Что заставляет ваши мышцы сдаваться, когда вы становитесь в планку, бежите на длинную дистанцию или тренируетесь на скорость? В новейших исследованиях сообщается, что, вероятно, причиной этому является не реальное истощение, а противоречивые сигналы, которые посылает им мозг.
Другими словами, чтобы преодолеть момент, когда хочется все бросить, необходимо обратить внимание именно на мозг. Умственная усталость может сильно сказываться на результатах тренировки. И вот почему: с каждым шагом или повтором ваши мускулы посылают сигналы вашему мозгу, сообщая ему о том, что им необходимо для того, чтобы продолжать работать. Речь идет о кислороде и других видах мышечного топлива. Также мышцы передают мозгу информацию о степени своей усталости. Мозг реагирует на эти сигналы, меняя степень сокращения мышц соответствующим образом. Маркус Аманн, доктор наук и профессор терапевтический медицины Университета Юты. «Если бы мы могли обучить наш мозг определенным образом реагировать на мышечные сигналы, мы могли бы продолжать работать дольше и достигать лучших результатов».
Магний в соли помогает расслабить мышцы. Не перегревайте воду, но чем горячнее вода, тем эффективнее будет ванна. Не впитывайте ванну в течение более 30 минут, так как соленая вода будет выводить воду из вашей кожи и обезвоживает вас. Если у вас часто возникает опухание ноги, промойте ноги в ледяной ванне после горячей ванны, пока вы не почувствуете онемение - не забудьте высушить ноги после купания, чтобы избежать скольжения и падения. Можно уменьшить незначительное напряжение в мышцах с растяжением, поскольку оно снимает напряжение и улучшает кровообращение.
Знайте свои триггеры
Первый шаг – это определить свои триггеры, понять, что заставляет вас чувствовать усталость. Сигнал, велящий нам прекратить тренировку, может идти либо из центральной нервной системы, либо из мышц. Из первого поступает тот, который ученые называют «центральной усталостью», а из второго – тот, который называется периферийной усталостью. Вы наверняка ощущали, как дрожат ноги во время последних километров длинного забега или дрожат руки, когда вы опускаетесь на землю, совершая отжимания в последнем подходе. Эта усталость – периферийная, снижение способности ваших мышц генерировать силы. До недавнего времени считалось, что периферийная усталость наступает в моменте, когда ваши мышцы уже готовы сдаться.
Три группы мышц, на которых вы должны сосредоточиться, - это телята, квадрицепсы и мышцы В общем, держите свои участки в течение приблизительно 30 секунд, повторяйте между тремя и пять раз в день, пока дискомфорт не уменьшится. Возьмите лекарство. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или аспирин, представляют собой краткосрочные решения, которые могут помочь вам справиться с напряжением, болью или воспалением в ногах. Не забывайте, что эти препараты могут повредить ваш желудок, почки и печень, поэтому лучше не использовать их более двух недель.
Однако согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках», именно мозг часто недооценивает количество энергии, оставшейся в запасе, из-за чего велит мышцам работать не в полную силу. В рамках исследования группа велосипедистов совершила три поездки разной степени интенсивности, пока спортсмены не достигли сильного утомления. Во время спринта они смогли продержаться в среднем три минуты: во время обычного забега – 11 минут, а во время сложного забега на выносливость – 42 минуты. Используя недавно разработанную технику электрического стимулирования, ученые смогли измерить центральный и периферийный виды усталости после каждого из этих испытаний, чтобы обнаружить, какая из них заставила мышцы истощиться до такой степени, чтобы сдаться. Во время коротких бросков возникала периферийная усталость, а центральная была на самом низком уровне, и наоборот, центральная усталость достигала самого высокого уровня на длинной дистанции, что обуславливало ограниченную деятельность мозга, несмотря на то, что мышцы были истощены не полностью.
Измените обувь. Обувь, которая идет не так или слишком тяжела, может также способствовать вашим усталым и больным ногам. Вместо этого наденьте легкую обувь, соответствующую вашей работе, спорту, который вы делаете, или другим видам деятельности. Старайтесь не иметь более 2 см пятки. Высокие каблуки поддерживают пальцы ног в конце обуви и создают напряжение в мышцах голени и ахиллова сухожилиях. Если вы бежите часто, замените свою обувь каждые 560-800 км или каждые три месяца, в зависимости от того, что наступит раньше.
Похудеть. Потеря веса может помочь предотвратить многие проблемы с мышцами и костями, потому что вы оказываете меньшее давление на кости и мышцы ног и нижних ног. Ешьте постное мясо и рыбу, цельнозерновые злаки, свежие продукты и много воды, чтобы терять еще больший вес. Многие люди с избыточным весом страдают от плоских ног и склонны слишком далеко наклоняться к лодыжкам, поэтому необходимо носить обувь с хорошей поддержкой арки. Найдите физиотерапевта, чтобы массировать ноги, сосредоточившись на телятах, голени, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Массаж уменьшает напряжение и воспаление, уменьшает образование рубцов в мышцах и улучшает кровообращение. Терапевт может начинать с внутренней стороны бедер, массировать ноги вниз и обратно на ногу для правильного устранения лимфы. Акупунктура включает использование маленьких игл, которые высаживают на коже в определенных местах, которые соответствуют точкам энергии, чтобы попытаться уменьшить боль и воспаление. Способы борьбы со стрессом и боль в ногах может быть эффективной, особенно если вы попробуете ее, как только появятся симптомы. Ортопедия помогает снизить риск проблем, которые могут возникнуть в суставах, таких как лодыжки, колени и бедра. Здоровье может сделать обычную ортопедию, в том числе хироподисты, остеопаты и хиропрактики. Вместо ортопедии рассмотрите возможность носить пару ортопедических стелек, которые продаются в аптеках, они намного дешевле и обеспечивают вам быстрое облегчение.
- Погрузите свои ноги.
- Рассмотрим иглоукалывание.
Доктор Аманн провел и другое исследование, которое обосновывает его теорию: он анестезировал спинномозговой нерв спортсменов, чтобы тот не посылал сигналы от ног к мозгу, после чего велел им крутить педали настолько быстро, насколько это возможно на протяжении 3.1 мили. В конце поездки каждому спортсмену пришлось помочь слезть с велосипеда из-за напряжения, а некоторые из тренирующихся не могли даже ходить. «Так как их центральная система усталости была заблокирована, велосипедисты смогли выйти далеко за рамки своих привычных результатов» – говорит Аманн. «Их мышцы устали на 50% сильнее, чем если бы организм смог предупредить их о том, что они приближаются к этому состоянию».
Физиотерапевт мог показать вам конкретные и персонализированные участки для ног, и в случае необходимости он мог бы лечить ваши мышечные боли с помощью электротерапии, например, с помощью ультразвука или электронной стимуляции мышц. Физиотерапевт мог также настроить программа упражнений, которая поможет вам сбросить вес, что поможет вам уменьшить стресс.
Хиропрактики и остеопаты - это специалисты, которые сосредоточены на восстановлении нормальных движений и функционировании спинальных суставов, которые соединяют позвонки друг с другом, манипулируя ими. Обратитесь к специалисту. Специалисты могут захотеть исключить более серьезные причины для ваших хронических проблем с ногами, возможно, диабетическую невропатию, недостаточность вены, переломы стенок щитовидной железы, инфекции, рак кости или хронический логарифмический синдром. Эти болезни, очевидно, не являются широко распространенными причинами боли в ногах или усталости, но если уход на дому и другие методы лечения не повлияли на ваши ноги, вы должны рассмотреть более серьезную проблему.
Конечно, если вы в какой-либо момент чувствуется головокружение, тошноту или чувствуете, что можете упасть в обморок, нужно притормозить. Но во многих случаях ваши мышцы не обязаны контролировать вашу тренировку, и они могут работать дольше, если к тому их побудит мозг. Мы представляем вашему вниманию три способа, которые помогут вам обуздать ваши системы усталости, чтобы преодолеть невидимые барьеры, отделяющие вас от следующего уровня мастерства в фитнесе.
Обратитесь к специалисту в области психического здоровья. Если у вас много стресса, и если это вызывает проблемы мышц или костей или эмоциональные проблемы, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. В дополнение к помощи стресса, тревоги и депрессии когнитивно-поведенческая терапия также может помочь вашей проблеме с ногами.
Специалисты по психическому здоровью иногда рекомендуют аппетитные лекарства, такие как антидепрессанты, которые могут влиять на ваши мышцы и кости, и вы можете использовать более естественные методы для снятия стресса, такого как медитация. йога, тай-чи и дыхательные упражнения. Они не поглощают достаточно шок, не поддерживают достаточную арку и не защищают ноги.
- Поднимите ноги при просмотре телевизора.
- Недостаток минералов может отрицательно повлиять на работу ваших мышц.
Будьте читером
В начале долго забега или гонки вы чувствуете прилив сил и энергии. Но преодолев седьмую милю, вы понимаете, что последующие даются вам с все большим трудом, из-за чего замедляетесь. Безусловно, физиологические причины, такие как истощение запасов гликогена и отложение метаболитов могут заставить мышцы чувствовать усталость. В этот момент необходимо приложить больше усилий, но не настолько, чтобы полностью истощить себя – вот что советует доктор наук Сэмюель Маркора, глава исследовательской группы Факультета спорта и физических упражнений в Кентском Университете в Англии. «Результаты не полностью обуславливаются мышечной усталостью, гораздо более важно наше представление об усилиях», – говорит он. «Мы сами ставим себе ограничения в связи с тем, что думает о нашем состоянии наш мозг, а не основываясь на том, что происходит глубоко в тканях наших мускул».
Даже если это было только потому, что он получал плохой ботинок, заставляя его проливать волдыри, синяки или даже окрашенные кровью гвозди. Если у вас есть что-то вроде этого, не полагайтесь на ботинки, чтобы развалиться. Хорошая спортивная обувь не принесет незначительных травм в первый раз, за исключением, возможно, с небольшим усилием. В любом случае, пара патчей всегда будет в вашем кармане, и вы сможете использовать их до того, как пузыри станут все больше и больше.
Однако большие проблемы угрожают тем, кто перенапрягает свое состояние и будет изо всех сил стремиться, хотя они будут очень усталыми. На усталость влияет точность выполняемых движений, особенно на устойчивость ступни в конце шага. В результате усталости может быть уже отсутствует шаг подрессоренного, что может привести к множественным незначительным травмам суставов, сухожилия и костям, которые в совокупности могут нарушать любые ткани в костях, они объясняют в публикации, посвященной влиянию ходьбы на врачах здоровья человека от кафедры спортивной медицины и сердечно-сосудистого реабилитация больницы факультета Оломоуц.
Его исследование, результаты которого опубликованы в «Журнале прикладной физиологии» показывает, что самое важное – это внутренняя битва вашей субъективной оценки прикладываемых усилий и постепенно растущего желания сдаться. В рамках этого исследования 16 велосипедистов должны были тренироваться до полного истощения после того, как в течение 90 минут были заняты либо делом, требующим напряженных умственных усилий, либо достаточно легким заданием. Те спортсмены, которые напрягали мозг до тренировки, уставали во время нее гораздо быстрее. Эта же группа гораздо выше оценила свой уровень усталости во время тренировки на велосипедах, что заставило их сдаться раньше. В чем же вывод? Любой трюк, меняющий представление о количестве потраченных усилий, улучшит вашу выносливость. К тому же, если думать о слишком многом во время тренировки, это повлияет не только на выносливость, но и на скорость.
Болезненные микроразрывы, расщелины крови от мелких сосудов и воспаление. Длительное и почти незаметное опустошение локомоторной системы может привести к более серьезным травмам, необратимым изменениям в суставах или хроническим проблемам со здоровьем.
Совет ясен: если ваши ноги болят ваши ноги иначе, чем от усталости или волдырей, дайте себе несколько дней, чтобы расслабиться. Если у вас даже нет проблем с этим, или если вы попытаетесь получить лучший опыт ходьбы, поговорите со своим врачом о состоянии суставов и сухожилий.
Не забывайте о питьевом режиме! Один из способов унижения, казалось бы, обычной ходьбы - это избегать приема достаточного количества жидкости. Если вы пьете два или три литра жидкости в день, вы должны пить два раза, когда вы тренируетесь, особенно в теплую и солнечную погоду. Поэтому принимайте по крайней мере пол-литра воды для продолжительных прогулок и выпивки непрерывно, или используйте стопы, где вы можете пить или пополнять запасы, даже если это общественный напиток.
Во-первых, придерживайтесь позитивных мыслей во время тренировки. «Произносите мысленно мощные позитивные утверждения, например «Ты точно доберешься до вершины этого холма», – говорит доктор Маркора. Во-вторых, заставьте ваш мозг рассматривать упражнения как нечто приятное (совет: «притворяйтесь, пока не получится» в данном случаев весьма актуален, позитивное мышление и в самом деле работает). «Мышцы, которые сокращаются во время того, как вы хмуритесь, отражают то, как расценивает степень тяжести усилий ваш организм. Попытайтесь улыбаться во время самых тяжелых моментов тренировки, чтобы мышцы, которые вызывают мысли об истощении, были менее активны», – советует доктор. Расслабить нужно не только мышцы, но и мозг – и тогда он тоже будет работать дольше.
Его также можно мыть в посудомоечной машине. Разумеется, выбор разных цветов - это вопрос. В последнее время вы не хотите ничего более часто? Работа, которая до сих пор вам доводится, заставила вас вдруг перестать наслаждаться ею? Менее часто вы встречаетесь с друзьями, тренировки не ползают, как в прошлом, поэтому вы не посещаете его все чаще и чаще? Есть меньше дней, когда вы стоите перед зеркалом и смотрите на себя с добротой? Это могут быть симптомы легкой или умеренной депрессии, которые могут не остановить вас в постели в течение нескольких недель, но это огорчает, забирает жизнь на ваш вкус и со временем превращается в гораздо более опасную форму.
Сила в горении
Каждый день вашей жизни (и каждую тренировку) мышцы получают достаточное количество кислорода от сердца и легких, что позволяет им обеспечить движение. Но когда вы совершаете много усилий, аэробная система не поспевает за увеличивающимися запросами организма, и вашим мышцам приходится использовать резервную мощность, что в конце концов приводит к истощению запаса сил и вызывает выделение вышеупомянутых метаболитов.
Хорошо известно, что у каждого из нас бывает худший или лучший день, и это не повод для паники. Если нас обременяет избыток обязанностей, мы живем в стрессе в течение долгого времени или что-то случилось недавно в нашей жизни - самые грустные или отсутствие желания действовать. Хуже того, когда это условие длится слишком долго, и нам труднее объяснить причину.
Грусть, депрессия, нежелание действовать, отчуждение - вот лишь некоторые из симптомов. Вы часто чувствуете, что вам нужно «что-то делать»? Когда вы ничего не делаете, у вас есть раскаяние? Посмотрите, на что обратить внимание. Нежная депрессия часто невидима для нас. Однако он может сделать жизнь очень неудобной и упорствовать в течение многих лет. Что это значит? Что мы не можем наслаждаться мелочами большую часть времени, мы жалуемся, мы отрицательно относимся ко всему, что нас окружает. У нас случаются короткие периоды, когда мы не контролируем наши собственные эмоции.
Подсказка: увеличьте степень усталости. Но помните, ощущение того, что ноги горят или подергивание мышц – лишь первые признаки того, что вы приближаетесь к истощению, и их появление вовсе не означает, что вы достигли своего лимита. Согласно словам доктора Амана, ваш мозг всегда заставит мышцы остановиться, чтобы защитить экстренный запас энергии, но можно научить свой мозг менее активно реагировать на выделение метаболитов. Так, практика делает вас невосприимчивым: чем быстрее вы крутите педали во время заезда на скорость, тем более привычно будет жжение для мышц и с тем меньшей вероятностью организм будет умолять вас остановиться. Повышайте ваши ставки, к примеру, вместо обычной велосипедной тренировки примите участие в соревновательном заезде, что позволит вам занять мозг, чтобы тот не паниковал при первом же признаке усталости.
Какими могут быть симптомы умеренных депрессивных состояний? Грусть, депрессия, худшее настроение. Чувство уныния и безнадежности, проблемы с принятием решений. Низкая самооценка, чувство бесполезности. Одиночество, потеря контакта или ограниченный контакт с семьей и друзьями.
Потеря удовольствия и удовлетворения жизнью. Чувство подавляющего, проблемы с засыпанием. Отсутствие аппетита или чрезмерного жарки. Отсутствие интереса к сексу, снижение либидо. Тот факт, что вы некоторое время наблюдаете за некоторыми из этих синдромов, ничего не значит. Могут быть много причин: усталость с отсутствием разнообразия во время обучения, отсутствие новых стимулов, перетренированность. Затем стоит потратить несколько дней на регенерацию и отправиться в бассейн и биологическую регенерацию или подумать о новом плане обучения или о новом виде спорта: пытались ли вы подняться?
Успокойте свой разум
Правильно подобранный напиток может дать вашему мозгу больше сил на время тренировки. Чтобы изменить ход тренировки, примите углеводный напиток, например Геторэйд, в ее середине, и ваши результаты мгновенно улучшатся. Согласно исследованию, о котором идет речь в «Журнале физиологии», участники, которые принимали спортивный напиток во время тренировки, закончили гонку на время по крайней мере на одну минуту раньше, чем все остальные. Сканы МРТ мозга показывают, что «центры удовольствия» мозга активизировались во время того, как спортсмены полоскали рот насыщенным углеводами напитком, так как организм считал, что получает дополнительное топливо, в результате чего начинал прикладывать больше усилий.
Но если вы предпочитаете пить ваши напитки, то знайте, что кофеин творит настоящие чудеса в случае истощения мозга. «Исследования показывают, что если вы примете две-три чашки кофе до тренировки, они заставят вас работать на повышенной скорости, вместе с тем требуя меньше мозговой активности, чтобы сокращать мышцы», – говорит доктор Маркора. Ваши движения становятся более автоматизированными и кажутся менее тягостными, и ваше тело внезапно чувствует себя почти не ограниченным в своих возможностях.