Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию . Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.
Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.
Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.
Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?
Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.
Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.
Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.
Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.
Виды интервального бега
Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.
Спринт, чередующийся с трусцой
Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.
Фартлек
Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.
Темповой бег
Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.
Бег с постоянным наращиванием скорости
Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.
Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?
Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:
- Людям с большим избыточным весом.
- Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
- Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
- Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
- Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.
Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:
- Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
- Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
- Качественная разминка.
- Заминка после тренировки.
- Соблюдение тренировочного режима.
Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.
- Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.
Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.
- Прием витаминов.
- Полноценный отдых.
Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:
Наушники
Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.
Правильные акценты
Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.
Поощрение
После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.
Объективная оценка своих возможностей
На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Позволять себе отдых
Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.
Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.
Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
- План занятий для развития общей выносливости.
- План занятий для похудения.
- План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
План занятий для развития общей выносливости
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- 1 километр 5:00 (50%).
- 2 километр 4:30 (60%).
- 3 километр 5:00 (50%).
- 4 километр 4:25 (70%).
- 5 километр 5:00 (50%).
- 6 километр 4:30 (60%).
- 7 километр 5:00 (50%).
- 8 километр 4:15 (80%).
- 9 километр 4:50 (55%).
- 10 километр 5:30 (45%).
- (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
- (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
- (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
- Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).
План занятий для похудения
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- Специальные беговые упражнения.
- Заминка 20-25 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости
- Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
- Разминка 15-20 минут.
- Специальные беговые упражнения.
- Спринтерский интервальный бег:
150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 (90%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 секунд (90%).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 19.0 (80%).
- 400 метров бег трусцой.
- Заминка 30 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Плюсы и минусы интервального бега
Плюсы:
- Укрепление сухожилий и связок.
- Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение кровообращения.
- Повышение общего мышечного тонуса.
- Уменьшение количества жировых отложений.
- Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
- Высокая интенсивность.
- Доступность.
Минусы:
- Большой риск травмироваться.
- Высокий шанс получить перетренированность организма.
Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.
Почему нужно выбрать интервальный бег для похудения
Похудение - процесс, который требует системного подхода. Жир начинает расщепляться только после 45 минут бега, а, порой, и позже. Быстрый расход гликогена и снижение запасов жира возможен в том случае, если нагрузка на организм становится экстремальной. Ее нам предоставит интервальный бег. Суть методики заключается в том, что бежать вам нужно будет разные интервалы с различной интенсивностью. Например, 150 метров бежим трусцой, а следующие 150 метров с максимальным ускорением, на которое вы способны. Следующие 150 метров организм будет восстанавливаться, следующий интервал будет опять интенсивным. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Подобное чередование будет искусственным шоком для организма, направленным на ускорение обмена веществ и снижение жировых запасов.
Прграммы интервального бега - таблица
Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:
- Разминка - быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
- Интервалы - 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
- Окончание тренировки - 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.
Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег - это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.
Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.
Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.
Показания и противопоказания
В виду гиподинамии, захватившей наш мир, бег показан всем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Противопоказания тоже не обошли этот вид тренировок. Интервальные тренировки противопоказаны людям с больными суставами и сердцем. Не желательно начинать тренировку после физических нагрузок, даже если они были на работе. Простуда также станет противопоказанием для занятий.
Особенности применения интервального бега для похудения
Интервальный бег будет неэффективным, если в рационе будут преобладать быстрые углеводы. Чтобы эффект был заметен, нужно следовать следующим правилам:
- Количество калорий, потребленных за день, не должно превышать 2000, лучше 1800.
- В рационе должны быть овощи, нежирное мясо, немного каши.
- Питьевой режим составит 1,5 л воды.
- Заниматься нужно постоянно 2-3 раза в неделю.
Как не навредить
Основная заповедь медицины: "Не навреди". Это касается и бега. Чтобы занятия принесли пользу и не подорвали здоровье, начинайте постепенно. Учтите, что к нагрузке на суставы организм должен привыкнуть. Не стоит использовать утяжеления или тяжелые кроссовки. На снижении веса это не отразиться, а вот проблемы могут возникнуть.
Итог
Занятие бегом позволит вам сбалансировать вес, улучшить тонус мышц и избавиться от целлюлита, но вам придется быть настойчивым и дисциплинированным, выполняя все рекомендации.
Если вы решили похудеть, то кроме ограничения в питании вам также необходимо заняться каким-либо видом спорта, чтобы ваше похудение происходило быстрее и тело имело подтянутый вид. Начать день с фитнес-зала или пробежки в парке? Весенняя погода помогает решить эту дилемму: движение в компании свежего воздуха и солнца намного приятнее и полезнее. И тема этой статьи — бег для похудения.
Во-первых, это доступно и дешево — эти аргументы в пользу бега чаще всего называют британцы, которых принято считать самой бегающей нацией.
Во-вторых, занятия
бегом не только укрепят ваше сердце и сосуды, сделают ваш организм более выносливым, но и, что особенно актуально накануне пляжного сезона, помогут сжигать жир.
Одно условие — бегать нужно систематически: недели пробежек не должны сменяться месяцами «простоя». Все, что от вас требуется — начать и не останавливаться!
Бег — польза и вред
Но перед тем, как рассказать вам о том, как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, мы хотим обратить ваше внимание на то, что бег, как и любой другой вид спорта имеет свою пользу и вред.
Положительное влияние бега на организм
Основное преимущество бега перед другими видами аэробных тренировок — довольно ровная по интенсивности нагрузка на сердце. Правильно составленная программа пробежек способствует возобновлению кровообращения на уровне мельчайших сосудов и капилляров.
Как известно, недостаток движения приводит к нарушению кровоснабжения тканей. Благодаря пробежкам происходит их восстановление.
Сокращения «главного двигателя» организма обеспечивают распространение кислорода по всему организму. При каждом ударе сердца прокачивается больше крови.
В первую очередь это помогает кровеносным сосудам сохранять эластичность. А увеличение кровотока позволяет переносить больше кислорода из легких в другие органы.
При постоянных аэробных нагрузках на сердце и сосуды перестраивается вся система распределения кислорода и высвобождения с его помощью энергии, в том числе из пищи, которую вы употребляете, а так же из отложенного жира.
Больше энергии означает прилив бодрости, как физической, так и психологической — хорошее настроение, работоспособность, устойчивость к стрессам, выносливость организма.
Ощутите вы эффект не сразу, а спустя время (это индивидуальный фактор).
Еще одно преимущество бега — задействованные в движениях мышцы оказывают нагрузку на кости и тем самым их укрепляют. Укрепление работы сердца и опорно-двигательного аппарата — это только два фактора, но их достаточно, чтобы начать тренировки.
Недостатки
Безусловно, кроме положительных сторон, у этого вида тренировок существуют и недостатки. Во время бега лодыжки и колени «проходят испытание» на прочность. Занимаясь долгое время, вы можете испытывать дискомфорт, связанный с деформацией суставов, вывихами и т. д.
Кроме того, новички или те, кто надевает кроссовки исключительно из-за желания похудеть как можно быстрее, пытаются увеличить нагрузку, не отдавая себе отчета в том, что могут нанести вред своему организму. В результате страдает не только мышечная система, но и сердечно-сосудистая.
Поэтому очень важно пройти небольшое обследование у кардиолога, перед тем как начать заниматься бегом. Врач даст вам индивидуальные рекомендации о позволительной нагрузке, чтобы пульс и давление не превышали допустимых показателей.
Бег для начинающих
Для того, чтобы правильно начать заниматься, вы должны знать, что существует 3 основных уровня интенсивности бега, и выбрать для себя тот уровень, который подходит именно вам на данном этапе. Рассмотрим подробнее, что представляет собой каждый из этих уровней.
Начальный уровень — спортивная ходьба
Если уровень вашей физической подготовки низкий ли вы начинаете заниматься после большого перерыва и не чувствуете в себе силы сразу побежать, даже медленно, то начинайте с — конечно, имеется в виду скорость немного выше, нежели ваша обычная прогулочная.
Спустя время вы сами почувствуете момент, когда захотите ускориться. Под спортивной ходьбой подразумевают самую большую скорость, которую вы можете развить, быстро шагая.
При такой интенсивности нет ударной нагрузки на суставы, и для тех, кто страдает избыточным весом, ходьба может быть хорошим способом немного его сбросить и уже после этого начать бегать без риска травмирования и перегрузок.
Бег трусцой (бег со средней скоростью)
Представьте, что вам нужно догнать автобус, который вот-вот тронется, или вы опаздываете на встречу. Это поможет вам понять, насколько быстро нужно, а главное — вы можете, бежать.
Это именно тот темп, в котором вам придётся проводить основную часть пробежек. Такие виды нагрузок используются при реабилитации после травм, в виде разминки у спортсменов.
Бег высокой интенсивности
Это либо бег с очень высокой скоростью, либо бег с дополнительной нагрузкой — в гору или по ступенькам. Такой вариант встречается в тренировках спринтеров на дистанции 100-400 м, а также в скоростно-силовой подготовке спортсменов.
Правильная экипировка для бега на улице
Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-центр . И это — очень важный аргумент!
Единственное, о чем все-таки стоит позаботиться — удобная спортивная обувь и одежда: понадобится пара беговых кроссовок (специалисты рекомендуют менять их в среднем раз в год, если постоянно тренируетесь), спортивный бюстгальтер, правильно поддерживающий грудь, и спортивный костюм, который хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать.
Программа занятий бегом для начинающих
Всегда начинайте тренировку с разминки — подойдут любые упражнения: потягивания, наклоны, махи руками и ногами, ходьба в быстром темпе. Только хорошо размяв и разогрев все мышцы, можно приступать непосредственно к самому бегу.
Начальный этап
На начальном этапе лучше всего совершать пробежки по ровной местности. При беге сохраняйте вертикальное положение верхней части туловища (не наклоняйтесь сильно вперед), делайте небольшие махи согнутыми в локтях руками и старайтесь высоко поднимать колени.
Обратите внимание на постановку стоп. Ставьте ногу на всю ступню, выполняя движение сверху вниз и слегка напрягая ее. Такое положение поможет избежать травм.
Выбираем маршрут
Заранее наметьте маршрут, по которому вы будете осуществлять пробежки. Лучше всего, если это будет парк, сквер или школьный стадион, то есть местность, где нет машин и много зеленых насаждений.
Отличный способ разнообразить тренировки — бегать по пересеченному маршруту. Очевидно, что бежать по местности со сложным рельефом, когда чередуются подъемы и склоны, повороты и различные препятствия, сложнее, чем по дорожке стадиона. Но интереснее. Придумайте себе сложный маршрут и постарайтесь поставить личный рекорд его преодоления.
Используйте пульсометр
Самоконтроль и наглядный результат стимулируют к продолжению работы над собой. Поэтому, кроме секундомера, обзаведитесь пульсометром. Так вы сможете установить границы пульса для каждого вида бега.
- Первый уровень интенсивности (А) бега будет разгонять ваш пульс до 100 ударов в минуту.
- Если вы ускорились до второго уровня (В), то ваш пульс может достигать 120-150 ударов в минуту.
- Третий уровень - тренировка при пульсе, близком к максимально допустимому. Это на 10-15% меньше, чем цифра, получаемая, если из 220 вычесть возраст.
Например, если вам 30 лет, то пульс должен составлять порядка 160-170 ударов в минуту (220-30-19=171).
Следим за дыханием
Дышать во время бега нужно стараться носом. Если вы начинаете задыхаться и хватать воздух ртом, то не исключено, что даже эта нагрузка для вас чрезмерная, и следует снизить темп либо перейти на быстрый шаг. Подбирайте подходящий для вас ритм дыхания, поэкспериментировав с разными вариантами (вдох и выдох на 2-3-4 шага).
Есть простой тест, который поможет вам определить, в правильном ли темпе вы двигаетесь: просто остановитесь и расскажите любой стих вслух. Если ваше дыхание ровное, вы не задыхаетесь и не переводите его — все в порядке.
Побочный эффект
Если во время пробежки у вас появились колики в правом или левом боку, то замедлитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох, наступая на ногу противоположную той стороне туловища, где вы почувствовали боль. При боли в коленях или в бедре попробуйте пробежаться на носочках и боль должна уйти.
После пробежки
В самом конце тренировки перейдите с бега на медленную ходьбу и походите минут 10. Не принимайте водные процедуры, пока ваши мышцы не «остынут», а пульс не придет в нормальное состояние, иначе вы можете навредить своей сердечно-сосудистой системе.
Построение тренировочной программы
Чтобы сориентироваться в интенсивности нагрузок, условно считайте, что:
- А — это самый медленный бег, на который вы способны (или ходьба)
- В — это бег со средней скоростью (показатель, который относителен вашей физической форме)
- С — максимум того, что вы можете одолеть
Можно каждый из перечисленных уровней интенсивности разбить на подуровни. Главное — сохранять системность их чередования при каждой тренировке.
На первом этапе тренировок, продолжительностью в 6 недель, вам придется разгоняться только на уровнях интенсивности А и В.
Если вы захотите перейти на более продвинутый уровень, то следуйте стратегии высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их особенность заключается в том, что после такой нагрузки организм еще долго восстанавливается, а значит, тратит калории еще несколько часов, после того как вы прекратили тренировку.
Вы узнали, как заниматься бегом для похудения начинающим и как правильно составить программу тренировок. Верьте в свои силы и у вас все получится. Будьте всегда здоровы и красивы!
Бег - один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега - бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?
Что такое интервальный бег
Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты - в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.
Физиология интервальной тренировки - видео
Виды техник интервального бега
Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:
- повторный бег;
- интервальный спринт;
- темповый бег;
- фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).
Бег позитивно влияет на состояние организма
Повторный бег
Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.
Интервальный спринт
Интервальный спринт - это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, - «быстрые» и «медленные» - которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Бег помогает бороться с лишним весом
Темповый бег
Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.
Темповый бег - видео
Фартлек
Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.
Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.
Фартлек - видео
Как делать это правильно?
Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло - сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Бег помогает поддерживать организм в тонусе
Консультация специалиста
Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.
Подготовка
Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода - пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.
Разминка
Разминка - неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.
Разминка перед бегом - видео
Правильное питание и ЗОЖ
Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.
Интервальный бег в сочетании с правильным питанием - отличные помощники в похудении
Правила правильного питания - видео
Регулярность занятий
Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.
В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.
Питание и тренировки
Ответ на вопрос - бегать на сытый или голодный желудок - таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит - лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы - это энергия в чистом виде.
Питание бегунов - видео
Увеличение нагрузки
Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.
Интервальный бег поможет повысить выносливость организма
Противопоказания
Не стоит начинать занятия бегом при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- болезнях женских половых органов;
- обострении хронических заболеваний;
- наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
- плоскостопии.
Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег - это довольно большая нагрузка на организм.
Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.
Программа тренировок
Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления - дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.