Думаю не секрет, что если спортсмен бросает заниматься спортом — он теряет весь свой рельеф, свою силу, объемы и выносливость. Сразу хочу развеять миф, который вы наверняка слышали от ребят «турникменов», что мышцы сделанные на турниках и брусьях с собственным весом остаются навсегда. Это абсолютный бред, и потери будут заметны меньше, лишь потому что сам результат в разы ниже.
Так почему же уменьшаются мышцы?
Большие мышцы требуют большой энергозатраты, кроме того им необходима работа. Повседневная рутина не спасет ваши мышцы от «уничтожения», если на тренировках вы поднимали по 100-200 кг. По сути излишняя мышечная масса является для организма балластом, и когда мы не пользуемся нашими мышцами по их прямому назначению — организм их потихоньку «съедает». Это все происходит из-за процесса в нашем организме. Вашему телу постоянно нужны калории, глюкоза и аминокислоты для всевозможных химических реакций, которые происходят каждую секунду. Именно этот процесс избавит нас со временем почти от всей мышечной массы.
Помимо потери мышечных объемов — спортсмен, бросивший занятия, теряет в выносливости. Дело в том что ЦНС и сердечно-сосудистая системы способны очень быстро деградировать так же из-за прекращения занятия спортом. Однако ни при каких условиях вы не станете таким, каким были еще до занятия спортом. Возможны потери 70-80% своих результатов, но не больше. В принципе за год без занятий организм откатится к тому состоянию, в котором он и будет постоянно находится, пока вы снова не вернетесь в зал.
Нежелательно бросать резко, если вам по каким-то причинам нужно приостановить занятия спортом — лучше делать это постепенно. Снижая нагрузки, тренируясь реже. И так пока вы вовсе не бросите спорт. Следите и за своей . Если вы забросите спорт и будете продолжать потреблять по 4000-5000 калорий в день — вы быстро потолстеете. Возвращаться в силовой спорт тоже нельзя внезапно, застигнув ваш уже ослабевший организм врасплох теми нагрузками, коим он подвергался на пике своей формы. Вам следует постепенно увеличивать нагрузки, увеличивать объем тренировок и калорийность вашей диеты.
Знакомы всем спортсменам, от любителей до профессионалов высочайшего класса. Однако это не значит, что каждое занятие должно сопровождаться невозможностью встать с кровати на следующий день. Ходят легенды о высококлассных инструкторах, после занятия с которыми мышцы почти не болят, при том что фигура становится явно лучше. Ваши мышцы болят после тренировки? Тогда читайте дальше.
Есть народное поверье, что причина боли в мышцах - скапливающаяся в них На самом деле, причина в другом - при избыточной нагрузке повреждаются. После чего при условии правильного питания и отдыха происходит восстановление мышц после тренировки и даже их относительное увеличение. Они также становятся более рельефными на фоне потребления большого количества углеводов, это знают бодибилдеры, которые готовятся к демонстрации своих данных на соревнованиях. А еще после могут немного опухать и от этого увеличиваться в объемах. Кстати, это часто дает плюс на весах, но не переживайте, 48 часов - и лишняя вода уйдет сама. Главное - не начать с горя объедаться жирным и сладким, а то плюс будет только прирастать.
Хотя некоторый дискомфорт вполне нормален, в некоторых случаях, когда мышцы болят после тренировки, нужно обратиться к врачу. Во-первых, если боль не заканчивается при прекращении движения. Во-вторых, если возникающая боль может быть названа острой. В -третьих, если сильная боль не прошла после 72 часов.
Чаще всего у посетителей тренажерного зала, хотя некоторые инструкторы по аэробике способны довести мышцы до поврежденного состояния. Главное - не пугаться, а радоваться, так как без повреждений не будет улучшения рельефа. Нужно со временем увеличивать нагрузку, можно скачкообразно. Неделю позаниматься в одной интенсивностью, привыкнуть, а затем на следующей - увеличить нагрузку. Мышцы, конечно, поболят, но вы будете знать, что они становятся сильнее. А прирост мышечной массы будет означать, что вам можно будет употреблять больше калорий без риска набрать жировую массу. Однако дополнительные калории нужно получать преимущественно в форме белков, в некоторой степени углеводов, но не за счет жиров. Исключение - жирная рыба, ее есть можно даже худеющим. Белки помогут вашим мышцам быстрее отстроиться заново, их можно употреблять через 40 минут после тренировки, когда мышцы готовы забрать из крови по максимуму. Если ваша цель - рост мышц, не брезгуйте и медленными углеводами - гречкой, овсянкой, темным рисом. Это позволит мышцам не пожирать самих себя, а полученные белки употребить на строительство ткани.
Необходимо давать мышцам отдыхать минимум 36 часов, непрерывные тренировки только вызовут истощение ресурсов. Не переусердствуйте.
Помогают ли упражнения на расслабление мышц? Да, причем это не обязательно должны быть вопреки распространенному убеждению. Однако они обязательно должны сопровождаться усиленным поступлением кислорода к мышцам. Для этого не нужно слишком глубоко дышать, на самом деле глубокое дыхание часто по парадоксальному принципу вызывает дефицит кислорода. Лучший способ обеспечить много кислорода - участить дыхание за счет физической нагрузки. После аэробики вам не нужно делать специальные упражнения, вы и так будете лихорадочно хватать ртом воздух. А вот после таких видов спорта, как пилатес или калланетика необходимо дать себе более интенсивную нагрузку перед тем, как вы приступите собственно к расслаблению.
Человек лучше всего расслабляется, когда его тело расположено в пространстве в наиболее комфортных позах. Например, после упражнений на мышцы пресса хорошо потянуть ноги к груди, обхватив колени руками. После упражнений на работу рук необходимо в положении стоя опустить руки, чтобы они висели, как плети. Каждую из ног нужно вытянуть по очереди, лежа на полу.
Также предотвратить боль позволяет массаж с мазью бом-бенге. Она согревает и улучшает кровообращение, усиливая обменные процессы и способствуя восстановлению. Однако если вы подозреваете травму, от употребления подобной мази нужно воздержаться.
Спорстмену-любителю нужно быть очень осторожным и внимательным к себе, если мышцы болят после тренировки. Это тот случай, когда лучше быть мнительным, что позволит сохранить драгоценное здоровье.
Из этой статьи Вы узнаете что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего. Поехали!
Почему сдуваются мышцы? Невыдуманная теория
Часто можно услышать следующее: “…заметил, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Девушки тоже часто пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и всё, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно.
Подобные сообщения всё чаще встречаются на различных спортивных форумах, из чего мы сделали вывод, что эта тема всех волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся
Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.
Ну а начать хотелось бы с простого примера одного из лучших бодибилдеров планеты — Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в 1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.
Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”) 👇
Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году). К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так 👇
Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты — его мышечная масса опала.
В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакологии и отсутствие её приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.
Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец 1982 года) 👇
Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как один из лучших культуристов планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да — мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее — тренировок.
Почему после тренировки и поднятия тяжестей я сдуваюсь?
Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно — производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.
Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы.
В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.
Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.
Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:
- нет никакой физической активности совсем — ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
- вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.
Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода).
Если выбрать его (первый вариант), то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги — все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!
Второй вариант — самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.
Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около 10-15% прироста от тренируемой части.
Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.
К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат 👇
Каждый человек — индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать её буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.
Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, наверняка заметил, что тонус мышц всегда находится в разном состоянии. После активной разминки, во время тренировок, а также сразу же после них мышцы имеют «надутый» вид, но какое-то время спустя возникает такое ощущение, будто открылся какой-то невидимый клапан и они уменьшились в размерах.
Этот процесс имеет физиологическое обоснование и в той или иной мере ему подвержены всё спортсмены, особенно те, кто снизил интенсивность тренировок или вообще перестал тренироваться.
Почему мышцы сдуваются?
Мышцы никогда не находятся в одном энергетическом состоянии, то есть их энергия в разное время бывает разной. Если речь идёт о среднестатистическом человеке, то это не слишком заметно, но у атлетов, занимающихся бодибилдингом или силовыми видами спорта, разница в объёме мышц во время тренировок и через некоторое время после не может не быть довольно заметной.
Состояние «надутости» вызывает гликоген - топливо, за счёт которого работают мышцы. Если мышцы подвергаются активным нагрузкам, то в организме происходит процесс суперкомпенсации, а к мышцам приливает больше крови, несущей питательные вещества. Поэтому во время тренировок и сразу же после них мышцы и выглядят несколько разбухшими. И в этом случае находиться в такой форме тело будет ровно до тех пор, пока человек активно занимается. Если же занятия прекратить, то гликоген постепенно уйдёт, равно как уменьшится и приток крови.
После этого визуально можно заметить, что мышцы стали меньше, хотя на самом деле количество мышечных клеток осталось прежним. И чем дольше отдыхает человек, тем это заметнее. К счастью, исчезает только энергия, которая была в них запасена, поэтому восстановление происходит очень быстро. Даже более того, часто после увеличения пауз между тренировками и сопутствующего им заметного уменьшения мышечного объёма можно наблюдать активный рост новых мышечных клеток и заметное повышение отдачи от тренировок.
Как предотвратить «сдувание» мышц после тренировок?
- пить побольше воды;
- продолжать правильно питаться, корректируя рацион так, чтобы не набирать лишнего жира;
- потреблять достаточное количество медленных углеводов;
- держать мышцы в тонусе между тренировками с помощью лёгких упражнений.
Те, кто читает мой блог с самого начала, или уже довольно давно, наверняка знают ответ на этот вопрос, так как я уже неоднократно об этом писал. Конечно, не было статьи именно на эту тему, но информация о том, почему сдуваются мышцы, есть во многих других статьях.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, то наверняка заметили, что мышцы всегда находятся в немного разном состоянии: когда-то они более надутые, когда-то меньше, а когда-то возникает такое ощущение, что кто-то открыл клапан и выпустил почти весь воздух. К сожалению, с такими вещами мы сталкиваемся и тогда, когда перестаем тренироваться.
И так, почему сдуваются мышцы?
Наши мышцы всегда находятся в разном энергетическом состоянии. То есть, энергия мышц , в разное время будет разной. Возможно, в некоторые моменты это почти не заметно, но тем не менее, это так. То, за счет чего работают мышцы- это гликоген (находится прямо в них, а так же в печени). И именно он вызывает состояние «надутости». Во время тренировочного процесса уровень гликогена постоянно меняется: на тренировке мы его тратим, а потом, при суперкомпенсации, организм запасает его сверх того, что уже было потрачено. Это и есть принцип тренировки мышц в бодибилдинге. Так же, происходит суперкомпенсация белка (непосредственно рост мышц) и креатинфосфата. Но сейчас не об этом.
Кроме того, при микротравмах и при восстановлении разрушенных мышечных волокон, в целевой мышце находится больше крови (для восстановления). Наверняка вы замечали, что после тренировки какой-то части тела, на утро она немного увеличена в объеме. На самом деле, это состояние можно сравнить с обычным отеком.
Это и называется «держать тело в форме». То есть, постоянно тренируя определенную группу, она находится как бы в «надутом состоянии». Что же происходит, когда мы перестаем тренироваться или уходим на длительный перерыв? Правильно. Сдуваются мышцы. Тот гликоген, который был запасен, постепенно уходит, и мы визуально становимся меньше. Количество мышечных клеток при этом не меняется. И если мы отдыхаем 1, 2, 3 недели или более, с учетом того, что хорошо питаемся, обеспечивая весь организм необходимым количеством калорий, то сами мышцы ни куда не исчезают, а исчезает лишь энергия, запасенная в них. Именно по этому после перерыва падают рабочие веса. Но потом они очень быстро восстанавливаются. За то, после таких перерывов наблюдается рост новых мышечных клеток, которые в состоянии покоя имели возможность вырасти. Во время интенсивного тренинга такого активного роста не происходит.