В середине 1990-х я ходил в школу и очень интересовался здоровым образом жизни. В те годы меня мучили акне, а информации по лечению почти не было, поэтому я читал самые разные книги по оздоровлению - от книг по здоровому образу жизни, изданных в СССР, до первых книг Геннадия Малахова (за 10 лет до его появления в телевизоре).

В те годы я увидел изречение древних греков: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай ». Вспомнив вид статуи Аполлона, я заподозрил, что древние греки что-то знали. И начал бегать.

Польза бега

- тренировкам, при которых происходит усиленное потребление кислорода (от греч. aeros - воздух ). Другие аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, лыжи и др.) тоже полезны.

1. Тренировка выносливости - меньше устаешь на любой работе. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, улучшается кровообращение в капиллярах. Благодаря тренировкам снижается ЧСС в покое (у профессиональных бегунов ЧСС может быть 45-50 в минуту). В холодную погоду происходит закаливание организма.
2. Это отличный вид отдыха при сидячей и/или умственной работе. Калифорнийские психиатры выявили, что физическая нагрузка снимает нервное напряжение эффективнее, чем транквилизаторы. Я подтверждаю: стресс можно «выбегать» за 30-60 минут или сжечь другими физическими упражнениями. Если начнете , то получите ожирение, гипертонию и сокращение продолжительности жизни. Также есть данные, что бег помогает бороться с депрессией (если, конечно, при депрессии удастся выйти на пробежку). Говорят , что 20-минутная пробежка дает ощущение счастья минимум на 2 часа.
3. Генерация новых идей . Я заметил, что во время умеренного монотонного бега по кругу стадиона очень удобно обдумывать сложные проблемы - головной мозг почему-то генерирует намного больше идей, чем в спокойном состоянии. Возможно, это связано с усиленным кровоснабжением нервных клеток. С другой стороны, бег позволяет разгрузить мозг от накопленной умственной и психической усталости - по моим оценкам, 30 минут бега разгружают мозг так же эффективно, как 2 часа обычного отдыха в покое.
4. В жаркое время года вечерний бег позволяет быстрее адаптировать свой организм к жаре . Бежать немного опасно, пот течет буквально ручьями, зато потом в спокойном состоянии ты можешь обходиться без кондиционера при плюс 30-32° С. Однако бег в жаркое время не годится для начинающих, здесь нужно тонко чувствовать свой организм и никогда не выкладываться из последних сил.
5. Хронический простатит поражает 20-35% мужчин трудоспособного возраста и является самым частым урологическим заболеванием мужчин моложе 50 лет. Помимо инфекции, причиной простатита является застой крови в органах малого таза. Беговые тренировки служат эффективной профилактикой простатита , а для 65% мужчин, по данным немецких исследователей, бег помогает в сексуальной жизни (где-то читал, что регулярно бегающие мужчины чувствуют себя на 10 лет моложе по сравнению с небегающими сверстниками). Однако если простатит уже развился, то предпочтительнее ходить пешком, т.к. воспаленная предстательная железа чувствительна к толчкам и может болеть.
6. Физкультура и бег препятствуют образованию и .
7. Занятия бегом помогают лучше контролировать свое поведение . Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что стали спокойнее и уравновешеннее.
8. Увеличивается сила дыхательных мышц , мускулатуры ног, ягодиц и брюшного пресса. Сжигается жир. Американские исследователи выявили, что у людей в возрасте 60-70 лет медленный бег эффективнее сохраняет способность легко передвигаться, чем обычная ходьба (подробнее: Бег приносит больше пользы для здоровья стариков, чем ходьба).
9. Физические нагрузки увеличивают минеральную плотность костей , препятствуя остеопорозу .
10. Регулярный бег сопровождается повышенным потреблением кислорода и поэтому вызывает повышение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови.
11. Бег постепенно снижает артериальное давление (во время физнагрузок оно поднимается, но потом снижается ниже исходного уровня).

Учеными установлено, что бег (аэробные нагрузки на выносливость ):

• снижают верхнее АД на 7 мм , а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией;
• снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.

Регулярный бег действительно на несколько миллиметров ртутного столба уменьшает АД, я это подтверждаю личными наблюдениями. Поскольку у меня есть тенденция к повышенному АД, то на вопрос «зачем ты бегаешь? » я честно отвечаю «у меня уже нет здоровья не бегать ».

В какое время суток бегать

Я начинал бегать по утрам , потому что стеснялся прохожих и выбирал время, когда людей на улицах мало. В школу мне нужно было вставать в 7-00, поэтому на 20-минутную пробежку я поднимался по будильнику в 6-10. Бегал через день и вскоре заметил, что по утрам в дни отдыха я плохо сплю. Уже с 6-20 у меня начинались ранние пробуждения без будильника и наступало полусонное состояние (вроде не спится, но вставать еще рано). Поразмыслив, я пришел к выводу, что мой организм запутался: в некоторые дни ему приходилось интенсивно напрягаться, а в другие - спать.

Во время учебы в БГМУ я забросил бег. Движений по городу и беготни по лестницам в общежитии на 5-й этаж мне хватало, а бегать дополнительно тогда не было модным.

После получения диплома я начал бегать только по вечерам . Сейчас я уже никого не стесняюсь. Вечерний бег служит отдыхом между периодами сидячей и умственной работы. Больше никогда не буду бегать по утрам - для меня это нефизиологично. Фитнес-тренеры сейчас рекомендуют делать по утрам только легкую 15-минутную зарядку, а бегать не раньше, чем через 2 часа после вставания с постели.

Как я бегаю

• Бегаю при температуре от +5° до +27-28°. В плохую погоду (ветер, дождь) не бегаю.
• Бегаю в светлое время суток до наступления сумерек, чтобы не споткнуться в темноте. Предпочитаю перед закатом - днем жарко, а солнце слепит и печет.
• Как правило, бегаю 2-3 раза в неделю (день бега + день восстановления и отдыха). Если давно не бегал или ожидается период плохой погоды, могу побегать пару дней подряд.
• Перед бегом всегда провожу легкую разминку : повороты для позвоночника влево-вправо плюс движения для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это снижает риск травмы и растяжений.

Если бегаю по стадиону (обычно школьному), то ориентируюсь на время по наручным часам. Круги не считаю - это отвлекает, напрягает, и можно легко сбиться со счета. В остальных случаях ориентируюсь на какое-то расстояние. За временем всегда слежу, но скорость регулирую по самочувствию. Перенапрягаться опасно.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) считаю редко, больше ориентируюсь на частоту дыхания (чтобы не было сильной одышки), поскольку на 1 дыхательный цикл (вдох-выдох) приходится 4 сердечных сокращения. Обычно сразу после бега ЧСС в пределах 140-150 в минуту (в покое у меня около 65-70). Для кардиотренировок рекомендуется придерживаться диапазона 70-80% от максимально допустимой ЧСС.

Максимально допустимая ЧСС считается по формуле: ЧСС max = 220 минус возраст в годах .

Диапазоны нагрузки в зависимости от величины ЧСС
Онлайн-калькулятор диапазонов ЧСС: http://ggym.ru/calc/hr.php

Если взять 80% от максимума, то для меня расчет будет таким: (220 − 35) * 0.8 = 185 * 0.8 = 148 уд./мин. Продаются электронные гаджеты, которые считают не только ЧСС, но и количество шагов, расстояние, скорость и т.д. Если измеряете ЧСС редко, ориентируйтесь на частоту дыхания. Если выбранный вами темп позволяет вести беседу и отвечать фразами из несколько слов, то ЧСС приемлемая.

Самое главное - ко всему относиться взвешенно и разумно . Если раньше никогда не бегали, то почитайте книги по бегу, поищите информацию в интернете, сходите к врачу и сделайте ЭКГ. Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то посещение врача становится обязательным (лучше идти к кардиологу). К этому вопросу я еще вернусь ниже.

Одежда и обувь

Моя обычная одежда для бега - легкая футболка, шорты и кроссовки . Если закаливаться и бегать в высоком темпе, то тепло даже при +7° С. В жаркое время года бегаю без футболки.

В школьные годы я бегал в кедах, но в них бегать тяжелее и вреднее - подошва тонкая и не пружинит.

После ВУЗа купил белорусские кроссовки Белкельме. Эта прочная и надежная обувь с толстой пружинящей подошвой имела один глобальный недостаток - в ней было очень жарко. В таких кроссовках было идеально ходить в магазин при температуре от +2° до +8° С (по снегу холодно), но бегать летом при 25° С - это был сущий ад уже через 15-20 минут.

Я поискал в интернете легкие кроссовки с максимальной вентиляцией и нашел фирменные кроссовки Adidas с технологией ClimaCool (КлаймаКул). Производитель на основании объективных тестов обещает, что обувь с Clima на 20% прохладнее и на 20% суше любой другой продукции для спорта. Фирменная обувь всегда дорогая - кроссовки Adidas с ClimaCool даже с учетом 30%-ной сезонной скидки обошлись мне в 3 раза дороже обычных китайских кроссовок без скидки. В целом покупкой Adidas я доволен - в них действительно не так жарко даже после часа бега. Недостатки тоже есть - за легкость и вентилируемость пришлось заплатить прочностью и долговечностью. С сентября 2015 по апрель 2016 пришлось проводить платный ремонт, и уже наметились очередные разрывы в ткани. По лужам бегать тоже не получится, в Adidas в подошве имеются несколько технологических вентиляционных отверстий - кроссовки одинаково хорошо проводят воду как наружу, так и внутрь.

Может, кто-то из читателей знает более дешевые аналоги кроссовок с ClimaCool?

Недельный километраж и интенсивность бега

Известно, что профессиональный спорт (нагрузки на пределе возможного) очень вреден для организма, а профессиональные спортсмены не могут похвастаться долгожительством. В 2014 году в Институте изучения сердечно-сосудистой системы человека при центре Lehigh Valley Health Network (США, Пенсильвания) после исследования 3800 бегунов (мужчин и женщин старше 35 лет со средним возрастом 46 лет) пришли к выводу , что сокращение длительности жизни начинается при суммарном «пробеге» свыше 20 миль (32 км) в неделю. Таким образом, занимаясь бегом, не следует пробегать более 32 км в неделю - по статистике, это начинает вредить. Особенно вредно бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов) и по твердому покрытию (асфальт, плитка).

Есть и другие подтверждения вреда слишком частых и интенсивных занятий бегом. Исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания) пришли к выводу , что любители ежедневно бегать со скоростью 5.5 минут/км или быстрее имеют в 9 раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем предпочитающие пробежку трусцой через день. Вероятность смерти от инфаркта у заядлых бегунов такая же, как и у людей, далеких от физкультуры. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег - это уже за пределом », - заявил Петер Шнор , врач больницы Фредериксберг. Наиболее безопасный режим бега, согласно врачам этой больницы: 3 умеренных пробежки в неделю по 50 минут со скоростью не выше 7,5 минут/км . Общее время занятий бегом не должно превышать 2,5 часа в неделю.

Раньше я бегал по 4-5 км, теперь пробегаю около 10-11 км, что не превышает 30-32 км в неделю. Можно бегать и больше, особенно для подготовки к каким-либо соревнованиям, но нужно честно себе сказать: это не для здоровья, а для собственного тщеславия.

Еда

Самое главное - не бегать на полный желудок , иначе избыток крови от желудочно-кишечного такта не успевает пройти через печень и увеличивает объем этого органа. Капсула печени растягивается, и бегун ощущает распирающую боль в правом подреберье. После небольшой еды перед бегом должно пройти не менее 2 часов, после обильной или жирной пищи - около 4-6 часов. За 2-3 часа до бега я могу скушать пару яблок или банан, однако мои наилучшие результаты в беге получаются, если кушаю апельсины.

Возможна и другая ситуация, если физическая нагрузка интенсивная, а вы худой и уже давно не ели. Внезапно возникает интенсивное чувство голода (любая пища кажется очень аппетитной), слабость и сердцебиение, а по коже обильно течет пот. Острое чувство голода и сильная потливость являются характерными признаками гипогликемии (низкого уровня сахара в крови ). В это время организм экстренно пытается повысить уровень глюкозы крови с помощью выброса в кровь контринсулярных гормонов (глюкагон, адреналин, кортизол, тироксин и др.). Сердцебиение и сильная потливость обусловлены действием адреналина. Если у вас нет сахарного диабета 1 типа, требующего введения инсулина в инъекциях, то гипогликемия не представляет большой опасности - достаточно снизить нагрузку или остановиться, и вскоре организм сам нормализует уровень глюкозы крови. При сахарном диабете 1 типа нужно срочно съесть что-то сладкое. Диабета у меня нет, а гипогликемия возникала пару раз, когда я был худой (175 см и 60 кг, индекс массы тела 19.6). Теперь я потолстел до 71 кг (ИМТ 23.2) и с гипогликемией не сталкиваюсь.

Для профилактики гипогликемии можно перед бегом рассосать половину или треть чайной ложки меда . Этих углеводов хватает на 20-30 минут бега. Если погода жаркая и ожидается обильное потовыделение, то за 40-50 минут перед бегом выпиваю 0.5-1 стакан воды.

Музыка

Довольно долго я бегал вообще без музыки. Ее прослушивание представляет некоторую опасность - не слышно, что происходит вокруг (собаки, люди, велосипедисты, машины).

Теперь я обычно бегаю с музыкой, но принял твердое решение - ее звуки не должны получать приоритет над звуками из окружающей среды. Я включаю смартфон без наушников на умеренной громкости в чехле на левом плече. Источник звука находится в 30 см от левого уха, поэтому большой громкости не требуется. На природе моя музыка почти не слышна на расстоянии больше 3-5 м, так что когда я бегаю один, то никому не мешаю.

Слушаю обычно англоязычные песни финской группы Nightwish . Тяжелая музыка в стиле «happy metal » с красивым женским вокалом оптимально подошла мне для беговых тренировок. На всякий случай в смысл композиций я специально не вдавался (вдруг разонравится?)

Если бегаю на стадионе не один, то музыку не включаю. Если бегаю по малолюдным местам, а интенсивность бега невысокая, то для разнообразия могу иногда слушать учебные аудио по иностранному языку. Для такого прослушивания годятся только несложные, уже разобранные ранее звуковые файлы. Или слушаю аудио, где фразы не связаны друг с другом (вроде разговорника) и не нужно следить за сюжетом.

Риски для здоровья при беге

Занятия бегом несут в себе определенные риски:

• машины и выхлопные газы,
• нападение собак,
• риск аритмий,
• травмы,
• проблемы с суставами.

Рассмотрим их подробнее.

Машины и выхлопные газы

По дорогам с интенсивным автомобильным движением бегать нельзя. Даже если вас не собьет машина, вам придется дышать выхлопными газами , а это очень вредно. Вреднее только курить. Старайтесь бегать по парку, стадиону или за городом. Избегайте оживленных автомагистралей.

Собаки

Собаки (как с хозяином, так и без) регулярно доставляют неудобства. При виде бегуна у многих собак просыпается природный инстинкт «лови убегающую добычу » или желание поиграть, поэтому надо регулярно смотреть по сторонам и всегда быть настороже. О правилах безопасности при встрече с собаками я подробно писал раньше в статье . К счастью, меня во время бега ни разу не кусали. Если вас укусила собака, то возьмите номер телефона у владельца собаки и прочитайте (кому, куда, когда, сколько). Курс вакцинации рекомендуется начать, даже если собака была привита. Бешенство не лечится, поэтому вовремя начать прививки после укуса жизненно необходимо (особенно если собака ничья).

Аритмии

У любого человека, независимо от возраста и занятий спортом, существует определенный риск возникновения фатальной (смертельной) аритмии , которая является одной из причин остановки кровообращения и внезапной сердечной смерти , в том числе у спортсменов («внезапно упал и умер »). Люди, регулярно и умеренно занимающиеся бегом, реже умирают от болезней сердца (как указывалось выше, всего 7 минут бега в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%). Публичные случаи внезапной смерти у внешне здоровых людей всегда имеют общественный резонанс, хотя дома в кровати люди умирают чаще. Выделяющийся в кровь при стрессах и нагрузках гормон адреналин ускоряет процессы , тем самым повышая риск аритмий независимо от причины увеличения уровня адреналина - физическая ли это нагрузка или переживания за любимую команду на диване перед телевизором. Нужно помнить, что чем здоровее сердце и сосуды, тем меньше риск возникновения фатальной аритмии. Однако небольшой риск внезапной смерти все равно остается, даже если соблюдать все правила.

ПРОФИЛАКТИКА внезапной сердечной смерти

1. Следить за здоровьем сердца и сосудов, ;
2. здоровому человеку - посетить терапевта и сделать (факторы риска для здоровых людей: интервал QT удлинен более 420-440 мс или укорочен менее 300 мс ). Дополнительно можно сделать ЭКГ с физической нагрузкой: о риске внезапной сердечной смерти будут свидетельствовать появившиеся признаки ишемии (недостатка кислорода) миокарда на ЭКГ;
3. пациенту с болезнями сердца и сосудов - тщательное обследование и регулярное наблюдение у кардиолога (эхокардиография, холтеровское мониторирование и др.), выполнение назначений и рекомендаций. Например, кардиолог может назначить , которые обладают антиаритмическим действием, но эти препараты опасно принимать без консультации со специалистом;
4. наращивать физические нагрузки постепенно и не превышать рекомендованные интервалы ЧСС (подсчитать и знать свою максимально допустимую ЧСС и рекомендуемый тренировочный интервал 70-80% от этого уровня);
5. стабилизируют клеточные мембраны, препятствуют развитию аритмий и атеросклероза. Их рекомендуется принимать дополнительно 1 г в сутки (препарат Омакор или аналог). Я сам принимаю 0,6 г омега-3 в капсулах на основе рыбьего жира в сутки (360 мг EPA + 240 мг DHA). Например, при остром инфаркте миокарда Омакор в дозе 1 г/сутки снизил риск внезапной смерти на 40% (при инфаркте миокарда часто возникают смертельные аритмии). По результатам других исследований, омега-3 также способствуют развитию мышечной массы и выносливости у спортсменов.

ПОМОЩЬ при внезапной сердечной смерти

О травмах

Травмы при беге представляют реальную опасность, особенно травмы коленного сустава , имеющего сложное строение.

Рекомендуется бегать по мягкому покрытию (по грунтовым дорожкам в парке или по резиновому покрытию стадиона). Бег по асфальту и другим твердым покрытиям опасен - в этом случае требуются беговые кроссовки с толстой пружинящей подошвой и нужно обязательно ограничивать недельный километраж до 30 км. С целью профилактики травм перед бегом делайте легкую разминку для ног (для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов). Приземление при беге должно быть мягким и почти бесшумным . Если вы приземляетесь громко, со шлепком, то травмируете суставные хрящи. Я стараюсь приземляться на носки или на внешнюю сторону стопы, при этом чуть сгибая ноги в коленном суставе для пружинящего эффекта.

Также существует шанс повредить икроножные мышцы. Несколько лет назад после дождя я пробежался на носках между луж к своему школьному стадиону по другому маршруту, чтобы не обляпаться. Через несколько минут уже при обычном беге я почувствовал внезапную боль в правой икроножной мышце. Боль быстро нарастала, и мне пришлось прекратить бег и вернуться домой. Через 7-10 дней я решил, что все зажило, и снова начал бегать. Через несколько минут бега боль появилась снова. Я понял, что за неделю мышца не успела восстановиться полностью и прекратил пробежки на 2 недели. Затем я медленно и постепенно увеличивал нагрузки, и боль больше не появилась.

Проблемы с суставами

Сперва не хотят, потом не могут?

Особенностью нашей психологии является то, что мы не ценим то, что досталось нам легко или бесплатно. Люди, к которым из-за не очень правильного образа жизни рано пришли тяжелые болезни и ограничили возможность передвигаться, мечтательно вспоминают о прошлом: «Если бы я могла, я бы бегала/занималась ». Но историю невозможно повернуть назад. Лечение болезней всегда забирает намного больше усилий и денег, чем их профилактика. Помните, что оздоровительный бег не требует вас рекордов и побед в соревнованиях. Бег для здоровья требует от занимающихся лишь победить лень и свои психологические комплексы . Чтобы быть здоровым, нет необходимости становиться марафонцем.

Какими будут последние 10 лет вашей жизни? Мотивирующее видео от Heart and Stroke Foundation (Фонд сердца и инсульта), понятное без слов.

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является или в народе - "дыхалка". Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни - больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде - все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно. Однако внешние изменения - это лишь первая сторона медали. Есть также и внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого - бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности. Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость - способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать - все зависит от цели.

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

• Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
• Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот - небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени. К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

• Иногда боль в легких при беге возникает в результате воспаления мембраны, которая выстилает грудную полость изнутри и покрывает легкие. Это заболевание называется сухим плевритом. Причиной возникновения сухого плеврита могут послужить различные заболевания, но чаще всего - это пневмония. Заболевание характеризуется затуханием болевых ощущений у больного, если он находится в вынужденном положении – лежит на пораженной стороне. Температура тела, при этом, чаще всего субфебрильная, иногда бывает озноб, ночная потливость, повышенная слабость. При внешнем осмотре, можно выявить ослабление дыхательной подвижности пораженной стороны грудной клетки. При обследовании стетоскопом – на фоне неизмененного перкуторного звука может выслушиваться шум трения плевры.

Установить диагноз и назначить правильное лечение в этом случае вам сможет терапевт или семейный доктор.

• Боль в легких при беге, затруднение свободного движения грудной клетки может наблюдаться при функциональных нарушениях грудного отдела позвоночника или реберного каркаса. Причиной может послужить грудной остеохондроз.

Выявить это заболевание можно путем пальпации и обнаружением местной болезненности в области спинного нерва. Правильный диагноз в этом случае вам сможет поставить врач-невролог.

• При сухом перикардите (поражение серозной оболочки сердца) боль в груди наблюдается при вдохе и движениях, в результате глубина дыхания больного уменьшается, и это усугубляет одышку. Больных перикардитом мучают боли от незначительных до резких.

Помочь в этом случае сможет кардиолог.

• Причиной боли при беге или других физических упражнениях может служить укорочение межплевральной связки. У больного в этом случае наблюдается регулярное покашливание, которое усиливается при разговоре, физической нагрузке, глубоком вдохе, а так же беспокоят колющие боли. Межплевральная связка предназначена из объединения висцеральной и париетальной листков плевры в области корня лёгкого. Она, каудально спускаясь по медиальному краю легких, разветвляется в диафрагме и её ножках. Ее функцией является обеспечение пружинистого сопротивления при смещении диафрагмы. Если в грудной клетке происходит воспалительный процесс – межплевральные связки укорачиваются и тем самым ограничивают каудальное смещение.
• Часто больные, испытывающие болевые ощущения в области легких, путают защемление нерва (межреберную невралгию) с легочными заболеваниями. Для межреберной невралгии характерны «стреляющие» болевые ощущения по ходу межреберий, которые резко усиливаются при вдохе.

Помочь поставить точный диагноз в этом случае может только доктор. Проблемой межреберной невралгии занимается врач-невролог.

• Причиной боли в легких при беге может послужить и почечная колика. При этом заболевании боль локализуется в подложечной области и в правом подреберье, распространяясь в последствии, по животу. Приступы боли отдаются в правое плечо, под правую лопатку и усиливаются при вдохе. При пальпации области желчного пузыря также наблюдаются болевые ощущения. Проявляется локальная боль в результате надавливания грудных позвонков в зоне Х-XII вправо от остистых островков на 2-3 поперечных пальца.
• Перелом ребер так же вызывает сильную боль при интенсивном дыхании или кашле. Перелом может случиться от удара или сильного сдавления грудной клетки. Лечение в случае перелома может назначить врач-травматолог.

является одной из основных составляющих в лёгкой атлетике, наряду с правильной постановкой ног и удерживанием необходимого положения тела. Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, дышать вы должны легко, свободно, без каких – либо затруднений.

О том, как дышу я и вокруг меня, читайте далее:

В первую очередь должно быть естественным, при этом совершенно неважно, какую технику бега вы практикуете. Это может быть какие-нибудь специальные техники, йога, медитация или же просто дыхание - какое есть.

При оздоровительном беге дышать необходимо только через нос , советуют многие специалисты. Даже почувствовав нехватку воздуха, нужно просто уменьшить темп, сохранив спокойное дыхание носом. Вы можете встретить информацию и о необходимость дышать ртом, но вероятнее всего речь там идёт о частных случаях, исключениях и явно неначальном этапе подготовки к марафонам.

Внезапно возникшая необходимость дышать ртом сигнализирует о том, что в данный момент у организма наступило кислородное голодание . В случае, если вы занимаетесь бегом в лесопарковой зоне или около чистых водоемов, то в этом случае, напротив, несколько секунд подышать ртом будет весьма полезно.

Подготавливая свой организм к бегу, выполните разминочные упражнения . Если во время тренировочных действий грудная клетка сжимается, делаем выдох, расширяется - активно вдыхаем. Выполняя упражнения на растяжку, дышим следующим образом: вдыхаем в положении стоя или совершая легкие наклоны туловища, выдыхаем, завершив упражнение.

Правильное дыхание при беге основано на следующих ключевых моментах:

1. Бегуны-профессионалы советуют использовать диафрагмальное или нижнебрюшное дыхание . Тренироваться совершать глубокий вдох с одновременным надуванием живота следует во время ходьбы, или находясь в состоянии покоя.

2. Медленный бег диктует ритм смены дыхательных действий через 3-4 шага . Предварительно во время ходьбы сделайте такой ритм дыхания привычным, и только после этого переходите к бегу.

3. В зимний период дышать нужно исключительно через нос . Когда вы дышите ртом, происходит не только переохлаждение дыхательных путей, но и загрязнение частичками пыли и всевозможными микробами миндалин. Затем все «вредности» перекочевывают в трахею, заселяются в бронхах, вызывая простуду и инфекционные заболевания.

Дыхание через нос удобно далеко не всем бегунам . Учитывая это специалисты классифицировали на три типа:

• дыхание через нос, губы сжаты. Этот вид дыхания наиболее предпочтителен, так как воздух, проходящий через слизистую оболочку носа, увлажняется, очищается и согревается. Это предохраняет организм от болезней.
• вдох через нос, выдох ртом. Такое дыхание позволяет не переохлаждать дыхательные пути, быстро очищая организм от газов. Именно этот тип дыхания рекомендуют тем, кто только начинает бегать. Удобнее дышать в ритме – вдох на два шага, выдох на два шага.
• дыхание через рот наиболее быстрое, полное и свободным.

О том, как дышу я. Лет с 10 приучил себя во время бега дышать в ритме вдох-вдох-выдох-выдох . При этом средний темп бега 4:40-4:50 мин\км. Частота шага средняя. При более мелких шагах глубину вдоха я уменьшаю, стараясь при этом сохранить тот же ритм. При более высоких скоростях и широких шагах удобнее ритм вдох-вдох-выдох .

Что касается подготовки к марафону, то примерно после двух месяцев непрерывных тренировок появились . Но могу сказать один факт утвердительно: без випассаны я бежал бы намного тяжелее.

Пожалуй, всё на этом. Ещё раз скажу, что призвано не только облегчить сам процесс бега, но и направлено на общее оздоровление организма. должно стать вашей полезной привычкой.

Буду рад вашим комментариям и любым вопросам.
Понравилась статья? Расскажи знакомым бегунам!