Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна. Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес ().
Сколько раз в неделю надо ходить в зал тренироваться?
Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе. Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых. Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня .
Это поможет вам отслеживать изменения в вашей загрузке и видеть, что ваши планы на будущее не заметят, как ваши ноги пойдут в спортзал, - говорит она. Независимо от рутины, зависит от каждого человека и его целей. Если вы хотите потерять определенное количество килограммов в течение некоторого времени, вы должны начать тренироваться три раза в неделю за раз, тогда нагрузка может быть увеличена до четырех или даже пяти раз в неделю. Однако это никоим образом не подразумевает, что мы должны обязательно работать в течение целого часа, пока мы не будем полностью расстроены, нет.
Особенно важен для восстановления сон - от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше. Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей .
Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг . веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).
Что делать, если запланированная спортивная процедура не соответствует этому? Это происходит по целому ряду причин. Иногда они действительно оправданы, например, например, заразившись болезнью, но часто придерживаются режима, которому нам мешают детали, которые можно легко исправить. При попытке рутины первые две недели будут самыми трудными, пока не будет сформирована привычка, но в будущем тело будет напоминать о желании двигаться более активно.
Очень часто тренировки пропущены, потому что утром люди очень торопились, не устанавливали одежду, не могли увидеть что-то грязное, и это, стало быть, оправдание для себя, почему он не ходил в школу, - улыбается Смирница Шиленските. Еще один трюк - добавьте своих родственников и друзей в свой план. Если вы не будете следовать новой привычке, это будет намного проще, и тот, кто спешит, будет тем, кто призывает вас не сдаваться. В настоящее время один из моих стажеров обучается сыну и матери. Чтобы увидеть ее счастливой.
Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и . Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от и .
Таким образом, конкретная цель - еще один трюк, чтобы мотивировать себя. Существующая диверсификация - еще одна тренировка. Шиленските, самое главное в спортивной рутине - это всегда одно и то же время, когда вы идете на работу. Между тем, вы можете изменить ту же тренировку, что и монотонность. Если вы всегда занимались спортом самостоятельно, попробуйте сделать это с вашим личным тренером. В этом случае процедура такова, что вам нужно идти на работу в то время, но рутина уходит, когда вы начинаете тренировку.
Как личные тренеры, так и групповые тренировки стремятся постоянно диверсифицировать свои программы. И если вы тренируетесь в соответствии с программой и делаете ее немного, иногда вводите новые предметы - например, просто выходите в спортзал, а не в спортзал, - советует она. Тренер убежден, что если у спортивного человека действительно есть серьезная цель, он будет придерживаться его и не позволит кому-либо перебивать. Но опять же, повторяю, сделайте свою жизнь проще, создав привычку. Шиленските.
Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю , причем лучше всего будет работать за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.
Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.
В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.
В какое время лучше заниматься в зале?
С УТРА ДО 10:00
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.
Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра , дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние. Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же и спокойно заниматься своими делами. Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.
ДНЕМ С 12:00 ДО 17:00
В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.
Также это лучшее время суток для силовых тренировок , поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.
Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень , наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ 19:00
Вечером не стоит перегружать свое тело и будурожить эмоциональное состояние , так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
28.03.2015
Тренинг Автор статьи:Сегодня речь пойдет о том, как часто нужно посещать зал, каким образом подходить к тренировкам, а также подробно разберем тренировочные процессы и способы, как подбирать их для себя.
Тренировки в числах: чего, кого, сколько?
В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал . Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.
Каждый организм индивидуален - какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги!
Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.
А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).
Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:
- Обычной привычкой.
- Удобством совмещать с работой или учебой.
В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.
Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:
- Работа сердца и сосудов.
- Развитие мышечной силы.
- Тренировка выносливости.
- Развитие эластичности мышц и гибкости.
А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.
Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.
Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему. И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план .
Развитие выносливости и мышечной силы
Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости. Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте.
Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть. Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.
Гибкость
Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов. Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога - обязательные атрибуты программы тренировок.
Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).
Строим идеальный тренировочный процесс
Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).
Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.
Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:
- разминка;
- растяжение;
- заминка (охлаждение мышц).
А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.
Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.
Запомните, разогрев:
- Усиливает приток крови в мышцы;
- Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
- Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.
Важно запомнить, что охлаждение:
- Не дает крови скапливаться в конечностях;
- Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).
Растяжки
Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.
Важно : очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.
Насколько часто нужно тренироваться?
Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.
Самой эффективной будет такая схема работы:
- Понедельник - тренировка в зале;
- Вторник - аэробные упражнения;
- Среда - день отдыха;
- Четверг - занятия в зале;
- Пятница - аэробные упражнения;
- Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Насколько долго нужно тренироваться?
По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.
Насколько должно быть сложно?
Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот - работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность - важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.
Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.
Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.
Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после - вывести что-то подходяще именно для вас.
Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.
Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.
Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?
Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:
- Суперкомпенсации;
- Восстановлении.
Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.
Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень. Схематично это выглядит так (см. рисунок).
Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.
Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен.
Читайте более развернутую статью о том, как накачать мышцы. В ней подробно рассказано о суперкомпенсации и о том, какие процессы проходят в организме после тренировок и как быстрее достигнуть желаемых результатов.
Вывод : нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.
Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка - обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).
Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.
Интересно : Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?
Понравилось? - Расскажи друзьям!