Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная для начинающих помогает сделать правильный первый шаг.Для того, чтобы избежать основных ошибок новичков, нужно освоить несколько базовых правил.- Не нужно сразу стараться работать с максимально высоким для себя весом. Это чревато травмами. Наращивать силу нужно постепенно, и тогда со временем можно достичь высоких результатов. Оптимальный рабочий вес – это тот, с которым человек может сделать от 8 до 12 повторений.
Вы начинаете как новичок, тренируетесь и оптимизируетесь с помощью гида, и через 3-4 месяца вы, наконец, становитесь всем, кем захотите! Ваши старые штаны больше не подходят. Ваши футболки-свитера настолько мягкие, что тугие рубашки и топы вы изгнали в шкаф летом! И что еще более важно, ваша новая уверенность в себе и восстановленная мотивация нарушат все ваши неудачи!
Потому что только с регулярными успехами, даже такими маленькими, вы можете перенести свои необузданные и жесткие инвестиции в свое тело! По этой причине мы решили, наконец, опубликовать один. Конечно, есть также полный превью того, что вас ждет. Несколько минут могут сэкономить вам месяцы удручающих неудач обучения. Что вам нужно потерять?
Следите за техникой упражнений
Очень важно выработать правильную технику выполнения упражнений: так можно снизить риск травм суставов и целенаправленно распределять нагрузку по целевым мышцам. Поэтому первые тренировки правильно проводить с инструктором, который поставит правильную технику.- Количество времени, проводимого в тренажерном зале, не должна превышать одного, максимум полутора часов.- Начинающим следует сосредоточиться на так называемых базовых упражнения х, которые лучше укрепляют тело и способствуют более эффективному росту мышц, чем изолирующие, предназначенные в основном для работы на рельеф.Цель, с которой люди приходят в тренажерный зал, у каждого своя. Кто-то хочет избавиться от лишнего жира , кто-то, наоборот, набрать, кому-то хочется быть сильным, а размер и форма мышц не так важны. И каждому соответствует его собственная индивидуальная программа тренировок для начинающих, полностью отвечающая его целям.Люди, которые хотят похудеть, должны сконцентрироваться на выполнении упражнений с большим количеством повторений и относительно небольшим весом. Таким людям нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и долгие тренировки с большим количеством подходов способствуют этому как нельзя лучше.Люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны работать по принципу: меньше повторений, но зато больше вес. Чем больше нагрузка на мышцы, тем сильнее травмируются мышечные волокна, что способствует росту объема. Также люди, ориентированные на рост мышечной массы, должны тренироваться по методу сплит-тренировки, то есть работать над одной мышечной группой не чаще одного раза в неделю.Люди, ориентированные на рост силы, должны еще больше повысить рабочий вес, снизив количество повторений до минимума.Программа тренировок для начинающих должна быть у каждого своя, и самым правильным было бы согласовать ее с инструктором тренажерного зала. Однако базисный набор упражнений и принцип формирования сплит-подхода тоже необходимо знать.Любая тренировка должна предваряться нагрузкой – десятиминутная разминка подготовит суставы к нагрузке, заставит сердце работать в ускоренном режиме и морально подведет к тренировке. Кроме того, каждое новое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, во время которого спортсмен делает около 10 повторений, работая с половиной своего рабочего веса.
Обучение моей жене в основном включает ее выносливость на беговой дорожке или курс с вами. Я, скорее всего, буду в тренажерном зале, где в основном занимаюсь грудным вскармливанием. Какой план обучения вы можете порекомендовать мне и какие пищевые добавки вы порекомендуете? Вы говорите, что вы тренировались в течение долгого времени, но вы можете записать только очень мало успехов. Если вы довольно тонкие и имеете небольшое содержание жира в организме, вы, вероятно, принадлежите этому. Итак, если вы хотите построить мышцы, вы должны взять много энергии, но будьте осторожны, чтобы вы все еще «чисты». Это означает: много ненасыщенных жирных кислот, но также много углеводов. Тренировка и правильная диета для наращивания мышц человека практически не отличаются от тренировки женщины. Не беспокойтесь, что вы будете слишком сильно расти, если вы очень энергичны, потому что пока вы тренируетесь, большая часть энергии в тренировке и во время наращивания мышц будет потребляться в течение периода регенерации. Великая статья, долго искала наконец найденную. . Настало время для того, чтобы кто-то очистил мифы о силовом обучении у женщин и в конечном итоге привел к тому, что большинство из нас женщины неэффективны и не так сильны, как мы. это может быть!
День первый: грудь и плечи.
Отжимания на брусьях
жим лежа - отжимания на брусьях- армейский жим- разведение гантелей в наклоне
День второй: спина и бицепс
- разминка, аэробные упражнения- становая тяга - тяга штанги в наклоне - подтягивания- подъем штанги на бицепс (или гантелей)- скручивание или другое упражнение на прессДень третий: ноги и трицепс
- разминка, аэробные упражнения- приседания со штангой - жим ногами - жим лежа узким хватом- французский жим - скручивание или другое упражнение на прессЭто расписание тренировки по методике сплит. Однако в первые несколько месяцев имеет смысл начать с тренировки всего тела. Это укрепляет организм и подготавливает его к тем высоким нагрузкам, которые придется переносить, когда тренировочный стаж будет выше. В этом случае на каждую группу мышц приходится одно, максимум два упражнения. Рабочий вес должен быть не очень высоким, так как количество повторений будет составлять около 10-12. Восстановлению после такой тренировки способствуют особые гормоны, которые выделяются во время выполнения базовых упражнений.Вот пример тренировки на все тело:
Но вопрос все еще возникает. Но также говорится, что вы все равно должны делать кардиотренировку. Насколько интенсивным или длительным и в какое время должно быть кардиотренирование? или когда пот тренировки моя тренировка мышц? Не могли бы вы дать мне несколько советов? Нелегко найти женщин-единомышленников и обменяться ими.
Раньше у меня был «регулярный» план обучения на 5 лет. Обучение Аусдауэру с устройствами, которые мне кажутся скучными. Белки не нужно превышать. Закуски или безалкогольные напитки не являются искушением. Есть ли у вас какие-либо другие советы или советы? Год жизни вокруг красивого тела и теперь хочет, наконец, создать это в 30 лет. Теперь мне нужна мотивация.
Упражнения на пресс
- приседания со штангой (2х10-12)- подъем на носки стоя (2х15-20)- становая тяга (1х10)- тяга гантелей в наклоне (2х10-12)- жим лежа (2х8-12)- французский жим (2х8-12)- подъем гантелей на бицепс (2х8-12)- тяга штанги к подбородку (2х10-12)- упражнение на пресс (1х25-30)Изложенная выше программа тренировок для начинающих сконцентрирована на работе в тренажерном зале, однако рост мышц – сложный процесс, который включает в себя не только тренировки, но и отдых. Нагружая мышцы, человек создает необходимые условия для их роста, однако без правильно организованной диеты и полноценного отдыха любая тренировка бессмысленна. Нужно организовать свое питание, чтобы обеспечить организм должным количеством калорий и микроэлементов. Кроме того, мышцы должны успевать восстанавливаться. Без этого не будет их роста, наоборот, нарастает состояние , что может привести к регрессу.Программа тренировок для начинающих – вещь индивидуальная, но есть базовые принципы, которые работают для всех. Знание основы – важно, но не менее важно поработать с инструктором, который сможет адаптировать ее к вашим особенностям.
Мне очень понравилась статья, но у меня есть несколько вопросов. Содержание жира в организме составляет 23%. Однако у меня все еще есть несколько вопросов. Где объясняются упражнения, возможно, есть синонимичные видео? Заранее спасибо за ответ 😉. У моих бедер просто было слишком много объема.
Мои проблемные области - брюшное бедро и внутренние бедра. Мое желание было бы гладким, обученным телом и хрустящим прикладом. Можете ли вы мне помочь и рассказать мне, как лучше тренироваться? Просто взгляните сюда, когда придет время, мы будем рады сообщить вам лично! . Моя фигура более определенна, и у меня лучше положение тела.
- Спасибо за ваши отзывы!
- Это показывает, что никогда не поздно для правильных тренировок мышц!
- До тех пор: женщины тренируются точно так же, как мужчины!
- То же самое относится и к числу повторений и предложений.
- Независимо от того, какая версия и версия, главное приседание!