Šta učiniti za skup mišićne mase. Mišićna masa: Početni atrakcije

Moje poštovanje, radnike i radnike!

Tradicijom, u petak bavimo se prehrambenim pitanjima, bit će danas danas, i razgovarat ćemo o hrani za set mišićna masa. U toku bilješki, upoznat ćemo se sa mehanizmima mišićnog hipertrofija i saznati, zbog kojih rastu, razmotre razne strategije masovne simulacije i, u zaključku, predstavljamo određeni plan za povećanje voljene osobe. Ili, kao i obično, srušimo kolica i Nifiga to neće razumjeti :).

Dakle, glavne teme su izražene, započnemo njihovo otkrivanje, Sidown-Pliz.

Teorija mišićne mase. Kako se to događa?

Koji početnik ljulja, a možda čak ni Fitoniashchenka, ne želi steći mišićnu masu? Često, to je, naravno, prerogativ muškog dijela publike tankog tipa tijela (iznutra). To su ovi predstavnici najgori od svega što je Maslebor. Naravno, prva stvar koja govori savjetnici trećih strana je: "jesti više, a masovni putnici!". I tako ste kupili TON proizvode, Hambering ih u tri grla, a povećali su izuzetno mali. Postavlja se pitanje: "Zašto mogu biti genetski predisponiran da bude velik?". Najvjerovatnije nije tako, jednostavno ne znate mnoge suptilnosti i zamke. Ovdje s njima moramo danas shvatiti, otišli smo.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u podzore.

Šta je mišićav rast?

Rast mišićava (hipertrofija) je razvoj mase, gustoće, obrasca i funkcija mišićnih ćelija. Fizički napor (rad napajanja) izazvani su stresom za mišiće, koji se prilagođavaju i odgovore na njihovu strukturnu promjenu.

Mišićne ćelije su "snopovi grupiranih štapova / setova drva", nazvane miofibrilima. Ovo su cilindrični snopovi vlakana koji se sastoji od sarkomera - temeljna jedinica mehanizma za kontrakciju mišića koji se sastoji od aktivanog i same. Svi ovi proteini su otprilike 20% Mišići. Voda, fosfati, minerali čine preostalo 80% Mišići.

"Kako dolazi rast mišića?

Posetioci teretane s vremenom mogu primijetiti da njihovi mišići počinju povećavati i rasti u količini. Takav rast je zbog povećanja količine vode, miofibrila i vezivnog tkiva. Hipertrofija su dvije vrste:

sarkoplazmic - povećanje veličine mišića zbog povećanja zapremine sarkoplazmatske tekućine u mišićnoj ćeliji;
miofibrillary (Funkcionalna hipertrofija) - Povećajte veličinu mišića povećanjem kontraktilnih proteina.

Bilješka:
Postoji takva tvrdnja da su bodybuilderi predstavnici sarkoplazmatske hipertrofije zbog svojih bucmastih i naduvanih mišića, te divljači u teži, sa svojim gustim mišićima, miofibrilarnim predstavnicima.

Rast mišića i vrste vlakana

Iako se rast može primijetiti u svim vrstama mišićnih vlakana, njihove različite vrste razlikuju se u njihovom rastućem potencijalu. Posebno brza bijela vlakna (u većoj mjeri od sporog crvenog) Odgovarajte na intenzivnu obuku sile. To je možda jedan od razloga zašto su Sprinteri više mišićavniji i voluminovniji od sportaša tvrdog sportova i zašto velike težine doprinose većem rast mišićanego lagana opterećenja.

Da biste odredili koja vrsta vlakana prevladava, naučite bilješku.

Rast mišića i hormoni

Na hipertrofiju utiču razne vrste vježbi, višak hranjivih sastojaka i hormonalnog statusa. Vrsta vježbe (Power-Basic-Volume ili izolacijski) I hormonalni status utječu na hranljivu distribuciju. Drugim riječima, bilo da morate rasti rast mišića ovisi o vrsti treninga i hormonalnog medija koji odražavaju hranjive sastojke koje jedete.

Na glavni moduliranje rasta mišića, hormoni uključuju:

(somatotropin);
IGF-1. (Faktor rasta poput inzulina);
beta endorphin;
pararapriidna hormona.

Bilješka:
Osnovne vježbe, poput čučnjeva sa Barbelom, mrtvački, Klupa štampa daje veće oslobađanje anaboličkih hormona u odnosu na druge vježbe.

Zaključak: Hranjivi viškovi, volumetrijske snage i dovoljni praznici, evo glavnih faktora rasta mišića.

Šta trebate znati za skup mišićne mase?

Ako ste izbacili cilj skupa mišićne mase, sjetite se sljedećih postulata:

№1. Mišići reagiraju na učitavanje

Napajanje opterećenja preopterećenja mišića koje ih čine jačim. Intenzivna volumetrijska obuka šteta mišića (Mikroes / Microtraum su kreirani)Nakon obuke uključuju procese regeneracije i rekonstruišu ih kako bi se spriječile buduće povrede. Štaviše, tijelo provodi superkompenzacija, I.E. Lata postojeće rupe sa virlusom (naknada).

№2. Mišići reagiraju na kalorie

Značajan kalorijski deficit direktan je faktor gubitka mišićne mase i usporavanje metabolizma. Prekomjerna granica kalorija u slučaju sile dovodi do rizika od sušenja sportaša. Mislim da se pitanje naziva: "Koliko kalorija je potrebno za izgradnju mišićne mase?"

Ovdje je sve pojedinačno i ovisi o mnogim faktorima: metaboličkim brzinama, tržnim pacijentima, vrsta fizike. Smjernice za muškarce Ectomorphs mogu biti brojka u 2800 Kkal (tačno toliko je potrebno za izgradnju 1 lb / 450 Gr mišići)potrebno za održavanje prometa proteina.

Rezanje proteina i tečnosti (sarkoplazma) u mišićnim vlaknima, uništavajte i vraćajte svaki 7-15 Dani. Obuka dovodi do promjene prometa, utječući na vrstu i količinu proizvedenog proteina. Opet mišići reagiraju na zahtjeve za njima. Oni. Preopterećenje mišića za vrijeme sjedenja na dijeti s nedostatkom kalorija može dovesti do hipertrofija (Energija iz zaliha masti mogu se pustiti i pohraniti u mišićnom tkivu), iako su višak hranjive sastojke (Posebno proteini, ugljikohidrate) Može značajno povećati stupanj reakcije rasta mišića.

Zaključak: Kako reći da je provedena istraživanja, rast mišića (za većinu pridošlica) može se pojaviti tokom gladovanja (Nekoj kalorijskoj granici dijeta). Često ova kategorija uključuje endomorff i mesomorf sa iskustvom obuke za 1,5-2 meseci, i.e. Tokom ovog perioda sportaš može regrutovati mišiće i smanjiti nivo masti u kalorijskoj prehrani. Iskusniji sportaši koji se žele postati više treba pridržavati prorodnih kalorija (sa fokusom na proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate).

Broj 3. Mišići reagiraju na protein

Ispravna kalorija prehrane nije stanje rasta mišića, glavnog stanja je višak sinteze proteina zbog njegovog uništenja. Stoga, nakon obuke, na kojem se događa uništavanje, tijelo je važno osigurati adekvatnu količinu proteina. Posebno, nakon završetka obuke, za razdoblje u 48 Sat otvara anabolički prozor. Ako za to vrijeme, ukupna potrošnja energije bit će dovoljna i proteina (evo zbog uslovno neposredno nakon vježbanja) neće imati manje 15-20% Od svakodnevnog potreba aktivno će se pojaviti rast mišića.

Što se tiče konkretnih brojeva, za one koji pokušavaju rasti mišiće i smanjiti postotak potkožne masti, količina proteina treba biti 1,5-2 80 1,5 Gr * 80 = 120 c; 0,15*120 = 18 c. Sportisti koji ne sjede na dijeti i stavljaju prioritetni skup mišićne mase, moraju konzumirati 2-2,5 GR / kg tjelesna težina. Za sportaš masu 80 kg, iznos proteina će biti takav: 2 Gr * 80 = 160 c; 0,15*160 = 24-25 c.

Mislim da je postavljeno pitanje: "Šta može potaknuti sintezu proteina u mišićima?". Sljedeće mjere mogu pomoći u ovom:

neophodne BCAA aminokiseline;
proteinske mješavine - serum, albumin;
povećani nivoi inzulina koji se može postići preuzimanjem jednostavnih ugljikohidrata sa visokim GI-om (Na primjer, dekstroza, fruktoza);
glutamin aminokiseline doprinosi sintezi proteina;
Čest (Svi 2,5-3 sat) Tehnike hrane bogat zaštićen pre treninga.

Općenito, suzbijajući navedene postulate, moguće je ukloniti formulu rasta mišićnog rasta koja se sastoji od sljedećih preporuka:

obuka treba biti volumetrična upotrebom osnovnih vježbi za više sjetve;
optimalni radni raspon - 6-10 Ponavljanje B. 3-5 setovi;
pri odabiru težine školjke u pristupima pristupu;
relativno kratka razdoblja odmora 45-60 sekundi;
koristiti u pristupima principa superseta i stanke za odmor;
stalni niz u treningu (Neki i isti dani / sati barem u cijelom 3 mjeseci);
nakon jednog programa obuke barem u cijeloj 10 sedmice;
potrošnja dovoljnog kalorija tokom dana, sa minimumom 15-20% Vjeverica nakon treninga;
kontinuirani sin. 7-8 Sati kao i dan odmora 25-30 minuta;
veličina rasta / volumena mišića ovisi o gornjim genetskim granicama veličine ćelija, na taj način, u svakoj osobi, priroda se nalazi / ili, naprotiv, potencijal da postane veliki;
temeljni poticaji rasta koji variraju u procesu fizičke aktivnosti su promjene u ćelijskom kisiku, aktivnim oblicima kisika, atp nivoa i koncentracije metaboliti.

Bilješka:
Pored povećanja veličine, moguće je povećati samo broj mišićnih vlakana, fenomena hiperplazije, koja se radi 10-15% od ukupno 100% Potencijal rasta.

Prehrana za set mišićne mase: biohemija i hormoni

Svi znamo (ili, barem se želim nadati za to)da je glavna građevinska komponenta proteina. Međutim, od kojih se sastoje od naše kose, kože, organa, razlikuju se od mišićnih proteina. Općenito, protein se sastoji od malih blokova aminokiselina povezanih međusobno povezanim. Postoji 20 Važne aminokiseline, ovisno o specifičnom nizu u kojem su povezani, oni stvaraju različite vrste proteina koji čine naše tijelo.

Kad jedemo proteina, probavni sustav ga dijeli u aminokiseline. Nakon što se upija u ćelije našeg tijela, koriste pojedine aminokiseline za stvaranje vrsta proteina u kojima je tijelo potrebno. Što se tiče proteina mišićnih ćelija, njihovo trošenje je neizbježan proces, koji se ubrzava fizičkom aktivnošću i upalom mišića. Uništavanje proteina zahtijeva aktivno sudjelovanje ćelije. Glavni poticaji za takvo uništavanje prisustvo su oštećenih proteina, dugih perioda kontrakcije mišića, upale mišića.

Mehanička stimulacija kroz vježbe, dizanje utega, čini mišiće soj i doživljavaju tenzije i stres. Takav stres / napetost istovremeno ubrzava habanje radnih mišića i signalizira potrebu da ih obnovi.

Procesi oporavka mogu pokrenuti hranljivu stimulaciju, posebno, glavne hranjive sastojke - proteine, masti i ugljikohidrate koji ulaze u tijelo izvana i pohranjuju u njemu. Na primjer, ugljikohidrati su sačuvani u jetri i mišićnim ćelijama u obliku glikogena, masti u obliku LCC triglicerida u masnim / mišićnim ćelijama i jetrom. Neke besplatne aminokiseline pohranjuju se u jetru i mišićne ćelije, iako je većina njih unutar mišića. Mišićne ćelije nemaju mogućnost obnavljanja, sve dok nema priliva dovoljnih hranjivih sastojaka. S druge strane, restauracija je moguća kada je unutar mišićne ćelije sadržane dovoljna količina hranjivih sastojaka. Pored toga, aminokiseline (posebno leucin) Stimulirajte proces oporavka.

Tokom obuke, mišićne rezerve glikogena i triglicerida troše se kao energiju, na takav način, oporavak mišića Sve dok se događa fizička aktivnost. Slično aminokiselinama (uključujući leucin) Takođe se može izgorjeti u obliku energije u mišićnim ćelijama. Zauzvrat jetra kao odgovor na fizički napor proizvodi aminokiseline (uključujući leucin).

Da bi se apsorpcija leucina, mišićne ćelije moraju razmjenjivati \u200b\u200brazne aminokiseline, posebno glutamin. Glutamin je nusproizvod gori goriva (Potrošnja energije) U ćelijama. Kao takav, njegov se nivo povećava sa vježbanjem. Većina jednog dana stvoreni glutamin uklanja se iz mišićnih ćelija i prevozi se do jetre, gdje se može pretvoriti u glukozu, što se može osloboditi u krv da bi se osiguralo energetski mišićima.

Glutamin, koji se ne uklanja, akumulira u mišićnoj ćeliji, doprinosi prijemu leucina, što je vrlo važno za proširenje mišićne mase. Važno je napomenuti da funkcija leucina varira ovisno o kontekstu vježbi. Posebno se koristi kao gorivo tokom treninga (Dakle, takođe doprinosi proizvodnjoj glutamina, što omogućava veću količinu leucina da se apsorbiraju mišićne ćelije)Ali služi i kao "signal rasta" nakon završetka aktivnosti.

Živo su svi gore opisani procesi ogledani u obliku sljedeće sheme.

Tako smo saznali da Leucin obavlja dvije funkcije: pruža tijelo gorivom tokom treninga i poticaj je rasta nakon toga (po završetku). Postoji nekoliko hormona koji djeluju na sličan način - u početnoj fazi pružaju gorivo za operaciju mišića. (Hormoni ne spaljuju gorivo, ali čine ga dostupnim za mišićne ćelije), i onda (nakon završetka treninga) Jednostavan rast. Ove vežbe izazvane hormone spomenute ranije uključuju proizvodnju od njih - adrenalin, hormon rasta, testosteron i IGF-1. Kako studije kažu, nisu potrebni za rast mišića, već pružaju svoju pomoć u ovom procesu.

Postoji još jedan "rostimulirajuće hormon", koji nije induciran tokom fizičke aktivnosti, a ime je inzulin. Nivoi ovog hormona ne povećava se dok se nešto ne pojede iz hrane koja sadrži proteine \u200b\u200bi / ili ugljikohidrate. Učinci održavanja rasta inzulina ne povećavaju tempo izgradnje, već u smanjenju kolapsa proteina.

Pa i kako si sve ovo okhaneka? A ovo su samo cvijeće :).

Koliko često i zašto bih trebao imati za skup mišićne mase? Naučno eksperimentalno gledište.

Većina vas zna (ostali su pogođeni)Ta česta ulaza u hrani doprinose skupu mišićne mase, a to se događa jer svaki unos hrane ima stimulativne efekte na inzulinu i nivoe proteina. To je istina, ali koliko je sati u satu optimalno za masa, drugim riječima, koliko dugo hrana može podržati tijelo u anaboličkom stanju?

Sljedeće informacije o frekvenciji unosa hrane razlikuju se od uobičajenih brojeva u 2,5-3 sat vremena između svakog prijema. Konkretno, generalizirani podaci stručnjaka za tutriologiju na polju Layne Norton (SAD) i podaci nezavisnog sportaša-istraživača Lyle McDonald-a razgovaraju o brojkama u 5-6 sati. Dobiveni podaci sugeriraju da je član 5-6 Sat podržava anaboličku državu, ranije su tehnike potencijalno štetne i čine tkaninu mišića neosjetljive na daljnju stimulaciju aminokiselina, povećavajući oksidaciju proteina u jetri.

Dakle, studija to navodi 6 Sat se može smatrati gornjim granicom za vrijeme obroka. Srednje vrijeme za dobivanje maksimalnih anaboličnih koristi, a ne doživljava probleme s osjećajem gladi, je li jaz u 3-5 sati.

Zaključak: Ako vam dan dana ne dozvoli da unesete čvrste posuđe 2,5-3 sat, a zatim ne brinite o katabolizmu, frekvencija prijema može se smanjiti (Povećano vrijeme m / u recepcijama). Općenito, Ektomomorfs i ljudi sa brzim metabolizmom trebaju se održati u vremenskom okviru u 2,5-3 Sat i manje. Za sve ostale vrste, ovi okviri mogu biti povećani barem 1 sat.

Također u ishrani možete se pridržavati koncepta malih, ali čestih tehnika, posebno relevantnih za djevojčice i one ljude koji su teško dati velike dijelove hrane. Kada konzumirate hranu svaki 2 Satni nivo šećera i inzulina imat će takvu vrstu.

Pa, čini se da je završeno iz teorije Nudnyakov (i učinio je zaista? :)), sada čekamo podjednako volumetričnu praktičnu stranu problema. Iako ne, brojilo prikazuje oznaku za 17.000 Simboli, tako da predlažem da ispružim zadovoljstvo i upoznajem se u drugom dijelu. Ne čujem prigovore, to znači da će to biti učinjeno, ali za sada ...

Poslije riječi

Danas smo se bavili prehranom za set mišićne mase. Pa, kao što su shvatili, patila sam kao i obično za teoriju i tamo smo zapalili najviše paradajza :). I ozbiljno, u ovoj nozi smo sproveli ozbiljan pripremni rad u vezi sa razumevanjem pitanja masacije, ostaje da saznamo: Koje proizvode treba kupiti i kako kompetentno izvući plan snage za puno. To mi, samo, i mi ćemo se baviti drugom dijelom, pa ne postoji daleko i čekamo drugi dolazak! Vidimo se uskoro!

PS. I kako jedete za masu?

PPS. Pažnja! 12.12. Bit će dostupan za slanje upitnika za i ishranu. Bit ću mi drago raditi zajedno!

Uz poštovanje i uvažavanje, protasov dmitry.

Od ovog temeljnog vodstva posvećenog pitanjima rasta mišića, naučite se efikasan trening, pravilna ishrana i programi prijema hranjivih sastojaka brzo i efikasno povećavaju mišićnu masu.

Iz ovog priručnika naučit ćete:

O tome kako brzo povećati mišićnu masu sa najbolje vježbe i programi obuke.
Na glavnim vrstama fizike i njihov utjecaj na set mišićne mase.
Kako odrediti svoj nivo pripreme: pridošlica, srednja ili profesionalna.
Koliko kalorija je potrebno sportista u fazi masovne postavke.
Što učiniti ako je vaša težina veća od norme, ali želite razviti mišiće.
Kako odrediti dnevnu potrebu za mastima.
Zašto radimo za puno, ali ulazimo na mjesto ili nakupljamo masti.
Kako napraviti dijetu.
Kakav je potencijal prirodnog mišićnog rasta, koji faktori vode do uspjeha.
Kako izgraditi proces obuke, odaberite vježbe i optimizirajte Split.
Koje su vrste vježbanja i kako im treba dati prednost pri radu na mišićnoj masi.
Kako odrediti optimalni opseg opsega za obuku, mreže i ponavljanja za svaku mišićnu grupu.
Pet većina efikasna vježba Za svaku ciljnu mišićnu grupu.
Kakva je tajna sporta dugovječnosti i kako izbjeći ozljede.
Kako odabrati najbolje dodaci prehraniI kako ih uzeti za maksimalni napredak.
Na prijemnicima visoko intenziteta, od u trening.

Uvođenje

Ovaj vodič pružit će vam znanje potrebne za maksimalni brzi skup mišićne mase. Naučit ćete kako kompetentno izgraditi program treninga, koje će vježbe postati savršen izbor, kako napraviti dijetu za izdvajanje maksimalne koristi od svake minute provedene u teretani. I mnogo drugih drugih.

Definicije i općenito prihvaćeni pojmovi

Predloženi popis definicija i općenito prihvaćeni uvjeti koriste se u većini materijala posvećenih programima obuke i mišićne mase.

Hipertrofija - Povećanje količine mišićnih ćelija treningom sa opterećenjima. Postoje dvije vrste hipertrofija mišića: sarkoplazminalna i miofibrilarna.
Sarpoplazmatska hipertrofija. Sarkoplazmatička hipertrofija događa se zbog povećanja zapremine sarkoplazme (unutarćelijske tečnosti) mišićnih ćelija. Sarkoplazmatička hipertrofija ne dovodi do povećanja indikatora napajanja.
Miofibrilarna hipertrofija. Miofibrilarna hipertrofija događa se zbog povećanja broja miofibrila - kontraktilnih proteina (aktin i miozin) mišićnih ćelija. Miofibrilarna hipertrofija prati sve veće indikatore snage i nekom povećanju glasnoće mišića. Treba napomenuti da u izoliranom obliku, sarkoplazmička i miofibrilarna hipertrofija praktično ne pronađu.
Split obuka. Poseban trening, ili, je program obuke dizajniran za razvoj pojedinačnih ciljnih grupa u istom treningu (a ne sve mišiće istovremeno). Split obuka se obično sastavlja za određene mišićne grupe, ali se može izgraditi i na principu pokreta izvedenih (fleksije / produžetak) ili za gornji / donji dijelovi tijela (gornji / donji dijelovi).
Trening na cijelom tijelu. I ovaj pristup obuci uključuje rad na jednoj lekciji svih mišićnih grupa. U pravilu, obuka na cijelom tijelu vrši se tri puta sedmično sa najmanje jednog dana odmora između treninga. Često se trening na cijelom tijelu vrši dva puta tjedno.
Napredak. Pod njim je potrebno razumjeti postepenu i stalnu komplikaciju programa obuke povećanjem radne težine i rastom obima tereta ili uz pomoć tehnika obuke visokog intenziteta i komplicirane tehnike obuke.
Ponovite. Ponavljanja ili ponavljanja - ovo je broj pokreta koji se izvode odjednom. Svako ponavljanje sastoji se od dvije faze: koncentričnog (ili pozitivnog) i ekscentričnog (ili negativnog) pokreta. Koncentrična faza odnosi se na potisak ili težinu zavarivanja, dok je u ekscentričnoj fazi, projektil se vraća u prvobitni položaj, iz koje ćemo započeti sljedeće ponavljanje.
Set. Seth ili prilaz, ovo je grupa ponavljanja napravljena s minimalnim odmaranjem između ponavljanja, u stvari u neprekidnom tempu.

Vrste fizičke i faktora širine kostiju

Suzdržana strategija. Stroj strategije suzdržane masovne postave preporučujemo osobama koje vjeruju da je njihova težina unutar normalnog raspona. Ako ste odabrali suzdržanu strategiju, vaša energija je određena formulom:

Woo + 300 kalorija

Agresivna strategija. Vaša težina je ispod norma? Smatrate li se "hardgeyner"? Tada vam treba agresivnija strategija. Odabir agresivnog rasporeda, definirate dnevnu energiju potrebu od formule:

Hoo + 500 kalorija

Može biti to vrlo dobro, čak i sa pet stotina dodatnih kalorija, čovjek s malim masovnim tijelom suočit će se suočiti sa poteškoćama u dobitku težine. U ovom slučaju dodajte još 300 kalorija dnevnoj prehrani i pažljivo slijedite rezultate u narednih mjesec dana.

I zapamtite, svi ti proračuni su dobri samo kao polazište. Ako trenirate sa svim mojim moćima i, istovremeno ne vidite željeni rezultat, povećajte kaloričnu hranu, ali to postepeno učinite. Ne dižu odjednom energetska vrijednost Dijeta je više od 300 kalorija.

Kako jesti ljude sa prekomjernom težinom?

Povećajte mišiće i istovremeno se riješite masti izuzetno je težak zadatak, a ako nazovite stvari svojim imenima, za većinu ljudi je ta misija nemoguća. Stoga, ako višak kilograma, idemo na ovaj način:

U svakom slučaju, morate trenirati na habanju i strogo pridržavati se plana napajanja.

Na početku puta za ljude sa pretežak Preporučujemo koncentriranje na smanjenje udjela masne mase. Nadležni pristup stvorit će odlične uslove za razvoj skeletnih mišića, pomoći će se riješiti viška kilograma i poboljšati zdravlje. Ako vaša težina lagano prelazi normu, započnite sa:

Woo minus 500 kalorija

Vaš zadatak je pad sa 0,7-1 kg sedmično. Ovaj se tempo smatra optimalnim za očuvanje, a eventualno mali set mišićne mase na pozadini gubitka kilograma.

Uz brže smanjenje težine, vjerovatnoća je da sa masnoćom gubite i mišićno tkivo. U ovom slučaju dodajte dnevnu prehranu od 200-300 kalorija i pažljivo pratite dinamiku u narednih nekoliko sedmica.

I obrnuto, ako težina smanjuje izuzetno polako ili uopšte na licu mjesta, izrežite kalorični sadržaj dnevne prehrane za još 300 kalorija i, ponovo, slijedite dinamiku u narednih nekoliko sedmica.

Koliko vam treba protein?

Svakodnevna potreba za proteinima je tema za beskonačne i vrlo vruće diskusije. Pitajte stručnjaka, koji iznos proteina je potreban za optimalan rast mišića, a čut ćete jednu od mogućnosti odgovora:

150 grama dnevno. I više od 150 grama koje vam ne trebaju ni pod kojim okolnostima.
2 grama / kilogram težine. Na svakom kilogramu tjelesne mase oslanja se 2 grama proteina.
30/50/20. Zbog proteina pokrivena je 30% sadržaja kalorija prehrane.

150 grama dnevno. 150 grama proteina dnevno - Pozdrav misao, problem je samo što je gornja granica instalirana na nivou od 150 grama, a to uzrokuje da klasične tvrde da prelijevaju prelivu s ugljikohidratima.

Na primjer, da biste dobili težinu, trebate 4000 kalorija dnevno. Zatim, sa postojećim ograničenjem od 150 grama proteina morat ćete nešto pojesti na površini od 600 grama ugljikohidrata dnevno. Jasno je da će ograničenje potrošnje proteina od 150. grama dnevno kod osoba sa ubrzanim metabolizmom dovesti do probave probave.

Dva grama po kilogramu mase. Međutim, ova metoda brojanja izuzetno je popularna, međutim, nije lišena nedostataka. Dopustite mi da to pokažem na primerima.

Bodybuilder A. Body masa 60 kg sa rastom od 170 cm.
Bodybowder V. Težina tijela 75 kg sa rastom od 170 cm.
Bodybuilder S. Težina tijela 125 kg sa rastom od 170 cm.

Koristeći predloženu metodologiju izračuna, dobivamo taj "bodybuilder a" - najomanjski predstavnik grupe trebao bi jesti minimalni iznos proteina - oko 120 grama dnevno. U međuvremenu, ovaj sportaš mora dobiti najveću količinu proteina: njegova težina je niža od norme, a ima ogroman potencijal rasta mišića, koji će se provoditi kao ukupna normalizacija tjelesne težine.

"Bodybuilder B" se oslanja na jelo oko 150 grama proteina dnevno, što izgleda prilično povoljnije. Jedan je problem ako "bodybuilder u" novom slučaju, ima ogroman potencijal, jedinstvenu priliku za stjecanje mase ubrzanog tempa, a za to je potrebno dobiti nešto oko 180-200 grama proteina dnevno, u protivnom vi može nepravirati dio usjeva.

Konačno, prema predloženoj formuli, bodybuilder C trebao bi svakodnevno dobiti oko 250-260 grama proteina. Bez nepotrebnih riječi jasno je da "bodybuilder sa" i tako višak kilogramaI mi natjeramo da apsorbiraju doze proteinskih konjskih snaga!

30/50/20 - proteini / ugljikohidri / masti. Koristeći predložene proporcije proteina, masti i ugljikohidrata, rizikujemo da dođemo istim grabljem kao u slučaju metodologije "2 grama po kilogramu". Ali prije nego što nastavimo direktno na brojanje, dopustite mi da objasnim suštinu ovog omjera.

30 - 30% dnevnih kalorija koje dobijate na štetu proteina. Svaki gram proteina ekvivalentan je 4 kalorija.
50 - 50% dnevnih kalorija koje dobijate na štetu ugljikohidrata. Svaki gram ugljikohidrata ekvivalentan je 4 kalorija.
20 - 20% dnevnog kalorijskog sadržaja koji dobijate na štetu masti. Svaki gram je ekvivalentan 9 kalorija.

Pravilo "30/50/20" dobro funkcionira, ali gubi relevantnost po izuzetno niskim i izuzetno visokim potrebama energije. Evo dva dobra primjera:

1800 kalorija. U ovom primjeru bodybuilder je svojstven spor metabolizam ili je u fazi sušenja. Pridržavanje principa od 30%, moramo ograničiti 135 grama proteina dnevno. Premalo, posebno za osobu koja nastoji sačuvati mišićnu masu protiv nisko-kalorijske prehrane.

4000 kalorija. Programska opcija za skup mase koji je pogodan za mlade bodybuilder ili sretan vlasnik ubrzanog metabolizma. Pridržavanje predloženog principa, pojesti će najmanje 300 grama proteina (da dnevno ne spominje 500 grama ugljikohidrata). Sudeći po količini, postat će prava noćna mora za probavni trakt! Bilo bi dovoljno mudrice da se malo pomeri akcente prema mastima - ovaj pristup će omogućiti upisivanje potrebne količine kalorija, bez preopterećenja želuca sa divovskim dijelom proteina i ugljikohidrata.

Pa koliko ti treba protein?

U obilasku Kraljevine Bodybuildinga sastat ćete puno formula i preporuka za određivanje dnevne potrebe za proteinima. Nudimo takav pristup: umjesto da broje "gram po kilogramima", sjetite se jednostavnog pravila:

Jedite 30-40 grama proteina svakih 2,5-3 sata.

Držeći se za ovaj princip, možete varirati dnevni unos proteina u rasponu od 150 do 240 grama. U pravilu, 180-200 grama hvata bilo koji bodybuilder naravno, naravno, ako nije tanak, poput olovke, sa više od dva metra.

I molim vas, ne paničarite na spominju 240 grama proteina. Dok se maksimalni raspon raspona odlikuje samo tvrdojveorom sa ubrzanim metabolizmom. Možda ne sumnjate, većina nas ovih 240 grama neće biti potrebna.

Odredite potrebu za mastima

Zbog masti moramo pokriti oko 20-30% dnevnih potreba za energijom. Što je viši potreba, odabran je bliže oznaci "30" ovog procenta. Kao što se sećate, jedan gram masti ekvivalentan je 9 kalorija, što u poređenju sa ugljikohidratima i proteinima čini masti najčešće koncentriraniji izvor energije.

Ako trebate povećati kalorijsku hranu, to je najlakši način da učinite precizno povećanjem udjela masti u svakodnevnoj prehrani.

Odredite potrebu za ugljikohidrama

Odredite dnevnu potrebu za ugljikohidratima prilično je jednostavna. Već znate svoj UBM, ostaje da oduzme od energetske potražnje kalorija primljenih od proteina i masti, a naučit ćete koliko kalorija ostaje za ugljikohidrate.

Dijeljenje ove slike do 4, dobit ćemo broj ugljikohidrata grama, koji bi trebao biti primljen dnevno. Na primjer:

Korak 1 - UOO. Kalkulacije pokazuju da za rast mišića trebate dobiti 3000 kalorija dnevno.
Korak 2 - protein. U pogledu hrane, mjesto je rezervirano za 180 grama proteina, što je ekvivalentno 720 kalorija.
Korak 3 - masti. Nastavljamo sastavljati plan napajanja: 25% dnevnog kalorijskog sadržaja daje korisne masti. To će nam dati još 750 kalorija zbog 83,33 grama masti.
Korak 4 - Ugljikohidrate. Oduzmemo sadržaj kalorija proteina i masti iz UBM-a i dobivamo da 1530 kalorija spada u udio ugljikohidrata. To je ekvivalentno 382,5 grama ugljikohidrata dnevno.

Zašto radimo za masu i dobijemo akumulaciju masti?

Nije takva rijetkost da se upoznaju sa bodybuilderom, koji je proveo mnogo mjeseci u fazi masa, i na kraju je utvrdio da je većina "postignuća" činila udio u adipoznom tkivu. Zašto se to dogodilo? Postoje dva moguća razloga za to:

Slabo obučeni. Mnogi imaju tendenciju da precjenjuju svoje napore na treningu i ne razumiju u potpunosti koji je potreban nivo opterećenja. Napredak je beznačajan, rast pokazatelja električne energije je minimalan, ali istovremeno sportaš ne pokušava raditi ni u granici mogućnosti u svakom pristupu.
Jesti previše. Nije potrebno zaposliti 15 kilograma svakih 4 mjeseca. Štaviše, to je uglavnom začarana praksa. Težine treba predvidjeti, precizan i kontroliran. Tijekom prve godine obuke treba dodati bez više od 1 kilograma za prvu godinu obuke, a prosječni sportaš za obuku treba biti fokusiran na 0,5 kg mjesečno.

Zašto radimo za puno, ali da se okrenemo na jedno mjesto?

Na drugoj skali vaga - potpuni nedostatak rasta mišića (i rast tjelesne težine) protiv pozadine nesebičnog rada u teretani. Napomena, takođe prilično tipična situacija. Razlog je banalan i jednostavan - suviše loša prehrana.

Razlog hronične neuhranjenosti često je zabrinutost da će rad na masi dovesti do pretjerane akumulacije masti. U stvari, to se događa izuzetno rijetko. Čak i agresivni raspored skupa neće popuniti masnoću bodybuilder, što se strogo pridržava programa obuke. Da, neku količinu masti bit će regrutovani, ali bit će kilogrami, a ne desetine kilograma.

Komentari na agresivni raspored mase

Mišićni rast bodybuilder prirodne vode sličan je čašu vode. Što više masa koje ste postigli (riječ sipala vodu iz stakla), manje ćete ostati u budućnosti. Zbog toga se novajlija treba pridržavati agresivnije strategije, a sportaši sa prosječnom razinom pripreme kao mišićne mase treba premjestiti na manje agresivni program.

Ako je bodybuilder već stekao određenu količinu mišićne mase, agresivna strategija će dovesti do značajnog povećanja udjela masnog tkiva. Suprotno tome, suzdržana strategija može značajno usporiti napredak početnika.

Treba imati na umu da se novajlijama sportaši često suočavaju s onim što je uobičajeno da se naziva "uspjeha novopridošlica". Sa predloženim programom obuke, tjelesna masa brzo se povećava, ali s vremenom se napreduje napredak. Obično, ako bodybuilder počne raditi na rastu mišića u odnosu na uobičajenu ukupnu masu, a sljedeće pravilo djeluje:

Prva godina - 8 kg mišićne mase.
Druga godina - 4 kg mišićne mase.
Treća godina - 2 kg mišićne mase.
Četvrta godina - 1 kg mišićne mase.
Peta godina - 0,5 kg mišićne mase.

Dovođenjem tih brojeva ne pokušavamo jednom i zauvijek da postavimo tempo i granice rasta mišića i pomažemo u postavljanje stvarnih planova i adekvatno procijeniti potencijal mišićne mase. Očito, ako je vaš potencijal ograničen u zasebnoj godini, nema smisla pridržavati agresivnu strategiju.

Kalorični i korisni proizvodi

U fazi masa nije uvijek moguće napraviti izbornik s odgovarajućom količinom kalorija. Ispod nalazimo proizvode koji su bogati u kalorijama i istovremeno ukusno, korisno i ne stvaraju osjećaj preljeva želuca.

Proizvodi za zrno pšeničnog zrna

Kako napraviti dijetu

Dijeta bodybuilder ne bi trebala biti previše komplikovana. Najjednostavniji pristup pripremi menija je izgradnja dijeta oko tri temeljna obroka - doručak, ručak i večeru. Između obroka i kasno u večernjim satima možete koristiti lagane grickalice koje će omogućiti više proteina i hranjivih sastojaka koji doprinose rastu i oporavku. Prilikom izrade menija za glavne obroke i grickalice, plešemo iz potrošnje proteina, a onda ćemo reći o tome više.

U početku je najjednostavniji primjer efektivnog plana napajanja:

Doručak
Zalogaj
Zalogaj
Zalogaj

Stalno se vraćaju u protein. Vaš je cilj dobiti najmanje 30 grama proteina svakih 2,5-3 sata. Idealno rješenje za grickalice bit će koktel whey protein, navojni sir, jaja ili konzervirana hrana (tunjevina, na primjer).
Vrijeme za ugljikohidrate. Naravno, u svakom obroku bit će ugljikohidrati, a to je normalno, ali ipak pokušajte većinu ugljikohidrata za primanje za vrijeme doručka i nakon treninga.
Korisne masti. Ne zaboravite na korisne masti. Mlijeko, sir, orasi, bademi, maslinovo ulje - odlično rješenje.
Povrće i voće. Jedite povrće i voće dnevno. Banana ili jabuka zajedno sa proteinski koktel - Vrlo ukusna i korisna kombinacija. Također možete podići udio povrća u dijeti na trošku salata, kupusa, špinata i drugih proizvoda po vašem izboru (paprika, luk i tako dalje).
Raznolikost. Uključite različite izvore proteina, povrća (uglavnom zrna) ugljikohidrata, voća, povrća i proizvoda bogat korisnim mastima. Jela na vašem stolu imaju različitu aminokiselinu i vitaminu i mineralni profil, a samim tim, sorta će postati ključ za zadovoljstvo potreba tijela u svim hranjivim sastojcima.

Power moć vlaka. Zarada hrane nakon treninga - najvažnija tačka ishrane. Nakon iscrpljenog treninga električne energije visokog intenziteta, na rubu iscrpljujućih akcija mnogih ključnih elemenata, uključujući proteina, glikogen (šećer koji se koristi za formiranje energije), aminokiseline, vitalne vitamine i elemente u tragovima. Najbrže nadopunjavanje ovih dionica ima ogromnu vrijednost u smislu prevencije katabolizma (kolaps mišićnog tkiva), stimulacije anabolizma (rast mišića i obnavljanje) i prisiljavanje sinteze proteina.

Pored toga, za nadopunu mišićnih rezervi glikogena i maksimalnu stimulaciju sekrecije inzulina (insulinski spike), možete dodati hranu u ovaj obrok. Izvor potonjeg može biti glukoza ili vosak kukuruz (voštani kukuruz). Za optimalan šiljak inzulina trebat će vam oko 70 grama ugljikohidrata.

Broj prehrambenih obroka. Koliko puta dnevno trebate jesti da biste sakupili bogatu žetvu rasta mišića? Definitivno je teško odgovoriti, jer je ovo još jedna tema za vruće diskusije, ali mi ćemo vam dati neke preporuke:

Česti unosi hrane rade. Možete imati koristi od rijetkih prehrambenih obroka, ali hrana svaki 2,5-3 sata je kamen temeljac bodybuildinga nekoliko decenija. To su, njegovi razlozi su pravilo, a radi vrlo dobro.
Rjeđe prehrana. Ako čak i sa grickalicama, vaš raspored omogućava samo 3-4 obroka dnevno, stvorite maksimalne intervale između hrane i provjerite da li protok kalorija i hranjivih sastojaka osigurava potrebe tijela i doprinosi rastu mišića. Pored toga, preporučujemo da obraćate pažnju na, dodatni prijem koji može biti izuzetno koristan.

Odgovarajući na kritiku na adresu česte prehrane. S vremena na vrijeme, kritični izrazi pojavljuju se na adresi česte prehrane, kažu, nema potrebe. Treba napomenuti da malo nas jede 2-3 puta dnevno, a najčešće presreće bilo šta između glavnih obroka - čak i onih koji kritiziraju čestu hranu. U stvari, teško je pronaći osobu koja ne koristi pauze za kafu i deliciju najmanje nekoliko puta dnevno.

Morali su tako da od nečega što se nalazite između obroka (a ako se osjećate za većinu, onda ste grickali), trebali biste slušati glas uma i zaustaviti se na maksimalnim i korisnim proizvodima, na primjer, na primjer, u proteinu.

Alternativni pristupi pripremi prehrane

Prehrana koja se predlaže u nastavku treba smatrati ne-tradicionalnim. Govoreći ne-tradicionalno, ne mislimo na neefikasnu, modernu ili bizarnu. Sve ove dijeta dugo su poznate i uspješno koriste predstavnici svijeta fitnesa i bodybuildinga, ali preporučujemo vam da temeljito istražite teoriju prije nego što se od njih temeljito istražite teoriju. Neki od alternativnih pristupa ishranu sadašnji je način života i nisu prikladni za kratkoročne eksperimente.

1 šolja

Kupite smrznuti nasjeckani špinat, dodajte špinat pola šalice u tavu i približno što je toliko zarobljenog sira.

Doručak 5.

Razbijamo dva jaja u tavu, dodaj konzerviranu piletinu, sir i zelenu čili biber. Pomiješajte, nadahnite i napravite pravi burrito sa dva naroda sa pune pšenice. Oštrim umaku sezonemo po ukusu.

Doručak 6.

Fritters

Nedjeljom je moguće dati malo vremena za kuhanje pala desetaka apetizacije palačinki, koji su savršeno pogodni za šunku od puretine ili mesne kobasice. Ako nešto ostane - zagrejte sutradan. Palačinke savetuje da služe sa prirodnim jamkom, a bračni doručak može se napajati velikom čašom mleka.

Doručak 7.

Doručak od blendera

Dvije kašike proteinskih praha, ½ - ¾ Naočale zobena kaša, 1 kašika putera od kikirikija, leda i vode. Sve je to pomiješano u blendu, napunite čašu i uživajte!

Brza i jednostavna jela za ručak i večeru

Nudimo vam recepte pet luksuznih jela koji se mogu unaprijed pripremiti nedjeljom. Sve o svemu što ćete imati više od sat vremena.

Jelo 1.

Piletina sa filmom ispod sosa

Trebat će nam dvije čaše filma filma i 4 čaše vode. Donosim prokuhanje, a zatim smanjim vatru i kuham do spremnosti (dok voda ne bude popne). Skidamo u lonca sa plamenika i dajemo filmove da ojačam još pet minuta. Zatim dodajte velikodušan dio kuhane piletine i akutnog ukusa po ukusu. Mix, dekomprimirajte na plastičnim kontejnerima za hranu.

Jelo 2.

4 banke

Pripremamo vašu omiljenu (i, naravno, korisne) špagete ili drugu tjesteninu. Ispuštamo vodu, dodajemo u Spaghetti 4 banke tune. Našetemo naše jelo sa majonezom sa malom madom, posipanjem s naribanim sirom i crni mleveni papar za ukus. Neće zaboraviti teglu iz konzervirane zelene graške i proširiti jelo kontejnera za hranu.

Jelo 3.

Meso sa krompirom

5 veliki krompir izrezan na kriške ili kocke, dodajte malo maslinovog ulja i začinjen po ukusu. Izlažemo na tavu i pečenu, dok krompir ne postane mekani. Dok se krompir priprema, uzimamo kilogram mesa ili purećeg mljevenog mesa, položite ga na obrasce za pripremu, dodajte sol i biber po ukusu, SRJ. Sve! Ostaje da poveže krompir i meso i pošalje jelo u plastične posude.

Posuđe 4.

Bifstex iz lososa

2-3 paketa

Uzimamo 250 g lososa i pomiješamo sa pet jaja. Formiramo pelete i pržemo ih u tavi (po mogućnosti bez ulja). Da bismo pripremili apelizirajuće sendvič, ostavit ćemo za uzimanje peciva pšenice i mali luk. Dok se losos priprema, pijani 2-3 pakete u blizini ili divljih riža, dodajte u opremu 2-3 šolje smrznutog brokolija. Proglasimo bifeste iz lososa i riže duž različitih plastičnih posuda.

Posuđe 5.

Sendvič i banane od kikirikija maslaca

Pljunite prirodni maslac od kikiriki na cijeli žito, dodajte nekoliko kriški banana i prekrijte drugi komad hljeba tako da ispada pravi sendvič. Sendviči Decomputer na posudama za sendviče. Pijte sendviče zajedno sa proteinskim koktelom, mlijekom ili vikendicom.

Možete dodati svježe ili konzervirano povrće na svoju dijetu, kao i korisne salate od povrća koje su savršene za bilo koje od ovih jela.

Brze i jednostavne grickalice

Paromas, o kojem ćemo razgovarati u ovom pododjeljku pripadaju kategoriji "Snimanje u pokretu" - vrlo malo vremena će se pobrinuti za njihovu pripremu. Zapamtite, glavni zadatak takve delicije je pokriti svoju svakodnevnu potražnju u proteinima. Glocka bez proteina - beskorisna užina. Protein je ključ za rast i restauraciju mišića, što pomaže u upozoriti gubitak mišića čak i za vrijeme gubitka kilograma.

Snack 1.

Navojni sir

Svaki dio navodnog sira sadrži otprilike 6-7 g proteina i samo 60-70 kalorija (nisko masti sir u pravilu sadrži 60 kalorija).

Kriške sušene govedine

1 šolja

Iznenađuju ovu fantastičnu deliciju za posebne prigode.

Snack 5.

100 g

ili bilo koje druge bobice

100 grama kućice sira sadrži oko 13 grama proteina i samo 111 kalorije. Ako uzmete 200 grama vikendice i dodajte im pregršt jačnjaka ili borovnica, dobit ćete zapanjujuću visoko kalorijsku i nisko kalorijsku jelo.

Skup mišićne mase, ovo je prvo što muči sportaš, samo ko je došao u teretanu. Sušenje i rad na obrascu će biti ispred. I uopšte su ove stvari moguće tek nakon početnog nakupljanja mišićne mase. U ovom članku ne mogu sve reći o setu mase u bodybuildingu. Budući da su mnogi aspekti, poput prehrane, programa, proteina itd. Uticajte na skup mišićne mase. Međutim, naglasio sam 6. čipove. Koji su najvažniji po mom mišljenju. Dakle ...

Imati jasan cilj obuke. U Bodbildingu, kao i u bilo kojoj drugoj sferi, vrlo je važno za prisustvo jasan cilj. Prije početka treniranja u teretani, morate odgovoriti na pitanje "Šta mi je cilj?". Najčešće su ljudi u glavi puni nereda. Žele žuriti i sušiti i fleksibilnost rada i funkcionalnost. Činjenica je da je sport teritorija sportske specijalizacije. Što više sfera birate, teže je postići rezultate za svaki od njih. A daljnje sfere su jedan od drugog, na primjer, skup mišićne mase i sušenja uglavnom su suprotna područja, što je teže napredovati za svaki smjer. Odlučite sa svojim jasnim ciljem. Ako vam sada proljeće ili ljeto, možda vam možda ne treba skup mišićne mase i više rada na suvoću vašeg tijela, koje ćete geke na plaži. Što god da je bilo, nazivam vas da odaberete najvažnije, najpoželjnije i napravite je svojim ciljem jasnog treninga za blisku budućnost.

Kontrolna snaga . Pokreće se na set mišićne mase vrlo je važan zbog kaloričnog viška. Činjenica je da naše tijelo može biti u stanju anabolizma (rast), ili u fazi kataboliolizam (uništavanje):

Anabolizam\u003d Rast, mišićna masa
Katabolizam\u003d Uništavanje, sušenje tijela, tjelesno mase smanjuje

Istovremeno doprijeti do anabolizma i katabolizma uvjetno ne mogući retki iznimci (upotreba anabolički steroidi, Hormonska perestrojka u tranzicijskoj dobi, povrat bivših dostignuća). Većina pukih smrtnika, poput mi, trebate, trebate početi odlučiti: imati bodicu ili mišićnu masu. Već sam govorio o tome u stavu gore. Pretpostavimo da smo odlučili da bismo birali. Šta to znači? Prije svega, to znači da svaki dan moramo dobiti kalorije više nego što trošimo. U bodybuildingu se to naziva "Odvojite puno." Trenutak je temeljni. Vrlo često, mladi ne mogu steći mišićnu masu jer ne uzimaju u obzir njihov brzi metabolizam (kalorija se brzo troše) i njena ograničenja u dijeti (jedu malo). Da biste vozili svoje tijelo u stanje anabolizma (rast), pored obuke u teretani, potrebno je uzeti u obzir iznos i, po mogućnosti, kvalitetu, vašu ishranu. Ne kažem da vam treba svaki dan s utezima sa kaloričnim tablicom (iako vrlo dobro funkcionira). Postoji vrlo jednostavan način. Započnite, na istom su iznos u istom iznosu. Dakle, uvijek ćete biti sigurni da ste pojeli ne manje od potrebnih stvari nego jučer. Posebno je važno za masu za kontrolu primitka visokokvalitetnih složenih ugljikohidrata (a ne proteina, kao prodavača teretane). Najčešće preporučujem heljda zbog niskog GI u njemu. Uzmi svoju radnu dozu. Na primjer, može biti čaša-dvije suhe žitarice i svaki dan se pridržavajte se ove količine zajedno sa životinjskim proteinima na konstantnoj količini (na primjer, pileća prsa i jaja).

Vozite dnevnik treninga. Značenje bilo kojeg atletskog treninga je da su mišići prilagodili sve većem i većem opterećenju. Samo u tim uvjetima pojavit će se skup mišićne mase. Ako se opterećenje ne promijeni, mišići se neće mijenjati. Naučnici pozivaju ovisnost mišića na princip opterećenja sportske adaptacije. Međutim, mišić nije samo prilagođen. Postaje malo jači i više nego što vam treba, za svaki slučaj (superkompenzacija). I ovo je sjajno, jer nam omogućava da ne ponovimo samo prethodnu u svakom treningu, već i povećati opterećenje (princip napredovanja opterećenja). Općenito, za skup mišićne mase i snage, stalno trebamo slijediti ova dva principa:

Superkompenzacija (Mišić postaje malo jači od)
Procest opterećenja (Morate povećati opterećenje pomoću dodavanja snage)

U teoriji, sve ovo zvuči prekrasno. Međutim, u praksi, nakon vremena časova, bit će vam vrlo teško redovno napredovati teret. I bez dnevnika treninga, bit će s vremenom vremena uopće nije moguće. Zašto je dnevnik treninga toliko važan? Ovaj alat vam omogućava da kontrolirate napredovanje tereta iz vježbanja na vježbanje. Ako mislite da se "sjećam težine" ili "dnevnik za one koji imaju lošu pamćenje", tada ste čvrsto pogrešni. Dnevnik uzima u obzir sve trenutke vaše vježbe. Ne samo težina u pristupima, već i slijedom pristupa, odmaranje između njih i između vježbi. Sve to utiče na kontrolu napredovanja. Ako se sjećate težine, onda ove informacije nisu dovoljne. Pored toga, dnevnik vas stimulira u svakoj kampanji da radim više od poslednje obuke. A ovo je napredovanje tereta, što dovodi do superkompenzacije (rast mišićne mase).

Ne pravite puno kardio tereta. Činjenica je da naše tijelo ima različite izvore održavanja energije. Postoje izvori jeftiniji, ali sporo, i postoje izvori skuplji, ali brzo se završava. Opća šema izgleda ovako:

Anaerobni glikoliz \u003d Trošimo ugljikohidrate, brzo završava, mnogo odmah, skup mase
Aerobna oksidacija \u003d Provodimo masti i ugljikohidrate, dugo radeći, radeći loše, trčanje

Kada napravite kardio učitavanje, tijelo koristi aerobno oksidaciju koja ne doprinosi nizu mišićne mase. Naprotiv, ova metoda sukobljava se sa anaerobnim glikolizom, neophodnim za obuku i rast vaših mišića. Sigurno možete trčati. Ali trebali bi znati da to ne pomaže, ali sprečava vaš set mišićnog mase.

Trenirajte velike mišićne grupe. Ovo je pravilo posebno važno ako naravno trenirate. Svi smo čuli preporuku "da radimo bazu". Zašto je tako popularna u bodybuildingu? Jer "bazu" u većini slučajeva znači trenirati velike mišićne grupe i koristiti osnovne vježbe U kojem nekoliko mišićnih grupa djeluje odjednom. Prilikom obuke velikih mišićnih grupa, skup mišićne mase zaista ide mnogo brže od treninga malih grupa. Zašto? Postoji nekoliko razloga. Prvi razlog je da velike mišićne grupe teže više i stoga daju više koraka u brojevima. Drugi su, važniji razlog da je veći mišić ili broj mišića koji istovremeno trenirate vježbu, veća je razina stresa i više vašeg hipotalamusa i hipofičke žlijezde emitiraju anaboličke hormone (testosteron i hormon za testosteron i hormon) i hormon testosterona i hormona) za ovaj stres. Hemičar Ovo nije važno jer se njegov sistem preplavi sa faktorima umjetnog rasta. Ali to je vrlo važno za prirodne sportaše, jer je jedini način potaknuti prirodnu proizvodnju anaboličkih faktora, bez kojih se skup mišićne mase neće biti moguć. Stoga, u bilo kojem mogućem, prioritet je za obuku velikih mišićnih grupa. Grudi ili ruke? Naravno grudi! Leđa ili grudi? Naravno leđa. Noge ili ramena? Naravno noge!

Ne mijenjajte treninzi stalno. Bilo koji program obuke radi jer stvara neku vrstu stresa za vaše mišiće. Bilo koga! Zašto onda rijetko možete vidjeti momke sa velikim mišićima u teretane? Jer ljudi prečesto skaču iz jednog programa treninga u drugu. U takvim je uvjetima vrlo teško napredovati teret za skup mišićne mase. Učitavanje i sami bodovi se neprestano mijenjaju. Bilo koji program obuke treba vremena da ga procijeni. Nažalost, u većini slučajeva ne dajemo ovaj put. Ljudi rade nekoliko tjedana i a da ne vide brzi rezultatPromijeniti program obuke Na drugom "hladniku". Pa se može baviti godinama bez vidljivi rezultati, prijatelji. Trebate li skup mišićne mase? UREDU. Odaberite jedan program i pobrinite se za njega najmanje pola godine. Ovo će biti ozbiljan i radni pristup.

Sve dobar set Mišićna masa ove godine. Možda imaš nekakve vrste važne preporuke? Napišite, slobodno.

Prije par mjeseci ste se prijavili u hodniku i započeli sa obukom. Obuka se odvija sa svetlošću, ali nema rezultata: mišići rasta ne žele! Vi ste u očaju i počnete sumnjati da možete postići u bodybuilding barem nekim visinama. Čekaj, ne paničari. U ovom ćemo članku analizirati najčešće pogreške koje započinju novak bodybuilders. Neki čine jednu ili dvije, a mnoge - sve odjednom!

Greška broj 1 - Preuzmite svaki dan svi mišići tijela.

Prvo, fizički je nemoguće pumpati sve grupe mišića za vježbanje. To jednostavno nema dovoljno vremena, a ako je vrijeme dovoljno, nema dovoljno sila. Neki novorođenčadi vjeruju da će mišići rasti sami ako radite iste vježbe svakog dana. Njihovi se programi sastoje od 25-30 vježbi koje se izvode u jednom pristupu s minimalnim pauzom. Pritisnite, Shin, biceps, spin, trapezijum - zaredom, u jednom danu, i tako - svakodnevno. Zašto ne? Moguće je, ali neće biti rasta.

Počnimo s činjenicom da "kratka" vježba neće dati postojeću mišićnu masu dovoljnog opterećenja. Vaša muskulatura će ojačati, ali novi se neće pojaviti. Ako distrofica dođe u dvoranu, sa takvim sistemom časova, ostat će distrofičan, ali će postati sportskiji.

Pretpostavimo da je pridočlica prihvatio gore navedeno i počeo rasporediti 2-3 puta duže od vremena obuke, trošeći 3-4 sata u hodniku. Svi mišići su dobro čekić, ali ... Koliko kalorija će ih morati vratiti? Vjerojatno, ne manje od 5000, pa čak i svih 10.000 kilokala, te najmanje 300 grama proteina. Ako naš heroj ima dovoljno snage da dođe u salu sutradan, pogoršavat će samo učinak prve posjete: "Naplaćeni" mišići trebaju 2-3 dana odmora, koji su potrebni za oporavak i rast.

Greška broj 2 - Kombinujte obuku čvrstoće i aerobno opterećenje.

Početni uređaji Bodybuilderi ne shvataju uvijek koji faktori utječu na oblik ljudskog tijela i zapremine mišićne mase. Marljivo čineći sve vježbe, oni, nakon kraćeg odmora, sjedite na biciklu za vježbanje ili rasporedite maraton na traci. I nakon nekoliko mjeseci, takav "kombinirani" obuka vidi ne može biti u određenom smislu, zašto mišići nisu rastali. Šta je ulov?

Činjenica je da se tijelo prilagodi uvjetima života u kojem osoba dobije. Mišićna težina pojavljuje se kad joj treba - signal o potrebi za izgradnjom dodatne mišićne mase. Tijelo ulazi sportska dvorana, dok vršite vježbe kritičnom težinom. A sada se signal primi, ali sportaš odmah odlazi na diskoteke, vozi bicikl, trči 5-7 kilometara dnevno ... da li mišićna težina treba tijekom pokretanja ili plesa? Naprotiv, višak kilograma tokom aerobnog opterećenja samo se miješaju. A tijelo prima drugi signal - prilagođava se brzinama i brzom pokretu, riješite se "dodatnog balasta", čiji je rast bio samo ta snaga i provedeno vrijeme.

Greška broj 3 - Nema tehnike prilikom izvođenja vježbi.

Koliko često pridošlica počinje raditi? Dolazi do stolice za ljuljanje s iskusnijim prijateljima koji pokazuju simulatore i objasniti koja su mišića koja su namijenjena. O tome kako izvoditi vježbe - u kojem položaju, u kojoj se brzini, u kojem uglu, kako disati i koji pokreti da rade i koji pokreti - uči, gledajući druge sportaše. Ovaj pristup će zadovoljiti sve one koji vole proces, ali ne zanimaju rezultat. Tehnike vježbanja su potrebne; Bez tome da ne stigne velike utege, pa, stoga, ne povećavati "ozbiljne" mišiće.

Druga zapažanja su divne, ali trebate iskusni bodybuilder koji će posmatrati, prilagoditi i ukazati netočnosti. Pronaći dobar trener I zaposlite ga za mjesec dana: ovaj put je dovoljan da naučite kako izvoditi vježbe s blagom težinom. Ako nije moguće zaposliti dobrog trenera, pronaći detaljan vodič za bodybuilding, gdje je tehnika dobro i detaljna. Bez tehnologije, novak je vezan za male težine: pokušaj podizanja trake dovesti će do ozljeda.

GREŠKA №4 - Malo ponavljanja, pristupi, opterećenje!

Mišići se počinju povećavati kada tijelo postane jasno da se u trenutnom stanju ne može nositi sa teretom. Newbies često valuju laganim bučicama i nježnim, sadnju tankih palačinki na olimpijskom suhu. U središtu ovog pristupa, to je samopouzdanje da se kao snagu može podići za podizanje trake s vremenom, a ne zatezanje danas. Mnogi ne znaju da je rast sile prirodni rezultat rasta mišićne mase, a mišićna masa raste samo kao rezultat pravilno organiziranog preopterećenja.

Postoje tri vrste obuke: za moć, za masu i olakšanje. Trening za moć se vrši s maksimalnom težinom: Izabrana je na takav način da bodybuilder može učiniti samo 5-7 ponavljanja i da mu se posljednji ponavljač dat kasnije i krv. Uzgoj mase, težina je odabrana istim principom, ali tako da su snage dovoljno za 8-12 ponavljanja, s istim rezultatom na kraju. Male utege izgovaraju reljefnim mišićima, ponavljajući vježbu 30-40, ili čak 100-200 puta.

Trebalo bi postojati mali pauza između pristupa, od 40 sekundi u minutu. Između vježbi - odmorni odmor, od 2 do 4 minute. Ako trening traje više od sat vremena, u sredini možete napraviti 10-minutni odmor, pijte sok ili piće (po mogućnosti sa kompleksom aminokiseline).

Izraz "Nema boli nije rast" zaista 100%. Zagrijavanje, ljuljanje svjetlosnim bučicama ili trakom kratkog tuženja - vrstu aerobnog opterećenja i pričekajte rast mišićne mase nakon besmislenog.

GREŠKA №5 - za sportsku prehranu

Najugroženija reakcija s novice bodybuildera uzrokuje ponudu da se uključi u prehranu. sportska prehrana. Izraz "Sportska prehrana" pojavila se u isto vrijeme kada je započela era anaboličkih steroida - hormonalnih farmakoloških preparata, sada zabranjene u većini razvijenih zemalja. Tačno (međutim, kao mitovi), opasnosti od anabolike utjecale su na percepciju potpuno bezazlenih koncentrata hrane - proteina (proteinski koncentrat), BCAA (kompleks od tri neophodne aminokiseline), Geinner (mješavine proteina i ugljikohidrata), kreatin itd. Etomomorfks (ljudi sleepy Fizik) Da bi se dobila mišićna masa pomoći Heierou, a protein će biti koristan za sve intenzivno trening sportašice.

Danas bodybuilderi imaju malo šanse da razmažu zdravlje uz pomoć onoga što se nudi u odjelima sportske prehrane. Većina raspona nema kontraindikacije. Međutim, pogrešna doza, kasna upotreba i loš izbor komponenti mogu dovesti do nedostatka bilo kakvog efekta - vrlo uvredljivo iznenađenje, s obzirom na visoku cijenu sporta.

Greška №6 - Loša kvaliteta ili nedovoljna hrana.

Uz greške u dvorani mi smo manje ili više shvatili, ali nedostatak rasta mišića može se napraviti u bilo kojem trenutku i bilo gdje. Najčešći greške novobitnika je pogrešna ili nedovoljna ponuda tijela uz korisne tvari, uključujući protein koji je potreban za restauraciju i izgradnju.

U procesu nastave sa velikim težinama, kada se posljednje ponavljanje učini "kroz silu", mišići su podvrgnuti ozbiljnom teretu, što dovodi do uništenja (ljekari ga nazivaju terminom "katabolizmom"). Kompleksi aminokiselina pomaže u zaštiti mišića od ozljeda, ali 100% zaštita ne garantuje nikoga, a za obnavljanje štete tijelo je potreban protein. Neki proizvodi - jaja, pileće meso, mahunarke - sadrže dovoljno vjeverice, ali nakon dobre proteine \u200b\u200bvježbate previše da biste ga izvukli iz tablice. Teoretski, može se dobiti udvostručenjem dijela, ali gotovo ova metoda će prije ili kasnije dovesti do pretilosti. Bez proteina, aminokiselina, kao i neke druge korisne aditive za sportaše jednostavno ne rade! Možete kupiti sportsku prehranu u specijalnim prodavaonicama i na Internetu, ali ni u kojem slučaju ne kupujete proizvode bez imena: sve može biti u "Uniamatcima".

Greška broj 7 je nedostatak sna.

"Mišići u snu, a ne u hodniku" - ovo je još jedno odlično, istinito za sve 100% izjave. Radio je savršeno punjenjem tela sa proteinima, kreatinom i aminokiselinama, neki novorođenče spašeni na snu, čime se izmišljaju nerazumljiva greška. Da bi se oporavili nakon opterećenja, kao i asimiliraju dvostruku dozu opskrbe, tijelo zahtijeva san - u pravilu, poznato 8 sati dnevno. Ako postoji slobodno vrijeme, preporučujemo da se uključite u prvu polovinu dana, nakon čega je čvrsto večera i dogovorite "tihi sat". Prilikom poštivanja drugih preporuka, ovaj bar će biti konačan: nećete samo vidjeti rezultate, doći na vagu, ali i vizualno primijetiti vizuelno, možda - svaki dan.

Slučaj, kažu, u posebnim tajnama. Bez obzira koliko ste željeli vjerovati u čuda, morate shvatiti da ćete izgraditi mišićno tijelo i dobiti mišićnu masu, morat ćete ići kao tata Carlo. Samo tako i ništa drugo.

Ali jedna stvar je da se zamahne sve do sedmog znoja i gledamo, kao rezultat, neka se polako pusti, ali neprestano se manifestuje i nema druge stvari čak ni ako su vam iscrpni treninzi. Dakle, da se ta nevolja ne dogodi, morate pravilno trenirati. I neka bude banalna istina, ali je tako.

Za uspješan skup mišićne mase jasno je jasno zamisliti da u stvari prisiljava naše mišiće da raste. Hajde da razgovaramo o tome još malo. Shema procesa rasta mišića prilično je jednostavna. Za vježbati mišići Podvrgnut propadanju, a zatim u toku perioda odmora obnovljen je zbog proteina koji su upisani u tijelo s hranom. Štaviše, mišićna masa obnavlja se u velikim količinama.

Ovaj fenomen se naziva superkompenzacija, a upravo je zasnovan na svim tehnikama. trening snage. Što je veći nivo propadanja proizvoda u tijelu, veća mišićna masa povećava nam koji promatramo. Ali postoji par uslova. Atletovo tijelo trebalo bi dobiti dovoljno "građevinskog materijala", odnosno proteinske hrane, plus da treba dati dovoljno vremena za oporavak. Na osnovu prethodnog, možete odrediti savršeni uslovi Za skup mišićne mase.

Pravila podešavanja mišićne mase

Dakle, prvi. Moćni parametri vježbanja treba odabrati na takav način da osigura maksimalan mogući propadanje proteinskih struktura u mišićnim vlaknima. Kako to postići? Da biste odgovorili na ovo pitanje, razmislite o tome kako mišićni radovi. Naši mišići su u principu motori. Oni troše energiju i proizvode posao.

Mišićna energija dobiva se spaljivanjem nekoliko vrsta "goriva" koji se koriste u živim organizmima. U prvoj fazi mišići spali fosfate iz svojih zaliha, a zatim idu u šećer u krvi, a zatim glikogena jetra i unutra zadnji sve - masnoća iz potkožnih zaliha. Da biste se prebacili na sljedeću vrstu "goriva", mišići trebaju vremena. A postoji opseg za manevar. Ako su po tim vremenom kada su rezerve fosfata u mišićnim vlaknima iscrpljene, tijelo nije spremno za odlazak na sljedeću vrstu moći, započinje proces propadanja proteina. Dakle, u procesu obuke, zaliha fosfata u mišićima potrebna je što je brže moguće. To se vrši odabirom opterećenja u vježbama.

Za efektivni set Masa, morate trenirati sa vagama koje možete podići sa 4 do 12 puta. Ako radite manje od četiri ponavljanja, nećete imati vremena za odvod fosfate u mišićima prije nego što se dođe do napomene nervnog sistema, jer će vaš mozak jednostavno moći poslati sljedeći tim mišićima. Uz previše ponavljanja, trenirat ćete izdržljivost, "sušiti" mišiće i dobiti veličanstven reljef, ali ... neće biti mise. Stoga, - 4-12 ponavljanja, i prije neuspjeha, a posljednje ponavljanje bolje je izvesti uz pomoć partnera. Tada će vam mišići početi rasti.

Što se tiče samih vježbi, takozvane osnovne vježbe utječu na određene mišićne grupe bolje su pogodni za skup mase. Oni uključuju - Lyzhki šipke, čučanju sa roštiljem, propalicom i drugim sličnim. Posebne izolirane vježbe, ispumpavanje određenog mišića, pa čak i deo toga, bolje je otići za kasnije kada radite na olakšicu.

Druga najvažnija komponenta treninga električne energije je njegova obrnuta strana - odmor, restauracija. Odmori se, možda još važnije od same vježbe, jer mišići u ovom trenutku rastu. Period oporavka trebao bi biti dovoljan za završetak postupka superkompenzacije. Vjeruje se da za oporavak nakon vježbanja visokog intenziteta, odmaranje od 24 do 48 sati. Stoga se preporučuje trenirati svaki drugi dan.

Međutim, to su opće preporuke, sami morate odabrati sebi optimalno trajanje odmora. Kriterij njegove adekvatnosti može se smatrati povećanjem rezultata iz obuke za obuku. Uzgred, previše zategnuti odmor je nepoželjan - mišićni ton može pasti. Tokom perioda odmora, prikazuju se dovoljan san, masaža, sauna, sunčalište (ako je moguće).

Sada o prehrani. Ovdje je preporuka jedna - ravnoteža, ravnoteža i ravnoteža. Ne zadržavajte se na nekim proteinima. Konzumirajte proteine \u200b\u200bu dovoljnim količinama (2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine - Opća preporuka), ali ne zaboravite na ugljikohidrate (izuzetno je neophodno, pružaju energiju energije), vitamine i masti. Masti, suprotno popularnoj vjerovanju, također su potrebni, u razumnim količinama, naravno. Proteinske mješavine su dobrodošle, ali ne bi trebali zamijeniti prirodni protein! Baš kao i aditivi! Takođe se preporučuju vitamin i minerali.

Konačno, jedan savjet. Možete pročitati stotine knjiga o atletizmu, izvadite master klase od najviše najbolji treneri I još uvijek ne postižu rezultate. Jer ti je glavni trener vlastito tijelo. Pažljivo slušajte njegove signale. Provjerite i zapamtite sve što vam pomaže u treningu ili, naprotiv, ometaju. Vi, i samo vi sami ćete moći stvoriti idealnu tehniku \u200b\u200btreninga za sebe. Želimo vam uspjeh!