Называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела , делая плавные гребки.

Данный вид плавания подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз.

Главное отличие этих видов заключается в движении рук. В первом случае они перемещаются в направлении от себя, а во втором варианте – наоборот, под себя.

Пловец совершает движения головой, то погружая лицо в воду, то поворачивая его набок для совершения вдоха. Эта техника является достаточно энергозатратной, но её вполне реально освоить – ниже мы рассмотрим вопрос о том, как научиться плавать кролем самостоятельно.

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку , которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени .
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении кроля и брасса вы можете почитать ).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как научиться держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз . Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз .

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Как научиться скользить по воде

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Движения ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

При выполнении простых упражнений для ног, вы сможете усовершенствовать технику. Для этого вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

Движения руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:
   

Дыхание

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух . В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Упражнения для обучения дыханию

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Комплекс занятий на суше

Круговые движения руками

Если вы задаетесь вопросом о том, как увеличить скорость плавания кролем, не забывайте выполнять упражнения – как в воде, так и на суше. В последнем случае можно выполнять комплекс следующих простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении . Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Кроль на животе - наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.

В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем - от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.

Зарождение и развитие стиля

Кроль - максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен , путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса , который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Техника плавания

При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.

Руки

Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:

• мастер спорта международного класса - 21-22 кг;
• первый разряд - 17-18 кг;
• второй разряд - 13-14 кг;
• третий разряд - 10-12 кг;
• новички - до 8 кг.

Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.

Основные фазы движения рук при совершении гребка:

1. Захват воды . Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
2. Подтягивание руки и отталкивание от воды . Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
3. Вывод рук из воды . При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
4. Перемещение рук над водой . Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
5. Вход руки в воду . При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.

Примерная траектория движения рук

О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.

Тело и ноги

Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально , максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.

Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения. За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички - 2 . Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.

Пошаговая иллюстрация правильной техники плавания кролем

При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение - резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.

Дыхание

Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.

Выдох начинается сразу после погружения лица в воду, он должен быть плавным и по времени занимать все фазы гребкового движения. В старых методичных источниках встречаются рекомендации о том, что выдох можно задерживать на 1 гребок, однако большинство современных тренеров такую практику не приветствуют.

Запрокинутая назад голова - усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.

Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.

Если пришло время посвятить себя спорту или поправить физическое развитие, идеальным решением станет плавание. Преодоление водной преграды задействует все группы мышц, а главное – все любят плавать. Самый быстрый и популярный способ плавания – кроль. Чтобы научиться этой технике перемещения в воде, ознакомимся с теоретической базой и практическими указаниями.

Кроль – способ плавания на груди или спине, объективно считающийся самым менее затратным по силам и времени. Ему легко научиться – он прост в технике выполнения. Кроме того, такой стиль — один из самых древних, популярен он и среди спортсменов, можно назвать его «рекордсменом» плавательных соревнований. До начала обучения нужно подкрепиться теоретическими знаниями, а затем приступать к практике. Со стороны кроль на груди выглядит так – полусогнутые руки выполняют попеременные махи-гребки, ноги в это же время сдвигаются и раздвигаются. Другими словами, сторонний наблюдатель увидит картину, при которой движение рук будет приближено к упражнению «мельница», а ноги — напоминают ножницы. Аналогичные действия выполняются при плавании этим же стилем на спине. Единственное отличие, когда перемещаешься кролем на груди, руки направляются из-за головы в воду, под тело, а на спине – все происходит в точности наоборот.

Если в ваших планах серьезное и правильное обучение этой технике плавания, то без помощи опытного инструктора вам будет сложно обойтись. В крайнем случае необходимо какое-то время понаблюдать за профессионалами.

Методические указания от инструкторов:

• мах/гребок выполнять согнутой рукой, можно сказать, перпендикулярной направлению, опираясь о воду;
• пальцы соединены, ладонь плоская;
• ноги максимально ровные, выполняющие вертикальные движения;
• при каждом махе нужно удерживать ритм, исключить паузы, поэтому каждая рука, завершив очередной гребок, должна ускоряться на следующем движении;
• когда гребок окончен (рука располагается у бедра), нужно в правильной последовательности выводить из воды части рук – плечо, затем предплечье и кисть;
• в самом начале гребкового движения устремите ладонь назад и немного вверх.

Еще один важный момент при обучении – освоить правильное дыхание во время плавания кролем. Этот физиологический процесс очень тесно связан с движениями рук. На практике дыхание правильно выполнять так: поверните голову в ту сторону, из которой планируется вывод руки из-под воды, и сделайте вдох через рот. Начало вдоха приходится на старте гребка. Затем повернитесь лицом вводу и после небольшой задержки сделайте выдох. Он должен быть произведен через нос и рот после проноса верхней конечности по воздуху. Далее начинается следующий вдох…

Теперь можно приступать непосредственно к практике. Начните с легких упражнений:

• Делая гребки, догоняйте одной рукой другую, выпрямленную перед собой.
• Найдите партнера для тренировок. Отлично будет поиграть в «догонялки». При этом соблюдайте необходимую дистанцию и конечно – технику плавания. Таким образом, вы улучшаете скоростные умения.
• Поставьте себе цель проплыть за несколько секунд как можно большее расстояние. Партнеру понадобится секундомер. Желательно, чтобы он был профессионалом и смог, наблюдая за вами, указать на ваши ошибки.
• Если проблемой в технике стало «высокое положение локтя» — прицепите специальные лопатки на руки. Они помогут поднимать как можно выше локоть.

Помните, в деле «приручения кроля» важны основные моменты: следить за дыханием, техникой, а главное – наслаждаться процессом. Поэтому сразу старайтесь обучиться этому правильно, чтобы в дальнейшем перемещаться в воде быстро и легко.

В заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Стоит также отметить и то, что данный стиль популярен не только среди опытных пловцов-медалистов, но и среди обычных людей. Зачастую его даже назначают как терапию при определенных дистрофиях опорно-двигательного аппарата, а также проблемах с костями и суставами спины и шеи.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость. Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса ).

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плечей и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Техника гребка в кроле

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон.

Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Для лучшего понимания процесса гребка, рассмотрим технику работы рук в кроле пошагово:

• Опускание руки из положения перед собой под воду . Изначально «активная» рука чуть сгибается в локте и выполняет опорное движение вниз и вбок (в сторону от тела), входя в позицию для выполнения основной части гребка.
• Опорная (основная) часть гребка . В этом моменте рука сгибается еще больше, плечо приводится и разгибается. Во время гребка кисть движется параллельно горизонтальной оси тела, ладонь должна быть плоской, а пальцы – сведены вместе, но не перенапряжены.
  Сам гребок условно можно поделить на две фазы: в первой локоть направлен в сторону, а во второй он разворачивается назад.Во время выполнения гребка человек как бы опирается на воду, отталкивается от нее.
  Гребок заканчивается, когда рука отходит назад (находясь почти параллельно поверхности воды)и распрямляется. Одновременно с подтягиванием руки к туловищу корпус пловца из горизонтального положения кренится, сторона, которой осуществляется гребок, поднимается вверх и приходит в исходное положение только на стадии опускания руки в воду.
• Поднятие руки над водой . Когда гребок завершен, активная рука начинает подниматься из воды, одновременно с этим вторая начинает совершать гребок, то есть, как только поднимается первая, опускается другая. Проносимая над поверхностью рука должна быть согнута под 40-45° и расслаблена.
• Опускание в воду . Рука погружается в такой последовательности: пальцы, предплечье, плечо. Прямая кисть может опускаться в воду большим пальцем вниз или же почти параллельно поверхности. Под самый конец движения рука распрямляется полностью и возвращается в исходное положение.

Это неплохая техника плавания кролем для начинающих, она подойдет для того, чтобы начать осваивать данный стиль.

Работа ног при плавании кролем

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела .

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами : в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение. Удар ногой по воде должен идти от бедра, а не от колена. Ноги должны находиться близко друг к другу, большие пальцы – едва не соприкасаться.

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.

Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости.

Самый медленный, но и самый экономящий силы вариант – двухударный кроль, техника которого сводится к тому, что на 2 гребка делается 2 удара ногами: при вхождении руки в воду удар делается противоположной ногой. Такую технику можно использовать, если вы плывете длинную дистанцию и вам нужно экономить силы.

Как выглядит, вы можете наглядно посмотреть в этом видео:

В заключении этого раздела важный нюанс – если вы чувствуете, что ваши ноги начинают тонуть, скорее всего, вы работаете ими слишком медленно или на слишком большой амплитуде. Угол между стопами не должен превышать 45°.

Дыхание

Дыхание – важнейший элемент техники плавания кролем на животе.

Ниже также приведены основные правила.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение, из него же производится выдох, как правило, тоже через рот, но возможно сначала выдохнуть ртом, а потом носом.

Выдох носом полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов). Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа , после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Техника поворота

Если вы тренируетесь на скорость или выносливость, то вам нужно как можно меньше времени уделять отдыху. Зная несколько указанных ниже техник, вы сможете вообще не останавливаться у бортика, чтобы не терять время.

Разворот при плавании кролем в бассейне можно сделать двумя способами: оттолкнувшись руками и ногами от бортика с разворотом, а также сделав кувырок под водой.

Поворот от бортика

Первый способ проще, идеальный старт для его реализации – завершение опускания руки прямо перед самым бортиком. Изначально это может быть сложным, но с опытом вы поймете, сколько гребков уходит на один бассейн, и сможете корректировать свой финиш.

Итак, необходимо подвести руку к стене и коснуться ее, далее начать сгибать ее в локте, в это время делая зачерпывающие движения второй рукой, помогая перенести тело к бортику. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях, чтобы потом, сгруппировавшись, оттолкнуться ногами и развернуться. Разворачиваться необходимо в сторону второй, помогающей, руки. После толчка примите исходное для кроля положение и продолжайте плыть в сторону противоположного бортика.

Наглядно техника поворота проиллюстрирована ниже:

Кувырок

Способ с кувырком сложнее, но и его реально освоить. В данном случае по завершению гребка нужно не опускать голову вниз, на выход, а сделать заныр с помощью зачерпывающих движений рук . Их работа в данном случае будет напоминать работу в процессе плавания, но на этот раз одновременную. Занырнув, необходимо подтянуть колени к груди и перевернуться под водой. Когда ваша голова будет смотреть вверх, на потолок, распрямите ноги, оттолкнувшись от бортика.

После толчка скользите какое-то время (зависит от силы толчка) под водой, поднимаясь к поверхности. Руки в этот момент должны быть вытянуты вдоль туловища или над головой. Перевернуться на грудь можно во время скольжения, сразу после толчка, либо уже на поверхности воды. Важно – от бортика нужно отпружинить, а не ударить его пятками, так легко получить травму. Чтобы во время кувырка в нос не попала вода, нужно понемногу выпускать воздух из носа.

Вот как это выглядит:

Распространенные ошибки при плавании кролем

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки . Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох , когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела . Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Полезные видео

Научиться плаванию с нуля можно и без особых затрат времени. Главное – наличие желания, времени на обучение и понимание всех нюансов процесса. Пользуйтесь советами из данной статьи, практикуйтесь, избегайте частых ошибок, и вы обязательно овладеете техникой кроль в совершенстве!

О том, как правильно плавать кролем, в теории знают практически все. Но на практике этот вид плавания бывает освоить сложно взрослому человеку. Особенно если этот человек вообще не умеет плавать.

Но если знать несколько правил и простых секретов, то это задача станет вовсе не сложная.

Кроль — стиль плавания, при котором верхняя и нижняя часть тела движутся по-разному. Руки совершают широкие гребки, а ноги — короткие ритмичные махи. Существует две разновидности этого стиля: кроль на спине и кроль на животе.

Научиться этому стилю плавания стоит хотя бы потому, что кроль на животе — это самый быстрый способ передвижения человека в воде. К тому же он требует от пловца минимум физических усилий по сравнению с другими видами плавания. И именно поэтому на всех соревнованиях по вольному стилю плавания этот вид занимает лидирующие позиции.

Итак, как же выглядит на практике этот вид плавания? Правильно плавать кролем вовсе не сложно.

Нужно лишь четко выполнять необходимые движения. При положении на животе руки пловца попеременно как бы загребают воду и при этом движутся от головы к бедру, а ноги при этом движутся подобно ножницам.

При положении на спине ноги движутся аналогично, а руки гребут как бы из-за головы. Причем что в первом, что во втором случае движения ног должны быть не плавными, а хлесткими, иначе скорость передвижения будет невысокой.

Важную роль при таком виде спорта имеет дыхание. Дышать нужно обязательно через рот, повернув голову в ту сторону, где рука в этот момент совершает гребок. По правилам стиля, делать вдох нужно на каждый третий гребок, при этом голова будет поворачиваться то в правую, то в левую сторону.

Вдыхать нужно как можно глубже, ведь при данном виде спорта расходуется очень много кислорода, а значит, и пополнять его нужно максимально.

Конечно, невозможно сразу лечь на воду и поплыть кролем, особенно если до этого подобной практики у вас не было. Очень трудно выполнять движения в нужном порядке и следить за всем сразу: за руками, ногами, головой, дыханием, еще и удерживать тело на поверхности воды.

Для этого и существует теория.

Схема плавания.

Начать урок нужно с того, что выполнить несколько подготовительных упражнений, которые помогут правильно освоить технику кроля:

1. Начать нужно с упражнений вне бассейна. Прекрасно развивает плечевой пояс упражнение «Мельница». А движения ног тренируйте с помощью упражнения «Ножницы».
2. Для плавания кролем следует научиться удерживать тело на поверхности воды. Для этого нужно в легкие набрать побольше воздуха, а затем опуститься на воду, широко расставив ноги и руки. Этакой звездочкой нужно продержаться на поверхности воды как можно дольше.
3. Гребки одной рукой. Делайте все время гребки одной рукой, а другую держите вытянутой перед собою, как будто одна ваша рука догоняет другую. При этом упражнении отрабатывается техника гребков. Руки все время чередуйте.
4. Тренируйте выносливость. Можно попросить тренера взять секундомер и засечь, сколько метров вы проплывете за 5 секунд. Стремитесь проплыть как можно больше. В идеале это 5 м.
5. Тренируйтесь с партнером (желательно опытным пловцом). Старайтесь догнать его, при этом соблюдая определенную дистанцию. Обязательно следите за техникой.

Кроме того, следует знать несколько простых секретов, без которых сложно освоить любой стиль плавания, в том числе и кроль:

1. Не ешьте 2-3 часа перед тренировкой. Переполненный желудок будет испытывать повышенное давление, а это может причинить дискомфорт и помешать тренировке.
2. Лучше всего учится плавать в середине дня. С утра организм еще не готов к интенсивным нагрузкам, а в вечернее время уже накапливается усталость после рабочего дня. Лучшее время — 12-18 часов.
3. Обязательно немного разомнитесь перед тем, как опускаться в воду. Мышцы разогреются, и вам будет легче переносить нагрузку.
4. Позаботьтесь об удобной одежде для занятий плаванием. Не забудьте специальную шапочку. Важно, чтобы во время урока вас ничего не отвлекало.
5. Главное — регулярность. Чтобы достичь результатов и научится хорошо плавать кролем, нужно посещать бассейн не менее 3 раз в неделю.

Типичные ошибки начинающих

Среди начинающих пловцов довольно распространены несколько типичных ошибок, которые существенно снижают результативность тренировок:

1. Ноги согнуты в коленях. Они должны быть прямыми, иначе интенсивность плавания заметно снижается.
2. Гребки прямыми руками. Если руки немного не согнуть в локтях, то это сильно снижает скорость пловца и приводит к быстрой утомляемости.
3. Сильные наклоны в сторону при гребке. Туловище нужно держать ровно, не перегибать его ни влево, ни вправо.
4. Сбой в дыхании. Это может привести к тому, что в организм не будет поступать нужнее количество кислорода, что тоже негативно повлияет на результат плавания.

Плавание кролем — очень полезный вид спорта. При этом нагрузка на все мышцы равномерная, что очень хорошо влияет на физическую форму и общее состояние здоровья человека. Такие физические нагрузки рекомендуют даже тем людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны другие виды спорта.

Вот и все секреты о том, как правильно плавать кролем. Главное — не забывать, что любое занятие должно приносить положительные эмоции. Поэтому заряжайтесь позитивом, настраивайтесь на победу, и вперед, к олимпийским результатам!