Bir dizi kas kütlesi için ne yapmalı. Kaslı Massset: Acemi Gezilecek Yerler

Saygım, işçilerim ve işçilerim!

Gelenek tarafından, Cuma günü beslenme sorularıyla ilgileniyoruz, bugün bugün olacak ve bir set için yemek hakkında konuşacağız. kas kütlesi. Notlar sırasında, kas hipertrofisinin mekanizmalarını tanıdık ve büyüdükleri, çeşitli kütle simülasyon stratejilerini düşünün ve sonuç olarak, sevdiklerinizi arttırmak için belirli bir plan sunuyoruz. Veya her zamanki gibi, arabayı eziyoruz ve Nifiga bunu anlamayacaklar :).

Bu nedenle, ana temalar seslendirilir, açıklamalarını başlatalım, Sidown-Pliz.

Kas kütlesi teorisi. Bu nasıl olur?

Ne acemi salıncak ve belki de fitonyashchenka, kas kütlesi kazanmak istemiyor mu? Genellikle, bu, elbette, ince bir vücut tipinin (Extorf) izleyicilerinin erkek kısmının ayrıcalığıdır. Bu temsilciler, her şeyin en kötüsü masal tarafından verilir. Tabii ki, üçüncü taraf danışmanlar tarafından konuşan ilk şey şudur: "Daha fazla yemek ve kitle gezginler!". Ve böylece ton ürünleri satın aldın, onları üç boğazda hamzer hale getirdiniz ve büyüteç sonuçları son derece küçüktür. Soru ortaya çıkıyor: "Neden genetik olarak büyük olmaya yatkın olabilirim?". Büyük olasılıkla bu kadar değil, sadece birçok incelik ve tuzak bilmiyorsunuz. Burada onlarla bugün bulmalıyız, gittik.

Not:
Malzemenin daha iyi bir asimilasyonu için, diğer tüm anlatılar alt toplamalara ayrılacaktır.

Kas büyümesi nedir?

Kaslı büyüme (hipertrofi), kas hücrelerinin kütlenin, yoğunluğun, formun ve fonksiyonların gelişimidir. Fiziksel Egzersiz (Güç Çalışması), kendisine adapte olan ve yapısal değişimlerine cevap veren kaslar için stres uygulanır.

Kas hücreleri myofibrils olarak adlandırılan "gruplandırılmış çubukların / ahşap setlerinin demetleri" dir. Bunlar, sarkörlerden oluşan liflerin silindirik demetleridir - Actin ve yalnız oluşan temel kas kasılması mekanizması birimi. Bütün bu proteinler hakkında 20% kaslar. Su, fosfatlar, mineraller kalanları oluşturur 80% kaslar.

"Kas büyümesi nasıl geliyor?

Spor salonunun ziyaretçileri, kaslarının hacimlerde artmaya ve büyümeye başladığını fark edebilir. Bu büyüme, su, miyofibriller ve bağ dokusu miktarındaki artış nedeniyledir. Hipertrofi iki tiptir:

sarkoplazmik - kas hücresindeki sarkoplazmik sıvının hacmindeki artış nedeniyle kasların boyutunda bir artış;
miofibriller (fonksiyonel hipertrofi) - Kasılma proteinlerini artırarak kasların boyutunu arttırın.

Not:
Bodybuilders, tombulları ve şişmiş kasları ve halterciler, yoğun kasları, myofibribriller temsilcileri ile sarkoplazmik hipertrofite temsilcileri olduğu iddiası var.

Kas büyümesi ve lif türleri

Her ne kadar her tür kas lifinde büyüme gözlenme olsa da, çeşitli tipleri büyüyen potansiyellerinde farklılık gösterir. Özellikle, hızlı beyaz lifler (yavaş kırmızıdan daha büyük bir dereceye kadar) yoğun kuvvet eğitimine cevap verin. Bu, spinterlerin sert sporların sporcularından daha kaslı ve hacimli olmasının nedenlerinden biri olabilir ve ağır ağırlıkların neden daha büyük ölçüde katkıda bulunur? kas büyümesihafif yüklerden daha.

Hangi tip lifleri belirlemek için, bir notu öğrenin.

Kaslı büyüme ve hormonlar

Hipertrofi, çeşitli egzersiz, aşırı kilolu besin maddeleri ve hormonal durumdan etkilenir. Egzersizin Türü (güç-temel hacim veya yalıtım) Ve hormonal durumu besleyici dağılımını etkiler. Başka bir deyişle, kas büyümesini sağlamak zorunda olup olmadığınız, her ikisinin de yediğiniz besinleri etkileyen hormonal ortamın türüne ve hormonal ortamın türüne bağlıdır.

Ana modüle edici kas büyümesine, hormonlar şunları içerir:

(somatotropin);
İgf-1. (İnsülin benzeri büyüme faktörü);
beta Endorfin;
pararathiroid hormonu.

Not:
Barbell ile ağız kavgası gibi temel alıştırmalar, dönme, Bench Press, diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında daha büyük bir anabolik hormon salınımını sağlar.

Sonuç: Besin fazlası, hacimsel güçler ve yeterli tatiller, işte kas büyümesinin ana faktörleridir.

Bir dizi kas kütlesi için bilmeniz gerekenler?

Bir dizi kas kütlesinin hedefini belirlerseniz, aşağıdaki varsayımı unutmayın:

№1. Kaslar yüklemek için tepki verir

Güç yükleri aşırı yükler onları güçlendirir. Yoğun hacimsel eğitim kaslara zarar verir (Mikroes / mikrotraumlar oluşturulur)Eğitimden sonra, rejenerasyon işlemlerini içerir ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için onları yeniden yapılandırırlar. Dahası, vücut süper kompresasyon yapar, yani. Lata, fazlalığı olan mevcut delikler (tazminat).

№2. Kaslar kaloriye tepki verir

Önemli kalori açığı, kas kütlesinin kaybında doğrudan bir faktördür ve metabolizmayı yavaşlatır. Koşul durumunda aşırı kalori limiti, atlet kurutmanın riskine yol açar. Sorunun çağrıldığını düşünüyorum: "Kas kütlesi oluşturmak için kaç kalori gerekiyor?"

Burada her şey ayrı ayrıdır ve birçok faktöre bağlıdır: metabolik hızlar, alışveriş merkezi hastalar, fiziğin tipi. Erkekler için yönergeler ektomorflar, bir figür olabilir. 2800 kukal (tam olarak çok fazla inşa etmek gerekir 1 1 pound \u003d 0.45 kg/ 450 gr kasları)Protein cirosunu korumak için gerekli.

Kesme Proteinleri ve Sıvıları (Sarcoplasma) kas liflerinde, her şeyi yok et ve geri yükle 7-15 günler. Eğitim, üretilen protein türünü ve miktarını etkileyerek cirondaki bir değişikliğe yol açar. Yine, kaslar kendileri için gereksinimlere tepki verir. Şunlar. Bir kalori eksikliği olan bir diyet üzerindeki oturma sırasında kas aşırı yükü hipertrofiye yol açabilir (Yağ stoklarından enerji, kas dokusunda serbest bırakılabilir ve saklanabilir), her ne kadar fazlalık besin maddeleri (özellikle protein, karbonhidratlar) Kas büyüme reaksiyonunun derecesini önemli ölçüde artırabilir.

Sonuç: Yapılan araştırma, kas büyümesi nasıl söylenir? (yeni gelenlerin çoğu için) açlık sırasında ortaya çıkabilir (bazı kalori diyet sınırı). Genellikle, bu kategori, eğitim deneyimi ile endomorfları ve mesomorfları içerir. 1,5-2 aylar, yani Bu süre zarfında, atlet kasları işe alabilir ve kalori diyetindeki yağ seviyesini azaltabilir. Daha fazla olmak isteyen daha deneyimli sporcular, Prophord Kalorileri'ne yapışmalı (protein ve karbonhidratlara odaklanarak).

3 numara. Kaslar proteine \u200b\u200btepki verir

Diyetin doğru kalorisi kas büyümesinin durumu değildir, ana durum imha üzerine protein sentezinin fazladır. Bu nedenle, tahribatın gerçekleştiği eğitimden sonra, vücuda yeterli miktarda protein ile sağlamak önemlidir. Özellikle, eğitimin bitiminden sonra, 48 Saat bir anabolik pencereyi açar. Eğer bu süre zarfında, genel enerji tüketimi yeterli ve protein olacak (İşte egzersiz yapıldıktan hemen sonra şartlıdır) daha az olmayacak 15-20% Günlük ihtiyaçtan, kas büyümesi aktif olarak gerçekleşecek.

Somut sayılara gelince, kas yetiştirmeye çalışanlar için ve subkutan yağ yüzdesini azaltın, protein miktarı olmalıdır. 1,5-2 80 1,5 Gr * 80 = 120 c; 0,15*120 = 18 c. Bir diyette oturmayan ve geçici kas kütlesi setini koymayan sporcular tüketmelidir 2-2,5 GR / kg vücut ağırlığı. Atlet kütlesi için 80 KG, protein miktarı böyle olacak: 2 Gr * 80 = 160 c; 0,15*160 = 24-25 c.

Sorunun ortaya çıktığını düşünüyorum: "Kaslardaki proteinin sentezini neylendirebilir?". Aşağıdaki önlemler bu konuda yardımcı olabilir:

vazgeçilmez BCAA amino asitler;
protein Karışımları - Serum, Albümin;
yüksek GI ile basit karbonhidratlar alarak elde edilebilecek insülin seviyeleri arttı (örneğin, dekstroz, fruktoz);
amino asit glutamin protein sentezine katkıda bulunur;
sık (Herkes 2,5-3 saat) Yiyecek Teknikleri zengin korumalı eğitimden önce.

Genel olarak, belirtilen postulatları toplama, aşağıdaki önerilerden oluşan kaslı büyüme formülünüzü kaldırmak mümkündür:

eğitim, temel çok ekim egzersizlerini kullanarak hacimsel olmalıdır;
optimum çalışma aralığı - 6-10 Tekrarlar B. 3-5 setleri;
yaklaşımlarda yaklaşımlarda bir kabuğun ağırlığını seçerken;
nispeten kısa süreli dinlenme 45-60 saniye;
superSets ve Rest-Pause ilkelerinin yaklaşımlarında kullanın;
eğitimde Kalıcı Sıra (Bazıları ve aynı gün / saatlerce 3 aylar);
en azından bir eğitim programının ardından 10 haftalar;
gün boyunca yeterli kalorinin tüketimi, minimum 15-20% Eğitimden sonra sincap;
sürekli oğul. 7-8 gün dinlenme gibi saatlerce 25-30 dakika;
kas büyümesinin büyüklüğü / hacimlerinin büyüklüğü, hücrelerin büyüklüğünün üst genetik sınırlarına bağlıdır, bu nedenle, her insanda, doğanın döşenmesi / veya aksine, büyük olma potansiyeli;
fiziksel aktivite sürecinde değişen temel büyüme teşvikleri, hücresel oksijen, aktif oksijen, ATP düzeyleri ve bir metabolit konsantrasyonunda değişikliklerdir.

Not:
Boyutu artırmanın yanı sıra, çok sayıda kas lifi, hiperplazi fenomenini artırmak mümkündür. 10-15% toplamdan 100% Büyüme potansiyeli.

Bir dizi kas kütlesi için beslenme: Biyokimya ve hormonlar

Hepimiz biliyoruz (veya en azından, bunun için umut etmek istiyorum)Ana yapı bileşeninin protein olduğunu. Bununla birlikte, saçlarımızdan, cilt, organlarımızdan, kas proteinlerinden farklı olanlar. Genel olarak, protein birbirleriyle ilişkili küçük amino asit bloklarından oluşur. Var olmak 20 Önemli amino asitler, bağlandıkları spesifik sıraya bağlı olarak, vücudumuzu oluşturan çeşitli protein türleri oluştururlar.

Protein yedikçe, sindirim sistemi onu amino asitlere bölünür. Vücudumuzun hücrelerine emdikten sonra, vücudun ihtiyaç duyduğu protein türlerini oluşturmak için bireysel amino asitleri kullanırlar. Kas hücrelerinin proteinleri gelince, aşınmaları, fiziksel aktivite ve kas iltihabı ile hızlandırılan kaçınılmaz süreçtir. Proteinlerin imhası, hücrenin aktif katılımını gerektirir. Bu yıkım için ana teşvikler, hasarlı proteinlerin, uzun kas kasılmalarının, kas iltihabının varlığıdır.

Egzersizler yoluyla mekanik stimülasyon, ağırlıkları kaldırır, kasları gerginlik yapar ve gerilimi yaşar. Bu tür stres / gerginlik aynı anda çalışan kas hücrelerinin aşınmasını hızlandırır ve onları geri yükleme ihtiyacını işaret eder.

Kurtarma işlemleri, besleyici stimülasyonu, özellikle de ana besin maddeleri - gövdeye giren ve içinde saklanan proteinler, yağlar ve karbonhidratları başlatabilir. Örneğin, karbonhidratlar, karaciğer ve kas hücrelerinde glikojen şeklinde korunur, yağ / kas hücrelerinde ve karaciğerde LCC trigliseritler formundaki yağlar. Bazı ücretsiz amino asitler karaciğer ve kas hücrelerinde depolanır, ancak çoğu kasların içinde olmasına rağmen. Kas hücrelerinin, yeterli besin maddelerinin akını olmadığı sürece geri yükleme yeteneğine sahip değildir. Öte yandan, kas hücresinin içinde yeterli miktarda besin içerdiğinde restorasyon mümkündür. Ek olarak, amino asitler (özellikle lösin) Kurtarma işlemini uyarır.

Eğitim sırasında, glikojen ve trigliseritlerin kas rezervleri, bu şekilde enerji olarak harcanır, kas geri kazanımı Fiziksel aktivite meydana geldiği sürece. Amino asitlere benzer (lösin dahil) Ayrıca kas hücrelerinde enerji şeklinde yanabilir. Buna karşılık, fiziksel exertion'a cevaben karaciğer amino asitler üretir (lösin dahil).

Lösin emilimi için kas hücreleri, özellikle glutamin içinde çeşitli amino asitleri değiştirmelidir. Glutamin yakıt yanan bir yan ürünüdür. (enerji tüketimi) Hücrelerde. Bu nedenle, seviyesi egzersizle artar. Bir günün çoğu, yaratılan glutamin kas hücrelerinden çıkarılır ve karaciğere taşınır, burada enerji kasları sağlamak için kanın içine geri salınabilen glikoza dönüştürülebilir.

Kaldırılmayan, kas hücresinde biriktiren glutamin, kas kütlesinin uzatılması için çok önemli olan lösin kabulüne katkıda bulunur. Leösin fonksiyonunun, egzersizlerin bağlamına bağlı olarak değiştiğini not etmek önemlidir. Özellikle, eğitim sırasında yakıt olarak kullanılır. (Böylece, ayrıca, daha büyük miktarda lösinin kas hücrelerinin emilmesini sağlayan glutamin üretimine katkıda bulunur)Ancak, faaliyetin sonundan sonra da "büyüme sinyali" olarak görev yapar.

Yukarıda açıklanan tüm işlemler, aşağıdaki şema biçiminde yansıtılır.

Böylece, Leucin'in iki işlevi gerçekleştirdiğini öğrendik: vücuda eğitim sırasında yakıtla sağlar ve daha sonra büyüme teşvik edicidir. (bitmesi uzerine). Benzer şekilde hareket eden birkaç hormon vardır - ilk aşamada kas çalışması için yakıt sağlarlar. (Hormonlar yakıt yakmaz, ancak kas hücreleri için kullanılabilir hale getirin), ve sonra (Egzersizin tamamlanmasından sonra) Kolay büyüme. Bu alıştırmalara neden olan hormonlar, daha önce belirtilen hormonlar, bunların üretimini - adrenalin, büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1'dir. Çalışmalar, kas büyümesi için gerekli değildir, ancak bu süreçte yardımlarını sunarlar.

Fiziksel aktivite sırasında indüklenmeyen bir başka "Rostimülasyon Hormonu" var ve adı insülindir. Bu hormonun seviyeleri, bir şey, protein ve / veya karbonhidratları içeren gıda dışında bir şey yenilene kadar artmaz. İnsülindeki büyümenin sürdürülmesinin etkileri, yapımın hızını arttırmak değildir, ancak proteinlerin çöküşünü azaltmada.

Peki ve hepiniz bu okhaneka? Ve bunlar sadece çiçekler :).

Bir dizi kas kütlesi için ne sıklıkta ve neden yapmalıyım? Bilimsel deneysel bakış açısı.

Çoğunuz biliyor (Gerisi tahmin edilmektedir)Sık sık gıda alımları, kas kütlesi setine katkıda bulunur ve bu olur, çünkü her gıda alımının insülin ve protein seviyeleri üzerinde uyarıcı etkileri vardır. Bu doğrudur, ancak saatte saat kaçta bir katliam için en uygun, başka bir deyişle, yiyeceklerin vücudu anabolik bir durumda ne kadar süre destekleyebileceği, ne kadar süredir?

Gıda alımının sıklığı hakkında aşağıdaki bilgiler normal sayılardan farklıdır. 2,5-3 Her resepsiyon arasında bir saat. Özellikle, Layne Norton (ABD) alanındaki Nutriği Uzmanı'ndan genelleştirilmiş veriler ve bağımsız atlet-araştırmacı Lyle McDonald'ün verileri, rakamlar hakkında konuşun. 5-6 saatler. Elde edilen veriler, bunun içindeki üye olduğunu göstermektedir. 5-6 Saat, anabolik durumunu destekler, daha önceki teknikler potansiyel olarak zararlıdır ve kas kumaşı, amino asitlerin daha fazla uyarılmasına, karaciğerdeki proteinlerin oksidasyonunu arttırır.

Böylece çalışma bunu belirtir 6 Saat, öğünler arasındaki süre için üst kesme sınırını düşünebilir. Azami anabolik faydaları elde etmek için orta zaman, açlık hissi ile ilgili sorun yaşamadıyken, boşluktur. 3-5 saatler.

Sonuç: Günün günü her gün sert yemekler almanıza izin vermezse 2,5-3 saat, sonra katabolizm için endişelenmeyin, resepsiyonların sıklığı azaltılabilir (artan zaman m / resepsiyonlarda). Genel olarak, EKTOMOMORPHS ve hızlı metabolizma olan kişiler, zaman çerçevesi tarafından yapılmalıdır. 2,5-3 Bir saat ve daha az. Diğer tüm türler için, bu çerçeveler en azından arttırılabilir 1 saat.

Ayrıca beslenmede, özellikle kızlar ve büyük porsiyonlar için zor olan insanlar için küçük, fakat sık teknikler kavramına yapışabilirsiniz. Her şeyi tüketirken 2 Saat şeker ve insülin düzeyleri böyle bir tür olacaktır.

Nudnyakov teorisinden tamamlanmış gibi görünüyor (ve gerçekten mi? :)), şimdi sorunun eşit derecede hacimli pratik bir tarafını bekliyoruz. Hayır olmasına rağmen, metre için bir işaret gösteriyor 17.000 Semboller, bu yüzden ikinci bölümde zevk ve buluşmayı öneriyorum. İtirazları duymuyorum, o yapılacağı anlamına geliyor, ama şimdilik ...

Son derece

Bugün bir dizi kas kütlesi için beslenme ile uğraştık. Anladıkları gibi, teoriye her zamanki gibi acı çektim ve orada en çok domateslere yaktık :). Ve ciddiyetle, bu notta, masanın sorunlarının anlaşılmasıyla ilgili ciddi bir hazırlık çalışması yaptık, bulamadığı, hangi ürünlerin satın alınması gerektiği ve bir güç planı nasıl bir güç planı yapılması gerektiği. Bu biz sadece, ikinci bölümde başa çıkacağız, bu yüzden çok uzak değil ve ikinci gelmeyi bekliyoruz! Yakında görüşürüz!

Ps. Ve kütle için nasıl yersiniz?

PPS. Dikkat! 12.12. Bir anket için ve beslenme için bir anket gönderilecektir. Birlikte çalışmaktan memnun olacağım!

Saygı ve takdir ile, Protasov Dmitry.

Kas büyümesi konularına adanmış bu temel liderden, nasıl bir şey öğreneceksiniz etkili eğitim, doğru beslenme ve besin alım programları kas kütlesini hızlı ve verimli bir şekilde artırır.

Bu kılavuzdan öğreneceksiniz:

Kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırır en iyi alıştırmalar ve eğitim programları.
Ana fiziğin üzerinde ve kas kütlesi kümesi üzerindeki etkileri üzerinde.
Hazırlık seviyeniz nasıl belirlenir: Yeni gelen, orta veya profesyonel.
Kütle seti aşamasında kaç kalori gereklidir.
Ağırlığınız normdan daha yüksekse ne yapmalı, ancak kas geliştirmek istiyorsunuz.
Günlük ihtiyaç ve yağlar nasıl belirlenir.
Neden çok çalışıyoruz, ancak yer alıyoruz ya da yağ biriktiriyoruz.
Diyet nasıl yapılır.
Faktörlerin başarıya yol açtığı doğal kas büyümesinin potansiyeli nedir.
Bir eğitim süreci nasıl oluşturulur, egzersizleri seçin ve Split'i optimize edin.
Kas kütlesi üzerinde çalışırken egzersiz türleri ve nasıl tercih edilmeleri gerektiğidir.
Her kaslı grup için eğitim yükünün, ağların ve tekrarların optimum kapsamını nasıl belirlenir.
En çok beş etkili egzersiz Her hedef kas grubu için.
Spor uzun ömürlülüğünün sırrı nedir ve yaralanmayı nasıl önleyeceğinizdir.
En iyisini nasıl seçersiniz besin takviyeleriVe bunları maksimum ilerleme için nasıl alınır.
Yüksek yoğunluklu eğitimin resepsiyonlarında, eğitimden.

Giriş

Bu kılavuz size maksimum kas kütlesi için gerekli bilgileri sağlayacaktır. Haftalık bir eğitim programı nasıl üretileceğini, hangi egzersizlerin mükemmel seçim olacağını, spor salonunda harcanan her dakikadan maksimum faydayı çıkarmak için nasıl bir diyet yapacağını öğreneceksiniz. Ve birçok kişi daha.

Tanımlar ve genel olarak kabul edilen şartlar

Önerilen tanımların ve genel olarak kabul edilen şartların listesi, eğitim programlarına ve kas kütlesine adanmış malzemelerde kullanılır.

Hipertrofi - Kas hücrelerinin hacminde yük ile eğitim görerek bir artış. İki tür kas hipertrofi vardır: sarkoplazmik ve miofibriller.
Sarpoplazmik hipertrofi. Sarkoplazmik hipertrofisi, kas hücrelerinin sarkoplazmın hacminde (hücre içi sıvı) artış nedeniyle oluşur. Sarkoplazmik hipertrofi, güç göstergelerinde bir artışa yol açmaz.
Miyofibriller hipertrofi. Miyofibriller hipertrofisi, miyofibril sayısı - kasılma proteinlerinin (aktin ve myozin) kas hücrelerinin sayısındaki artış nedeniyle oluşur. Miyofibriller hipertrofisi, güç göstergeleri ve kas hacmindeki bazı artışlarla eşlik eder. İzole edilmiş bir formda, sarkoplazmik ve miyofibriller hipertrofisinde pratik olarak bulunamadığı belirtilmelidir.
Split eğitimi. Ayrı eğitim veya, aynı eğitim oturumunda bireysel hedef grupları geliştirmek için tasarlanmış bir eğitim programıdır (aynı anda tüm kasları değil). Bölünmüş eğitim genellikle bazı kas grupları için derlenir, ancak ayrıca (fleksiyon / uzatma) veya vücudun üst / alt kısımları için (üst / alt bölünmüş) hareketlerin prensibi üzerine de inşa edilebilir.
Tüm vücutta eğitim. Ve eğitime bu yaklaşım, tüm kas gruplarının bir dersinde çalışmayı içerir. Kural olarak, tüm vücut üzerinde eğitim, eğitim oturumları arasında minimum bir dinlenme günü haftada üç kez gerçekleştirilir. Genellikle, tüm vücuttaki eğitim haftada iki kez gerçekleştirilir.
İlerleme. Altında, eğitim programının kademeli ve sürekli komplikasyonunu, yüklerin hacminin ve yüksek yoğunluklu eğitim tekniklerinin ve karmaşık eğitim tekniklerinin yardımı ile artırarak, eğitim programının kademeli ve sürekli olarak komplikasyonunu anlamak gerekir.
Tekrar et. Tekrarlar veya tekrarlar - Bu, bir seferde gerçekleştirilen hareketlerin sayısıdır. Her tekrarlama iki aşamadan oluşur: bir konsantrik (veya pozitif) ve eksantrik (veya negatif) bir hareket. Eşmerkezli faz, itme veya kaynak ağırlığını belirtirken, eksantrik fazda, mermi bir sonraki tekrarlara başlayacağımız orijinal konumuna geri döner.
Ayarlamak. SETH veya yaklaşım, bu, optik olarak sürekli bir hızda, tekrarlar arasında minimum bir dinlenme ile yapılan bir tekrarlama grubudur.

Fiziksel ve Kemik Genişliği Faktörü Türleri

Kısıtlanmış strateji. Sınırlandırılmış Kitle Seti Stratejisi, kilolarının normal aralıkta olduğuna inanan kişileri öneriyoruz. Kısıtlanmış bir strateji seçtiyseniz, enerji ihtiyacınız formül tarafından belirlenir:

WOO + 300 kalori

Agresif strateji. Kilonuz normunuzun altında mı? Kendini "Hardgeyner" olarak görüyor musun? O zaman daha agresif bir stratejiye ihtiyacınız var. Agresif bir program seçimi, formülün günlük enerji ihtiyacını tanımlarsınız:

Hoo + 500 kalori

Beş yüzlerce ek kalorili bile, düşük kütleli bir vücuda sahip bir adamın kilo alımında zorluklarla karşılaşacağı çok iyi olabilir. Bu durumda, günlük diyete 300 kalori daha ekleyin ve gelecek ay boyunca sonuçları dikkatlice takip edin.

Ve unutmayın, tüm bu hesaplamalar sadece bir başlangıç \u200b\u200bnoktası olarak iyidir. Tüm gücümle birlikte eğitim alırsanız ve aynı zamanda, istenen sonucu görmeyin, kalori yemeklerini arttırın, ancak yavaş yavaş yapın. Aynı anda yükselme enerji değeri Diyet 300'den fazla kaloridir.

Fazla kilolu insanlar nasıl yemek?

Kasları arttırın ve aynı zamanda yağdan kurtulmak son derece zor bir görevdir ve eğer kendi adlarınızla bir şeyler ararsanız, çoğu insan için bu görev imkansızdır. Bu nedenle, aşırı kilo ise, bu şekilde gideceğiz:

Her durumda, aşınmaya çalışmalısınız ve kesinlikle güç planına uymalısınız.

İnsanlara giden yolun başında kilolu Yağ kütlesinin payını azaltmaya odaklanmanızı öneririz. Yetkili bir yaklaşım, iskelet kaslarının gelişimi için mükemmel koşullar yaratacaktır, aşırı kilodan kurtulmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Kilonuzu hafifçe normu aşarsa, ile başlayın:

Woo eksi 500 kalori

Göreviniz haftada 0,7-1 kg'dan düşmek. Bu hız, koruma için en uygun olarak kabul edilir ve muhtemelen kilo kaybı arka planında küçük bir kas kütlesi setidir.

Daha hızlı bir kilo azaltma ile, olasılık, yağ ile kaybedersiniz ve kas dokusudur. Bu durumda, 200-300 kalorili günlük diyet ekleyin ve önümüzdeki birkaç hafta içinde dinamikleri dikkatlice takip edin.

Ve bunun tersi, eğer ağırlık, son derece yavaş veya hiç yerinde azalırsa, günlük diyetin kalorik içeriğini 300 kalori için kesin ve tekrar, önümüzdeki birkaç hafta içinde dinamikleri takip edin.

Protein'e ne kadara ihtiyacınız var?

Protein için günlük ihtiyaç, sonsuz ve çok sıcak tartışmalar için konudur. Bir uzman sor, optimum kas büyümesi için ne kadar protein gereklidir ve cevap seçeneklerinden birini duyacaksınız:

Günde 150 gram. Ve hiçbir koşulda gerek yoktur 150 gram.
2 gram / kilogram ağırlığı. Her kilogram vücut kütlesinde 2 gram proteini güvendirir.
30/50/20. Protein nedeniyle, diyetin kalori içeriğinin% 30'u ele alınmaktadır.

Günde 150 gram. Günde 150 gram protein - Hoeling düşüncesi, sorun sadece üst limitin 150 gram seviyesine monte edildiği ve bu, klasik hardjinlerin diyetin karbonhidratlarla taşmasını sağlar.

Örneğin, kilo almak için, günde 4000 kaloriye ihtiyacınız var. Daha sonra, 150 gram proteinin mevcut kısıtlaması ile, günlük 600 gram karbonhidrat alanında bir şeyler yemek zorunda kalacaksınız. Hızlandırılmış metabolizma olan kişilerde günde 150. gram protein tüketiminin kısıtlamasının sindirim sindirimine yol açacağı açıktır.

Kilogram kütle başına iki gram. Bu sayım yöntemi son derece popülerdir, ancak kusurlardan yoksun değildir. Örneklerde göstereyim.

BodyBuilder A. Vücut kütlesi 60 kg 170 cm büyüme ile.
Bodybowder V. 170 cm büyüme ile vücut ağırlığı 75 kg.
BodyBuilder S. Vücut Ağırlığı 170 cm büyüme ile 125 kg.

Önerilen hesaplama metodolojisini kullanarak, "vücut geliştirmeci A" - grubun en ince temsilcisi, minimum miktarda protein yemesi gerekir - günde yaklaşık 120 gram. Bu arada, bu sporcunun en büyük miktarda protein alması gerekir: Ağırlığı normdan daha düşüktür ve toplam vücut ağırlığı normalizasyonu olarak uygulanacak olan kas büyümesinin muazzam potansiyeline sahiptir.

"BodyBuilder B", oldukça makul görünen günde yaklaşık 150 gram protein yemeye dayanır. Bir sorun, eğer "vücut geliştirmeci" yeni gelen, muazzam bir potansiyele sahipse, hızlandırılmış bir tempo kütlesi kazanmak için eşsiz bir fırsat var ve bunun için günde 180-200 gram protein civarında bir şey almak gerekir, aksi takdirde mahsulün bir parçası olabilir.

Son olarak, önerilen formüle göre, BodyBuilder C her gün yaklaşık 250-260 gram protein almalıdır. Gereksiz kelimeler olmadan, "vücut geliştiricisi ile" ve böylece açıktır. fazla ağırlıkVe bunu protein beygir gücü dozlarını emmeye zorluyoruz!

30/50/20 - Proteinler / karbonhidratlar / yağlar. Önerilen protein, yağ ve karbonhidratların öngörülen oranlarını kullanarak, "kilogram başına 2 gram" metodolojisi durumunda aynı komisyona gelme riski veririz. Ancak doğrudan saymaya devam etmeden önce, bu oranın özünü açıklamama izin verin.

30 - Protein pahasına aldığınız günlük kalorilerin% 30'u. Her bir protein gramı 4 kaloriye eşdeğerdir.
50 - KARBOHIDRATES Giderlerine Giderdiğiniz Günlük Kalorilerin% 50'si. Her gram karbonhidrat 4 kaloriye eşdeğerdir.
Yağların pahasına aldığınız günlük kalori içeriğinin% 20 - 20'si. Her gram 9 kaloriye eşdeğerdir.

"30/50/20" kuralı iyi çalışır, ancak son derece düşük ve son derece yüksek enerji ihtiyaçlarında alaka düzeyini kaybeder. İşte iki iyi örnek:

1800 kalori. Bu örnekte, vücut geliştirmeci doğal yavaş metabolizmadır veya kurutma aşamasındadır. % 30 prensibine bağlı kalmak, günde 135 gram protein sınırlamamız gerekir. Çok az, özellikle düşük kalorili bir diyete karşı kas kütlesini korumak isteyen bir kişi için.

4000 kalori. Genç vücut geliştirmeci için uygun bir set için program seçeneği veya hızlandırılmış metabolizmanın mutlu bir sahibidir. Önerilen prensibe bağlı kalmak, günlük en az 300 gram protein (500 gram karbonhidrattan bahsetmiyorum) yiyecektir. Hacimce yargılama, sindirim sistemi için gerçek bir kabus olacak! Aksanları hafifçe yağlara doğru hareket ettirmek için yeterince akıllı olacaktır - bu yaklaşım, mideyi proteinlerin ve karbonhidratların devi kısımlarıyla aşırı yüklenmeden, gerekli miktarda kalori yazmayı sağlayacaktır.

Peki proteine \u200b\u200bne kadar ihtiyacın var?

Bodybuilding krallığı turunda, protein için günlük ihtiyacını belirlemek için birçok formül ve tavsiyelerle tanışacaksınız. Böyle bir yaklaşım sunuyoruz: "Kilogram başına gram" saymak yerine, basit bir kuralı hatırlayın:

Her 2,5-3 saatte bir 30-40 gram protein yiyin.

Bu prensibe holding, günlük protein alımını 150 ila 240 gram aralığında değiştirebilirsiniz. Kural olarak, 180-200 gram, doğal olarak herhangi bir vücut geliştiriciyi kaplar, elbette, iki metreden fazla bir kalem gibi, bir kurşun kalem gibi değilse.

Ve lütfen, 240 gram proteinden bahsetmeyin. Aralığın maksimum aralıkları sadece Hızlandırılmış metabolizma olan hardgelener tarafından ayırt edilecektir. Şüphe edemezsiniz, çoğumuz bu 240 gram gerekmez.

Yağlara duyulan ihtiyacı belirlemek

Yağ nedeniyle, günlük enerji ihtiyacının yaklaşık% 20-30'unu kapsaymalıyız. İhtiyacı ne kadar yüksek olursa, "30" işaretine daha yakın bu yüzde seçilir. Hatırladığınız gibi, bir gram yağ, karbonhidratlar ve proteinlerle karşılaştırıldığında, en yoğun enerji kaynağını yağlar haline getiren 9 kaloriye eşdeğerdir.

Kalori yemeklerini artırmanız gerekiyorsa, yağların günlük bir diyetle payını artırarak tam olarak yapmanın en kolay yoludur.

Karbonhidrat ihtiyacını belirlemek

Karbonhidratlar için günlük ihtiyacını belirlemek oldukça basittir. UBM'nizi zaten biliyorsunuz, protein ve yağların alındığı kalorilerin enerji talebinden çıkarılmaya devam ediyor ve karbonhidratlar için ne kadar kalori kaldığını öğreneceksiniz.

Bu rakamı 4 ile paylaşma, günlük olarak alınması gereken karbonhidrat gram sayısını alacağız. Örneğin:

Adım 1 - Uoo. Hesaplamalar, kas büyümesi için günlük 3000 kalori almanız gerektiğini göstermektedir.
Adım 2 - Protein. Gıda açısından, 720 kaloriye eşdeğer olan 180 gram protein için bir yer ayrılmıştır.
Adım 3 - Yağlar. Bir güç planı hazırlamaya devam ediyoruz: günlük kalori içeriğinin% 25'i yararlı yağlar verir. Bu, 83.33 gram yağ nedeniyle bize 750 kalori verecektir.
Adım 4 - Karbonhidratlar. Proteinlerin ve yağların kalori içeriğini UBM'den çıkardık ve 1530 kalorinin karbonhidrat oranına girdiğini elde ettik. Bu, günde 382.5 gram karbonhidrat'a eşdeğerdir.

Neden kütle için çalışıyoruz ve yağ birikimini alıyoruz?

Massset aşamasında uzun süre geçiren ve nihayetinde, nihayetinde, adipoz dokunun payını hesaba katan "başarılar" nın çoğunun, nihayetinde bir nadir değil. Bu neden oldu? Bunun için iki olası neden var:

Kötü eğitimli. Birçoğu, eğitimdeki çabalarını abartma eğilimindedir ve gerekli yük seviyesinin ne olduğunu tam olarak anlamıyor. İlerleme önemsizdir, güç göstergelerinin büyümesi minimumdur, ancak aynı zamanda bir sporcu her yaklaşımdaki fırsatların sınırında bile çalışmaya çalışmaz.
Çok fazla yemek. Her 4 ayda bir 15 kilogram almak gerekli değildir. Dahası, genellikle kısır pratiktir. Ağırlık seti tahmin edilmeli, doğru ve kontrol edilmelidir. İlk eğitim yılı boyunca, ilk eğitimin ilk yılı için 1 kilogramdan fazla olmadan eklenmeli ve ortalama bir eğitim atlet ayda 0.5 kg'a odaklanmalıdır.

Neden çok çalışıyoruz, ama bir yerde dönelim mi?

Ölçeklerin başka bir ölçeğinde - spor salonunda özverili çalışmanın arka planına karşı kas büyümesi (ve vücut ağırlığının büyümesi) eksikliği. Not, aynı zamanda oldukça tipik bir durum. Sebep banal ve basit - çok fakir diyet.

Kronik yetersiz beslenmenin nedeni genellikle kütle üzerinde çalışmanın aşırı yağ birikmesine neden olacağı endişelerdir. Aslında, bu son derece nadiren olur. Setin agresif takvimi bile, kesinlikle eğitim programına yapışan yağ vücut geliştiricisini doldurmaz. Evet, bir miktar yağ alınacak, ancak kilogram, onlarca kilogram olmayacak.

Agresif Kitle Takvimi ile ilgili yorumlar

Vücut geliştirmeci doğal suyun kas büyümesi bir bardak suya benzer. Sizi attığınız kitleler (camdan su döktü), gelecekte daha az kalırsınız. Bu nedenle, acemi daha agresif bir stratejiye uymalıdır ve kas kütlesi seti olarak ortalama hazırlık seviyesine sahip sporcular daha az agresif bir programa taşınmalıdır.

Vücut geliştirmeci zaten bazı temel kas kütlesi kazanmışsa, agresif bir strateji sadece adipoz dokunun payında önemli bir artışa yol açacaktır. Tersine, kısıtlanmış bir set stratejisi, acemi'nin ilerlemesini önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Ayrıca, acemi sporcuların sıklıkla "yeni gelenlerin başarısı" olarak adlandırılacak olan neyin alışıldığını düşündüğü akılda tutulmalıdır. Önerilen bir eğitim programı ile, vücut kitlesi hızla artar, ancak zamanla ilerleme yavaşlar. Genellikle, vücut geliştirmeci normal toplam kütlenin arka planına karşı kas büyümesi üzerinde çalışmaya başlarsa, aşağıdaki kural:

İlk yıl - 8 kg kas kütlesi.
İkinci yıl - 4 kg kas kütlesi.
Üçüncü yıl - 2 kg kas kütlesi.
Dördüncü yıl - 1 kg kas kütlesi.
Beşinci yıl - 0.5 kg kas kütlesi.

Bu sayıları getirerek, bir kez ve sonsuza dek kas büyümesinin sınırlarını ve sınırlarını belirleyerek ve gerçek planlar koymaya ve bir dizi kas kütlesinin potansiyelini yeterince değerlendirmek için yardım etmiyoruz. Açıkçası, potansiyeliniz ayrı bir yılda sınırlıysa, agresif bir stratejiye uymak mantıklı değildir.

Kalori ve faydalı ürünler

Masa setinin aşamasında, yeterli miktarda kalorili bir menü yapmak her zaman mümkün değildir. Aşağıda biz kalori bakımından zengin ve aynı zamanda lezzetli, faydalı ve bir mide taşması hissi yaratmayın.

Kepekli Buğday Tahıl Ürünleri

Diyet nasıl yapılır

Vücut geliştirmeci diyet çok karmaşık olmamalıdır. Menünün hazırlanmasına en basit yaklaşım, üç temel yemek - kahvaltı, öğle ve akşam yemeği etrafında bir diyet oluşturmaktır. Yemekler ve akşam geç saatlerde, büyüme ve iyileşmeye katkıda bulunan daha fazla protein ve besin maddelerine izin verecek hafif atıştırmalıklar kullanabilirsiniz. Ana yemekler ve atıştırmalıklar için bir menü yaparken, protein tüketiminden dans edeceğiz ve daha sonra bunu söyleyeceğiz.

Başlangıçta, etkili bir güç planının en basit örneği:

Kahvaltı
Abur cubur
Abur cubur
Abur cubur

Sürekli proteine \u200b\u200bgeri dönün. Amacınız, her 2,5-3 saatte bir en az 30 gram protein elde etmektir. Atıştırmalıklar için ideal çözüm bir kokteyl olacak peynir altı suyu proteini, iplik peyniri, yumurta veya konserve yiyecek (örneğin ton balığı).
Karbonhidrat için zaman. Tabii ki, her öğünde karbonhidrat olacak ve bu normaldir, ancak hala kahvaltı sırasında ve eğitimden sonra karbonhidratların çoğunu deneyin.
Faydalı yağlar. Yararlı yağları unutma. Süt, peynir, fındık, badem, zeytinyağı - harika bir çözüm.
Sebzeler ve meyveler. Günlük sebze ve meyveler yiyin. Muz veya elma ile birlikte protein kokteyli - Çok lezzetli ve faydalı bir kombinasyon. Sebzelerin diyetinde salatalar, lahana, ıspanak ve diğer ürünleri istediğiniz pahasına (karabiber, soğan vb.) Hakkında payını da yükseltebilirsiniz.
Çeşitlilik. Faydalı yağlarda zengin olan çeşitli protein, sebze (çoğunlukla tanecik) karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve ürünler açın. Masanızdaki yemekler farklı bir amino asit ve vitamin ve mineral profiline sahiptir ve bu nedenle çeşitlilik, vücudun ihtiyaçlarının tüm besin maddelerinin memnuniyetinin anahtarı olacaktır.

Tren sonrası gücü. Eğitimden sonra gıda kazancı - en önemli beslenmenin en önemli noktası. Yorgun bir yüksek yoğunluklu güç antrenmanından sonra, vücut protein, glikojen (enerji oluşumu için kullanılan şeker), amino asitler, hayati vitaminler ve iz elementleri de dahil olmak üzere birçok anahtar elemanın yorucu stoklarının eşiğinde ortaya çıkıyor. Bu stokların en hızlı ikmali, katabolizmanın önlenmesi (kas dokusunun çökmesi), bir anabolizma stimülasyonu (kas büyümesi ve restorasyon) ve protein sentezini zorlamak açısından muazzam bir değere sahiptir.

Ek olarak, kas glikojen rezervlerini ve insülin sekresyonunun maksimum stimülasyonunu doldurmak (insülin spike), bu yemeğe yiyecek ekleyebilirsiniz. İkincisinin kaynağı glikoz veya balmun mısır (balmumu mısır) olabilir. Optimal insülin spike için yaklaşık 70 gram karbonhidrat gerekir.

Yiyeceklerin sayısı. Günde kaç kez kas büyümesinin zengin bir hasatını monte etmek için yemelisiniz? Cevaplamak kesinlikle zor, çünkü bu sıcak tartışmalar için başka bir konudur, ancak size bazı önerilerde bulunacağız:

Sık sık gıda alımı işleri. Nadir yemek yemeklerinden faydalanabilir, ancak her 2,5-3 saatte bir yiyecek, birkaç on yıl boyunca vücut geliştirmenin temel taşıdır. Yani, nedenleri bir kuraldır ve çok iyi çalışıyor.
Daha az sık beslenme. Snacks'te bile, programınız günde sadece 3-4 öğün izin verir, yiyecekler arasında maksimum aralıklar oluşturur ve kalori ve besinlerin akışının vücudun ihtiyaçlarını ve kas büyümesine katkıda bulunduğundan emin olun. Buna ek olarak, ek resepsiyonun son derece yararlı olabileceği dikkat çekmenizi öneririz.

Sık beslenme adresinde eleştiriye cevap vermek. Zaman zaman, kritik ifadeler sık \u200b\u200bbeslenmenin adresinde görünür, diyorlar ki, gerek yoktur. Birkaçımızın günde 2-3 kez yediğinden, ana yemekler arasında bir şeyin yakalanması, hatta sık sık yiyecekleri eleştirenler. Aslında, günde en az birkaç kez kahve molası ve incelik kullanmayan bir kişiyi bulmak zordur.

Ahlaklar, öyle ki, yemekler arasında atıştırma bir şey olduğunuzdan (ve eğer en çok endişeleniyorsanız, o zaman atıştırmıyorum), zihin sesini dinlemelisiniz ve örneğin proteinde maksimum ve yararlı ürünlerde durmalısınız.

Diyetin hazırlanmasına alternatif yaklaşımlar

Aşağıda önerilen diyet geleneksel olmayan olarak kabul edilmelidir. Geleneksel olmayan konuşmayı, etkisiz, şık veya tuhaflık anlamına gelmiyoruz. Tüm bu diyetler, uzun zamandır zindelik ve vücut geliştirme dünyasının temsilcileri tarafından bilinen ve başarıyla kullanılmıştır, ancak bunlardan birini denemeden önce teoriyi iyice keşfetmenizi öneririz. Alternatif beslenme yaklaşımlarından bazıları mevcut bir yaşam tarzıdır ve kısa vadeli deneyler için uygun değildir.

1 fincan

Dondurulmuş doğranmış ıspanak satın alın, bir tavaya yarım bardak ve yaklaşık çok sayıda rendelenmiş peynir ekleyin.

Kahvaltı 5.

İki yumurta kızartma tavasına çarpıyoruz, konserve tavuk, peynir ve yeşil biber ekleyin. Karıştırın, ilham verin ve tüm buğdaydan iki halkla gerçek bir burrito yapın. Tatmak için keskin sos mevsiminde.

Kahvaltı 6.

Börek

Pazar günleri, Türkiye'den veya et sosisinden jambon için mükemmel bir şekilde uygun olan bir çifti iştah açıcı krep pişirmek için biraz zaman vermek mümkündür. Bir şey kalırsa - ertesi gün ısınır. Krepler doğal elma reçeli ile hizmet vermeyi tavsiye eder ve lootberry kahvaltısı büyük bir bardak sütle güçlendirilebilir.

Kahvaltı 7.

Blender Kahvaltı

İki kaşık protein tozu, ½ - ¾ gözlük yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, buz ve su. Bütün bunlar bir karıştırıcıda karıştırılır, camı doldurun ve tadını çıkarın!

Öğle ve akşam yemeği için hızlı ve basit yemekler

Size pazar günleri önceden hazırlanabilecek beş lüks yemek tariflerini sunuyoruz. Her şey hakkında her şey bir saatten fazla olmayacak.

Çanak 1.

Sos altında bir film ile tavuk

2 bardak film tanesine ve 4 bardak suya ihtiyacımız olacak. Bir kaynatın, sonra ateşi azaltın ve hazır oluncaya kadar (su patlak verilinceye kadar) pişirin. Tencereyi brülörden çıkarırız ve beş dakika daha güçlendirecek bir film veriyoruz. Sonra, tadı için haşlanmış tavuk ve akut lezzetin cömert bir kısmı ekleyin. Mix, plastik gıda kapları üzerinde açın.

Çanak 2.

4 bankalar

En sevdiğiniz (ve elbette, kullanışlı) spagetti veya diğer makarnalarınızı hazırlıyoruz. Suyu boşaltırız, spagetti 4 ton balığı bankasına ekledik. Yemeğimizi az yağlı mayonez ile yakıt ikmali yapıyoruz, rendelenmiş peynir ve tadı için siyah zemin biber serpin. Konserve yeşil bezelye kavanozunu unutmayacak ve gıda kaplarının yemeğini genişletir.

Çanak 3.

Patates ile et

5 büyük patates dilimleri veya küplerine keser, biraz zeytinyağı ekleyin ve tadına bakın. Patatesler yumuşak hale gelinceye kadar bir tavada ve pişmiş bir tavada uzanıyoruz. Patates hazırlanırken, bir kilogram et veya Türkiye kıyılmış eti alırız, hazırlık formlarına koyar, tadı için tuz ve karabiber ekleyin, kızartın. Her şey! Patates ve eti bağlamak ve plastik kaplara bir yemek göndermek için kalır.

Çanak 4.

Somondan Bifstex

2-3 paket

250 g somon alır ve beş yumurta ile karıştırırız. Peletler oluştururuz ve onları bir tavada (tercihen yağsız) kızartıyoruz. İştah açıcı bir sandviç hazırlamak için, buğday topuzu ve biraz soğan almak için ayrılacağız. Somon hazırlanırken, 2-3 linsiz veya yabani pirinç paketinin sarhoş edilmesi, 2-3 bardak dondurulmuş brokoli ekleyin. Farklı plastik kaplar boyunca somon ve pirinçten bifester ilan ediyoruz.

Çanak 5.

Fıstık ezmesi sandviç ve muz

Tüm tahıl ekmeğine doğal fıstık ezmesini tükürün, birkaç muz dilimini ekleyin ve ikinci ekmek parçasını kaplayın, böylece gerçek bir sandviç olur. Sandviçler sandviçler için kaplarda detaylandırır. Bir protein kokteyli, süt ya da süzme peynir ile birlikte sandviç içmek.

Diyetinize taze veya konserve sebze ekleyebilir ve bu yemeklerden herhangi biri için mükemmel olan sebzelerden faydalı salatalar ekleyebilirsiniz.

Hızlı ve basit atıştırmalıklar

Bu alt bölümde konuşacağımız parehomalar, "hareket halindeyken yakalama" kategorisine aittir - çok az zaman hazırlıklarına dikkat edecektir. Unutmayın, böyle bir incelikin asıl görevi, proteindeki günlük talebinizi karşılamaktır. Protein olmadan aperatif - işe yaramaz atıştırmalık. Protein, kas büyümesi ve restorasyonun anahtarıdır, bu da kilo kaybı sırasında bile kas kaybına yardımcı olur.

Snack 1.

Dişli peynir

Dişli peynirin her biri yaklaşık 6-7 g protein ve sadece 60-70 kalori (düşük yağlı peynir, bir kural olarak 60 kalori içerir) içerir.

Kurutulmuş biftek dilimleri

1 fincan

Özel günler için bu fantastik incelikleri ayırın.

Snack 5.

100 gram

veya başka bir meyve

100 gram süzme peynir, yaklaşık 13 gram protein ve sadece 111 kalori içerir. 200 gram süzme peynir alırsanız ve onlara bir avuç çilek veya yaban mersini eklerseniz, çarpıcı bir yüksek kalori ve düşük kalorili bir yemek alacaksınız.

Bir dizi kas kütlesi, bu sporcuyu rahatsız eden ilk şey, sadece spor salonuna kim geldi. Kurutma ve formda çalışmalar ilerleyecektir. Genel olarak, bu şeyler yalnızca ilk kas kütlesinin birikiminden sonra mümkündür. Bu yazıda, vücut geliştirmedeki kütle kümesi hakkında her şey söyleyemem. Çünkü beslenme, program, protein vb. Gibi birçok yönü kas kütlesi setini etkiler. Ancak 6. cipsleri vurguladım. Benim görüşüme göre en önemli olanlar. Yani…

Net bir eğitim hedefine sahip olmak. Bodbilding'de, diğer bir alanda olduğu gibi, net bir hedefin varlığı için çok önemlidir. Spor salonunda eğitmeye başlamadan önce, "Hedefim nedir?" Sorusunu cevaplamanız gerekir. En sık, kafadaki insanlar karışıklık dolu. Acele etmek ve kuru ve iş esnekliğini ve işlevselliğini kullanmak istiyorlar. Gerçek şu ki, spor spor uzmanlığının topraklarıdır. Seçtiğiniz daha fazla küre, her biri için sonuç elde etmek daha zordur. Ve diğer küreler birbirinden, örneğin bir dizi kas kütlesi ve kurutma, genellikle zıt alanlardır, her yön için daha zorlaşacaktır. Net hedefi ile karar verin. Şimdi ilkbahar ya da yaz olursa, belki de bir dizi kas kütlesine ihtiyacınız yoktur ve sahilde gireceğiniz vücudunuzun kuruluğu hakkında daha fazla çalışma. Ne olursa olsun, en önemli şeyi seçmeye teşvik ediyorum, en çok arzulanan ve yakın gelecek için net bir eğitim hedefi ile yapmanızı sağlar.

Kontrol gücü . Bir dizi kas kütlesi için güçlendirilmiş kalori fazlası nedeniyle çok önemlidir. Gerçek şu ki, vücudumuzun bir anabolizma durumunda (büyüme) veya kataboliyolist fazda (imha) olabileceğidir.

ANABOLİZMA\u003d Büyüme, kas kütlesi
Katabolizm\u003d Yıkım, vücut kurutma, vücut kütlesi azaltma

Aynı zamanda nadir istisnalarla koşulsal olarak mümkün olmayan bir anabolizmaya ve katabolizmaya ulaşmak (kullanım anabolik steroidler, Hormonal Perestroika geçiş yaşında, eski başarıların geri dönüşü). Biz, ihtiyaç duyarız gibi sadece ölümlülerin çoğu, karar vermeye başlamanız gerekir: bir korse veya kas kütlesine sahip olmak gerekir. Zaten yukarıdaki paragrafta konuştum. Diyelim ki, arayacağımıza karar verdik. Bu ne anlama geliyor? Her şeyden önce, bu, her günün harcadığımızdan daha fazla kalori almamız gerektiği anlamına gelir. Vücut geliştirmede, buna "çok fazla olsun" denir. Anı temeldir. Çok sık, gençler kas kütlesi kazanamazlar çünkü hızlı metabolizmalarını (kaloriler hızla harcanan) ve diyetteki sınırlamalarını dikkate almazlar (çok az yer). Vücudunuzu bir anabolizma durumuna (büyüme) sürmek için, spor salonundaki eğitime ek olarak, miktarı ve tercihen, kaliteyi, beslenmeni dikkate almak gerekir. Her gün bir kalori masası ile ağırlıklarla ihtiyacınız olduğunu söylemiyorum (çok iyi çalışsa da). Çok basit bir yol var. Başla, her gün aynı miktarda aynı ürünler var. Böylece her zaman dünden daha az şeylerden daha az şey yaptığınızdan emin olacaksınız. Kitlenin, yüksek kaliteli karmaşık karbonhidratların (ve spor salonunun satıcıları olarak proteinlerin değil) makbuzunu kontrol etmesinin özellikle önemlidir. Çoğu sıklıkta düşük GI nedeniyle karabuğday öneririm. İş dozunu al. Örneğin, bir cam-iki kuru tahıllar olabilir ve her gün sürekli bir miktarda hayvan proteinleriyle birlikte (örneğin, tavuk göğsü ve yumurta).

Eğitim günlüğünü sür. Herhangi bir atletik eğitimin anlamı, kasların artan ve daha büyük bir yüke adapte olmalarıdır. Sadece bu koşullarda bir dizi kaslı kütle oluşacaktır. Yük değişmezse, kaslar değişmez. Bilim adamları, spor adaptasyonunun yük ilkesine kas bağımlılığı çağırır. Ancak, kas sadece adapte olmaz. Sadece ihtiyaç duyduğunuzdan biraz daha güçlü hale gelir ve daha fazlası, sadece (süper ödeme). Ve bu harika, çünkü sadece her egzersizdeki öncekini tekrarlamamamıza izin veriyor, aynı zamanda yükü (yük ilerlemesi ilkesi) de artırmamızı sağlar. Genel olarak, bir dizi kas kütlesi ve güç için, sürekli bu iki prensibi takip etmeliyiz:

Üstünlük (Kas biraz daha güçlü hale gelir)
Yükleme (Mukavemet eklentisini kullanarak yükü artırmanız gerekir)

Teoride, tüm bu güzel geliyor. Bununla birlikte, pratikte, sınıfların bir zamanından sonra, yükü düzenli olarak ilerlemeniz için çok zor olacaktır. Ve bir eğitim günlüğü olmadan, her zaman mümkün olmadığı zamanla olacaktır. Eğitim günlüğü neden bu kadar önemli? Bu araç, yükün egzersizden egzersiz yapmak için ilerlemesini kontrol etmenizi sağlar. "Kilou hatırlıyorum" veya "kötü hafızası olanlar için günlüğü hatırlıyorum" olduğunu düşünüyorsanız, siz sıkıca yanılıyorsunuz. Günlük, antrenmanınızın tüm anlarını dikkate alır. Sadece yaklaşımlardaki ağırlık değil, aynı zamanda yaklaşımların sırası, aralarında ve egzersizler arasında dinlenme zamanı. Bütün bunlar ilerlemenin kontrolünü etkiler. Sadece kilo hatırlıyorsanız, bu bilgi yeterli değildir. Buna ek olarak, günlük, her kampanyada son eğitimden daha fazlasını yapmak için sizi uyarır. Ve bu, yükün ilerlemesidir, bu da süper teşviklere (kas kütlesinin büyümesi).

Çok fazla kardiyo yükü yapmayın. Gerçek şu ki, vücudumuzun çeşitli enerji bakımı kaynaklarına sahip olmasıdır. Daha ucuz, ancak yavaş kaynaklar var ve daha pahalı, ancak hızlı bir şekilde kaynaklar var. Genel şema şöyle görünüyor:

Anaerobik Glycoliz \u003d Karbonhidratları harcıyoruz, hızlıca sona erer, hemen, kitle seti
Aerobik oksidasyon \u003d Yağlar ve karbonhidratlar harcıyoruz, uzun süre çalış, kötü çalışıyor, koşuyor

Bir kardiyo yükü yaptığınızda, gövde kas kütlesi setine katkıda bulunmayan aerobik oksidasyon kullanır. Aksine, bu yöntem, eğitim ve kaslarınızın büyümesi için gerekli olan anaerobik glycoliz ile çakışıyor. Kesinlikle koşabilirsin. Ancak bunun yardımcı olmadığını bilmeli, ancak kaslı kütlelerinizin setini önler.

Büyük kas gruplarını eğitin. Bu kural, doğal olarak eğitirseniz özellikle önemlidir. Hepimiz "üssü yapmak için" bir tavsiyeyi duymuştuk. Vücut geliştirmede neden bu kadar popüler? Çünkü çoğu durumda "temel mi", büyük kas gruplarını eğitmek ve kullanmak demektir. temel alıştırmalar Birkaç kas grubunun aynı anda çalıştığı. Büyük kaslı grupları eğiterken, bir dizi kas kütlesi, küçük grupları eğitmekten çok daha hızlı gider. Neden? Birkaç sebep var. İlk sebep, büyük kas gruplarının daha fazla ağırlığındadır ve bu nedenle sayılarla daha fazla artış sağlamasıdır. İkincisi, daha önemli bir neden, egzersizi eşzamanlı olarak eğittiğiniz kas veya kas sayısı, stres seviyesi ve daha fazla hipotalamusunuz ve hipofiz bezi ne kadar büyük olursa, telafi etmek için anabolik hormonları (testosteron ve büyüme hormonu) yayar. Bu stres için. Kimyager bu önemli değil, çünkü sistemi yapay büyüme faktörleriyle taşıyor. Ancak bu, doğal sporcular için çok önemlidir, çünkü kas kütlesi setinin mümkün olmayacağı doğal anabolik faktörlerin doğal üretimini teşvik etmenin tek yoludur. Bu nedenle, muhtemelen, büyük kas gruplarını eğitmek için bir öncelik vardır. Göğüs mi yoksa eller? Tabii ki göğüsler! Geri mi yoksa göğüs mi? Tabii ki geri. Bacaklar veya omuzlar? Elbette bacaklar!

Egzersizleri sürekli olarak değiştirmeyin. Herhangi bir eğitim programı çalışır, çünkü kaslarınız için bir çeşit stres yaratır. Kimse! Öyleyse neden bu yüzden nadiren büyük kaslarla olan adamları görebilirsiniz. spor salonları? Çünkü insanlar çok sık bir eğitim programından diğerine atlıyorlar. Bu şartlarda, bir dizi kas kütlesi için yükün ilerlemesi çok zordur. Yük ve puanların kendileri sürekli değişiyor. Herhangi bir eğitim programını değerlendirmek için zaman alır. Ne yazık ki, çoğu durumda bu sefer vermeyiz. İnsanlar birkaç hafta ve görmeden yapar hızlı sonuçDeğişiklik eğitim programı Diğer "soğutucu" üzerinde. Öyleyse yıllarca meşgul olabilir görünür sonuçlar, Arkadaşlar. Bir dizi kas kütlesine ihtiyacınız var mı? TAMAM MI. Bir program seçin ve en az yarım yıla iyi bakın. Bu ciddi ve çalışma yaklaşımı olacaktır.

Herşey İyi set Bu yıl kas kütlesi. Belki biraz kibarsın Önemli Öneriler? Yaz, özgür hisset.

Birkaç ay önce salonda kaydoldunuz ve eğitime başladınız. Eğitim bir ışıkla gerçekleşir, ancak sonuç yok: Büyüyen kasları istemiyor! Umutsuzluğundasın ve en azından bazı yüksekliklerde vücut geliştirme yapabileceğinden şüphelenmeye başladın. Bekle, panik yapmayın. Bu yazıda, acemi vücut geliştiricilere başlayan en sık hataları analiz edeceğiz. Bazıları bir ya da iki, çok - hepsi bir kerede!

Hata numarası 1 - Her gün vücudun tüm kaslarını indirin.

İlk olarak, egzersiz için tüm kas gruplarını pompalamak fiziksel olarak imkansızdır. Sadece yeterli zaman yoktur ve zaman yeterli ise, yeterli güç değil. Bazı yeni yıllar, her gün aynı egzersizleri yaparsanız kasların kendi başlarına büyüyeceğine inanırlar. Programları, asgari bir mola ile bir yaklaşımda gerçekleştirilen 25-30 alıştırmalardan oluşmaktadır. Pres, Shin, Pazı, Spin, Trapezium - Bir günde, bir günde, günlük olarak. Neden olmasın? Mümkün, ancak büyüme olmayacak.

"Kısa" egzersizin mevcut kas kütlesini yeterli yükün verilmeyeceği gerçeğiyle başlayalım. Kasınız güçlendirilecek, ancak yeni görünmeyecek. Distophik salona gelirse, böyle bir sınıf sistemi ile bir distrofik kalacaktır, ancak daha sportif hale gelecektir.

Yukarıdakileri kabul ettiğini varsayalım ve salonda 3-4 saat harcamaktan, eğitim süresinden 2-3 kat daha uzun tahsis etmeye başladı. Tüm kaslar iyi çekiç, ama ... onları restore etmek için kaç kalori gerekecek? Muhtemelen, 5000'den az ve hatta 10.000 kilokalifik ve en az 300 gram protein. Eğer kahramanımız ertesi gün salona gelecek kadar güçlü olsaydı, sadece ilk ziyaretin etkisini kötüleştirecek: "Şarj edilmiş" kasların iyileşme ve büyüme için gerekli olan 2-3 gün dinlenmeye ihtiyacı var.

Hata numarası 2 - Gücü eğitim ve aerobik yükü birleştirin.

Yeni Başlayanlar BodyBuilders, her zaman faktörlerin insan vücudunun şeklini ve kas kütlesinin hacmini ne etkilediğini fark etmemektedir. Tüm egzersizleri özenle, kısa bir dinlenmeden sonra, egzersiz bisikleti üzerine oturun veya maratonu koşu bandında düzenleyin. Ve birkaç ay sonra, bu "kombine" eğitim görür, kasların neden büyüdüğü anlamda olamaz. Amaç ne?

Gerçek şu ki, vücudun, kişinin aldığı yaşam koşullarına uyarlanıyor. Kas ağırlığı ihtiyacı olduğunda görünür - ek bir kas kütlesi oluşturma ihtiyacı hakkında bir sinyal. Vücut girer spor salonu, kritik ağırlığa sahip egzersizler yaparken. Ve şimdi sinyal alındı, ancak atlet hemen diskoya gider, bisiklet sürmek, günlük 5-7 kilometre çalışır ... Koşu veya dans sırasında kas ağırlığı ihtiyacı var mı? Aksine, aerobik yükler sırasında aşırı kilolu sadece müdahale eder. Ve vücut ikinci bir sinyal alır - hız ve hızlı hareketlere adapte olur, büyümesi sadece güç ve zaman geçiren "ekstra balast" dan kurtulun.

Hata numarası 3 - egzersiz yaparken teknik yok.

Yeni gelenler ne sıklıkla yapmaya başlar? Simülatörleri gösteren ve hangi kas grubunun amaçlandıklarını açıklayan daha deneyimli arkadaşlar olan bir sallanan sandalyeye geliyor. Nasıl yapılandırılacağı, hangi duruşta, hangi hızda, hangi açıda, nefes alacağınız ve ne hareket edeceğine ve hangi hareketleri ve hangi hareketleri ve hangi hareketleri izlemeyi, diğer sporcuları izlemeyi öğrenir. Bu yaklaşım, işlemi seven herkesi tatmin edecek, ancak sonucu ilginizi çekmez. Egzersiz teknikleri gereklidir; Alamadım büyük ağırlıklarve bu nedenle, "ciddi" kasları artırmamak.

Diğer gözlemler harika, ancak yanlışlıkları gözlemleyecek, ayarlayacak ve gösterecek deneyimli bir vücut geliştiriciye ihtiyacınız var. Bulmak İyi antrenör Ve bir aydır kiralayın: Bu süre, egzersizleri hafif bir ağırlıkla nasıl yapacağınızı öğrenmek için yeterlidir. İyi bir koçu işe almak mümkün değilse, tekniğin iyi ve ayrıntılı olduğu ayrıntılı bir vücut geliştirme kılavuzu bulun. Teknoloji olmadan, acemi düşük ağırlıklara bağlıdır: Çubuğu yükseltme girişimi yaralanmalara yol açacaktır.

Hata №4 - küçük tekrarlama, yaklaşımlar, yük!

Vücudun, mevcut durumun yüküyle baş edemeyeceğini açık hale geldiğinde kaslar artmaya başlar. Newbies genellikle hafif halterle dalga geçirirler ve olimpiyat akbabalarına ince krepler ekimi yapar. Bu yaklaşımın kalbinde, şebekeyi zamanla yükseltmek için güçlendirilebileceğinden, bugün sıkılmadığından emin olabilir. Birçoğu, kuvvetin büyümesinin kas kütlesinin büyümesinin doğal sonucu olduğunu ve kas kütlesinin sadece düzgün bir şekilde organize edilmiş aşırı yüklerin bir sonucu olarak arttığını bilmiyor.

Üç tür eğitim vardır: Güç, kütle ve rahatlama için. Güç için eğitim maksimum ağırlıkla gerçekleştirilir: vücut geliştiricisinin sadece 5-7 tekrarlama yapabileceği şekilde seçilir ve son tekrarın ona daha sonra ve kan verildiğini. Kütlenin büyütülmesi, ağırlık aynı prensiple seçilir, ancak kuvvetler 8-12 tekrarlar için yeterlidir, sonuçta aynı sonuçta. Küçük ağırlıklar, bitmiş kasların rahatlaması ile honlanmış, egzersizi 30-40 veya hatta 100-200 kez tekrarlanır.

Yaklaşımlar arasında 40 saniye ila dakika arasında küçük bir mola verilmelidir. Egzersizler arasında - 2 ila 4 dakika arasında dinlendirici bir mola. Eğitim bir saatten fazla sürerse, ortada 10 dakikalık bir mola, meyve suyu veya güç içeceği (tercihen bir amino asit kompleksi ile) yapabilirsiniz.

"Acı yok büyüme yok" ifadesi gerçekten% 100. Isınma, hafif halter ile sallanan veya kısa süreli bir çubuk - bir tür aerobik yük ve anlamsız sonra kas kütlesinin büyümesini bekleyin.

Hata №5 - spor beslenmesi için

Acemi vücut geliştiricilerinden en belirsiz reaksiyon, diyete dahil etmelerine neden olur. spor Beslenmesi. "Spor Beslenmesi" terimi, aynı zamanda anabolik steroidlerin dönemi, şu anda çoğu gelişmiş ülkede yasaklanmış olan hormonal farmakolojik preparatlar başladığında ortaya çıktı. Doğru (Ancak, efsaneler olarak), anaboliklerin tehlikeleri, tamamen masum gıda konsantrelerinin algısını etkiledi - Protein (Protein Konsantresi), BCAA (üç kompleksi vazgeçilmez amino asitler), Geinner (protein ve karbonhidratların karışımları), kreatin, vb. Etomomorflar (insanlar uykulu fiziği) Kas kütlesini kazanmak için heiner'e yardım edecek ve protein, yoğun bir şekilde tüm eğitim sporcuları için faydalı olacaktır.

Günümüzde, vücut geliştiricilerin spor beslenme departmanlarında sunulanların yardımıyla sağlığı bozma şansına sahipler. Aralığın çoğunun kontrendikasyonları yoktur. Bununla birlikte, yanlış dozaj, geç kullanım ve zayıf bileşen seçimi, sporun yüksek maliyeti göz önüne alındığında, çok rahatsız edici bir sürpriz olan herhangi bir etkinin olmamasına neden olabilir.

Hata №6 - Düşük kalite veya yetersiz yiyecek.

Salondaki hatalarla az ya da çok figürledik, ancak kas büyümesi eksikliği herhangi bir zamanda ve her yerde yapılabilir. Yeni başlayanların en yaygın hataları, restorasyon ve yapı için gerekli olan bir protein de dahil olmak üzere, faydalı maddelerle vücudun yanlış veya yetersiz beslenmesidir.

Çok fazla kilo olan sınıflar sürecinde, son tekrarlama "zorla" yapıldığında, kaslar ciddi bir yüke maruz kalır; bu da imha yol açan ciddi bir yüke maruz kalır (doktorlar "terimi" katabolizm terimi "olarak adlandırır. Amino asit kompleksleri, kasların yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur, ancak% 100 koruma kimseyi garanti etmemektedir ve vücudun bir proteine \u200b\u200bihtiyaç duyduğu hasarı geri yüklemek için. Bazı ürünler - yumurta, tavuk eti, baklagiller - yeterince sincap içeriyor, ancak iyi protein egzersizinden sonra masadan çıkarmak için çok fazla ihtiyaç duyar. Teorik olarak, kısmı iki katına çıkarmak suretiyle elde edilebilir, ancak hemen hemen bu yöntem er ya da geç obeziteye yol açacaktır. Protein olmadan, amino asitler, ayrıca sporcular için diğer bazı faydalı katkıların yanı sıra yapmaz! Spor beslenme özel mağazalarda ve internette satın alabilirsiniz, ancak hiçbir durumda bir isim olmadan ürünler satın alamazsanız: her şey "uniamaticyalılar" içinde olabilir.

7 numaralı hata, 7 uyku sıkıntısıdır.

"Bir rüyadaki kaslar, salonda değil" - bu bir başka mükemmel,% 100 ifadesi için doğru. Vücudu proteinler, kreatin ve amino asitlerle şarj ederek mükemmel bir şekilde çalışmış olan, bazı yeniler bir rüyaya kaydedildi, böylece affedilmez bir hata yapıyor. Yükden sonra iyileşmek için, bir çift dozu da özümsemek için, vücut bir rüya gerektirir - kural olarak, günde 8 saat daha tanıdık. Boş zaman olsaydı, günün ilk yarısına girmenizi öneririz, daha sonra sıkıca akşam yemeği ve "sessiz bir saat" düzenleyin. Diğer tavsiyelere uyulurken, bu çubuk finalde olacaktır: sadece sonuçları görecek, ölçeklere başlayacak, aynı zamanda görsel olarak, belki de - her gün fark edeceksiniz.

Vaka, özel sırları söylüyorlar. Mucizelere ne kadar inanmak istediğiniz önemli değilseniz, kaslı bir bedeni inşa etmek ve kas kütlesi kazanmak için, Baba Carlo gibi gitmek zorunda kalacağınızı anlamanız gerekir. Sadece yani ve başka bir şey yok.

Ancak bir şey yedinci tere kadar sallanmak ve bir sonuç olarak, onu yavaşça bırakın, ancak sürekli kendini gösterir ve kapsamlı egzersizleriniz bile başka bir şey yoktur. Böylece bu sorun olmazsa, doğru bir şekilde eğitmeniz gerekir. Ve banal gerçek olalım, ama öyle.

Başarılı bir kas kütlesi kümesi için, aslında kaslarımızı büyümeye zorladığını açıkça hayal etmek açıktır. Hadi biraz daha konuşalım. Kasların büyüme sürecinin şeması oldukça basittir. İçin egzersiz yapmak kas Çürüme maruz kalır ve sonra dinlenme süresi boyunca, vücuda gıda ile kayıtlı proteinler nedeniyle restore edilir. Ayrıca, kas kütlesi büyük hacimlerde restore edilir.

Bu fenomen süper dönüşüm denir ve tam olarak tüm tekniklere dayanır. güç eğitimi. Vücuttaki çürüme ürünlerinin seviyesi ne kadar yüksek olursa, gözlemlediğimiz kas kütlesi artar. Ancak bir çift şart var. Sporcunun vücudu yeterince "yapı materyali" almalı, yani protein yemekleri, artı iyileşmek için yeterli zaman vermesi gerekiyor. Yukarıdakilere dayanarak, belirleyebilirsiniz mükemmel koşullar Bir dizi kas kütlesi için.

Kaslı Kütle Seti Kuralları

Öyleyse, ilk. Güçlü egzersiz parametreleri, kas elyaflarında protein yapılarının mümkün olan maksimum çürümesini sağlamak için böyle bir şekilde seçilmelidir. Bunu nasıl başarırsınız? Bu soruyu cevaplamak için kasların nasıl çalıştığını düşünün. Kaslarımız, prensipte, motorlardır. Enerji tüketir ve iş üretirler.

Kas enerjisi, canlı organizmalarda kullanılan çeşitli "yakıt" türlerini yakılarak elde edilir. İlk aşamada, kaslar fosfatları kendi stoklarından yakar, sonra kan şekeri, daha sonra glikojen karaciğer ve sonuncusu - deri altı stoklarından yağ. Aşağıdaki "yakıt" türüne geçmek için kaslar zaman alır. Ve manevra için bir kapsam var. Eğer bu süre içinde, kas liflerinde fosfat rezervleri tükendiğinde, vücut bir sonraki güç türüne gitmeye hazır değilse, protein bozunma işlemi başlar. Bu nedenle, eğitim sürecinde kaslardaki fosfat stoğu olabildiğince çabuk ihtiyaç duyulur. Bu, egzersizlerde yükü seçerek yapılır.

İçin etkili Set Kütle, 4 ila 12 kez yükseltebileceğiniz ölçeklerle eğitmeniz gerekir. Dört kişiden az birden az yaparsanız, sinir sisteminin yorulmasından önce kaslarda fosfatları boşaltmak için zamanınız olmaz, çünkü beyniniz aşağıdaki takımı kaslara gönderebilmelidir. Çok fazla tekrarlama ile, dayanıklılığı eğiteceksiniz, kasları "kurutun" ve muhteşem bir rahatlama elde edersiniz, ama ... kütle olmayacak. Bu nedenle, - 4-12 tekrarlar ve başarısızlıktan önce ve son tekrarlama, bir ortağın yardımıyla gerçekleştirmek için daha iyidir. Sonra kasların büyümeye başlayacak.

Egzersizlerin kendileri için olduğu gibi, sözde temel alıştırmalar bazı kas gruplarını etkiler, bir dizi kütle için daha uygundur. Bunlar arasında - Lyzhka çubukları, halter, çubuklu çekiş ve benzeri benzeri ile çömelmiştir. Özel yalıtımlı egzersizler, belli bir kas ve hatta bir parçası olarak pompalama, daha sonra rahatlama üzerinde çalışırken ayrılmak daha iyidir.

Güç eğitiminin en önemli ikinci bileşeni, tersi tarafı - dinlenme, restorasyondur. Dinlenme, belki de egzersizden daha önemlidir, çünkü kaslar şu anda büyür. Kurtarma süresi, süper kompresasyon sürecini tamamlamak için yeterli olmalıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz yaptıktan sonra iyileşme için 24 ila 48 saat arasında dinlendiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, her gün eğitmeniz önerilir.

Ancak, bunlar genel önerilerdir, kendimiz kendinizin kendinize en iyi dinlenme süresini seçmeleri gerekir. Yeterliliğinin kriteri, sonuçların eğitimden eğitim için bir artış olarak kabul edilebilir. Bu arada, çok sıkılmış dinlenme istenmeyen - kas sesi düşebilir. Dinlenme döneminde, yeterli uyku, masaj, sauna, güneşlenme (mümkünse) gösterilir.

Şimdi beslenme hakkında. Burada tavsiyeler bir tanedir - denge, denge ve denge. Bazı proteinler üzerinde durmayın. Proteini yeterli miktarda tüketin (kilogram vücut ağırlığı başına 2-2.5 gram), ancak karbonhidratları (son derece gerekli, enerji enerjisi sağlar), vitaminler ve yağlar hakkında unutmayın. Popüler inancın aksine yağlar, elbette makul miktarlarda da gereklidir. Protein karışımları açıktır, ancak doğal proteinin yerini almamalıdır! Tıpkı katkı maddeleri gibi! Vitamin ve mineraller de önerilir.

Sonunda bir tavsiye. Yüzlerce atletizm kitabı okuyabilir, en çok ustalık sınıflarını alabilirsiniz. en iyi antrenörler Ve hala sonuç elde etmeyin. Çünkü baş koçun senin kendi bedeni. Dikkatlice sinyallerini dinleyin. Eğitimde size yardımcı olan her şeyi kontrol edin ve hatırlayın, aksine, müdahale eder. Siz ve sadece kendiniz kendiniz için ideal bir eğitim tekniği yaratabileceksiniz. Size başarılar dileriz!