъяснит вам, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях. Оно направлено на мышцы брюшного пресса (косых). Выполняется на перекладинах, как и предыдущее упражнение.

Снова повисните на перекладинах. После этого согните ноги и поднимите их вверх до уровня таза. Представьте, что вы садитесь на стул. Теперь сведите колени в одну сторону и начинайте их выворачивать в сторону. При этом следите, чтобы тах приподнимался в противоположно направлении. Как и прежде, немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое в другую сторону.

Велосипед.

Отличный помощник в вопросе «как сделать так, чтобы ноги похудели, но не накачались» - это велосипед. Можно купить велотренажер и накручивать ежедневно круги. Но, тем не менее, без данного тренажера упражнение будет не менее эффективным. При упражнении «велосипед» приходится на мышцы пресса и бедер. Идеальный вариант для тех, кому не хочется покупать велотренажер.

Техника выполнения предельно проста. Вам нужно лечь на пол, после чего положить руки за голову с направленными в стороны локтями. После этого немного согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Далее поднимайте верхнюю часть туловища (голову и локти с плечами). При этом нужно, чтобы плечо коснулось противоположной коленки, то есть, правое плечо- левое колено, левое плечо- правое колено. Выполняя подъемы, старайтесь коснуться коленок не плечом, а непосредственно туловищем. Одновременно выпрямляйте «свободную» ногу. Вернитесь в исходное положение, после этого повторите тоже самое с другой стороны.

Вертикальные скручивания.

Это довольно простое и доступное всем упражнение поможет узнать, как быстро похудеть и накачаться до необходимой кондиции. Прямые мышцы живота будут накачиваться за счет данного занятия.

Лягте на пол и положите руки за голову. Приподнимите прямые ноги перпендикулярно полу. Сделайте вдох, а на выдохи поднимите плечи и голову вверх. Пытайтесь почувствовать сокращения брюшных мышц. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Тут же начните повторять упражнение. Помните, что все подъемы вы должны осуществлять за счет пресса, а не за счет шеи или спины.

Скамья.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется абдоминальная скамья. Думаем, у всех девушек, которые решили заняться спортом, она есть. Она поможет в вопросе «как накачать ляжки в домашних условиях?».

Установите скамью под небольшим наклоном. После этого лягте на нее головой вверх, руками возьмите рукоятки. Ноги необходимо при этом поднять вверх слегка согнутыми. После этого, старайтесь как можно ближе притянуть коленки к голове. Следите, чтобы таз и спина (верхняя часть) оставались на скамейке. Потом медленно выпрямите спину. Выпрямите ноги и «застыньте» в таком состоянии на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение.

Фитбол.

Еще одним хорошим упражнением будут занятие на фитболе. При помощи этого маленького, но функционального мячика можно легко накачать пресс в домашних условиях. Это очень удобно для молодых девушек и занятых людей, которые не имеют возможности ходить в спортивные залы.

Для того, чтобы использовать фитбол в качестве «качателя» пресса, нужно на него лечь. После этого примите удобное устойчивое положение, а руки поместите за голову, а ноги расставьте на ширине плеч. Поясница должна быть слегка прогнута, облегая по мячику. Выполняйте скручивания посредством мышц пресса. Не нужно тянуть вверх голову при помощи рук.

Помните, чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на живот. Это значит, что не надо расставлять ножки слишком широко.

Боковой мост.

За счет этого упражнения происходит стабилизация спины и активизация пресса. К сожалению, особой популярностью оно не пользуется.