Привет, бодирокеры.

Некоторые из вас, ребята, писали что питаться 5 раз в день проблематично для вас, поэтому мы с Фредди подготовили некоторые советы и методики, которые смогут облегчить эту задачу.

Большинство людей питаются 3 раза в день — завтрак, обед и ужин. В рамках нашей новой программы 5-недельной диеты мы переходим к 5-разовому питанию, добавив еще 2 приема пищи в свой ежедневный график. Эти два новых промежуточных приема пищи добавляются между завтраком и обедом, а так же между обедом и ужином.

Проблема заключается в том, что для большинства людей эти дополнительные приемы пищи выпадают в то время когда они работают или же заняты другими очень важными делами. Для того чтобы решить эту проблему и поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам понадобиться определенная предусмотрительность. Эта задача вполне достижима, если к ней заранее подготовиться.

Доводы для перехода на 5-разовое питание

Употребление пищи с заданной частотой подстегивает ваш метаболизм, регулирует уровень сахара в крови и помогает вам сохранить мышечную массу, способствуя тем самым сжиганию излишков жира. Это ключевое условие для достижения мускулистого тела и вам следует всерьез задуматься и принять его.

Как найти время для «промежуточного» приема пищи

Давайте начнем с условием, что завтракаете и ужинаете вы дома. Вы можете дополнительно перекусить на ходу, особенно если вы спешите, или же отдельно съесть приготовленную заранее на этот день еду. Давайте рассмотрим как можно организовать эти дополнительные три приема пищи.

Подготовительная работа

Здоровое питание требует особого внимания и дисциплины. Поэтому вступление в клуб бодирокеров, питающихся 5 раз в день, требует проведения определенной подготовительной работы. Т.к. все начинается с еды, то ваша задача номер один — запастись всем необходимым продовольствием. Я читала, что некоторые люди предпочитают готовить еду сразу на всю неделю вперед по воскресеньям, и упаковывать её в контейнеры. Все что им затем потребуется перед уходом — это взять с собой контейнер. Если этот метод подходит для вас — отлично. Лично мне нравится заниматься этим ежедневно, выделяя время утром, чтобы сложить и упаковать мою еду.

Интервальное питание

Если вы следите за нашими тренировками, то вы знаете, что большинство тренировочных программ основывается на интервалах. Прибор, который мы используем для этого и без которого уже не представляем нашу жизнь — это интервальный таймер Gymboss. Мы с Фредди начали использовать наши таймеры так же и для интервального питания. Мы установили значение таймера на 3 часа и когда слышали сигнал, то понимали что пришло время поесть. Использование таймера очень помогает привыкнуть к этому новому графику питания, потому что если вы заняты или спешите куда-нибудь, то можете запросто забыть обо всем или же начать есть не в то время. Начните использовать таймер и доведите до привычки питаться интервально.

На работе

Если у вас на работе есть холодильник и немного свободного места на полке, то это отлично. Купите себе несколько небольших пищевых пластиковых контейнеров и берите еду с собой на работу. Если у вас нет возможности использовать стационарный холодильник на работе, то тогда самый лучший вариант — купить компактный маленький холодильник и возить его с собой. Ставите его себе под стол и включаете таймер. Этот вариант особенно хорошо подходит людям, которые по роду своей деятельности находятся постоянно в автомобиле, например торговые агенты или курьеры.

Питание

Я заметила, что когда вы говорите людям что они должны питаться 5 раз в день, то они как правило представляют себе это как 5-разовую трапезу из 7 блюд. Это не правильно. Когда я говорю про прием пищи, то я имею ввиду одну порцию белковой пищи с объемом, умещающимся на одной ладони (или на двух ладонях, если вы парень), и две чашки нарезанных овощей, или же одна чашка нарезанных овощей и один небольшой фрукт. Вот так правильно. Все остальное — скатерть на столе, изящный фарфор, серебряные приборы и свечи уже на ваше усмотрение. Мы говорим о здоровом питании в дороге, а не об обеденных посиделках с разделыванием индюшки.

Представьте себе — свежая молоденькая морковка, немного сельдерея, немного зелени, нарезанный кубиками помидор, яблоко — все это запаковано и аккуратно разложено в вашем мини-холодильнике. Куриная грудинка, немного консервированного тунца, кусочки индейки, немного бобов — и вы снова на коне.

Запасной вариант

Если вы знаете, что вас сегодня ожидает тяжелый день на работе и абсолютно не будет времени чтобы сесть и нормально перекусить, то в таком случае вы можете использовать пищевые добавки. Натуральная свежая пища всегда лучше, но если дело доходит до крайностей, то пищевые добавки могут вас спасти. Есть несколько вегетарианских добавок на рынке, которые рекомендованы ISSA, включая Greens+. Вы также можете посмотреть качественные белковые добавки, которые можно смешивать с водой и делать белковые коктейли. Этот вариант может спасти, когда у вас абсолютно нет времени и другого способа нормально поесть в течении дня.

Питание в ресторанах

Если ваша работа включает в себя частое посещение ресторанов (или же обед часто застает вас в дороге), то ваша задача начать мыслить за пределами меню. Не бойтесь спросить о чем-нибудь, чего нет в меню. Большинство ресторанов позволит вам сделать персональный заказ. Если вы видите приготовленную на гриле куриную грудинку, то пройдите мимо своего стола с десятью пиццами покрытыми плавленным сыром, и прямо просите приготовленную на гриле куриную грудинку с салатом.

Смело спрашивайте и просите более здоровую пищу взамен предлагаемой — ведь вы за это платите. Так же помните, что не все салаты полезны. Не следует сразу соглашаться на салат “Цезарь”, только потому что официантка вам его рекомендует. Попросите простой зеленый овощной салат, и после того как официант предложит вам на выбор 10 жирных сочных соусов к салату, попросите его просто добавить масло и уксус.

Вызов для бодирокеров

Самая большая проблема это не то как именно вы будете обеспечивать решение этой задачи, а противный голос, возникающий в ваших мыслях. Если вы уже думаете — подождите … Мне придется нарезать овощи каждый день и упаковывать их? — этот голос сопротивляется вашему желанию усердно работать над собой и мешает вам совершенствоваться. Да, эта методика требует больше времени, больше внимания и большей силы воли, но именно поэтому она и называется вызовом, а не развлечением. Такой подход требует так же много крови, пота и слез, как и наши тренировки, которыми мы занимаемся на BodyRock.Tv. Этот подход к диете, воспитывает в вас характер и силу воли. Это вызов как раз для бодирокеров.

Всего наилучшего,
Зузана

Пусть не в наших руках сломать традиции праздника, но мы в силах быстро привести себя в порядок после него.

Дни расплаты

Чтобы вернуть допраздничный вес, обычно достаточно пяти дней. Впрочем, если вы особенно усердствовали за столом или хотите стать еще стройнее, цикл можно повторить.

Постновогодняя диета не должна быть голодной. Переедание, а потом голодание - хороший способ сбить с ритма гипофиз и щитовидную железу. Эти важные органы вполне способны «до выяснения ситуации» притормозить обмен веществ, то есть дать команду перестать расходовать запасенный жир и при любом удобном случае его пополнять. Чтобы избежать этого, наша диета предлагает есть часто - 5 раз в день, но с минимальным количеством жира и сахара. Совсем от жира тоже отказываться нельзя - 3-5 дней достаточно, чтобы кожа, волосы и ногти испортились, а восстановить их будет, ой, как непросто.

Второе условие - много воды. Дело в том, что чай и кофе, конечно, почти не несут в себе калорий, но затрудняют попадание собственно воды из них в клетки. В обычном состоянии, если вы не склонны к отекам, это несущественное затруднение. Но, когда надо максимально ускорить обмен веществ, чтобы заставить организм растратить неприкосновенный запас, даже такой малостью пренебрегать не стоит. В диете указано, когда можно выпить чай или кофе - они, как укол, «встряхнут» метаболизм. В остальных случаях выпейте стакан воды в каждый прием пищи и еще 2-3 стакана в промежутках между ними. Можно чередовать обычную питьевую воду и минеральную, но больше 3-4 стаканов минералки в день не пейте - это опасно для почек. Вода должна быть натуральной газации, не искусственно газированная. Если вкусы вам позволяют, пейте воду до еды.

Третье условие касается тех приемов пищи, в которые входят несколько блюд. На вашей тарелке всегда должны быть следующие пропорции: 1⁄2 часть еды - овощи, зелень и фрукты, 1⁄4 - крупы, картофель, макароны, зернобобовые, хлеб, 1⁄4 - мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Наконец, от соли лучше отказаться. Если уж совсем невтерпеж, добавляйте ее по чуть-чуть. Попробуйте заменить молотым перцем, если, конечно, он не усиливает ваш аппетит. А всевозможные вареные нежирные грудки и мясо без соли «идут» куда успешнее, если натереть их чесноком.

Итак, начали!

День первый

1-й завтрак: 2 мандарина, 100 г обезжиренного творога, кусочек подсушенного пшеничного хлеба, чай или кофе.
2‑й завтрак: тертая морковь с лимонным соком, вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба.
Обед: куриная грудка без кожи (отварная, на пару или в гриле без масла), салат из свежих овощей (заправка - лимонный сок, или капля уксуса, или чайная ложка обезжиренного йогурта), 2 вареные картофелины средней величины.
Полдник: 1-2 яблока, нежирный хлебец или сухарики, 125 г несладкого йогурта до 3% жира.
Ужин (за 2-3 часа до сна): 150 г нежирной рыбы (отварной, тушеной, в гриле или на пару - все без масла), свежие овощи (лучше томаты, сладкий перец) и зелень, 150 г отварного риса.

День второй
1‑й завтрак: большое яблоко или стакан замороженных ягод, 150 г овсянки на обезжиренном молоке, чай или кофе.
2‑й завтрак: апельсин, зернистый сыр 4%-ной жирности, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.
Обед: овощной суп на бульоне из 300 г куриной грудки без кожи (порция супа 300-500 г) + половина грудки, на которой он сварен, 2 куска ржаного, зернового или с отрубями хлеба, чай или кофе.
Полдник: салат из помидоров и зелени (или других свежих овощей), вареное яйцо, хлебец.
Ужин: гречневая каша с нежирной говядиной (отварной, на пару или в гриле без масла), причем мясо можно порезать или провернуть в мясорубке и добавить гречку; морковь.

День третий
1‑й завтрак: грейпфрут или большой апельсин, 2 вареных яйца, 100 г зеленого горошка, чай или кофе.
2‑й завтрак: 125 г йогурта, яблоко, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.
Обед: сваренный накануне овощной суп с грудкой (доедаем, т. к. на один день суп не варят), 2 вареные картофелины (можно сварить в мундире, почистить, порезать и разогреть вместе с супом).
Полдник: 100 г отварного говяжьего языка, кусочек ржаного или зернового хлеба (язык можно охладить и порезать как на бутерброд), свежие овощи по вкусу (например, томаты и листовой салат).
Ужин: 150 г вареной фасоли или других бобов, 150 г нежирной рыбы, салат из овощей.

День четвертый

1‑й завтрак: 150 г овсянки на обезжиренном молоке, тертые морковь с яблоком и изюмом.
2‑й завтрак: вареное яйцо, зеленый горошек, груша или мандарины, чай или кофе.
Обед: 150 г грудки индейки без кожи (можно заменить курицей), тушеной с луком, зеленой фасолью и другими овощами по вкусу, 2 картофелины (можно добавить в тушение), киви или мандарин.
Полдник: морковь, зернистый сыр 4%-ной жирности, или обезжиренный творог, или йогурт до 3% жира, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.
Ужин: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г нежирного мяса, рыбы, салат из овощей.

День пятый
1‑й завтрак: большое яблоко, 100 г обезжиренного творога с замороженными ягодами или курагой, кусочек подсушенного пшеничного хлеба, чай или кофе.
2‑й завтрак: 100 г отварного говяжьего языка, кусочек ржаного или зернового хлеба, апельсин или 2 мандарина.
Обед: 150 г нежирной рыбы, отварной рис, тушеные овощи (кабачок, лук, томаты…), чай или кофе.
Полдник: овощной салат или тушеные овощи от обеда, вареное яйцо, ржаной или зерновой хлеб.
Ужин: салат из капусты, 2 вареные картофелины, 150 г куриной грудки без кожи.

Финал
Теперь можете без страха встать на весы - или вернуться к первому дню и повторить. Дольше 10 дней «диетить» не рекомендуется, если хотите повторить, обязательно сделайте перерыв как минимум на две недели.

Новый год - новая стройность!

Почему питание 5 раз в день делает нас здоровее

Эта цифра не является ни магической, ни железобетонно установленной. Ко всем рекомендациям, как правильно питаться, следует относиться, согласуясь с особенностями своего организма.

В то же время питание 5 раз в день и чаще не зря выбирает тот, кто через правильное питание стремится поддерживать свое здоровье.

Давайте разберемся с питанием 5 раз в день, и почему оно рекомендовано для хорошего метаболизма и нормализации веса.

Почему бы не питаться один-два раза в день

1) Раз в день – это, конечно, сверх круто, поэтому упростим задачу до двух раз.

У меня есть несколько знакомых, питающихся дважды в день – утром и вечером. По их внешнему виду сразу видно, что они, мягко говоря, «не голодают», хотя и считают, что едят чуть ли не диетические порции.

А теперь посмотрим на борцов сумо, средний вес которых 140 кг или около того. Они тоже едят дважды в день.

Если мои знакомые ложатся спать после плотного ужина, то сумоисты – и после завтрака тоже, чтобы «жир завязался».

Логично предположить, что обильная и редкая еда, особенно перед сном – одна из причин лишнего веса.

2) Нарушение обмена веществ.

Длительные перерывы между приемами пищи, когда отсутствие еды сменяется ее избытком, нарушает здоровый баланс «химии» организма. Как следствие, нарушение обмена веществ со всеми сопровождающими его признаками – ожирением, проблемами с кожей, сонливостью и другими.

Длительные перебои превращают наш организм в «запасливого хозяина», заготавливающего провизию (жир) впрок, чтобы в тяжелые времена его израсходовать. Времена эти так и не наступают (только угрозы в виде длительных перерывов между едой), а склады растут.

3) Трудности контроля.

При двухразовом питании завтрак может и не быть плотным, потому что организм еще «помнит» вчерашний обильный ужин. Это раз.

Пропуск обеда хоть и переносится несложно при соответствующей привычке, зато сказывается на сильном чувстве голода вечером. Это два.

Сочетание первого и второго приводят к неконтролируемому жору во время ужина.

Сомнительно, что найдется много людей, которые могут при таком режиме питания долго контролировать размер и подбор продуктов для вечерних порций.

Пример в подтверждение сложности контроля. Сравните, какие и сколько продуктов вы покупаете вечером после работы и в выходной день после приема пищи. Разница очевидна не только для глаза, но и для кошелька.

4) Невозможность правильного сочетания продуктов.

Чем менее разнообразен рацион. тем больший урон наносится организму.

Чем больше разных продуктов мы смешиваем, тем больше затрудняем переваривание, усвоение и выведение наружу продуктов обмена.

Эти два «непримиримых» принципа никак не вписываются в рамки ни одно, ни двух, ни даже трехразового питания.

Чтобы набрать необходимые для организма питательные вещества, витамины и минералы в одном-двух приемах пищи, придется намешать несочетаемое, что непременно вызовет гниение и брожение в ЖКТ.

А если постараемся правильно сочетать, то придется ограничить набор «стройматериалов» для строительства клеток и структур организма до «голодного пайка».

Что выбрать? Вывод напрашивается сам – нужно изменять систему питания.

Питание 5 раз в день: принципы

1) Пяти или шестиразовое питание – не значит, что нужно плотно «трамбоваться» каждый раз . Более-менее плотно можно поесть лишь дважды – во время завтрака и обеда. Ужин из троицы основных приемов пищи – наименее энергоемкий.

Второй завтрак. полдник и «послеужинный» прием пищи многие не причисляют к полноценным перекусам. И зря.

Яблоко, апельсин, десяток кешью, чашка чая, стакан кефира – это полноценный прием пищи. И относиться к нему нужно серьезно. И после полулитра чая и жмени арахиса не отвечать на вопрос «что ты ела днем?» - «ничего».

2) За сутки должен быть полный набор белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Правила питания для хорошего здоровья предполагают обязательную совместимость продуктов, входящих в один прием пищи.

4) Здоровый завтрак, обед и ужин:

Питание 5 раз в день намного здоровее, чем более редкие приемы пищи. Результат перехода на такую систему – общее улучшение здоровья, в том числе похудение или набор веса (у кого, что нарушено), улучшение функциональности желудочно-кишечного тракта, повышение энергичности, улучшение внешнего вида.

А сколько раз в день едите вы?

P.S. Татьяна похудела и удерживает легкий вес. С ее программой худеть легко – она втягивает в процесс.

Больше информации