Согласно статистике, сегодня более 40% людей заняты в такой сфере деятельности, которая подразумевает сидячую работу . Это люди совершенно разных профессий, но каждый день не менее 8 часов они проводят, сидя в кресле. Естественно, долгое нахождение в подобном положении пагубно отражается на их здоровье, провоцируя возникновение различных заболеваний .

К их числу можно отнести такие как: геморрой, остеохондроз, ожирение, простатит и пр. Все эти заболевания вызваны застойными явлениями, которые неизбежны, когда человек долго находится в одной позе. Так, при длительное сидение провоцирует нарушение обменных процессов как в тканях, так и костно-мышечной системе. В позвоночных венах происходит застой крови, а иногда даже образуются тромбы, которые могут привести к закупорке сосудов. Кроме того, сидячая работа провоцирует повышенное напряжение мышц спины. Мышечный спазм в свою очередь ведет к тому, что усугубляется венозный застой, и начинают отекать ноги.

Как видно, сидячая работа может стать по-настоящему опасной , несмотря на то, что не относится к категории таковых. Поскольку изменения происходят не сразу, а имеют накопительный эффект, человек может долгое время не обращать внимания на негативные реакции со стороны своего организма, и только когда они выливаются в болезнь, он обращается за помощью к врачу. К сожалению, мы не можем отказаться от работы, но можем постараться свести к минимуму негативные последствия от нее.

Для этого нужно соблюдать определенные правила, включающие в себя специальный рабочий распорядок, а также физические упражнения , направленные на устранение застойных явлений в организме. Итак, что же следует делать, если ваша работа относится к разряду «сидячей»?

— В течении рабочего дня обязательно делать перерывы на отдых , во время которых нужно встать со своего рабочего места, пройтись, сделать несколько простых физических упражнений. Перерывы необходимо делать каждые 2-3 часа.

— Для того, чтобы не происходило ненужного перенапряжения спины, приводящего к мышечному спазму, нужно правильно организовать свое рабочее место . Для этого все инструменты, необходимые для работы, должны находиться в пределах вашей досягаемости, обеспечивая удобную позу для работы. В частности, компьютер нужно расположить прямо перед собой, чтобы не приходилось держать шею повернутой в сторону экрана.

— Замечательно, когда есть возможность совмещать сидячую работу и более активную . В этом случае двигательная активность заменяет физические упражнения и дает возможность отдохнуть от постоянного сидения.

Когда такой возможности нет, то мы предлагаем использовать комплекс простых упражнений. Если Вы не можете выполнять комплекс целиком, то можно выбрать несколько наиболее понравившихся упражнений и выполнять их в перерывах между работой. Все упражнения выполняются в положении сидя:

— Поочередно вытягивайте и опускайте ноги, при этом их не следует опускать на пол. 10 — 20 раз.

— Наклоны позвоночника вперед и назад. 10 — 20 раз

— Вдохнув, развести локти в сторону, затем на выдохе вытянуть руки прямо перед собой. 4-6 раз.

— Держа спину ровной, осуществлять повороты корпуса вправо влево. 10-12 раз.

— Вытянув ноги попеременно напрягать мышцы правого и левого бедра. 15-20 раз.

— Подняться на ноги, а затем сесть, прогибая при этом корпус. 8-10 раз.

Нужно признать, что комплекс отнюдь не является панацеей, скорее он представляет собой самое меньшее, что можно предложить работникам, проводящим весь день в сидячем положении. Эти упражнения подойдут тем людям, которые в силу определенных причин не могут выполнять упражнения, поднявшись со своего рабочего места. Если же у Вас есть подобная возможность, то лучше всего отдать предпочтение традиционным гимнастическим упражнениям, делая их каждые 2 часа. Выполняя эти несложные упражнения регулярно, можно избежать негативных последствий сидячей работы. Кроме того, тем, кто постоянно сидит на работе можно дать также такие полезные советы:

— Находясь вне стен офиса, старайтесь сидеть как можно меньше . Лучше стоять или лежать.

— Подберите для работы удобное кресло , в котором комфортно находится в течении всех 8 часов рабочего дня .

— Ваша кровать должна быть умеренно жесткой , позволяющая избегать излишних прогибов позвоночника.

— Не забывайте о регулярной физической разминке .

Таким образом, если Вы заботитесь о своем здоровье, нужно подумать о том, чтобы Ваша работа не стала причиной заболеваний. Надеемся, что наши советы помогут Вам в этом.

Есть ли у Вас свои собственные методы, помогающие избежать неприятных последствий сидячей работы? Поделитесь ими, мы обязательно разместим их на нашем сайте.

Вред от сидячей работы очевиден. Это знают все, но продолжают сидеть. Ибо кушать хочется. А работа, хоть она и сидячая, все же приносит доход. И никуда ни деться от нее работникам офисов, госслужащим, операторам, водителям и еще представителяммногих профессий. Помимо того, что малоподвижность является причиной таких заболеваний, как простатит, геморрой, болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, она еще и сокращает жизнь на 5-10 лет. «С этим нужно что-то делать!», — подумали вы и решили заняться зарядкой.

Вот и правильно.Здесь можно будет подобрать упражнения, уместные на физкультминутке на работе и на целенаправленном ежедневном занятии гимнастикой дома. Комплекс упражнений при сидячей работе поможет размяться, разработать мышцы, предотвратить застой крови в органах малого таза.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе

Гимнастика для грудного отдела позвоночника нужна для того, чтобы сделать его более гибким и тем самым укрепить. При сидячей работе актуальна также как гимнастика для поясничного отдела позвоночника, так и гимнастика для шейного отдела.

Упражнения для тех, кто не может оторваться от рабочего места

Упражнение 1

Садимся на стул со спинкой. Руки сцепляем в замок на затылке. Далее прогибаемся назад, упершись в спинку стула. Делаем вдох – нагибаемся как можно сильнее назад, на выдохе – как можно сильнее вперед. Повторяем 4-5 раз, строго контролируя дыхание.

Упражнение 2

Это упражнение тоже можно делать прямо на рабочем месте. Для этого усаживаемся поудобнее в стул со спинкой, спину держим ровно, руки поднимаем вверх. Одной рукой ухватываемся за кисть другой и делаем наклоны попеременно то вправо, то влево, одновременно напрягая все мышцы. Делают так до 10 раз. Упражнения плавные, без рывков.

Упражнение 3

Помогает расправить плечи упражнение ножницы. Руки поднимаем на уровень груди и делаем ними упражнения, напоминающие работу инструмента. На вдохе сводим руки впереди, на выдохе – разводим по сторонам. Упражнение простое, поэтому сделать его можно по 10-15 раз.

Упражнение 4

Делать его тоже можно даже в самый разгар рабочего дня, не покидая свой пульт управления. Упритесь ногами в пол, для этого поставьте их на расстоянии 30-40 см. Одной рукой придерживаемся за край сидения, противоположную руку упираем в бедро. Теперь нужно выполнять повороты, создавая давление на спину. При повороте нужно удержаться в напряженном положении несколько секунд. Далее меняем руки и совершаем повороты, но уже в противоположную сторону. Так – по 5-10 раз.

Упражнения, которые лучше выполнять дома или в спортзале

Упражнение 1

Становимся на пол, широко расставив ноги. Руки – на уровне груди, разведены в стороны ладонями вниз. Наклоняемся влево настолько, насколько можем, стараясь достать пола и стопы. Ноги должны оставаться ровными. В такой не совсем удобной позе задерживаемся на несколько секунд. Далее наклоняемся в другом направлении. Повторяем наклоны в каждую сторону поочередно по 5 раз.

Упражнение 2

Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, голени держим перпендикулярно полу. На вдохе руками ухватываемся за лодыжки и отрываем голову и ноги (бедра) от пола, получится корзинка. Задерживаем дыхание и голову наклоняем как можно больше,на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Когда приловчитесь выполнять упражнение быстро и точно, в момент задержки дыхания постарайтесь покачаться всем телом.

Упражнение 3

Это упражнение для позвоночника вытягивает его, разрабатывает, в результате чего улучшается кровообращение и состояние межпозвонковых дисков. Ложимся на спину, руки закидываем за голову, ноги выпрямляем и поочередно вытягиваем и сгибаем носки. Потом руки складываем под голову, а ногами делаем колебательные движения в разные стороны, оторвав их от пола. Носки при этом нужно натянуть на себя. Такое упражнение полезно делать ежедневно и чаще – утром и вечером — по несколько минут.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе вследствие сидячей работы

Из-за того, что человек, работающий за компьютером, устремляет свой взор в одном и том же направлении, затекает шея, если ею делать вращательные упражнения, можно услышать хруст. В отдельных случаях шейный остеохондроз может стать причиной головных болей. Чтобы вернуть себе работоспособность и отличную физическую форму, нужно периодически делать упражнения для шеи при сидячей работе. Не можете покинуть рабочего места? Выберите минутку и займитесь гимнастикой прямо в офисе.

Упражнение 1

Спина прямая, шею нагибаем вперед, стараясь достать подбородком до груди. Натяните мышцы, но делайте это аккуратно, без резких движений. Далее делаем наклон в противоположном направлении, стараясь достать затылком до спины. Контролируйте дыхание: вздох – сгибаем шею, выдох – разгибаем. Повторяем от 5 до 12 раз.

Упражнение 2

Вращательные упражнения головой всем знакомы. Кто не делает такого упражнения в минуты усталости и затекания шеи? Правильно вращать голову дважды-трижды в одном направлении, а потом столько же – в противоположном.

Упражнение 3

Представьте, что у вас, как у Буратино, длинный нос. Попытайтесь нарисовать им цифры в воздухе, старательно выводя каждый завиток. Шею задействуйте по максимуму.

Упражнение 4

Ухватываемся руками за шею и наклоняем голову вперед-назад, вправо-влево. После этого те же движения проделываем без помощи рук по 5-10 раз.

Упражнение 5

В сидячем положении складываем руки в замок на затылке. Плечи при этом разводим в стороны, шея выпрямлена. Делаем повороты туловища, не сгибая шею и не наклоняя голову.

Данные упражнения помогут разработать шею, расслабить мышцы, потренировать позвоночник. Очень важно делать их систематически, выкроив все же минутку из своего напряженного графика. Есть еще вариант. Новые технологии добрались и до такого обычного предмета мебели, как стул. Деревянный, металлический, пластиковый, твердый и мягкий, неподвижный и вращающийся – ни один из видов не может соревноваться со своим новым собратом. Танцующий стул – вот, что нужно тем, кто подолгу вынужден просиживать на рабочем месте. С ним вы будете работать, танцуя. Все просто. Этот стул не имеет спинки, а сиденье крепится по центру так, что имеет только одну точку опоры и свойство двигаться. Чтобы оседлать такой стул, нужно хорошо потренироваться. Но уже через несколько часов тренировок (а равновесие держать нужно, хочешь – не хочешь), человек чувствует себя бодрым, радостным, у него повышается КПД и уходит усталость. Все потому что такой стул – главный враг сидячей работы. Теперь можно сидеть сколько угодно без проблем со здоровьем.

А если вам хочется расслабиться и чтобы вам сделали массаж, необязательно искать массажиста. Вам помогут массажные кресла для дома . Это здоровье, бодрость и удовольствие, которое можно позволить себя прямо дома.

Наш эксперт - врач-терапевт Оксана Ильина .

Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте - другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором - это ж вам не кайлом махать!

Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела - угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50-60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку - это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

При регулярно возникающем ощущении песка в глазах (популярный сегодня синдром сухого глаза) обращаться за помощью к офтальмологу. Врач выпишет специальные капли, имитирующие натуральную слезу.

Надо, надо убираться!

Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру - рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб - поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов - все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия - самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15- 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут - каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы - круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки - на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз - самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши - самое популярное связанное с этим заболевание.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

Упражнения для кистей рук.

Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.

Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.

Повторите 3-4 раза.

Для предупреждения болей в области лопаток и груди.

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.

Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.

Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5-7 секунд.

Повторите 3-4 раза.

Если работа не в радость, значит, человек несчастлив. У него не горят глаза, он не радуется новому дню, он раздражителен… А если работа любимая, ты находишься в гармонии, живешь в полном смысле этого слова. А главное – хочется добиваться большего, выходить на новый профессиональный уровень.

Люди, занимающиеся сидячей работой, думают, что находятся в более комфортных условиях, чем те, кто занимается работой физической. Конечно, в офисе лучше, чем, скажем, где-нибудь на морозе сверкать сваркой, сваривая трубы, или таскать мешки с сахаром. Но за всё в этой жизни надо платить. Комфорт вовсе не является исключением, а расплачиваться за него приходится собственным здоровьем.

В экономически развитых странах уже давно осознали вред сидячей работы. Дело ещё усугубляется тем, что просидев целый день в кабинете, человек садится в машину, а остаток дня проводит у телевизора. Отсюда наблюдается массовая подверженность людей гиподинамии. Чтобы её избежать специалисты рекомендуют не менее 60 минут в день заниматься физической деятельностью. Это могут быть прогулка, бассейн, спортзал, езда на велосипеде и др.

Что касается России, то в ней ситуация ещё более удручающая. Элементарное невежество руководства приводит к тому, что работник 8 часов сидит, не поднимаясь из-за стола. К 5-минутным перерывам начальник относится резко отрицательно. А ведь это небольшая разминка. Иногда даже обед проходит на рабочем месте.

Следует также учесть высокую степень стрессов, характерную для российских офисов. Объясняется это тем, что старшие по должности абсолютно не умеют руководить подчиненными. Они постоянно оказывают на них волевое давление, что приводит к расстройству психики. Людей заставляют работать внеурочно, предлагают 28-дневный отпуск разбить пополам. Таковы суровые реалии офисной жизни в России.

В чём проявляется вред сидячей работы?

От сидячей работы не бывает физических перенапряжений. Гораздо реже, чем у продавцов и официантов появляются проблемы с варикозом. Но неподвижный образ жизни может стать причиной совсем иных заболеваний.

От постоянного сидения появляются проблемы со спиной, нарушается обмен веществ, развиваются ожирение, остеохондроз, геморрой, сколиоз.

В малом тазу наблюдается застой крови. Это провоцирует простатит и гинекологические заболевания. Резко противопоказана сидячая работа беременным женщинам. Она чревата асфиксией плода.

Ну и, конечно, регулярные стрессы. Это психологический климат в коллективе, отношения с руководством, нервозность, расстройства, срочные отчёты. Всё это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Приведённый перечень далеко не полный.

Полезные физические упражнения при сидячей работе

Разминаем мышцы живота и поясницы . Для этого отодвигаемся на стуле от стола, вытягиваем ноги на всю длину и ставим их на пятки. Спину держим прямо, а корпусом крутим то вправо то влево.

Разминаем затёкшие плечи . Вначале поднимаем и опускаем их 10 раз. Затем делаем плечами круговые движения вперёд-назад.

Приводив в тонус мышцы плеч и предплечий . Для этого сгибаем руку в локте и заводим её за спину. Другой рукой давим на локоть секунд 10, затем руки меняем.

Разминаем ноги и тренируем брюшной пресс . Для этого, сидя на стуле, вытягиваем ноги, отрываем их от пола и по очереди подтягиваем колени к животу. С каждой ногой это упражнение нужно проделать 10 раз.

Тренируем мышцы рук и груди . Встаньте со стула, подойдите к стене и упритесь в неё ладонями. При этом ноги должны стоять как можно дальше от стены. Сделайте 10 отжиманий.

Тренируем кисти рук . Сжимаем пальцы в кулаки и резко разжимаем. Проделываем это 20 раз. Затем сжимаем пальцы и делаем круговые движения кулаками в разные стороны. Данное упражнение считается хорошей профилактикой от суставных болезней.

Приведённые выше упражнения носят профилактический характер от простатита, геморроя, проблем с шеей, спиной и других неприятных недугов. Главное, их нужно выполнять ежедневно .

Множество профессий , которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям , например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу , и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению , так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе . Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул .

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины ;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота , что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек , затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе , задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо . При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек , после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

• подбородок опускается к груди , затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
• голова поворачивается в сторону , фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
• носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв . Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
• голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
• сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него , головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
• голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю :

1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу , после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
5. Стоя. Классические приседания . Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице . Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна . Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.