Преимущества, которыми может похвастать аэробика для похудения дома перед другими видами занятий, позволяющими похудеть, доказаны временем. Знаменитая американская актриса Джейн Фонда, благодаря которой весь мир тридцать лет назад увлекся аэробикой для похудения, доказала ее эффективность на примере всей своей жизни. За тридцать лет триумфального шествия по миру аэробика преобразилась в несколько разновидностей – танцевальная аэробика для похудения, степ-аэробика для начинающих, силовая аэробика и много разновидностей с применением тренажеров. Чтобы выбрать конкретный вид, нужно четко представлять цель, которую вы преследуете, приступая к занятиям, и ресурсы времени и финансов, которыми вы располагаете для достижения цели.

Аэробика для похудения дома для начинающих - правила и основы

Для всех разновидностей аэробики существуют общие правила, соблюдение которых позволяет получить от упражнений желаемый эффект.

Первое – обязательный «разогрев» перед основным занятием и «остывание» после него. Мышцы должны постепенно прийти в рабочее состояние. В разных курсах начинают с разных групп мышц, но обязательно в работу включаются постепенно группа за группой в течение 5-10 минут. Далее следует основной блок упражнений, длительность которого не должна быть менее 20 минут. Завершать занятие нужно плавно снижая нагрузку до нуля, ни в коем случае не останавливаясь резко (как автомобиль под визг тормозов).

Второе – нагрузка должна контролироваться по пульсу. Хорошо, если вы занимаетесь в солидном фитнес-центре под присмотром медика-специалиста. Но и в домашних условиях вполне под силу измерить частоту сердцебиения. Упражнения имеют смысл, если пульс во время их выполнения достигает 60-80% от вашего максимального, величину которого можно определить по простой формуле - 220 минус ваш возраст.

Третье – частота занятий аэробикой должна быть 3-5 раз в неделю. Интенсивные нагрузки меньше трех раз в неделю не дадут желаемого эффекта. Для большинства людей этот простой пункт является самым проблемным, всегда есть какие-то отвлекающие моменты – командировки, дни рождения, плохое настроение и многое другое. Преодолеть соблазн отложить занятие на другой день можно только усилием воли. После одной-двух побед над собой это уже не кажется таким трудным.

Никогда не тренируйтесь на полный желудок Вообще говоря, тренироваться лучше перед едой. На протяжении многих лет нам твердили: не ходите плавать после еды, потому что утонете либо у вас начнутся тошнота, рвота или спазмы в животе. Некоторые люди, пообедав, ни за что не пойдут на тренировку, а будут ждать до тех пор, пока не пройдет ощущение сытости. Они уверены, что только тогда у них не будет никаких проблем. Мы порекомендовали бы вам подождать примерно два часа после еды и лишь затем приступать к тренировкам. Многое зависит еще и от времени усвоения пищи, а также от того, какого рода упражнения вы собираетесь выполнять. Например, фрукты перевариваются несколько минут, а жирное мясо - более 2 часов. Обычно после еды бывает полезно слегка пройтись.

Если испытываете чрезмерную усталость, измените свою программу Усталость после занятий аэробными упражнениями - это абсолютно нормальное явление, если вы пока только входите в курс дела. Тем не менее некоторые люди чрезвычайно устают из-за проблем с циклом Кребса, и это состояние наблюдается у них довольно долго (до нескольких недель). Им следовало бы прекратить аэробные тренировки и вплотную заняться ЗНТ, выбрав для начала строгую цельную диету и квалифицированную релаксацию. Это поможет подкорректировать цикл Кребса и уменьшит усталость. Кроме того, прежде чем приступать к аэробным занятиям, в течение какого-то времени вы могли бы попробовать выполнять более легкие упражнения. На первое время удачный выход из положения - это ходьба и Рикошет (остальные виды легких упражнений будут перечислены ниже).

Те, у кого слишком мало времени на физкультуру, могут делать только необходимый минимум. Но даже в этом случае их занятия приносят огромную пользу здоровью. Если делать больше, благотворный эффект станет проявляться немного сильнее, но пользы в расчете на затраченную минуту будет меньше.

Все время чередуйте упражнения Чтобы избежать постоянной и чрезмерной нагрузки на определенные мышцы, чередуйте упражнения, которые сильно нагружают суставы (скажем, бег, степ-аэробика), с такими, в которых вес тела распределен более равномерно и нагрузка на суставы намного меньше (например, плавание, гребля и езда на велосипеде). Некоторые специалисты по фитнесу вообще рекомендуют не нагружать суставы на протяжении всех аэробных занятий.

Аэробные упражнения для похудения для начинающих - основы

Что такое аэробные упражнения для похудения

Это любой вид интенсивной физической нагрузки, который способствует увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, а также заставляет большие группы мышц двигаться в постоянном темпе. Наиболее характерные примеры аэробной нагрузки - бег трусцой, велосипедный спорт и плавание. Ниже кратко описываются наиболее важные этапы, через которые вам необходимо пройти, чтобы включиться в полноценные занятия аэробными упражнениями.

Этапы подготовки к началу аэробных упражнения для похудения для начинающих

Этап первый . Прежде чем приступать к занятиям аэробными упражнениями, следует о них что-нибудь прочитать. Так вы будете лучше понимать, что делаете.

Этап второй . Перед началом занятий аэробными упражнениями пройдите обследование, и пусть врач посмотрит, нужно ли вам дополнительно выполнить стресс-тест. Аэробные упражнения необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если вы уже сейчас находитесь в предынфарктном состоянии, к вашему пульсу предъявляются совершенно другие требования, и вам необходимо об этом знать, чтобы не причинить себе вред. Кроме того, если вы принимаете лекарства, курите, если у вас проблемы со спиной, диабет или чувство тяжести в груди, то прежде, чем приступать к программе физических тренировок, проконсультируйтесь с врачом или любым другим компетентным специалистом. Возможно, вам придется подкорректировать свой курс лечения либо изменить программу тренировок.

Этап третий . Утром в течение первых 10 секунд после пробуждения проверяйте свой пульс. Получившаяся цифра и будет вашей частотой сердечных сокращений в момент пробуждения.

Норма пульса при выполнении аэробных упражнений дома для начинающих

Каким должен быть пульс при аэробных упражнениях

Ваш пульс в течение всех 20 минут должен находиться в пределах диапазона, который вычислялся с учетом вашего возраста и уровня тренированности, поэтому обязательно проверьте его несколько раз, особенно если давно не занимались физкультурой. Затем проверьте пульс в течение первых 10 секунд после тренировки - за это время ваше сердцебиение не успеет замедлиться. Ведь вам нужно знать, каким был ваш пульс во время занятий.

Подсчет максимальной частоты сердечных сокращений при аэробике дома

Подсчитать максимальную частоту сердечных сокращений вы можете самостоятельно. Для этого вычтите из 220 число, обозначающее ваш возраст. Данный показатель нельзя превышать ни при каких обстоятельствах. Никогда не тренируйтесь с тем уровнем интенсивности, при котором ваша частота сердечных сокращений окажется близка к максимальной отметке. Безопасной является частота сердечных сокращений, не превышающая 90 процентов от максимальной.

Во время аэробной тренировки выдерживайте пульс, составляющий определенное количество процентов от максимального уровня. Новичкам лучше начинать тренировки с относительно невысоких цифр (в разных источниках эти показатели варьируются в диапазоне 50- 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и лишь спустя какое-то время (от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок) переходить к более высоким. Тем, кто занимается аэробными упражнениями ради общего развития, достаточно будет придерживаться среднего уровня (70-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений). Аэробные упражнения с высоким уровнем интенсивности, или так называемые интервальные тренировки, подходят далеко не всем; в этом режиме частота сердечных сокращений располагается в верхней части шкалы (80-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений).

Пульс можно заменять на следующих участках:

Запястье. Радиальный пульс (пульс лучевой артерии) можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к лучевой артерии запястья.

Висок. Темпоральный (височный) пульс можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к виску на уровне верхнего края ушной раковины. Темпоральный пульс нащупать сложнее, чем каротидный или радиальный.

Грудь. Апикальный пульс особенно четко слышен после интенсивных физических упражнений. Чтобы его определить, положите ладонь на левую сторону груди.

Ежедневно записывайте свою частоту сердечных сокращений. Тогда по окончании очередных занятий аэробными упражнениями вам будет с чем сравнивать.

Польза аэробных упражнения дома для начинающих для похудения

Аэробные упражнения улучшают метаболизм, но, кроме данного вида физической нагрузки, на скорость данного процесса влияют и другие типы активности. Вы можете делать все, что вам нравится (даже то, что не указано в нашем списке), лишь бы это помогало вам на протяжении 20 минут удерживать на нужном уровне частоту сердечных сокращений. Однако такие виды спорта, как бейсбол, где в течение очень короткого промежутка приходится выдерживать колоссальные нагрузки, а остальное время топтаться на месте, для аэробной программы не подходят.

Выберите подходящую для вас продолжительность занятий аэробикой для начинающих. Большинству людей в первое время следует тренироваться по 20 минут три раза в неделю (не считая разминки и заминки). Некоторые начинают с меньшей продолжительности и постепенно ее наращивают. Необходимо быть уверенным в том, что вы действительно прислушиваетесь к своему организму и тренируетесь наиболее оптимальным для вас образом.

Разминка и заминка при аэробике для похудения

Необходимо, чтобы перед тренировкой некоторое время отводилось на разминку, а по ее окончании - на заминку. Благодаря разминке ваши занятия будут проходить более эффективно. Это лучшее средство для профилактики травм и повышения скорости метаболизма. Выполняйте то же самое упражнение, которое будете делать в ходе аэробной тренировки, но на гораздо более низком уровне интенсивности в течение 5- 10 минут. Затем постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки, пока не окажетесь в диапазоне рекомендованной частоты сердечных сокращений.

В конце занятий необходимо постепенно, в течение 5-10 минут, снижать интенсивность нагрузки. Это помогает вернуть кровь, которая направлялась в работающие мышцы, в центральные сосуды.

Предостережения при занятиях аэробикой для начинающих

Обязательно отслеживайте реальные улучшения в состоянии своего здоровья. Для того чтобы это сделать, вам придется ежедневно утром в первые 10 секунд после пробуждения проверять пульс и по-прежнему (вы ведь начали заниматься этим еще на третьем этапе нашей аэробной программы!) записывать данную цифру. Спустя четыре - шесть недель после начала аэробных тренировок вы, вероятно, заметите, что частота сердечных сокращений в момент пробуждения у вас снизилась на 15-25 процентов. Подобный сдвиг отражает снижение уровня стресса и улучшение метаболизма, благодаря данному виду физической нагрузки.

Если во время занятий аэробными упражнениями (или любым другим видом спорта) вы почувствовали себя плохо или получили какую-то травму, обязательно обратитесь к врачу. Мышечная усталость - это обычное явление, но не до такой степени, чтобы вам было трудно передвигаться. Прекращайте разминку, если чувствуете боль и усталость в мышцах; в данном случае вам нужно дать им возможность восстановиться и подлечиться.

Аэробика при проблемах с коленями

Людям с такими недугами мы рекомендуем делать упражнения в воде. Она берет на себя большую часть веса тела, благодаря чему упражнения укрепляют мышцы, не изнашивая при этом суставы. Во многих бассейнах вам предложат и программы аквааэробики. Еще один выход из положения - это гребля и горизонтальные велотренажеры (в положении лежа). Делайте все, что угодно, лишь бы не нагружать колени.

Если у вас наблюдается заболевание суставов, проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу - пусть он подберет вам другие виды упражнений, которые не приведут к дальнейшему прогрессированию вашего недуга. Главный принцип ЗНТ - Делайте то, что вам помогает - относится не только к физическим упражнениям, но и ко всем остальным аспектам оздоровительной программы.

Видео: аэробика для похудения дома для начинающих

Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.

Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.

Танцевальная аэробика для похудения - популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения

Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.

Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:

1. При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
2. Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
3. Сжигаются калории.
4. Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
5. Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
6. Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
7. Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
8. Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.

Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.

Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко - видео:

Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.

Занятия танцевальной аэробикой с Дениз Остин - видео:

Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:

• Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
• Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.

При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.

• Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.

Классификация танцевальной аэробики

Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.

Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)

Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.

Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)

Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.

Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.

Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)

• Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
• Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.

Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)

• Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
• Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.

Танцевальная Латино-аэробика - видео с занятиями:

Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)

• Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.

Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.

• При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.

Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)

Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.

Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.

Танцевальная аэробика Зумба

Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.

Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.

Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.

Танцы зумба для похудения - видео:

Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.

Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор - самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

1. Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Разминка перед танцами для похудения - видео:

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

• Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
• Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
• При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

• Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Занятия танцевальной аэробикой - видео, часть 1:

• В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

Часть 2, танцы для похудения - видео:

• Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Часть 3, танцы для похудения - видео:

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть - видео:

Танцевальная аэробика и хореография

Кроме борьбы с лишним весом, танцевальная аэробика поможет выучить множество хореографических движений, которые, может, и не пригодятся в каждодневной жизни, но помогут усовершенствовать координацию, выровнять осанку и укрепить все группы мышц.

Зачастую такие занятия делятся на четыре этапа:

1. разминка;
2. аэробная;
3. заминочная;
4. силовая часть.

Занятия по танцевальной аэробике и хореографии помогут побороть двух злейших врагов прекрасного тела, которыми являются скука и лень.

Кроме плюсов, которые связаны с физической силой, сжиганием жира, накачиванием мышц, танцы всегда были хорошим способом снять психологическое напряжение.

После занятий, которые включают в себя элементы хореографии, стресс как рукой снимет, и не потребуется больше «утешений» шоколадкой или кусочком тортика перед сном.

Выбирая музыку для занятий , не стоит останавливаться на мелодиях, которые не вызывают желание потанцевать. Музыка должна быть задорной, веселой и желательно ритмичной, независимо современная она или же нет. Зачастую на занятиях совмещают несколько стилей, что позволяет переходить от одного вида танцевальной аэробики к другому.

Аэробика для похудения представляет собой многократные и интенсивные повторения специальных движений под ритмичную танцевальную музыку.

Главное преимущество аэробики заключается в том, что с ее помощью можно не только избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру, но и значительно улучшить состояние здоровья.

Суть занятий аэробикой для похудения ^

Как уже известно, суть аэробики заключается не только в совершенствовании тела, но и в значительном оздоровлении организма. Особенности этой методики в том, что благодаря аэробике:

• ускоряются обменные процессы (это способствует сжиганию жировых отложений);
• после окончания тренировки обмен веществ не замедляется, а сжигание лишних килограммов продолжается;
• увеличивается количество митохондрий, а также их размер, аэробных ферментов, которые ускоряют похудение;
• организм становится более выносливым и устойчивым к тяжелым физическим нагрузкам;
• организм очищается от шлаков;
• улучшается работа сердца;
• увеличивается объем легких, укрепляются кости;
• снижается риск появления атеросклероза;
• улучшается работоспособность, настроение и самочувствие.

Главное достоинство аэробной гимнастики заключается в том, что проводить занятия аэробикой в домашних условиях доступно каждому. В зависимости от количества свободного времени и средств, каждый может выбрать для себя наиболее удобный вариант: посещать спортзал и заниматься с тренером, либо приобрести диски, скачать видео и проводить занятия самостоятельно.

Домашняя аэробика для похудения включает в себя различные упражнения, которые не требуют большого пространства. Например, ходьба или бег на месте, приседания с отягощением или без, отжимания, прыжки, качание пресса и тому подобное. Аэробика для похудения дома на данный момент является очень популярной, так как каждая девушка и женщина может найти направление, которое придется по душе именно ей.

Согласно правилам этой методики, занятия аэробной гимнастикой разделяются на несколько фаз:

• Разминка, необходимая для разогрева мышц и ускорения сердцебиения. Благодаря этой фазе можно избежать растяжений и болезненных ощущений. Продолжительность разминки – 3 минуты.

• Аэробные упражнения, направленные на оздоровление организма. Важно выполнять упражнения правильно и следить при этом за дыханием. Проверить, правильный ли ритм выполнения упражнений можно следующим образом: во время занятия нужно попытаться разговаривать. Если говорить получается спокойно, то ритм правильный, если дыхание сбивается – необходимо делать упражнения немного медленнее.

• Силовые упражнения, целью которых является улучшение гибкости и укрепление мышечной массы. Продолжительность силовой фазы должна быть более 10 минут. Люди, которые занимаются силовой гимнастикой, реже травмируются во время выполнения аэробных упражнений.

• Заминка заключается в продолжении движения после выполнения аэробных упражнений. Резкое прекращение движения может привести к нарушению работы сердца. Следовательно, скорость движений во время заминки должна уменьшаться постепенно.

Уроки аэробики для похудения: описание упражнений, видео ^

К базовым направлениям аэробики для похудения относятся:

Танцевальная аэробика для похудения

Танцевальная аэробика для похудения не предусматривает использования какого-либо спортивного оборудования. Но, несмотря на это, является не менее эффективной, нежели использования других направлений. Заключается танцевальная гимнастика в непрерывном выполнении танцевальных упражнений под быструю музыку.

Степ аэробика для похудения

Степ аэробика для похудения основана на самом распространенном человеческом движении – шаге. Уникально это направление за счет того, что используется некая возвышенность, а именно степ-платформа. Во время занятия сочетаются аэробные упражнения и подъем по лестнице.

Аэробика для похудения в воде

Упражнения аэробики для похудения в воде заключаются в проведении силовых тренировок или простой гимнастики в воде под ритмичную музыку. Хороший эффект от этого направления аэробики достигается за счет увеличенной нагрузки на мышцы из-за сопротивления воды.

В то же время во время занятий в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, поэтому аквааэробика особенно рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям.

Аэробика для детей

Аэробика для детей на сегодняшний день получает все большую популярность и распространение. Это направление способствует улучшению координации и пластики, воспитывает уверенность и самоконтроль, укрепляет физическое и психологическое здоровье. Важное условие занятий детской аэробной гимнастикой состоит в том, что они должны проводиться в игровой форме и быть интересны для детей.

Аэробика для беременных

Аэробика для беременных позволяет будущим мамам не ограничивать себя в движении. Считается, что если будущая мама будет заниматься легкими аэробными упражнениями в процессе беременности, роды будут проходить у нее намного проще.

Даже для такой интересной методики существуют противопоказания:

• Не рекомендуется заниматься аэробными упражнениями людям, которые страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями сердца, позвоночника.
• Кроме того, очень осторожными нужно быть пожилым людям и людям, страдающим ожирением.
• К занятиям аэробикой необходимо готовить организм постепенно, поэтому лучше воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, что делать и как.

Базовые упражнения аэробики для похудения начинающим ^

Наиболее популярные упражнения в аэробике способствуют похудению в проблемных местах, а также корректировке фигуры в целом. К таким упражнениям относятся:

Аэробика для похудения живота

Упражнение – Скручивания

• Необходимо лечь на пол и постараться как можно сильнее прижать поясницу к полу, чтобы не образовывался прогиб.
• Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут и напряжен.
• Ребра нужно стремить к тазу, втягивая в это время живот.
• Количество повторений – 15.

Также можно усложнить упражнение. В то время, когда корпус будет тянуться к тазу, необходимо поднимать поочередно ноги до угла 45°. Необходимо выполнить по 20 подъемов каждой ногой.

Аэробика для похудения бедер и ягодиц

Упражнение – Приседания

• Необходимо стать удобно и расставить ноги шире ширины плеч, носки должны смотреть в том направлении, куда смотрят колени.
• С такого положения начинается выполнение 10 медленных приседаний.
• Ягодицы при этом должны быть напряжены и подтянуты.

Упражнение – Махи

• Необходимо лечь на правый бок и выполнять резкие махи левой ногой, опуская ее спереди, затем сзади правой ноги.
• После выполнения 60 махов нужно лечь на левый бок, сменить ногу и выполнить такое же количество повторений.

Аквааэробика

Упражнение – Бег

• Данное упражнение является одним из самых простых. Заключается в беге с подъемом коленей.
• При этом уровень воды должен достигать груди.

Упражнение – Повороты и подъем ног

• Расставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнять повороты в разные стороны.
• После этого нужно подойти спиной к стенке бассейна и облокотиться на нее.
• Затем нужно поднимать ноги до параллели с дном и опускать их.

Результаты, отзывы похудевших и врачей о похудении с помощью аэробики ^

Аэробные упражнения для начинающих могут включать всем известные приседания, отжимания, скручивания и т. п. Кроме того, начинающие спортсмены могут бегать, прыгать, выполнять наклоны. Эффект от занятий будет заметен уже через короткое время.

Узнайте, с чего нужно начинать новичкам, чтобы начать эффективно заниматься кардио и уже через месяц полностью избавится от подкожного жира.

Положительные свойства аэробики

Благодаря занятиям аэробикой вы можете не только совершенствовать свое тело, но и оздоравливать организм. Аэробика обладает большим списком положительных эффектов, но мы остановимся только на основных:

• Повышается скорость метаболизма и как следствие, процесс липолиза протекает быстрее.
• После завершения занятия на протяжении определенного времени жиры продолжают использоваться организмом в качестве источника энергии.
• Увеличивается число митохондрий, а также их размеры, что способствует интенсивному сжиганию жира.
• Повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам.
• Из организма быстрее выводятся вредные вещества.
• Повышается работоспособность сердечного мускула.
• Укрепляется костная структура и увеличивается объем легких.
• Улучшается работоспособность и поднимается настроение.

Одним из основных преимуществ аэробики является ее доступность. Познакомившись с уроком аэробики начинающих вы можеет заниматься дома в свободное время. Если вы не хотите посещать зал, то тренируясь дома вы также сможете добиться отличных результатов. Вам потребуется для этого лишь не более 60 минут свободного времени и видео урок аэробики для начинающих.

Виды аэробики

Существует большое количество видов аэробики, и мы сейчас расскажем вам о наиболее популярных.

• Вы наверняка заметили, что все люди, профессионально занимающиеся танцами, подтянуты и находятся в отличной форме. Вы также способны дробиться аналогичного результата, если просмотрите урок танцевальной аэробики для начинающих. При этом вам можно и не посещать студию танца, а заниматься дома. Танцевальная аэробика не только эффективна для борьбы с жиром, но и весьма увлекательна. Существуют различные виды танцевальной аэробики, основанные на различных танцевальных стилях.
• Степ-аэробика. Спет-аэробика весьма эффективна для устранения лишнего веса и оздоровления организма, хотя в сравнении с другими видами аэробики достаточно специфична. Чтобы заниматься степ-аэробикой, вам потребуется специальная платформа либо прочный предмет, высота которого составляет для начала сантиметров 10. После этого следует скачать урок аэробики для начинающих и освоить сначала простые движения. По мере своего совершенствования вы будете изучать более сложные и эффективные виды шагов.
• Аква-аэробика. Уже по названию можно понять, что все упражнения в данном виде аэробики выполняются в воде. Так как вода способствует повышению нагрузки на мускулы, то аква-аэробика весьма эффективна. Кроме этого снижается нагрузка на позвоночный столб и это делает возможным заниматься аэробикой в воде во время беременности или в пожилом возрасте.

Как правильно организовать занятия аэробикой?

Ваши занятия должны состоять из четырех основных фаз, о которых мы сейчас и расскажем.

1. Разминка. Позволяет разогреть мускулы и постепенно повысить частоту пульса. Благодаря этому ваш организм будет подготовлен к серьезным нагрузкам, а также снизятся риски получения травмы. Важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться именно с разминки.
2. Кардио упражнения. При выполнении кардио упражнение особое внимание необходимо уделить правильному дыханию. Если этого не делать, то кровь не будет наполняться достаточным количеством кислорода и эффективность занятия снизится. Также для сжигания жиров при использовании кардио необходимо следить за интенсивностью тренинга. Если, выполняя движения вы можете спокойно говорить, то интенсивность достаточна.
3. Силовой тренинг. Задачей силовых упражнений является набор мускульной массы. Это достаточно важно, так как вы сможете подтянуть мышцы и сделать все части своего тела более привлекательными. Кроме этого организм даже в состоянии покоя затрачивает на поддержание мускулов большое количество энергии, а это означает, что все лишние калории будут сжигаться, а не откладываться в виде жира. Длительность силового этапа в ваших занятиях должна составлять около 10 минут.
4. Заминка. Очень часто эта фаза тренинга игнорируется, чего допускать нельзя. После активных физических упражнений организму необходимо время, чтобы нормализовать свою работу. Если вы резко прекратите тренироваться, то это негативно отразится на работе сердечного мускула. В качестве заминки вы можете использовать ходьбу в медленном темпе или велотренажер, работая на нем с малой интенсивностью.

Как новичку начать заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, смотрите в этом видео:

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Аэробика для похудения поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, прокачать комплексно все мышцы вашего тела и улучшить собственное здоровье. Аэробика является самым быстрым и надежным избавиться от ненавистного жира, но стоит сразу оговориться об одной важной детали. Если вы поставили себе цель, сбросить лишний вес, то вам придется качественно изменить свой рацион питания.

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео курс

Аэробные тренировки заставляют организм потреблять большое количество кислорода, в двадцать раз выше, чем в состоянии покоя. Гипервентиляция запускает в организме особые химические и гормональные процессы, которые начинают активно расщеплять жировые клетки. Также регулярные тренировки способствуют развитию выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Занятия аэробикой являются отличной профилактикой с эмоциональным стрессом, упадком сил, физической слабостью.

Поскольку занятия аэробикой комплексно воздействуют на мышцы всего тела, вы не сможете быстро улучшить или подтянуть какую-то определенную проблемную область вашей фигуры. Существует несколько видов аэробных нагрузок, зная их, вы сможете определиться, какая именно подойдет вам при учете уровня физической подготовки.

Самый распространенный вид аэробной гимнастики. Тренировка имеет наибольшую эффективность. Упражнения выполняются в одном ритме сорок минут.

Классическая общеразвивающая аэробика

Общеразвивающая аэробика не направлена на достижение серьезных спортивных целей, ее роль заключается в укреплении здоровья и мышечных тканей всего тела.

Танцевальная аэробика для новичков

Включает в себя комбинацию классических аэробных упражнений и танцевальных, хореографических движений. Различные элементы упражнений этого вида аэробики используются в художественной гимнастике, черлидинге, целительной и восстановительной физкультуре.

С помощью этого вида аэробики вы сможете не только сбросить лишний вес, но хорошенько проработать мышцы всего вашего тела. Комплекс представляет собой сочетание различных сложных и интенсивных упражнений, включающих в себя элементы восточных единоборств, йоги и хореографии.

Спортивная аэробика для начинающих

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно построить карту занятия.

1. Разминка

Перед тренировкой обязательно выполните легкую разминку. Она преследует несколько целей: во-первых, необходимо разогреть мышцы вашего тела, для того избежать растяжений и травм в процессе интенсивного занятия. Во-вторых, благодаря разминке вы увеличите свой сердечный ритм и подготовите сердечно-сосудистую систему к тренировке.

Разминка перед началом началом аэробики

1. Аэробика

Основная часть тренировки. Вы выполняете с большой интенсивностью классические аэробные упражнения. Запомните, что не стоит себе перегружать, ведь утомляемость снижает эффективность практики. Плавно увеличивайте уровень своей физической подготовки.

Этот этап, как правило, длится не меньше десяти минут. В это время вы выполняете упражнения на развитие и укрепление мышц, улучшающие гибкость и растяжку. Силовая тренировка увеличивает выносливость и силу, повышает прочность костей и суставов.

Спортивные нагрузки на тренировках по аэробике