Выполнение упражнений табата для похудения и не только

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.

Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.

Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
Выкладываться необходимо на все сто процентов.
Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

вступление;
голосовая команда к старту;
20 секунд прокачки под музыку;
10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

не нужно много места;
занятие можно проводить в домашних условиях;
требуется короткий период времени для занятий;
четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
сократить количество подходов;
уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
для первой тренировки хватит трех минут;
чередовать дни тренировок с днями восстановления;
следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

руки за голову, качаем верхний пресс;
подъем корпуса к согнутым коленям;
рисуем восьмерку поднятыми ногами;
велосипед.

Табата упражнение для ног

Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
Выпады вперед, с переносом тяжести.
Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
Прыжки поочередно на каждой ноге.
Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы - для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

приведет в тонус мышечную массу;
сожжет лишние жиры;
укрепит сердце;
поднимет выносливость;
повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

беременным;
людям, страдающим сердечной недостаточностью;
при наличии атеросклероза;
при пупочной грыже;
имея варикозное расширение вен;
при гипертонической болезни;
при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

31/08/2015 16:36

Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс.

Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?

Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!

Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата . Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.

Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов . Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.

Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.

Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата

Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:

Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд. Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд , а интенсивность по максимуму высокой.
Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.

Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.

Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:

Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
Силовые тренировки для мышц пресса.
Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).

Подробный протокол упражнений Табата для женщин: худеем эффективно

Так можно ли похудеть за 4 минуты? Это мы и проверим на себе!

На заметку!

Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.

Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.

Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты , у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.

Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:

Наша тренировка завершена!

Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.

На заметку!

Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.

Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.

Похудение за 4 минуты – это реально!

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.

Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.

Основные принципы метода Табата для похудения

Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.

Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.
Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.

Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.

Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.

Положительные стороны методики Табата

Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:

не занимает много времени на выполнение физических упражнений;
не требует специального оборудования, поэтому легко может применяться в домашних условиях;
дает 100% гарантию положительных результатов;
подходит как для женского населения, так и для мужского.

Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами. А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз. Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.

Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:

отжимания;
наклоны с весом;
прыжки вверх;
повороты;
выпады ногами;
обратные отжимания.

Противопоказания

Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.

Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.

Видео с упражнениями Табата

Видео о тренировках Табата

Табата – уникальная система, которая помогает активно сжигать жир. Главное ее преимущество то, что не надо тратить много времени на упражнения. Для эффективной тренировки достаточно четырех минут в день. Упражнения по протоколу Табата подходят для людей упорных, но занятых. Сейчас по этой системе занимаются уже 17 лет различные спортсмены и военные США. Да и не только – сотни, если не тысячи упражнений Табата вы сможете посмотреть в Интернете. Найти их не составит особого труда.

Фитнес-тренеры, правда, к системе Табата относятся скептически, заявляя, что упражнения нужно делать только под присмотром специалиста. В этих словах есть доля здравого смысла, перед одиночным занятием надо хорошо изучить методику, чтобы понять, все ли вы делаете правильно. Однако ясна причина скептицизма тренеров. Система Табата способна разрушить всю систему тренажерных залов и моду на занятия в этих залах. Для Табаты не нужно особого зала. Вы отлично сможете заниматься в квартире или же во дворе.

Протокол упражнения Табата изобрел врач из Японии Идзуми Табата, который проводил исследования вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта. Эта система тренировок была впервые обозначена в журнале “Медицина и наука спорта и тренировок”. Он доказал, что интервальные тренировки являются эффективнее занятий на тренажере. Интервальные тренировки – это значит, что человек в интенсивном темпе делает упражнения на все группы мышц, а затем отдыхает, и через определенный интервал опять делает.

Действительно ли помогает избавится от лишнего веса? И как лучше ее принимать, в таблетках или с натуральными продуктами. Наши специалисты ответят на все вопросы.

Избавится от боли в спине, в том числе приходящих с возрастом, можно с помощью простых упражнений, описанных в .

Экспериментальная группа японского доктора занималась в течение шести недель, показав рост анаэробной мощи на 28%, а возможность эффективно усваивать кислород – на 14%. В контрольную группу входили настоящие спортсмены. Уникальный метод интервальной тренировки дает нагрузку вдвойне, аэробную и анаэробную.

Протокол Табата – это особая система, от которой нельзя отступать. Идея заключается в том, что вы берете упражнение, в котором будут задействовано максимальное количество мышц. 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. Всего 8 подходов (интервалов). Продолжительность занятий – 4 минуты. Кажется, это просто, но уверяем, в течение этих 240 секунд вы будете заниматься на 500%.

Упражнения для похудения по системе Табата

Как же выбрать подходящее упражнение для протокола Табата? Как мы уже сказали ранее, упражнение должно задействовать несколько групп мышц. Также надо стараться, чтобы была большая амплитуда действий и мышцы скручивались во время тренировки.

Наиболее подходящие упражнения по системе Табата:

неполные приседания с весом и наклоны;
отжимания и прыжки вверх;
приседания с весом и выпады вперед

Упражнения должны подходить именно вам. Понять правильность выбора можно только опытным путем. Воспользуйтесь таймером и считайте. Если за 20 секунд вы успели сделать восемь повторений, то вы подобрали правильное упражнение.

Если вы никогда прежде не занимались физической культурой, отказывались от зарядки, то сразу начинать заниматься по протоколу Табата не стоит. Желательно подготовить организм к физическим нагрузкам – покачать пресс, побегать по утрам пару недель и так далее.

Для начала лучше делать упражнения более легкие, например, приседания и прыжки в воздух с места без веса. Добавить вес вы сможете после того, как привыкнете к занятиям.

Упражнения рекомендованы для худеющих. Они показали свою быструю результативность, положительно влияют на сердце, довольно-таки общедоступны (специальный таймер-видео для Табата можно найти на любом видео-хостинге).

Еще в первом исследовании Табата заявил о быстром сжигании подкожного жира у его группы. Его спортсмены показали в десять раз большую потерю подкожного жира, чем те, кто занимается ежедневно на тренажерах.

Секрет сжигания жира именно в интенсивности тренировки. Во-первых, во время быстрой работы происходит выброс тестостерона и гормона роста, которые способствуют расщеплению жировых масс. Во-вторых, из-за активного насыщения организма кислородом (дышать придется очень интенсивно) килограммы будут таять на глазах.
Худеющие могут выбрать любое упражнение из системы Табата. Главное, чтобы тренировка была интенсивной.

Противопоказания к использованию упражнений Табата

К сожалению, тренировки от японского доктора имеют несколько противопоказаний.

Во-первых , не нужно их делать тем, у кого проблемы с сердцем или с давлением.
Во-вторых , протокол Табата не рекомендуется при беременности и в критические дни.
Также не стоит задумываться о системе, если вы не хотите перегружать себя, жалеете свой организм или просто ленивы от природы.