Чарльз Поликвин
Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении
В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.
В вашем распоряжении ни один корректор, чтобы отвечать на ваши вопросы в рекордные сроки. Это зависит от вас, чтобы договориться о подготовке ваших обязанностей, вопросов, пересмотров и т.д. достаточно рано, чтобы не «напрягать» людей, которые хотят вы помогаете.
Для упражнений 2 это действительно правильные цифры. Но спасибо за вашу помощь и посмотрим на некоторые понятия с помощью взрослого, если это возможно. сердечно мама. Только для информации. Это очень редко упоминается. Входящий в остаток кислород поступает из воздуха и не взвешивается во время сгорания.
Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг». Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро».
Газы присутствуют, хотя это не очевидно и даже если их не всегда легко взвесить. Здесь есть другие оксиды железа. У меня есть маленький вопрос, чтобы спросить вас, можете ли вы, пожалуйста, дайте мне свое мнение о моем упражнении 3? И дайте мне свою идею писать? Мое мнение об Упражнении 3.
Алюминотермическая реакция на железную часть. Алюминотермическая сварка двух сквозных рельсовых путей. Кусочки химически шлифованных мидий, которые использовались для сварки железнодорожных рельсов, подобных этим, можно найти вдоль дорожек. Эта смесь часто называют термитом в англосаксонских странах. Он разбит на две полуреакции.
Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий. Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах. «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.
Поэтому это альтернатива железу, наиболее сильно уменьшенному в доменных печах, который выходит в виде чугуна или д сталь. Несколько металлов или металлоидов могут быть получены в промышленности алюмотермикой, когда их чистота должна быть высокой, такой как никель или кремний.
К сожалению, эта информация остается слишком сдержанной, чем она известна большинству. Фактически, в зависимости от ссылочного стиля йоги, последовательность может иметь варианты в позициях. Сурья Намаскара считается полной последовательностью, поскольку она действует на все мышцы тела. Это серия из 12 позиций, которые выполняются плавно и динамично, координируя движение дыхания и тела.
Знайте же, что отказ от «доброго утра» - это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения. Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е. пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).
Эта серия асаны также отлично подходит для занятий спортом. В случае асимметричных видов спорта, однако, это может быть действительное упражнение, чтобы помочь компенсировать дисбаланс между правой и левой частью тела. Постоянная концентрация на дыхании и движении во время исполнения асанов делает последовательность своего рода жидкой медитацией, которая снимает стресс и депрессию.
Давайте посмотрим, как этот список действительно очень длинный. Тонизирует мышцы; реактивирующий метаболизм; дает силу и эластичность для тела; возобновляемая циркуляция; укрепляет спину; укрепляет позвоночник; укрепляет суставы, ноги и руки. Устранить бессонницу; повышают иммунную защиту, регулируют сердечную деятельность, улучшают активность эндокринных желез - особенно щитовидной железы; улучшить деятельность органов пищеварительной системы. Это особенно рекомендуется тем людям, которые часто запор, страдают от менструального цикла, или особенно страдают от беспокойства и беспокойства.
«Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой. Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой. Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов.
Сурья Намаскара не рекомендуется во время менструального цикла или, по крайней мере, в первые два дня. Предпочтительно останавливать инфузии, тех, кто страдает от высокого кровяного давления, грыжи диска или туберкулеза кишечника из практики. Позиции №. 6 и 7 служат в качестве соединительного кольца.
Чтобы сбалансировать работу над телом, цикл необходимо повторить, переместив левую ногу обратно в позиции. Однако, чтобы понять, как выполнять позиции, вы можете посмотреть видео в начале сообщения. Нормальный: это означает, что позиции выполняются, пытаясь удовлетворить естественный ритм нашего дыхания. Эта скорость рекомендуется спортсменам в качестве практики нагрева или в качестве практики тренировки сопротивления. Медленное: он дышит медленно и глубоко и уделяет большое внимание правильному исполнению позиций в каждой отдельной позиции. Рекомендуется для тех, кто хочет улучшить проприоцепцию, то есть, слушая тело и тех, кто хочет успокоить беспокойный ум. Если вы хотите узнать больше о том, как дышать в йоге, взгляните на.
Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом. Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра». Один из таких «медицинско-одобренных тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!
На самом деле есть еще один способ сделать Сурья Намаскара: соответствующие движения мантры
Мантры - это звуки, которые можно повторить голосом или мысленно, и в этом случае они выражают призыв к качествам солнца и служат в качестве распределителей энергии.
Свободный урок: йога для спины
Заранее благодарим за любой ответ. Однако есть много других позиций, которые вы можете сделать, особенно хорошо известна собака вверх дном, которая, среди прочего, является частью солнечного сияния, но однообразно практикуется, полезно для замедления сердечных сокращений. На самом деле, в йоге, когда вы страдаете от высокого кровяного давления, вам следует избегать занимать верхние позиции или перевернутые позиции. Проанализируя схему асанов салюта на Солнце, отметим, что Асана нет. 2, изгиб вперед от вертикального положения и собака вверх ногами, являются головными позициями; поэтому теоретически следует избегать тех, кто страдает гипертонией. Это движение должно быть сделано очень спокойно, чтобы избежать головокружения. В качестве альтернативы, считайте, что йога предлагает много других отличных позиций и практик гипертонии и не оставляет никаких сомнений, таких как техника глубокой релаксации Йога Нидра. На самом деле существуют различные позиции, подходящие для страдающих грыжами, но те, кто страдает от этого заболевания, прежде чем пытаться заниматься йогой, должны знать некоторые важные вещи. В последнее время услуги так называемых персональных тренеров стали весьма популярными.«Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта. Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.
Вы когда-нибудь рассматривали преимущество обучения с личным тренером? Он должен учитывать структуру занятия и степень стресса с конкретными характеристиками тренера: цели фитнеса, возраст, пол, здоровье, травма, степень физической подготовки и т.д. Это, конечно же, непростая задача, поэтому выбор хорошего тренера и не доверять легко. И хотя у мужчин больше мужества, чтобы тренироваться, для большинства дам профессиональное руководство в зале - это что-то очень важное.
Многие онлайн-и оффлайн-издания, телешоу и всевозможные средства массовой информации изобилуют экспертными советами, магическим рецептом для формирования и затягивания, двухдневными, двухнедельными и девяностодневными магическими диетами, которые принесут вам желаемую форму.
Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:
Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду. При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх. При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.
Правда в том, что хорошая форма требует настойчивости - как в обучении, так и в питании. Чтобы уменьшить жир, нам необходимо уменьшить количество пищи, а его качество и состав - вторичный фактор. Давайте сначала определим разницу между потерей веса и потерей жира - если вы просто хотите, чтобы шкала показывала меньше, независимо от того, как вы измените визуально, приведенное выше утверждение абсолютно верно. Однако, если вы хотите сформировать и затянуть свое тело, состав и качество пищи имеют большое значение.
Различные продукты, в зависимости от содержания жира, белка и углеводов, провоцируют различные гормональные реакции в организме - так что это не то, что есть яйцо, яблоко или два шоколада. Подчеркните главным образом настоящие продукты, которые не содержат искусственных подсластителей, рафинированного сахара и консервантов.
«Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений.
Храните пищу в безопасности для вас, особенно если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить адекватное восстановление. Не уменьшайте слишком много потребления калорий, потому что изначально он действительно приводит к быстрой потере веса, но он значительно замедляет обмен веществ, и если он длится достаточно долго, организм переходит в «аварийный» режим. Кроме того, мы все знаем - голодные люди недовольны. Изнурение, которое вы принесете в организм голодом, станет препятствием на пути к успеху.
Чтобы очистить жир, вы должны делать кардио упражнения. На самом деле это неверно - хорошо структурированная силовая подготовка может быть намного эффективнее кардио-упражнений, потому что сжигание жира длится от 24 до 48 часов после тренировки, в отличие от кардио.
«Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями). Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу. Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом.
Не поймите меня неправильно - если ваша кардио дает вам некоторое удовольствие, сделайте это - например, некоторые врачи поклоняются танцам, йоге и другим подобным действиям, но не думайте, что это необходимо, если вы хотите потерять жир. Девочкам не нужно тренироваться с весом, чтобы они не накапливали много мышечной массы.
Фактически, если бы наращивание мышечной массы было таким легким, не было бы так много людей, которые прилагали бы огромные усилия для его достижения и все же терпят неудачу. Девочки, правда в том, что если вы тренируетесь тяжело, но с небольшим количеством повторений ваши мышцы станут просто сильнее, но не больше.
«Доброе утро» со скругленной спиной. Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу - дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции. По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.
Чтобы получить более крупные и интенсивные мышцы, необходимо несколько условий, включая адекватное добавление, гормональную среду и диету, которых у вас, вероятно, нет. Только в весовой подготовке может быть только более жесткая мышца, которая при равных условиях заставляет вас выглядеть лучше и увеличивает основной метаболизм организма.
Вы можете нарочно чистить жир только в определенном месте на вашем теле, в соответствии с вашими пожеланиями. К сожалению, тысяча брюшных прессов в день не поможет очистить жир от живота. Структура вашего тела, накопление жира и порядок, в котором это происходит, генетически установлены. Это означает, что когда вы начинаете терять жир, вы теряете его в определенном, независимом порядке - например, в первой верхней части, затем в прикладе и, наконец, в животе.
«Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку. Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса - понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.
То же самое верно для накопления жира, но в обратном порядке. Вы не можете ожидать, что с акцентом на упражнения для определенной группы мышц вы уменьшите жир в этой области. На самом деле, как мы все знаем, определение жира - это диета, а не тренировка.
Чтобы быть в форме, нам нужно только перестать верить магическим методам, которые с волшебной палочкой решают все наши проблемы, но берут на себя ответственность за собственное состояние и понимают, что это зависит только от наших собственных действий, последовательности и настойчивости.
Уменьшите стресс, дайте вашему телу хорошее, качественное и достаточное питание, тренируйтесь умным, хорошо спать, а результаты не будут опоздать! Вы не только будете выглядеть, но и будете чувствовать себя очень хорошо. На самом деле, первое является следствием второго, не так ли?
Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных - ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!
«Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения. Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:
А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд
Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.
Гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Задействованные мышцы:
таргетируемые
– середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра
синергисты
– большая ягодичная и большая приводящая;
стабилизаторы
– мышцы разгибатели позвоночника;
антагонисты — стабилизаторы
– прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты
– это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают
.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂 Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов .
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела
. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют . Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей . Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению. И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гудморнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !
Дополнительные плюсы выполнения упражнения good morning:
1) вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
2) укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
3) повышается стабильность в базовых движениях;
4) прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях
5) формируется красивая осанка;
6) профилактика позвоночных проблем;
7) реабилитирующее воздействие после травм спины.
Наклоны со штангой на плечах для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы.
Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно: часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой.
Техника выполнения гудморнинга:
Данное упражнение не рекомендуется новичкам , так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.