Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, - все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве:)

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело - это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя.

Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

Тор 7 советов для идеального пресса:

• Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
• Пейте минимум 1.5 литра воды в день
• Не тренируйтесь на полный желудок
• Ешьте часто небольшими порциями
• Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
• Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
• Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)

Удачи и приступаем к моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч

• Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута

Упражнение построено на основе Уддияна Бандха , рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем "полоскайте" живот, энергично втягивая живот и
выдыхая

• Подъемы корпуса (прямая мышца)

Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

• Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота)

Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.

Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.

• Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)

Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели

• Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

• Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

• Упражнение "гармошка"

Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.

• Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.

• Подъем прямой ноги

Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги

• Подъемы обеих прямых ног

Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.

• Планка

Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность.

Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)

Find me on:

instagram: alya_samokhina

Каждой девушке хочется выглядеть идеально. Конечно, понятия об идеальности могут отличаться, но подтянутая фигура является важной частью отличного внешнего вида. Но даже видимая подтянутость далеко не всегда удовлетворяет. Потому многие девушки стремятся обзавестись более рельефными мышцами. И сегодня мы говорим о том, как накачать девушке кубики пресса за 30 дней в домашнем спортзале.

Женский организм характеризуется более сложным строением, нежели мужской. Поэтому планировать тренировки, занятия, похудение и достижение идеальной фигуры нужно более тщательно, с учетом особенностей менструального цикла. Так, желательно отказаться от сильных физических нагрузок за сутки до наступления менструации и в первые ее дни.

Почему не видно кубиков на животе ?

На самом деле, даже при отличной фигуре у многих девушек не видать кубиков пресса и близко. Поэтому, если читательницы «Популярно о здоровье» действительно хотят добиться успеха в таком нелегком деле, им нужно принять меры по борьбе с подкожным жиром. Именно он скрывает под собой пресс. Единственный эффективный метод борьбы с подкожным жиром – проведение кардиотренировок в сочетании с соблюдением диеты.

Рельефный пресс в домашних условиях

Кардиотренировки

Под кардиотренировками подразумевают выполнение ряда высокоинтенсивных упражнений, способствующих сжиганию жира, увеличению выносливости и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы. Классическим примером кардиоупражнений считают бег, спортивную ходьбу, прыжки на скакалке. Если вы хотите увидеть кубики на животе, то уделять время таким занятиям нужно ежедневно. Так, можно бегать по утрам, примерно по тридцать – сорок минут (не менее). Можно заниматься бегом и прочими видами кардиотренировок в любое другое время суток.

Диетическое питание

Для успешного достижения идеальной фигуры и получения рельефного пресса, крайне важно придерживаться правильного диетического питания. Первым делом нужно отказаться от потребления быстрых углеводов, исключить из рациона сладости и фаст-фуд. Завтракать нужно медленными углеводами – гречневой или овсяной кашей, также в рацион стоит ввести отруби, нешлифованный рис и пр. Всего углеводы должны составлять около трети суточного рациона, и большую часть их следует съедать в первой половине дня. Остаток рациона – это легкоусвояемые белки, а именно рыба, яйца, творог, куриная грудка и протеиновые коктейли. Также в меню должны быть овощи и фрукты. Придерживаясь диетического питания в течение месяца, нужно обязательно принимать дополнительно БАДы с витаминами, минералами и рыбий жир.

Как накачать пресс девушке за 30 дней для получения рельефных кубиков ?

Накачивать в домашних условиях кубики мышц каждый день не нужно. Для того чтобы достичь положительного результата, следует заниматься такими нагрузками с интервалом в один день. В домашних условиях лучше всего качать пресс на полу, чтобы под спиной была жесткая основа. Для занятий стоит прикупить коврик для йоги. Перед началом занятий нужно обязательно размяться, растянуть мышцы любым удобным образом. Это поможет избежать возможных травм.

Классическое скручивание : для выполнения такого упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки отправить за голову. Выполняйте поднятие верхней части туловища примерно на двадцать – тридцать сантиметров от поверхности пола, после чего замирайте в таком положении на три секунды. Совершите пару подходов, каждый по пятнадцать подъемов. Чтобы нагрузка была более выраженной, зажмите под коленками мячик.

Прогибы : лягте на пол на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Приподнимите верхнюю половину туловища так, чтобы она посильнее оторвалась от земли. Замрите, совершите пять медленных выдохов, опуститесь. Совершите два подхода по десять прогибов.
Подъем ног из позиции лежа: лягте на пол, ноги выпрямите, руки разведите в стороны, опустив на пол. Ноги медленно приподнимайте вверх, не сгибая в коленях, до тех пор, пока они не станут перпендикулярными полу. Повторите десять раз.

Гармонь : для выполнения такого упражнения сядьте на коврик, обопритесь на руки, согнув их за спиной в локтях. Ноги выпрямите, после медленно приподнимите на двадцать – тридцать сантиметров, не сгибая колени. Замрите на пару секунд, после подтяните ноги к груди. Совершите пару подходов, по десять сгибаний каждый.

Шаги в воздухе : лягте на пол, ноги вытяните, руки отправьте за голову. Приподнимите ноги примерно на сорок пять градусов вверх от земли и быстро совершайте «шагательные» движения. Совершите семьдесят шагов.

Подъем таза : лягте на пол, ноги согните в коленках. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз, чтобы корпус и верхняя часть ног образовывали прямую линию. Замрите. Совершите два подхода по двадцать пять движений каждый.

Ножницы : лягте на спину, ноги вытяните и приподнимите в тридцати сантиметрах от пола. Совершайте характерные движения ножницы. Выполните два подхода по тридцать движений каждый.

Боковые скручивания : лягте на спину, ноги согните в коленках и подтяните к груди. Оставляя плечи и грудь неподвижными, перекладывайте согнутые ноги с одной стороны в другую, задействуя лишь мышцы пресса. Совершите три подхода, по тридцать движений каждый.

Планка : примите упор лежа так, чтобы опираться на локти (согнув руки под углом в тридцать градусов) с носками. Напрягите мышцы пресса. Спина и ноги должны образовывать прямую линию без провисаний или подниманий вверх. Зафиксируйтесь на минуту в таком положении, после расслабьтесь. Повторите трижды.

Отличный эффект дает также боковая планка, когда упор идет лишь на одну руку и на одну стопу.

Для того чтобы накачать за 30 дней кубики мышц на своем животе нужно комбинировать эти упражнения произвольно, с каждым разом немного увеличивая нагрузку. При этом важна регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, все время помните о своей цели!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.